20 NEJLEPŠÍCH ZÁKLADNÍCH CVIČENÍ PRO ŽENY – ZÁKLADNÍ CVIČENÍ PRO SILNĚJŠÍ BŘICHO

I když jste fanouškem klasických základních cviků, jako jsou prkna, kliky a sedy-lehy , nastává bod, kdy budete muset přidat více složitosti a rozmanitosti, abyste mohli pokračovat. Aby bylo základní cvičení pro ženy efektivní, je důležité si pamatovat, že jádro je ústředním základem vašeho těla – odtud pocházejí všechny pohyby, říká Ellen Thompson, CPT, hlavní osobní trenérka ve společnosti Blink Fitness. Pokud je vaše jádro silné, stabilní a agilní, zbytek vašeho těla [může] dosáhnout četných a různých fitness cílů, říká.

Kondicionované jádro vám umožňuje pohybovat se lépe, rychleji a silnější, což vám pomáhá udržovat správnou formu při všem, od zvedání těžkých břemen, přes nošení potravin až po vytrvalostní sporty. „Když zpevníte a zpevníte trup, všechno ostatní se vám bude zdát snazší,“ říká Melissa Kendter, CPT, trenérka EvolveYou.

Seznamte se s odborníky: Melissa ví , CPT, je osobní trenér a trenér EvolveYou. Ellen Thompson, CPT, je osobní trenérka a hlavní osobní trenérka ve společnosti Blink Fitness . Michael Hamlin , CSCS, je specialista na sílu a kondici a zakladatel společnosti Everflex Fitness.

Ať už hledáte vše v jednom, efektivní základní cvičení Chcete-li přidat do své týdenní rutiny nebo hledat inspo, která by okořenila váš současný obvod abs, jste na správném místě. Níže najdete 20 cviků na spalování jádra, které vás zaručeně vytlačí z vaší komfortní zóny tím nejlepším možným způsobem.

Související příběhy

Vaše 30denní Abs Challenge PDF
Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com
20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy

20 nejlepších základních cvičení pro silné břicho

Čas: 20 minut | Zařízení: Podložka, činky, stabilizační míč | Dobré pro: Jádro

Instrukce: Vyberte si dvě cvičení z každé skupiny níže pro komplexní základní cvičení naprogramované osobními trenéry.

Jednoramenný tlačný lis
Mrtvý brouk
Glutový most pochod
Kettlebell bridge pulovr
Pulovr na mrtvého brouka Kettlebell
Mrtvá chyba jednoramenného podlahového lisu
Stabilizační míč mrtvý brouk

Boční prkno
Posunování míče stability
Inchworm
Ptačí pes
Medvěd se plazí
Stabilizační koule míchejte-the-pot

Jednostranný činkový pochod
Kettlebell goblet dřep
Ruský obrat
Sklon horolezec
Noha níž
Turecké vstávání
Dřep do šikmého výkrutu

Dokončete dvě sady uvedené doby trvání nebo počtu opakování pro každý pohyb. Jakmile dokončíte všechny sady tahů ve skupině A, pokračujte dalším v pořadí ABC. Případně si vyberte svá oblíbená cvičení na plechovce, která začleníte do celotělové rutiny à la carte.

Tréninky skupiny A

1. Jednoramenný tlakový lis

Proč to houpe: Tento pohyb má větší nároky na rovnováhu a stabilitu, protože vaše jádro a tělo musí odolávat nutkání otáčet se, když používáte k tlaku jednu ruku, říká Kendter. V důsledku to způsobuje větší aktivaci jádra a šikmých ploch, vysvětluje.

Jak na to:

Postavte se s nohama na šířku boků, držte a činka v pravé ruce. Natáhněte levou paži do strany jako protiváhu a položte činku na pravé rameno.
Zapojte jádro a mírně pokrčte kolena, abyste se připravili. Projeďte chodidly, abyste narovnali nohy (aniž byste zablokovali kolena), přitom tlačte závaží nad hlavu, biceps držte u ucha a dlaň směřujte ke středové čáře.
Návrat na začátek. To je 1 opakování.
Pokračujte 10 opakováními na každou stranu.

2. Mrtvý brouk

Proč to houpe: Mrtví brouci jsou dobří pro téměř jakoukoli úroveň dovedností, protože jsou bezpečným a efektivním způsobem, jak posílit a stabilizovat vaše jádro, páteř a zádové svaly, říká Kendter. Zaměřují se na stejné stabilizační svaly jako prkno, ale nepředstavují tak velké potenciální zatížení dolní části zad.

