Jak udělat push-up z prstů se správnou formou, podle trenérů

V poslední době se hodně mluvilo o klikech. Začalo to a virální klip autora Mel Robbins “ podcast, kde je ortopedický chirurg a odborník na dlouhověkost Zlý Wright , MD, řekl, že každá žena by měla být schopna vytočit 11 kliků . Klip přirozeně vedl k a nová výzva TikTok .

No, humbuk kolem tohoto pohybu je oprávněný: kliky jsou jedním z nejlepších cviků, které existují, protože fungují truhla , záda, ramena a svaly horní části paže, říká Kristie Larson, CSCS, zakladatel společnosti Tension. Samozřejmě to nejsou jen cviky na horní část těla: „Když se dělají správně, staví se jádro stabilita' také, říká Meltyourmakeup.com členka dozorčí rady Betina Gozo, CPT. Další plus? Kliky můžete dělat kdekoli – od oblíbeného koutku posilovny až po hotelový pokoj na dovolené.

Seznamte se s odborníky: Kristie Larsonová , CSCS, je trenér a zakladatel Tension se sídlem v New Yorku. Betina Gozo. , CPT, je certifikovaný trenér funkční síly, Nike Global Trainer, a Meltyourmakeup.com člen dozorčí rady.

Ale abyste získali výhody tohoto pohybu pro celé tělo, musíte se naučit, jak je dělat správně. Předem zjistěte, jak zdokonalit svůj push-up, stejně jako několik úprav a variací, které můžete přidat do své rutiny.

Jak udělat Push-Up

Jak na to:

1. Začněte ve vysoké pozici prkna s chodidly mírně širšími než na šířku boků a palci umístěnými přímo vně hrudníku. Zapojte jádro a udržujte neutrální páteř s pohledem mezi rukama.
2. Dolů dolů, lokty směřující ve 4:30 a 7:30. (Nenechávejte lokty vyčnívat, ale ani je nedržte příliš úzké.)
3. Zatlačte do rukou a zatlačte zpět nahoru. To je 1 opakování.

Související příběhy

• 30denní výzva push-up
• Vaše 30denní výzva push-up ve formátu PDF

Úpravy push-up

Pokud je úplný klik příliš náročný (nebo vyžaduje kompromis ve formě), vyzkoušejte několik možností regrese:

1. Sklon push-up: Položte ruce na krabici nebo lavici. Udržujte své tělo v přímé linii a zapojte jádro, abyste se zvedli zpět.
2. Shyb v kleče: Začněte na všech čtyřech a jděte rukama vpřed tak, aby vaše páteř byla v přímé linii od kolen k hlavě s rukama pod rameny. Zapojte jádro, ohněte lokty a spusťte tělo dolů. Protáhněte se rukama a zvedněte se zpět.

Pokud dokážete udržet stabilní, neutrální páteř a zapojit své jádro v plném rozsahu pohybu po dobu osmi opakování, je čas na vyšší úroveň, říká Larson.

Jak přidat shyby do vašeho tréninku

Začněte přidáním tří sérií 5 až 10 nakloněných kliků s 30 až 60 sekundami odpočinku mezi celotělový nebo tréninky horní části těla , říká Gozo. Když se cítíte dostatečně silní na to, abyste přešli na plné kliky, zkuste začlenit tři sady po 5 s 30 až 60 sekundami odpočinku mezi nimi. Poté se pomalu propracujte až na 10 nebo 15 opakování (se správnou formou).

Když jste připraveni na něco trochu pokročilejšího, zkuste a superset (také znám jako seskupení dvou cviků zády k sobě bez odpočinku) kombinací kliků s tažným pohybem, jako je odpadlické řady nebo pull-ups, říká Gozo.

Související příběhy

• Dobýt Full Pull-Up s tímto exkluzivním plánem
• Jak udělat vytažení ve 3 jednoduchých fázích

Svaly pracovaly během push-up

Shyby vytvářejí napětí a budují sílu v celém těle, což zahrnuje:

• Truhla
• Ramena (deltoidy a přední deltoidy)
• Zbraně (triceps)
• Spodní část těla (kvadriceps, hýžďové svaly a hamstringy)
• Břicha

Výhody kliků

• Jsou všestranné. Vše, co tento pohyb vyžaduje, je vaše vlastní tělesná hmotnost a malý kousek podlahové plochy – takže je můžete dělat v posilovně, na dovolené, v parku nebo kdekoli, kde chcete, říká Larson.
• Pracují na celé tělo. Shyby vám pomohou vytvořit napětí v celém těle a podepřít váhu vlastního těla v celém rozsahu pohybu, říká Larson. Vzhledem k tomu, že pracuje se svaly na hrudi a horní části zad, může pomoci zlepšit a udržet správné umístění těla, vyrovnání páteře a držení těla.

