Hledáte jednoduchý kus vybavení, se kterým můžete dělat téměř cokoliv? Pozdravte kettlebell, volnou váhu ve tvaru zvonu, kterou lze použít ke zlepšení všech aspektů kondice a zaručeně rozpálí *celé* tělo.
Související příběhy
-
Vaše 30denní Abs Challenge PDF -
Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com - 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy
Kettlebell trénink nabízí četné výhody včetně zlepšení síly, kondice, rovnováhy, stability a flexibility, říká Ryan Koziol, CPT, osobní trenér a zakladatel RYKO Fitness. Rychle zjistíte, že se vám zvyšuje tepová frekvence, vaše jádro a hýžďové svaly hoří pod napětím a vaše síla úchopu bojuje o dokončení sady.“ Jinými slovy, od kardio Ke svalové vytrvalosti je cvičení s kettlebellem účinné na mnoha úrovních.
Seznamte se s odborníkem: Ryan Koziol , CPT, je certifikovaný osobní trenér a zakladatel RYKO Fitness .
Kettlebell je navíc skvělý pro začátečníky i mnohem dál. Pokud s tréninkem s kettlebellem začínáte, můžete začít s lehčí váhou a cvičit základní cvičení, pohybové vzorce a budovat si vytrvalost, říká Koziol. Jakmile budete připraveni na vyšší úroveň, zvýšení hmotnosti pomůže zvýšit sílu, sílu a výbušné svalové přírůstky, dodává.
Níže najdete nejlepší cviky s kettlebell a návody, jak je proměnit v trénink s kettlebellem pro celé tělo nebo je začlenit do své stávající rutiny. Tyto pohyby jsou skvělé pro začátečnické cvičení s kettlebell, když se provádí s lehčími váhami v pomalejším tempu. Pro středně pokročilou nebo pokročilou úroveň cvičení s kettlebellem zvolte vyšší váhu a zrychlete tempo.
Můžete také přidat některé z těchto trenérů oblíbených cvičení s kettlebell pro ženy do svých tréninků dvakrát až třikrát týdně namísto cvičení s kettlebell celého těla, jak je předepsáno níže. Zvonek je na tvém dvoře.
Získejte naši aplikaci All/Out Studio zdarma na 30 dní: Návštěva alloutstudio.com , klikněte na Spustit bezplatnou zkušební verzi, vytvořte si účet, vyberte „měsíční předplatné“ a zadejte kód kupónu ZDARMA 30 . Poté si stáhněte All Out Studio na iOS, Android nebo Apple TV a použijte stejné přihlašovací údaje pro přístup k neomezenému cvičení.
Nejlepší Kettlebell Cvičení
Čas: 10 minut | Zařízení: k ettlebell* | Dobré pro: celého těla
Instrukce: Níže vyberte pět tahů. Poté proveďte každé 15 opakování pro co nejvíce kol (AMRAP) za 10 minut.
Případně můžete provést 12 až 15 opakování a poté pokračovat dalším pohybem. Celý pětitahový okruh opakujte třikrát až čtyřikrát. (Dokončení tohoto objemu sérií a opakování může trvat 20 minut, v závislosti na vašem tempu.)
*Pokud s cvičením s kettlebellem začínáte, jděte na 4 kg až 12 kg. Pokud se vám to zdá příliš snadné a vaše forma je perfektní, zkuste zvednout váhu o 2 až 4 kg.
1. Curl To Squat And Press
Jak na to:
- Začněte v a squat pozice s kettlebellem v každé ruce, paže natažené směrem k podlaze mezi chodidly, dlaně směřující od těla.
- Ohněte lokty a stočte závaží na úroveň ramen.
- Jedním pohybem protlačte paty, abyste se postavili a zvedněte kettlebells nad hlavou, otočením dlaní směrem dovnitř a zastavením, když jsou bicepsy u vašich uší.
- Opačným pohybem se vrátíte do výchozí polohy. To je 1 opakování .
2. Kettlebell Swing
Jak na to:
- Začněte v závěsu (boky dozadu, kolena mírně ohnutá, trup předkloněný v úhlu 45 stupňů) držte rukojeť kettlebellu oběma rukama, paže natažené přímo k podlaze a zvon mezi koleny.
- Jedním pohybem zmáčkněte hýžďové svaly, narovnejte nohy, zvedněte trup a vysuňte boky vpřed, přitom zhoupněte závaží do výšky ramen, ruce držte rovné a sevřené.
- Otočte pohyb a dejte kettlebell mezi nohy. To je 1 opakování.
Podívejte se na ještě další tipy, jak zvládnout a houpačka s kettlebellem .
3. Napůl klečící Kettlebell Windmill
Jak na to:
- Začněte tím, že si kleknete na levé koleno a přitáhnete pravou nohu ke straně těla, chodidlo pevně na zemi a prsty směřující doprava.
- V pravé ruce držte kettlebell. Zavěste si kettlebell na hruď, pak ho zvedněte nad hlavu a přitom dávejte pozor na váhu.
