CO JE SVALOVÁ VYTRVALOST

Když dokončím dlouhý běh, moje svaly na nohou se cítí jako v plamenech. V posledních několika sekundách prkna , moje břicho cítí, jako by hořely a skoro se třásly. Když je spálení při tréninku skutečné, je to znamení, že vaše svalová vytrvalost prochází zkouškou.

Svalová vytrvalost je schopnost svalu pokračovat v práci po delší dobu, říká Kristie Larsonová , CPT, tělu neutrální trenér síly se sídlem v New Yorku. Přesněji řečeno, je to schopnost vašich svalů produkovat a udržet určitou úroveň síly po dlouhou dobu, podle Národní akademie sportovního lékařství (NASM).

Seznamte se s odborníky: Kristie Larsonová , CPT, je osobní trenér s certifikací NASM a tělu neutrální trenér síly v New Yorku.

Pokud například trénujete bicepsové lokny, budete provádět více opakování s nižší váhou, abyste trénovali svalovou vytrvalost, říká Larson. Ale svalová vytrvalost přichází do hry také s izometrickými cvičeními, což znamená, že se vaše svaly stahují, ale vaše tělo se aktivně nepohybuje. NASM . Například, když plankujete, vaše základní svaly se budou muset stáhnout – a udržet tuto kontrakci – tak dlouho, jak je to možné, poznamenává Larson.

V zásadě, čím déle můžete jít, tím větší vytrvalost jste si vybudovali, říká. Pokud si všimnete svého maximálního počtu opakování výpady vyskočil z řekněme 12 na 15 a vaše PR sezení na stěně se po měsíci tréninku zvýšilo ze 45 na 60 sekund, to je známka zlepšení vaší svalové vytrvalosti.

Zde je vše, co byste měli vědět o svalové vytrvalosti, jak se liší od svalové síly a jak ji podle trenéra nejlépe trénovat.

Svalová vytrvalost vs. Svalová Síla :
Zatímco svalová vytrvalost je o tom, jak dlouho můžete zapracovat sval, svalová síla se vztahuje k největšímu množství síly, kterou může sval vyvinout Národní asociace pro posilování a kondici (NSCA). Na trénovat sílu , budete zvedat těžší váhy za méně opakování, říká Larson. Pokud se vaše maximum pro jedno opakování (nejtěžší váha, kterou můžete bezpečně zvednout pro jedno opakování) pro bicepsové kadeře zvýšilo z 15 liber na 22 liber po několika měsících tréninku, znamená to, že se vaše svalová síla vybudovala.

Výhody tréninku svalové vytrvalosti

Navozuje správnou formu.

Trénink svalové vytrvalosti je zvláště výhodný pro zvedání nováčků, protože lehčí (čti: méně náročné) zátěže vám umožní soustředit se více na techniku, říká Larson. Na druhé straně to položí základy před přechodem k těžším nákladům, poznamenává.

Související příběhy

Silovým tréninkem bude vaše tělo o 8 let mladší
Silový trénink vs. Hypertrofie: Klady a zápory

Podporuje dobré držení těla.

Abyste mohli sedět a stát bez hrbení, vaše hlavní svaly (které se skládají z vašich přímých břišních svalů, vzpřimovačů páteře, šikmých svalů, příčných břišních svalů a dalších svalů) je třeba zapojit pomocí svalové vytrvalosti ve vašem jádru, říká Larson. Základní vytrvalost je podle studie z roku 2019 důležitá pro udržení stabilní páteře během každodenního pohybu a cvičení. PLOS One . Studie zkoumala účinky osmitýdenního základního tréninkového programu, který zahrnoval izometrická cvičení jako prkna na 21 mužských univerzitních atletech.

Podporuje každodenní aktivity.

Každodenní činnosti, jako je procházka po okolí, šplhání po schodišti vašeho činžovního domu a sekání trávníku, všechny spoléhají na svalovou vytrvalost, protože je děláte po dlouhou dobu. Zlepšení úrovní může pomoci udržet únavu na uzdě. Pokud chcete jít například na túru, která může trvat hodiny, a chcete se ujistit, že se po celou dobu budete cítit dobře, říká Larson.

