Když si vzpomenete na Kodaň, možná vás napadnou uzené ryby a cyklostezky. Ale ve světě fitness je to název náročné variace bočního prkna.
Copenhagen plank je statický držení těla, kde je horní noha zvednutá na lavici nebo židli, zatímco spodní noha zůstává pod ní zavěšena nebo lehce podepřena, vysvětluje Meredith Witte, CSCS, majitelka a zakladatelka The Playground. Toto nastavení je skvělý způsob, jak napadnout svaly vnitřní strany stehen (adduktory) a také šikmé svaly, a má spoustu výhod pro posílení vaší stability a předcházení zraněním.
Seznamte se s odborníky: Meredith Witte, CSCS, je vlastníkem a zakladatelem Dětské hřiště . Justin Kraft, NASM-CPT, je zakladatelem Aspire 2 více fitness .
Považujte toto za svého kompletního průvodce, jak udělat Copenhagen plank, jeho výhody a nejlepší způsob, jak jej zařadit do vaší cvičební rutiny.
Jak udělat Kodaňské prkno
Jak na to:
- Začněte v poloze na boku prkna a opřete horní část lýtka o lavičku, židli, gauč nebo jinou pevnou podpěru ve výšce kolen.
- Zatlačte na horní část nohy a spodní část předloktí a zapojte jádro, hýžďové svaly a vnitřní stranu stehna, abyste zvedli boky a spodní část nohy z podlahy. Udržujte ramena, boky a kolena v jedné přímce. (Pro změnu ponechte spodní nohu na podlaze. Aby to bylo náročnější, opřete horní kotník o lavici místo lýtka.)
- Vydržte 10 až 30 sekund, poté spusťte boky zpět dolů k podlaze s kontrolou. Opakujte na druhé straně.
Související příběh
-
30 variací prkna, které promění vaše jádro
Svaly Pracovaly Během Kodaňského Planku
- adduktory
- Obliques
- Příčné břicho
- Gluteus střední
- Rotátorová manžeta
Výhody Kodaňského Prkna
- Posiluje přední šikmý fasciální závěs. Tento systém svalových a fasciálních spojení probíhá diagonálně přes tělo a spojuje adduktory a šikmé svaly, říká Witte. Tento závěs hraje klíčovou roli při rotaci, pánevní stabilita a přenos síly mezi horní a dolní částí těla, což je nezbytné pro dynamický pohyb, váhy a prevence zranění.
- Zlepšuje vaši stabilitu. To platí zejména, pokud jde o stabilitu kyčle, říká Witte. Studie z roku 2021 Sportovní zdraví zjistili, že sportovci, kteří pravidelně prováděli kodaňská prkna a severské hamstringy (nebo samotné kodaňské prkna) po dobu šesti týdnů, zlepšili svou stabilitu ve srovnání s kontrolní skupinou, která necvičila ani jedno cvičení.
Související příběhy
- 16 nejlepších cvičení na vnitřní stranu stehen pro ženy
- 19 způsobů, jak ztratit tuk na stehnech a zpevnit nohy
- Připravuje vás na další cvičení. Copenhagen plank posiluje vaše šikmé svaly, hýžďové svaly a hluboké jádro svaly, což může vést k lepší rovnováze a větší kontrole během tréninku, říká Justin Kraft, NASM-CPT, zakladatel Aspire 2 More Fitness. Zlepšením své síly, rovnováhy a kontroly budete připraveni zabrat dřepy a výpady, říká.
- Pomáhá snížit riziko zranění. Kodaňská prkna vážně zvyšují sílu adduktorů, což pomáhá předcházet zraněním třísel, říká Kraft. Takže ať už jste běžec, vzpěrač, tenista nebo lyžař, tento pohyb vám může pomoci vylepšit vaši hru.
Chcete další rady ohledně cvičení? Připojte se Meltyourmakeup.com dnes na cvičební a jídelní plány pro členy.
Běžné Chyby Během Kodaňského Planku
Klíčem k maximalizaci výhod z Copenhagen planku (a vyhnout se zranění) je vytočit svou formu. Toto jsou některé běžné chyby, kterým je třeba se podle Krafta vyhnout:
- Nechat boky pokles. Stejně jako u běžného bočního prkna by vaše boky měly zůstat v jedné linii s rameny a chodidly. Pokud ztratíte tuto přímou linii a vaše boky poklesnou, takže vaše tělo bude mít spíše banánový tvar, nezapojujete jádro svaly.
- Pokrčil rameny ramena . Zatlačte ramena dolů a pryč od uší, aby byly svaly zapojeny.
- Nechat veškerou práci dělat svou spodní nohu. I když necháte spodní nohu na podlaze, protože ji ještě nemůžete zvednout z podlahy, měli byste stále přitlačit horní nohu k lavici, abyste zapojili vnitřní stranu stehna.
- Postupujete dříve, než budete připraveni (a používáte špatnou formu). Je lepší držet prkno kratší dobu nebo si pohyb zjednodušit úpravami, než se při cvičení kolébat.
Související příběh
-
10 nejlepších cviků na stehna pro trénink nohou
Jak přidat Copenhagen Plank do vaší cvičební rutiny
Copenhagen plank může být rychlým doplňkem vašeho tréninku dvakrát nebo třikrát týdně. Můžete to hodit do základního okruhu nebo na konci dne, říká Kraft.
Jednoduše nasaďte smyčky na odporové pásky
10 dolarů na Amazonu Kredit: Talene Appleton
Pokud jste v tomto tahu nováčkem, vyzkoušejte dvě až tři kola po 10 až 15 sekundách na každou stranu a poté zvyšte na 30 až 45 sekund, říká Kraft. Jakmile to začne být snadné, zvyšte dobu trvání nad 45 sekund.
Aby byl pohyb ještě náročnější, vyzkoušejte dynamickou verzi, kdy zvednete a spustíte spodní nohu z podlahy, omotáte si odporový pás kolem holení a provedete zvedání nohou, nebo si dáte pás kolem chodidel a opakovaně přitahujete koleno k hrudníku, říká Kraft. Ten druhý aktivuje vaše flexory kyčle kromě vašich stabilizačních adduktorů, dodává.
Ať už se rozhodnete vyzkoušet Copenhagen plank, zažijete skvělý trénink a stanete se ještě silnějšími.
Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Získejte cvičení
Renee Cherry je spisovatelka a redaktorka z New Yorku, která se specializuje na krásu, zdraví, fitness a výživu. Získala titul B.S. v žurnalistice se specializací na módu v beauty komunikaci na S.I. Newhouse School of Public Communications na Syracuse University. Absolvovala stáže ve společnostech Cosmopolitan a Shape.com, než začala pracovat na plný úvazek ve společnosti Shape jako digitální spisovatelka/producentka. Renee strávila dalších šest let prací na Shape.com, naposledy jako přidružená redaktorka značky, než přešla k práci na volné noze.