Jak na to:

Lehněte si na záda s rukama nataženýma směrem ke stropu v jedné linii s rameny a nohama pokrčenými do 90 stupňů (kolena nad boky).
Zatlačením spodní části zad do podlahy a zapojením břišních svalů pomalu natahujte a snižujte pravou nohu a levou paži (nad hlavou), dokud se téměř nedotknou podlahy.
Pauza, pak se vraťte na začátek a opakujte na opačnou stranu. To je 1 opakování.
Dokončete 10 opakování.

3. Glute Bridge March

Proč to houpe: Pochod hýžďového mostu působí na jádro a hýžďové svaly, zlepšuje stabilitu a sílu v pánvi a kyčlích, říká Kendter. Hýžďový můstek a všechny jeho formy skvěle posilují hýžďové svaly, což vás posílí.

Jak na to:

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlahu na šířku boků.
Zapojte jádro, poté zatlačte na paty a zmáčkněte hýždě, abyste zvedli boky, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům.
Zvedněte pravé koleno k hrudníku. Pauza, pak spusťte pravou nohu.
Opakujte s druhou nohou. To je 1 opakování.
Dokončete 12 opakování.

4. Kettlebell Bridge Pullover

Pokud nemáte přístup ke kettlebellu, jednoduše použijte jednu činku.

Proč to houpe: Toto cvičení zvyšuje sílu předního jádra a hýžďových svalů a díky své excentrické povaze poskytuje spoustu času pod napětím, vysvětluje Kendter. Učí také vaše hamstringy, hýžďové svaly a břišní svaly spolupracovat, dodává.

Jak na to:

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Držte kettlebell v obou rukou, opřete se o horní část hrudníku.
Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen ke kolenům.
Zvedněte kettlebell do vzduchu přes hrudník, pak jej pomalu spouštějte za sebe, dokud se téměř nedotkne země, aniž byste prohnuli záda nebo roztáhli hrudní koš.
Zapojte jádro a vraťte kettlebell přes hrudník. To je 1 opakování.
Dokončete 8 opakování.

5. Kettlebell Dead Bug Pullover

Pokud nemáte přístup ke kettlebellu, jednoduše použijte jednu činku.

Proč to houpe: Když jste připraveni na postup od tradičního mrtvého brouka, svetr mrtvého brouka s kettlebell přidá další zátěž, říká Kendter. Posiluje břišní svaly a pomáhá podporovat neutrální páteř a antirotaci.

Jak na to:

Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma v úhlu 90 stupňů (kolena přes boky) a pažemi nataženými nad hrudníkem a oběma rukama držte kettlebell. To je vaše výchozí pozice.
Zatlačte spodní část zad na podlahu, zapojte jádro, pak pomalu a současně natahujte a snižujte pravou nohu, dokud se vaše pata téměř nedotkne podlahy, zatímco spouštíte kettlebell nad hlavou, dokud se téměř nedotkne podlahy za vámi.
Pauza, pak se vraťte na začátek a opakujte na opačnou stranu. To je 1 opakování.
Dokončete 8 opakování.

6. Jednoramenný podlahový lis Dead Bug

Proč to houpe: Tento pohyb má větší požadavky na vaši rovnováhu a stabilitu, protože vaše jádro a tělo musí odolávat nutkání otáčet se, když stisknete jediné rameno, což způsobuje větší aktivaci jádra, vysvětluje Kendter.

Jak na to:

Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama (kolena přes boky) a pažemi nataženými přímo nahoru ke stropu, v levé ruce držte činku, dlaň směřuje k nohám. Zatlačte spodní částí zad do podložky, abyste zapojili své jádro – pokud se někdo pokusil vsunout ruku mezi vaše spodní záda a podlahu, neměla by zapadnout.
Když natahujete a spouštíte pravou nohu, dokud se pata téměř nedotkne podlahy, pomalu a současně ohněte levou paži pod úhlem 45 stupňů od těla, dokud se horní paží lehce nedotkne podlahy.
Pozastavte se, poté zatlačte závaží zpět ke stropu a přitáhněte pravou nohu dozadu, abyste se setkali s levou, abyste se vrátili na začátek. To je 1 opakování.
Dokončete 8 opakování na jednu stranu a poté dokončete dalších 8 opakování na druhou stranu.

7. Stability Ball Dead Bug

Pokud nemáte přístup ke stabilizačnímu míči, jednoduše zatlačte rukou do horní části protějšího kolena pro podobný efekt.

Proč to houpe: Přidání stabilizačního míče do vašeho mrtvého brouka může zvýšit vaši páteř a stabilitu jádra a současně zapojit břišní svaly, vysvětluje Kendter. Věřte nám, je to těžší, než to vypadá.