- Pomalu snižujte své tělo dolů, dokud vaše levá ruka nedosáhne země, pak pokračujte v spouštění, dokud loket a předloktí nedosáhnou země.
- Otočte pohyb a vraťte se na začátek. To je 1 opakování.
4. Rumunský mrtvý tah s jednou nohou
Jak na to:
- Začněte stát s nohama pod boky a v každé ruce držte kettlebell, závaží spočívající na čtyřkolkách a dlaně směřující k tělu.
- Udržujte boky ve vodorovné poloze, přeneste veškerou tělesnou váhu na levou nohu a natáhněte pravou nohu za tělo, přičemž snižte trup a závaží směrem k zemi.
- Zastavte se, když jsou hrudník a pravá noha rovnoběžné s podlahou, pak opačným pohybem se vraťte na začátek. To je 1 opakování.
Pomocí těchto tipů zdokonalte svou formu mrtvého tahu na jedné noze.
5. Farmer's Carry
Jak na to:
- Začněte stát s nohama u sebe, kettlebell v levé ruce, paži vedle sebe a pravou ruku v bok.
- Zapojte břišní svaly a udělejte malý krok vpřed. To je 1 opakování . Pokračujte v krokování jednou nohou před druhou, celkem 15 kroků.
- Opakujte držení zvonku na druhé straně.
Podívejte se na všechny výhody farmářského nošení.
6. Poloviční turecké vstávání
Jak na to:
- Začněte ležet na zádech s pravou nohou a paží rovně na podlaze a pod úhlem 45 stupňů od těla, levou nohu pokrčenou tak, aby chodidlo bylo celou plochou na podlaze, a levou paži nataženou nahoru ke stropu (loket vytažený) a držící kettlebell.
- Dívejte se na kettlebell, zatlačte na pravou paži a posaďte se, dostaňte se na pravé předloktí.
- Poté zatlačte pravou dlaní a levou nohou, abyste zvedli boky do vzduchu, pravou nohu držte rovně.
- Pomalu otočte pohyb, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování na stranu.
7. Goblet Squat
Jak na to:
- Začněte stát s nohama na šířku ramen a držte kettlebell oběma rukama před hrudníkem a blízko těla (lokty pokrčené).
- Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste klesli do dřepu.
- Opačným pohybem se vrátíte na začátek. To je 1 opakování.
Použijte tyto tipy, abyste zvládli svůj pohárový dřep.
8. Kettlebell Halo
Jak na to:
- Začněte stát s nohama na šířku boků a držte rukojeť kettlebellu oběma rukama před obličejem, lokty pokrčené a široké po stranách.
- Udržujte oba lokty ohnuté a zbytek těla v klidu, jednou pomalu kružte s kettlebell kolem hlavy, přičemž váhu udržujte v úrovni očí. To je 1 opakování. Dokončete všechna opakování v jednom směru a poté proveďte opačný.
9. Kleeling Thrust To Press
Jak na to:
- Začněte vsedě na patách s kettlebell v každé ruce, pažemi pokrčenými, úzkými lokty, dlaněmi směřujícími dovnitř a závažím opřeným o nadloktí.
- Jedním pohybem zatlačte boky dopředu a zvedněte se do vysoké polohy v kleku s využitím této hybnosti k rotaci dlaní směrem od těla a stiskněte kettlebelly nad hlavou, dokud nejsou paže rovné a bicepsy jsou u uší.
- Zpětný pohyb pro návrat na začátek. To je 1 opakování.
10. Sedací horní lis
Jak na to:
- Začněte vsedě v pozici se zkříženýma nohama, zadkem na zemi, rovná záda, s kettlebell v každé ruce, paže ohnuté, lokty úzké, dlaně směřující dovnitř a závaží spočívající na horních pažích.
- Jedním pohybem otáčejte dlaněmi od těla a stiskněte kettlebelly nad hlavou, dokud nebudou paže rovné a bicepsy u uší.
- Zpětný pohyb pro návrat na začátek. To je 1 opakování.
11. Jednoramenný horní lis
Jak na to:
- Začněte stát s nohama na šířku ramen, levá ruka v bok, pravá ruka držící kettlebell ve výšce ramen, dlaň směřuje dovnitř, loket ohnutý.
- Zapojte jádro a otáčejte dlaní směrem od těla a zároveň tlačte závaží nad hlavu, dokud nebude paže rovná a biceps je u ucha.
- Pozastavte se a poté zpětným pohybem se vraťte na začátek. To je 1 opakování.
- Dokončete všechna opakování a poté opakujte na druhou stranu.
12. Řada s jednou nohou
Jak na to:
- Začněte stát s nohama pod boky a v každé ruce držte kettlebell, paže po stranách a dlaně směřující k tělu.
- Udržujte boky ve vodorovné poloze, přeneste veškerou tělesnou váhu na levou nohu a natáhněte pravou nohu za tělo, přičemž snižte trup a závaží směrem k zemi. Zastavte, když jsou hrudník a pravá noha rovnoběžné s podlahou.