Související příběh

Jak si vybudovat výdrž a vytrvalost

Zlepšuje kardio výkon.

Téměř každá aktivita, která zahrnuje aerobní vytrvalost (čti: cvičení, které na dlouhou dobu napadá váš kardiovaskulární a dýchací systém), také zahrnuje svalovou vytrvalost, říká Larson. Jen si vzpomeňte na jízdu na kole: Ačkoli je to primárně považováno za kardio aktivitu, vaše svaly nohou pohánějí pohyb po celý trénink, vysvětluje. Pokud si tedy vybudujete vytrvalost ve svém čtyřkolky , hamstringy a lýtka , budete se ke konci tréninku cítit méně unavení – a v důsledku toho můžete dokonce zaznamenat zvýšení výkonu.

Pomáhá vám bezpečně se pohybovat přes zranění.

Lidé, kteří se zotavují ze zranění, budou mít často trénink svalové vytrvalosti začleněný do svého wellness programu, říká Larson. Když se tkáň remodeluje, vždy riskujete, že narušíte vlákna, která se regenerují [během cvičení], vysvětluje. Musíte být velmi opatrní, abyste zvládli zátěž, kterou používáte, abyste i nadále správně zatěžovali nové tkáně, aniž byste skutečně narušili proces hojení. Postupně zvýšíte vytrvalost, poté zátěž a v určitém okamžiku začnete realizovat přírůstky síly znovu.

Jak zlepšit svalovou vytrvalost

Tyto výhody jsou docela lákavé, pokud se mě zeptáte, a není těžké zapracovat na své svalové vytrvalosti. Chcete-li to začít vylepšovat, budete chtít do své rutiny začlenit směs izometrických cvičení s tělesnou hmotností a pohybů s nízkou zátěží a vysokým počtem opakování, dodává.

Izometrické pohyby

Izometrické pohyby, jako jsou prkna, nástěnné sezení a sumo dřep chyty lze snadno provádět po určitou dobu a nevyžadují další zátěž, takže nebudete muset počítat svá opakování ani vypočítat přesnou váhu, kterou potřebujete pro každý pohyb. Ačkoli nebudete dělat mnoho izometrických pohybů IRL, pomáhají budovat a udržovat kontrolu držení těla, takže můžete lépe odolávat vnějším silám, jako je tah těžké tašky s potravinami nebo kývání vozu metra. (Super, že?)

Související příběh

Náš kompletní průvodce izometrickými drženími

Odporová cvičení

Užitečné mohou být také cviky se zátěžovým odporem, které jsou dodávány se stanovenými rozsahy opakování a možností postupu s vyššími váhami, jak nabíráte sílu jinde ve vaší rutině. Zejména jednokloubové cviky, jako jsou boční zdvihy, bicepsové lokny a hýžďové můstky , může být zvláště prospěšný pro zlepšení svalové vytrvalosti pro fitness nováčky, říká Larson.

Pohyby s jedním kloubem vám dávají pocit, že svaly pracují, takže mohou pomoci s [navázáním] spojení mysli a svalů, vysvětluje Larson. Například, když uděláte až 12 opakování bočních zvedání, budete skutečně cítit, jak vaše deltoidy fungují, a budete mít povědomí o tom, jak provést pohyb, což může pro začátečníky položit opravdu dobrý základ, na kterém mohou stavět.

Váš plán:
V ideálním případě chcete, aby cvičení svalové vytrvalosti tvořilo asi 25 procent vašeho tréninku, bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost, abyste dosáhli jejich přínosů, říká Larson.

- Izometrické cviky s vlastní váhou: Udělejte 1 až 3 sady, držte kontrakci tak dlouho, jak je to možné, při zachování správné formy, říká Larson.
- Odporová cvičení: Proveďte 1 až 3 sady po 10 až 15 opakováních se střední až těžkou váhou (asi 65 procent vašeho maxima pro jedno opakování, pokud to znáte).