Jak na to:

Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma o 90 stupňů a rukama nataženýma přes hrudník, mezi předloktím a koleny držte stabilizační míč.
Zatlačte nízko zpět do podložky, zapojte jádro, pak pomalu a současně natahujte a snižujte pravou nohu, dokud se pata téměř nedotkne podlahy a vaše levá paže nad hlavou, dokud se ruka téměř nedotkne podlahy za vámi.
Pozastavte se, poté vraťte koleno a předloktí ke stabilizačnímu míči a opakujte na opačnou stranu. To je 1 opakování.
Dokončete 10 opakování.

Tréninky skupiny B

8. Boční prkno

Proč to houpe: Hledáte vražedný pohyb, který lze provést kdykoli a kdekoli? Pozdravte boční prkna. Pracují s hlubokými stabilizačními svaly páteře, aby posílily vaše jádro, zejména šikmé svaly, aniž by zatěžovaly záda, říká Kendter.

Jak na to:

Lehněte si na bok s pravým předloktím na podlaze, loket pod ramenem a obě nohy natažené, tvořící přímku od hlavy k chodidlům. (Nohy lze buď rozložit pro větší stabilitu, nebo je lze postavit na sebe pro větší výzvu.)
Zapojte jádro a zvedněte boky z podlahy. Vydržte 30 až 60 sekund. To je 1 opakování.
Dokončete 1 opakování na každou stranu.

9. Vytažení míče stability

Pokud nemáte přístup ke stabilizačnímu míči, použijte ab válečkové kolo tento krok bude také fungovat, ale může se zdát trochu náročnější.

Proč to houpe: Jedná se o pokročilé cvičení, které je pro vás velkým přínosem, říká Kendter. Miluji tuto pokročilou variantu prkna, protože přidává prvek nestability kvůli míči, což znamená, že se celkově zapojí více svalů. A díky zaváděcí části pohybu ještě více zvýší intenzitu.

Jak na to:

Začněte tím, že si klekněte na podložku a položte předloktí na stabilizační míč.
Pomalu pohybujte pažemi dopředu, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. Vydržte zde tři sekundy a poté se otočte zpět, dokud vaše boky nebudou nad koleny. To je 1 opakování.
Dokončete tolik opakování, kolik můžete (při zachování dobré formy!!) za 30 sekund.

10. Inchworm

Proč to houpe: Jedná se o pohyb s vahou celého těla, který zvyšuje sílu a flexibilitu paží, horní části zad, jádra a nohou, říká Kendter. Musíte zapojit své jádro, abyste se mohli ohnout a vyjít do pozice vysokého prkna a zpět, takže za své peníze dostanete spoustu rány.

Jak na to:

Postavte se s nohama na šířku boků. Pomalu se předkloňte, abyste se oběma rukama dotkli podlahy před nohama.
Udržujte své jádro napjaté a svaly nohou aktivní, jděte rukama dopředu po podlaze, aniž byste nechali boky klesnout pod úroveň ramen, dokud nedosáhnete vysoké pozice prkna.
Zastavte se v pozici prkna a poté pomalu jděte rukama zpět k nohám. Postavte se vysoko. To je 1 opakování.
Dokončete 10 opakování.

11. Ptačí pes

Proč to houpe: Ptačí pes, stejně jako mrtvý brouk, je jednoduché základní cvičení, které zlepšuje stabilitu a podporuje neutrální páteř, říká Kendter. Navíc tento pohyb využívá celé tělo k zacílení a posílení vašeho jádra, boků a zádových svalů a zároveň pomáhá podporovat správné držení těla, což může pomoci zmírnit bolesti dolní části zad, dodává.

Jak na to:

Začněte ve čtyřnožce se zápěstím naskládaným přímo pod ramena a koleny pod boky.
Udržujte záda rovná, jádro zapojeno a mírný pokrčení v loktech, natáhněte levou paži před sebe ve výšce ramen a pravou nohu rovně za sebe ve výšce boků.
S kontrolou vraťte prodlouženou nohu zpět pod sebe, zastavte se u boků a poklepejte na koleno opačným loktem.
Spusťte nohu a ruku dolů a opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.
Dokončete 10 opakování.

12. Bear Crawl

Proč to houpe: Vzhledem k tomu, že se při provádění tohoto cvičení pohybujete na všech čtyřech a vznášíte se nad zemí, vaše základní svaly musí skutečně pálit, aby udržely vaši páteř, boky a ramena stabilizované, říká Kendter. Medvědí kraul je také skvělým zahřívacím cvičením nebo finišerem, protože rozzáří celé vaše tělo, dodává.

