Fakt o fitness: Shyby jsou jedním z nejlepších cvičení celého těla, které můžete dělat. Takže pokud jste narazili na nejnovější trend virálního fitness TikTok — výzva 11 push-up – existuje dobrý důvod, proč mnoho žen tento krok propaguje online a bzučí o ikonickém cvičení.
Pro kohokoli, kdo to nezná, virový trend 11 push-up challenge vznikl poté, co ortopedický chirurg a expertka na dlouhověkost Vonda Wright, MD, řekla autorovi a moderátorovi podcastu Melu Robbinsovi. nyní virální konverzace minulý měsíc by ženy měly pracovat na tom, aby mohly zvedat vlastní tělesnou váhu.
„Každá žena by měla být schopna udělat 11 kliků – pravidelných kliků,“ říká Dr. Wright Robbinsovi.
'Na kolenou, dobře?' Robbins se ptá, na což Dr. Wright odpoví: 'Ne.' („Ach můj bože!“ odpoví Robbins.) A teď jsou ženy (a muži!) všude sdílení videí pokus o působivý gól.
V původním rozhovoru Dr. Wright rychle ujistil, že se k tomuto cíli můžete dopracovat, i když tam ještě nejste, nebo k tomu ještě daleko. (Hej, všichni někde začínáme!) A máme jen plán, jak vás tam dostat: the Meltyourmakeup.com 30denní výzva push-up , naprogramovaný Danielle Grayová , certifikovaný osobní trenér a tvůrce Trénujte jako gymnastka . Tento velkolepý měsíční plán vás povede k provádění přísných kliků s bezchybnou formou, kromě toho, že vám poskytne odborné rady trenéra, variace kliků, které vám pomohou pokračovat ve zvyšování úrovně, a mnoho dalšího.
Kliky nejen zvyšují sílu horní části těla, zpevňují hrudník, ramena a tricepsy, ale také procvičují celé jádro, záda a hýžďové svaly plus vnitřní stabilizační svaly, jako je pánevní dno, říká Gray.
Kromě tonizace celého těla shyby dále připraví vaše tělo na všechny druhy dalších cvičení – zejména pohyby přitahování a tlačení (předpokládejte: přítahy nebo tlaky na lavici) spolu s jakýmikoli pohyby, které vyžadují pevné jádro. A tento druh funkční síly platí i pro dny odpočinku a každodenní život – jako když například otevíráte dveře. Pravidelné vytahování kliků vám také může pomoci vybudovat lepší držení těla, říká Gray. Takže ano, jsou moc skvělé.
Přesto nejsou nejjednodušším krokem k zvládnutí. Ať už chcete snížit počet kliků z 10 na 20 nebo nedokážete udělat jediné opakování z kolen, tato 30denní výzva ke klikům je navržena tak, aby vám pomohla vyrýsovat svaly a cítit se silní od hlavy až k patě, bez ohledu na úroveň vaší kondice.
Připojte se k našim Meltyourmakeup.com členský program získat exkluzivní přístup k PDF s touto výzvou a ještě mnohem více.
Jak udělat perfektní push-up
Než vytočíte počet push-upů a zahájíte 30denní push-up výzvu, je důležité se ujistit, že vaše forma je bezvadná. Mějte na paměti několik tipů a triků pro optimální push-up.
Meltyourmakeup.com
Jak na to:
- Začněte ve vysoké pozici prkna, s chodidly o něco širšími než na šířku boků. Ramena by měla být naskládána přes zápěstí, aby nedošlo k namáhání ramen a zápěstních kloubů.
- Zamyslete se nad tím, že žebra udržíte uvnitř, jádro v záběru a zastrčený zadek, abyste udrželi vyrovnání a chránili spodní část zad.
- Spusťte se dolů, lokty by měly směřovat 45 stupňů od těla a dívejte se těsně před ruce.
- Poté zatlačte do dlaní a vyjeďte se zpět nahoru, udržujte stejný tvar a zarovnání. To je 1 opakování.
Meltyourmakeup.com 30denní výzva push-up
Následujících 30 dní budete provádět následující cvičení, jak je uvedeno, s bonusovou výzvou na konci každého týdne.
Než se do toho pustíte, vyzkoušejte si, kolik kliků zvládnete se správnou formou. (Pro referenci použijte výše uvedené poznámky.) Označte to jako základní linii. Na konci tréninku se přesvědčte, kolik opakování ještě můžete udělat. Už po týdnu se budete cítit silnější a schopnější, říká Gray.
Stáhněte si PDF svou 30denní výzvu push-up
Christine Giordano / Jewelyn Butron
Přizpůsobte si svou výzvu: Pokud děláte tuto výzvu jako doplněk ke svému pravidelnému posilování celého těla, udělejte předepsaný pohyb dne před dalším tréninkem jako zahřátí, říká Gray.
30denní push-up výzva tahy
Je čas propracovat se až k šíleným klikům. Následující cvičení vám pomohou trénovat svaly, které potřebujete pro základní cvičení, říká Gray. Tyto pohyby pomohou vašim svalům postupně zesílit a minimalizovat riziko jakéhokoli zranění. Zaměřte se na 3-5 sérií po 8-12 opakováních.
Triceps push-up vsedě
Jak na to : Sedněte si na zem s pokrčenými koleny a prsty na podlaze pro udržení rovnováhy. Položte ruce pár palců za zadek, s prsty směřujícími dopředu. To je vaše výchozí pozice. Ohněte lokty a spusťte je dolů, dokud se předloktí nedotknou země. Zapojte triceps a zvedněte se zpět na začátek. To je jeden opak.