Související příběhy

• Toto cvičení zaměřené na hruď je nutností pro pull-up
• 19 zabijáckých cvičení pro silné, tvarované paže

• Napadají jádro. Možná nebudete myslet na kliky jako na základní cvičení, ale to je jeho základ, říká Larson s tím, že kliky jsou v podstatě pohyblivé prkno. Musíme umět vytvořit tu stabilitu v našem kufru, abychom byli schopni pohybovat břemenem rukama.
• Zahrnují spojení mysli a těla. Musíte si být plně vědomi svého těla a způsobu, jakým se pohybují různé segmenty, abyste získali největší výhody, říká Larson.
• Budují sebevědomí. Existuje mýtus, že ženy nemají silné horní části těla, říká Larson. Práce na klikách skutečně zpochybňuje tento příběh způsobem, jakým přemýšlíme o naší vlastní síle.

10 push-up variací k vyzkoušení

Jakmile se naučíte, jak udělat úplný push-up správným způsobem, můžete si hrát s nekonečnými iteracemi. Zde je 10, jak začít:

1. Ruční uvolnění Push-Up

Jak na to:

1. Začněte na vysokém prkně s rukama na šířku ramen a chodidly na šířku boků, vaše tělo tvoří přímku od hlavy k patám.
2. Udržujte jádro pevně a ohněte lokty, abyste spustili tělo až na podlahu.
3. V dolní části nechte trup spočívat na podlaze a zvedněte ruce několik centimetrů od podložky.
4. Začněte stisknutím tlačítka zpět. To je 1 opakování.

2. Close-Grip Push-Up

Jak na to:

1. Začněte na vysokém prkně s rukama přímo pod hrudníkem místo do stran.
2. Spodní část těla, lokty úzké a směřující k nohám, s bicepsy blízko těla.
3. Začněte stisknutím tlačítka zpět. To je 1 opakování.

3. Jednoruční vyvýšené push-up

Jak na to:

1. Začněte na vysokém prkně s jednou rukou na jógovém bloku nebo zvýšené ploše. (Poznámka: Pokles na kolena pro upravenou verzi.) Zapojte jádro, udržujte nohy rovné a boky v rovině.
2. Pomalu klesejte směrem k podlaze a poté zastavte, když se lokty dostanou do úhlu 90 stupňů.
3. Začněte stisknutím tlačítka zpět. To je 1 opakování.

4. Široké Push-Up

Jak na to:

1. Začněte na vysokém prkně s rukama o něco širším než na šířku ramen a chodidly u sebe.
2. Udržujte jádro pevně a ohněte lokty, abyste spustili tělo směrem k podlaze.
3. Začněte stisknutím tlačítka zpět. To je 1 opakování.

5. Trojúhelník Push-Up

Jak na to:

1. Začněte na vysokém prkně s rukama těsně u sebe pod hrudníkem tak, aby vaše palce a ukazováčky tvořily trojúhelník na podlaze.
2. Spusťte dolů s lokty směřujícími k nohám a bicepsy blízko vašeho těla.
3. Začněte stisknutím tlačítka zpět. To je 1 opakování.

6. Posuvné Push-Up

Jak na to:

1. Začněte na vysokém prkně s rukama přibližně na šířku ramen a jezdcem pod každou dlaní.
2. Udržujte jádro pevně, posuňte ruce do strany a okamžitě spusťte tělo směrem k podlaze.
3. Začněte stisknutím zpět a zasuňte ruce zpět. To je 1 opakování.

7. Push-Up s Plank Jack

Jak na to:

1. Začněte na vysokém prkně s rameny naskládanými nad zápěstí a posuvníky pod prsty.
2. Vyklouzněte chodidla široce do stran a současně spusťte tělo dolů do push-upu.
3. Začněte stisknutím zpět a zasuňte nohy zpět. To je 1 opakování.

8. Knee Tuck Push-Up

Jak na to:

1. Začněte na vysokém prkně s rameny naskládanými přes zápěstí a posuvníky pod nohama.
2. Zapojte jádro a pokrčte kolena, abyste klouzali chodidly dopředu, dokud se stehna nedotknou hrudníku.
3. Zatlačením zpět začněte a dokončete klik. To je 1 opakování.

9. Medicinbal Push-Up

Jak na to:

1. Začněte na upraveném prkně s koleny na podlaze a medicinbalem pod jednou rukou.
2. Pomalu ohněte lokty a spusťte tělo dolů.
3. Jakmile je vaše paže v úhlu 90 stupňů, začněte stisknutím zpět. To je 1 opakování.
4. Opakujte na druhé straně.

10. Medicinbal Push-Up Shuffle

Jak na to:

1. Začněte na vysokém prkně s medicinbalem pod jednou rukou.
2. Udělejte zvednutý klik jednou rukou a poté vyměňte strany převalováním míče po podložce tak, aby spočíval pod vaší druhou dlaní. To je 1 opakování.
3. Opakujte na druhé straně.