Jak na to:

Začněte v pozici stolu na zadní straně podložky se zápěstími pod rameny, koleny pod boky a krkem zarovnaným s páteří.
Udržujte své jádro napjaté a mírný ohyb v loktech, zvedněte kolena jeden nebo dva palce nad podlahu a přitom udržujte rovná záda.
Pomalu jděte rukama a nohama dopředu k horní části podložky a poté pohyb změňte. To je 1 opakování.
Dokončete 12 opakování.

13. Míč stability Míchejte hrnec

Pokud nemáte přístup ke stabilizačnímu míči, jednoduše proveďte tento pohyb s předloktím na podlaze. Namísto pohybu předloktí v kruhu, abyste vytvořili nestabilitu, můžete hýbat tělem, zatímco chodidla a předloktí zůstanou stažené.

Proč to houpe: Hledáte pokročilý základní tah? Vyzkoušejte to, protože mícháním hrnce na stabilizačním míči působíte na základní svaly tím, že zpochybňujete stabilitu břišních svalů, zatímco vyrovnáte předloktí v pozici prkna a rotujete, vysvětluje Kendter.

Jak na to:

Položte předloktí na stabilizační míč a natáhněte nohy přímo za sebe na vysoké prkno — vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám.
Zapojte břišní svaly a pohybujte předloktími v celém kruhu, aby se stabilizační míč pohyboval také a zbytek vašeho těla zůstal v klidu. To je 1 opakování.
Proveďte 10 opakování v jednom směru a poté kruh otočte o 10 opakování v opačném směru.

Tréninky skupiny C

14 . Jednostranný činkový pochod

Proč to houpe: Jednostranné pochody s činkami jsou z nějakého důvodu jedním z Kendterových oblíbených pohybů. Nejen, že trénují vaši stabilitu jádra přidáním offsetové hmotnosti do středu těla, ale také nabízejí práci na síle úchopu, rozvoji horní části těla a celkové atletice, poznamenává.

Jak na to:

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, držte činku v pravé ruce a levou ruku položte na bok.
Pomalu zvedněte pravou nohu, dokud koleno není ve výšce kyčle.
Poté s kontrolou spusťte nohu dolů na zem. Opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.
Dokončete 10 opakování na jednu stranu, poté vyměňte strany a proveďte dalších 10 opakování.

15. Kettlebell Goblet Squat

Proč to houpe: Toto cvičení je nutností pro vaše jádro, protože procvičuje nejen spodní část těla, ale váha před hrudníkem nutí vaše jádro pracovat tvrději, abyste si udrželi stabilitu a rovnováhu, říká Michael Hamlin, CSCS, specialista na sílu a kondici a zakladatel Everflex Fitness.

Jak na to:

Držte kettlebell a postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, prsty na nohou mírně vyčnívající.
Připněte si lokty k hrudnímu koši a držte zvon přímo pod bradou a uchopte jej za roh pravou stranou nahoru.
Zapojte jádro a držte paže blízko hrudníku s lokty směřujícími dolů, zatímco ohýbáte boky a kolena, abyste si dřepli co nejníže, aniž byste nechali spodní část zad zakulacenou dole.
Zastavte se na dvě sekundy, poté projeďte hýžďovými svaly, nohama a patami, abyste se postavili zpět do výchozí pozice. To je 1 opakování.
Dokončete 10 opakování.

16. Ruský Twist

Proč to houpe: Ruské obraty otřásají vaším jádrem, protože se zaměřují na vaše šikmé svaly, které jsou v tradičních cvicích břicha často opomíjeny, stejně jako na vaše přímé břišní svaly neboli svaly, které si obvykle spojujeme se šesti-balením, říká Hamlin.

Jak na to:

Posaďte se na zem s pokrčenými koleny a chodidly rovnými na podlaze.
Mírně se opřete a zvedněte nohy ze země několik centimetrů, balancujte na zadku.
Držte závaží na hrudi a otáčejte trupem na jednu stranu, poklepejte závažím na zem vedle kyčle, než se otočte na druhou stranu. To je 1 opakování.
Dokončete celkem 12 opakování.

17. Sklon horolezci

Proč to houpe: Toto cvičení je skvělé pro vaše jádro, protože zapojuje vaše břišní svaly a šikmé svaly, aby stabilizoval trup, když pohybujete nohama, říká Hamlin. Navíc, pokud nemáte přístup k lavici nebo židli, Hamlin říká, že můžete tento pohyb provést proti zdi, což přinese trochu dalšího ohně do vašich břišních svalů a boků.