- Klíčový tip: Ujistěte se, že se oba lokty dotýkají a opouštějí podlahu přesně ve stejnou dobu.
Scorpion Push-Up
Jak na to: Dostaňte se na židli do pozice natažené paže a zápěstí pod rameny. Zvedněte levou nohu a pokrčte koleno tak, aby chodidlo směřovalo nahoru. Pomalu ohněte lokty a spusťte je o několik centimetrů dolů, otevřete boky a nasměrujte levou nohu na pravou stranu. Opakujte na pravé straně. To je jeden opak.
- Klíčový tip: Zaměřte se více na hloubku ohnutí paží než na to, jak daleko jde horní část nohy. Bez dostatečného ohnutí paží děláte jen pohybový obrat, ne skutečný klik.
Inverzní Push-Up
Jak na to: Dostaňte se do polohy V obrácené hlavou dolů, s chodidly naplocho, rukama přitisknutýma k zemi a zadkem ve vzduchu. Ohněte lokty a snižte je, dokud se hlava nedotkne země. Návrat na začátek. To je jeden opak.
- Klíčový tip: Místo rovných zad ohněte lokty do stran. To vám umožní trénovat ramena o něco více než triceps, což je myšlenka tohoto pohybu.
Hollow Body Rock
Jak na to: Posaďte se s pokrčenými koleny a pažemi nataženými na obou stranách nohou. To je vaše výchozí pozice. Pomalu se houpejte dozadu, převalujte se přes každý obratel a ujistěte se, že spodní část zad tlačí do podlahy. Hoďte třikrát a poté se otočte zpět na začátek. Každý hod se počítá jako 1 opakování.
- Klíčový tip: Položte dva prsty na obě holeně, abyste si udrželi zaoblený tvar zad. Někteří lidé skončí s křečemi v krku, protože jejich krk se snaží převzít to, co mají dělat břišní svaly. Tento trik to napraví.
Plank Hover
Jak na to: Začněte ve vysoké pozici prkna, s rameny naskládanými přes zápěstí. Udržujte jádro napjaté a snižte se až ke spodní části push-upu, s lokty ve 45 stupních od těla. Měli byste být v přímé linii. Podržte zde několik sekund a poté se vraťte a začněte. To je jeden opak.
- Klíčový tip: Lokty by měly být blízko těla, ne více než 45 stupňů od vašich stran. To bude lépe trénovat vaše tricepsy, takže můžete nakonec snadno tlačit zpět nahoru.
Čtyřkolová sada vrtaček
Jak na to: Posaďte se na zem s nohama otevřenými do tvaru širokého V. Posaďte se rovně a položte jednu ruku na obě strany pravé nohy. Zapojte čtyřkolky a zvedněte pravou nohu pár palců nad zem. Pozastavte se, poté spusťte záda. To je jeden opak. Proveďte všechna opakování a poté opakujte na druhou stranu.
- Klíčový tip: Nejdůležitější věcí při tomto pohybu je udržet koleno pracovní nohy rovně. Chcete-li to provést, představte si, že provázek táhne patu nahoru (spíše než zvedá z kolena).
Prkenný páskovaný kohoutek
Jak na to: Omotejte si odporový pásek kolem zápěstí a dostaňte se do vysoké pozice prkna. Udržujte silné jádro, posuňte pravou ruku o několik centimetrů dopředu, dotkněte se země a poté ji vraťte zpět, abyste mohli začít. Opakujte na levé straně. To je jeden opak.
- Klíčový tip: Udržujte chodidla široká, aby vaše boky zůstaly stabilní, spíše než houpání ze strany na stranu. Představte si, že máte na zádech sklenici na víno a nechcete ji rozlít.
Plank Up-Down
Jak na to: Dostaňte se do vysoké pozice prkna s rameny naskládanými přes zápěstí. (Pokud chcete, položte kolena na zem.) To je vaše výchozí pozice. Zvedněte pravou ruku a spusťte ji na pravé předloktí. Poté opakujte na druhou stranu. Otočte pohyb a vraťte se na začátek. To je jeden opak.
- Klíčový tip: Chcete, aby ruka a loket byly při každém opakování přesně na stejném místě. Snadný způsob, jak toho dosáhnout, je přemýšlet o posunutí ruky dopředu z vysoké desky dolů k lokti (spíše než položení lokte dolů).
Beast Hold
Jak na to: Postavte se na ruce a kolena s rameny naskládanými přes zápěstí. V pravé ruce držte mini pásek (ukotvený k předmětu po vaší pravici). Napněte pásek, zvedněte kolena z podlahy a na několik sekund je držte. Návrat na začátek. To je jeden opak. Proveďte všechna opakování a poté opakujte na druhou stranu.
- Klíčový tip: Pokud jste začátečník, můžete držet pozici bestie bez pásku. Představte si, že se dětské vlásky na vašich kolenou právě dotýkají podlahy – vaše kolena by měla být velmi blízko země.
Tlak na předloktí
Jak na to: Začněte ve vysoké pozici prkna a poté jděte rukama o několik centimetrů vpřed. Odtud ohněte lokty a spusťte dolů, dokud se předloktí nedotknou země. Pozastavte a poté začněte stisknutím tlačítka Back up. To je jeden opak.
- Klíčový tip: Udržujte svůj pohled mezi rukama, aby byla páteř neutrální.
Další cvičební plány najdete na WomensHealthMag.com/Challenges.