Minimalizujte přestávky na odpočinek (méně než 30 sekund) mezi sériemi, což způsobí vysokou úroveň metabolického stresu, podle NSCA .

Nejlepší cvičení svalové vytrvalosti

1. Boční zvedání

Proč to houpe: Toto cvičení na budování vytrvalosti se zaměřuje na vaše delty, které vstupují do hry při mnoha pohybech horní části těla (vzpomeňte si na tlak na ramena , zvednutí a přední zvednutí) a na váš každodenní život, například když stahujete krabici cereálií z horní části lednice, říká Larson.

Jak na to:

Postavte se s chodidly na šířku boků, prsty na nohou směřujte dopředu, kolena mírně pokrčená a paže po stranách, v každé ruce držte lehkou činku s dlaněmi proti sobě.
Stáhněte ramena dolů a dozadu a zapojte jádro, abyste chránili páteř. (Představte si, že se napínáte břicho, jako by se vás někdo chystal udeřit pěstí do břicha.)
S výdechem zvedněte obě paže do výše ramen po stranách těla, mírně před hrudníkem. Dlaně by měly směřovat k podlaze v horní části zvýšení. Nechte lokty, aby se během pohybu mírně ohýbaly.
Pozastavte se, pak na nádech spusťte obě paže dozadu k bokům těla. To je 1 opakování.
Dokončete 10 až 15 opakování, poté opakujte až tři kola.

2. Zvedání lýtek

Proč to houpe: Zlepšení vytrvalosti v lýtkových svalech může mít významné výkonnostní výhody, říká Larson. Věci jako chůze a běh je opravdu závislý na lýtkách, takže budování síly lýtek [a vytrvalosti] může pomoci v jakémkoli sportu, který zahrnuje běh, řezání a skákání, říká.

Jak na to:

Postavte se s nohama na šířku boků, prsty směřujte dopředu a ruce položte na boky nebo konečky prstů a jemně se dotýkejte stěny před tělem pro větší stabilitu. (Volitelné: Zavěste paže po stranách a v každé ruce držte lehkou činku s dlaněmi proti sobě.)
Stáhněte ramena dolů a dozadu a zapojte jádro, abyste chránili páteř.
S výdechem zatlačte do bříška chodidel a prstů a zvedněte obě paty z podlahy co nejvýše.
Pauza, pak na nádech, spusťte obě paty zpět na podlahu. To je 1 opakování.
Dokončete 10 až 15 opakování, poté opakujte až tři kola.

3. Izometrický výpad (rozdělený dřep)

Proč to houpe: Pro většinu lidí je nejslabší pozice výpadu ta spodní pozice, říká Larson. Takže nalezení spodní pozice, která má opravdu pevnou formu, a budování vytrvalosti v této koncové pozici vám může pomoci dostat se do této pozice, když děláte neustálá opakování.

Jak na to:

Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, prsty směřujte dopředu a ruce položte na boky.
Stáhněte ramena dolů a dozadu a zapojte jádro, abyste chránili páteř.
Držte levé prsty na podlaze, vykročte pravou nohou o dvě až tři stopy vpřed, pravou nohu položte naplocho.
Ohněte pravé koleno do úhlu 90 stupňů, což umožňuje levému kolenu ohnout se do úhlu 90 stupňů a viset několik centimetrů nad podlahou.
Držte tuto pozici, udržujte dech stabilní a levé koleno se vznášelo několik centimetrů nad podlahou.
Vykročte pravou nohou dozadu a vraťte se na začátek, pak vyměňte strany.
Opakujte až třikrát.

4. Spodní řada

Proč to houpe: Zaměřuje se na záda a biceps, řada podhmatem využívá tahový pohyb a úchop podhmatem, který využíváte ve svém každodenním životě (otevření těžkých dveří, zvedání těžké krabice ze země), říká Larson. Líbí se mi také umístění závěsu v řadě pod rukou a budování vytrvalosti silným držením této pozice se může přenést do mnoha dalších cvičení, říká Larson. Například tento pohyb vám může pomoci Dobré ráno a mrtvý tah formulář.