Jak na to:

Začněte ve vysoké pozici prkna s rukama na lavici, schodu, židli nebo zdi. Čím vyšší je vaše horní část těla, tím jednodušší bude toto cvičení.
Zvedněte jedno koleno k hrudníku, pak ho pomalu stáhněte zpět dolů, zaměřte se na kontrolu a udržujte svou kostrč stabilní v horní části pohybu.
Opakujte na opačnou nohu, přičemž po celou dobu udržujte jádro zapojené. To je 1 opakování.
Dokončete celkem 12 opakování.

18. Spouštění nohou

Proč to houpe: Tento pohyb je skvělý pro vaše jádro, protože se zaměřuje na váš přímý břišní sval (six-pack) a vaše boky, říká Hamlin. Toto cvičení vám navíc může pomoci zlepšit flexibilitu kyčlí, protože pracujete na udržení rovné polohy nohou při spouštění a zvedání každé nohy.

Jak na to:

Lehněte si na záda s nataženýma nohama a pažemi opřenými o podlahu po stranách. Zvedněte obě nohy přímo nahoru ke stropu.
Pomalu snižujte obě nohy směrem k podlaze, přitom zapojte spodní břišní svaly a držte spodní část zad rovně k podlaze. (Možnost upravit a střídavě spouštět jednu nohu po druhé.)
Vraťte nohy zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.
Dokončete 12 opakování.

19. Turecké vstávání

Proč to houpe: Turecké vstávání jsou super náročné pro celé vaše tělo a vyžadují stabilitu a kontrolu během celého pohybu, říká Hamlin. Nemluvě o tom, že tento pohyb je také skvělý pro zlepšení stability a síly v horní a dolní části těla, dodává.

Jak na to:

Lehněte si na záda s kettlebellem v levé ruce položenou před ramenem. Ohněte levou nohu a položte chodidlo celou plochou na podlahu. Natáhněte pravou ruku a nohu do strany pod úhlem 45 stupňů.
Dobře uchopte rukojeť a přitlačte závaží ke stropu, zcela zablokujte loket a dívejte se na kettlebell.
S očima stále upřenýma na zvon nad hlavou se zvedněte na pravé předloktí a poté zatlačte do dlaně pravé ruky, abyste se posadili.
Zapojte břišní svaly, poté protlačte levou patu a stiskněte hýžďové svaly, abyste zvedli boky, dokud nebude levé stehno rovnoběžné s podlahou.
Jedním plynulým pohybem zvedněte trup a zasuňte pravou nohu za tělo, prsty na noze směřujte k levému zadnímu rohu za vámi.
Otočte pravou holeň doprava tak, aby chodidlo bylo přímo za tělem a zvedněte trup, abyste se dostali do výpadu v napůl kleku.
Udržujte jádro napjaté a zajeďte do levé paty, abyste vstali. Pomalu as kontrolou vraťte pohyb zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.
Proveďte 4 až 6 opakování na jednu stranu a poté dokončete stejný počet opakování na druhou stranu.

20. Squat To Oblique Twist

Proč to houpe: Toto cvičení je úžasné pro vaše jádro, protože funguje na více svalových skupinách, včetně vašich hýžďových, čtyřkolek a svalů jádra, říká Hamlin. Dřep se zaměřuje na spodní část těla, zatímco pohon kolena zapojuje vaše flexory kyčle a šikmé svaly, což pomáhá zlepšit vaši rovnováhu a stabilitu, vysvětluje. Odtamtud kroutící pohyb vyzve vaše jádrové svaly a šikmé svaly ke spolupráci, což pomůže zlepšit vaši celkovou sílu jádra.

Jak na to:

Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama se lehce dotýkajte zadní strany uší.
Spusťte své tělo do dřepu a zaměřte se na to, aby byl váš hrudník vzpřímený a váha byla vyvážena mezi prsty a patami.
Protlačte chodidly, abyste se postavili zpět, a posuňte jedno koleno nahoru a přes hrudník, otočte trup a přiložte protilehlý loket k tomuto kolenu.
Vraťte koleno zpět dolů a vraťte se do výchozí pozice. To je 1 opakování.
Pokračujte ve střídání mezi stranami, celkem 12 opakování.

Sečteno a podtrženo: Vaše jádro je centrální částí vašeho těla, říká Kendter. Jeho vrstvy hlubokých svalů pomáhají podporovat vaši pánev, páteř, zadek, záda, boky a břicho. V podstatě vše od pánve až po krk lze považovat za součást ‚jádra‘. Tyto svaly jsou základní a nezbytné pro udržení silného a vysokého držení těla a zároveň nám umožňují plynule pohybovat končetinami ve všech rovinách pohybu, ve všech směrech, aniž bychom se stali nestabilními.