Jak na to:

Postavte se s nohama na šířku boků, prsty směřujte dopředu a ruce po stranách, v každé ruce držte lehkou činku s dlaněmi směřujícími dopředu.
Stáhněte ramena dolů a dozadu a zapojte jádro, abyste chránili páteř. Mírně pokrčte kolena a v kyčlích nakloňte dopředu zhruba do úhlu 45 stupňů.
S výdechem posuňte lokty nahoru k bokům, dokud nebudou paže zarovnány s tělem. Paže držte stažené po stranách a představte si, že mezi podpaží mačkáte citron.
Pozastavte se, pak s nádechem spusťte činky zpět na podlahu, dokud nejsou paže zcela nataženy. To je 1 opakování.
Dokončete 10 až 15 opakování, poté opakujte až tři kola.

5. Dobré ráno

Proč to houpe: Cvičení dobré ráno cvičení a budování svalové vytrvalosti v zadní řetěz vám pomůže seznámit se s pozicí závěsu natolik, že je to automatické, když provádíte náročné silové a silové pohyby, jako jsou mrtvé tahy a houpačky s kettlebellem , říká Larson.

Postavte se s nohama na šířku boků, prsty směřujte dopředu, kolena mírně pokrčená a konečky prstů jemně položte za uši. (Možnost držet činku za zády, jak je znázorněno.)
Stáhněte ramena dolů a dozadu a zapojte jádro, abyste chránili páteř.
Při nádechu se předkloňte v bocích, abyste snížili trup směrem k podlaze a umožnili zadek mírně zatlačit dozadu. Pokračujte v závěsech, dokud není trup rovnoběžně s podlahou nebo dokud hamstringy nepocítí natažení.
S výdechem protlačte chodidla a posuňte boky dopředu, abyste zvedli trup zpět do stoje. To je 1 opakování.
Dokončete 10 až 15 opakování, poté opakujte až tři kola.

Jak měřit svalovou vytrvalost

Adidas Dropset 3 silové tréninkové boty

Nyní 20% sleva 130 $ 104 u ADIDAS

Kredit: Zdvořilost

Ačkoli jsou sledovače užitečné pro mnoho ukazatelů kondice, nemohou měřit svalovou vytrvalost, říká Larson. Místo toho si můžete otestovat svou svalovou vytrvalost provedením izometrického cvičení a načasováním, jak dlouho vydržíte kontrakci, navrhuje. Nebo si můžete vybrat cvičení zaměřené na odpor, zvolit lehčí váhu (takovou, při které budete mít pocit, že vaše míra vnímané námahy, neboli RPE, je 6 nebo 7) a provádět tolik opakování, dokud vaše forma selže nebo nedosáhnete selhání (váš sval prostě nemůže provést další kontrakci), dodává.

Poznamenejte si množství času nebo počet opakování, které jste provedli, a opakujte o několik týdnů později, abyste viděli, jak se vaše svalová vytrvalost zlepšuje. Jakmile budete schopni snadno odpálit 20 nebo více opakování zatížených odporových cvičení, je to vaše vodítko, jak zvýšit váhu, kterou používáte, říká Larson.

Související příběh

Chůze vs. Silový trénink pro dlouhověkost

Pokud jde o to, jak dlouho trvá zlepšení svalové vytrvalosti, začátečníci mohou obecně očekávat zlepšení po asi dvou týdnech tréninku, říká Larson. Obecně platí, že zkušenější lidé vidí jemnější postupné změny než začátečníci, dodává.

Přesto není stanovena doba potřebná k vybudování svalové vytrvalosti. Pokud se cítíte frustrovaní svým pokrokem (nebo jeho nedostatkem), nebojte se oslovit profesionála, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů a prosadit se v této plošině.