- Stiskněte lopatky k sobě, zvedněte lokty ke stropu a vytáhněte závaží směrem k žebrům, poté celý pohyb otočte a vraťte se na začátek. To je 1 opakování.
- Dokončete všechna opakování a poté opakujte na druhou stranu.
13. Squat To Overhead Press
Jak na to:
- Začněte stát s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte kettlebell, paže pokrčte, lokty úzké, dlaně směřující dovnitř a závaží opřená o paže.
- Spodní část těla dolů do dřepu.
- Zapojte jádro a jedním pohybem protlačte paty do stoje, otáčejte dlaněmi čelem od těla a tlačte závaží nad hlavu, dokud nejsou paže rovné.
- Opačným pohybem se vrátíte na začátek. To je 1 opakování.
14. Podporovaná řada Bent-Over
Jak na to:
- Začněte v závěsu (boky dozadu, kolena mírně ohnutá, trup nakloněný dopředu pod úhlem 45 stupňů) držte rukojeť kettlebellu levou rukou, paži nataženou přímo k podlaze před levou nohou a pravou ruku opřenou o lavici nebo židli kvůli rovnováze.
- Udržujte ramena ve vodorovné poloze a stiskněte levou lopatku a vytáhněte levý loket nahoru, dokud váha nedosáhne výšky hrudníku.
- Opačným pohybem se vrátíte na začátek. To je 1 opakování.
- Dokončete všechna opakování a poté opakujte na druhou stranu.
15. Turecké vstávání
Jak na to:
- Začněte ležet obličejem nahoru, levou nohu rovně na podložce, pravou pokrčenou, chodidlo rovně na podlaze, levou paži nataženou na podlahu pod úhlem 45 stupňů a pravou paži držíte kettlebell nad ramenem, triceps na podlaze a loket v úhlu 45 stupňů od těla.
- Zvedněte váhu nad hrudník a dívejte se na něj, dokud nebude vaše paže rovná, ale ne uzamčená v lokti.
- Zatlačte do levého předloktí, abyste se posadili.
- Zvedněte se na levou dlaň, zvedněte boky z podlahy a posuňte levou nohu za tělo, dokud klečíte na levé koleno s holení rovnoběžnou s horní částí podložky.
- Přetáhněte levou nohu dozadu za tělo, abyste se dostali do výpadu v kleče s oběma nohama pokrčenými o 90 stupňů. Protlačte chodidly do stoje a spojte chodidla pod boky. Otočte celý pohyb pro návrat na začátek. To je 1 opakování.
- Dokončete jedno opakování a poté pokračujte k dalšímu pohybu.
Podívejte se na celé video krok za krokem, jak dobýt turecký vzestup.
16. Větrný mlýn
Jak na to:
- Začněte stát s nohama na šířku ramen s kettlebellem v pravé ruce, pravou paží nataženou přímo nad hlavou a levou paží vedle sebe.
- Otočte hrudník doprava, podívejte se nahoru na kettlebell a pomalu se zavěste v pase, abyste snížili trup směrem k podlaze, levými prsty se dotkněte levé nohy a zatlačte boky zpět do pravého rohu místnosti.
- Pozastavte se a poté zpětným pohybem se vraťte na začátek. To je 1 opakování.
Jakou váhu mám používat kettlebell?
Hmotnost závisí na vaší aktuální schopnosti, dostupnosti a síle. Obecně ženám doporučuji začít s 8 kg kettlebell, který je dostatečně lehký, aby vyzul ramena a paže, a zároveň dostatečně těžký, aby zlepšil sílu jádra a spodní části těla, říká Koziol. Pokud se vám to zdá snadné a/nebo ovládáte formu a pohyb vám vyhovuje, zkuste zvednout váhu o 2 až 4 kg. Pokud jste zkušení, začněte s kettlebellem o hmotnosti 14 až 15 kg a pokračujte dále.
Je v pořádku používat kettlebell každý den?
To se vsaďte! Trénink s Kettlebell lze provádět každý den a naprogramovat jej do zahřívací, hlavní kondiční sady nebo dokonce přidat k vaší rutina mobility , říká Koziol. Přesto byste měli svému tělu dopřát čas na odpočinek a zotavení, zvláště pokud jste začátečník. Práce s kettlebellem třikrát týdně je dobré místo, kde začít, dodává Koziol. Doporučuji si dát alespoň jeden až tři dny pauzu od posilování, aby vaše tělo mělo čas se zotavit, dodává Koziol.
Stačí 10 minut kettlebell?
Může to znít příliš dobře, aby to byla pravda, ale vzhledem k povaze tréninku s kettlebellem (vyžaduje vaše *celé* tělo) může 10 minut zcela stačit, říká Koziol. (Vyzkoušejte výše uvedené cvičení a uvidíte sami.)
Pokud hledáte ultra rychlé spalování, vyzkoušejte cvičení ve stylu Tabata s 8 koly po 20 sekundách a 10 sekundami odpočinku. Tabata může být extrémně účinná pro nacpání tuny intenzity v krátkém čase, vysvětluje. Vyzkoušejte intervaly s kettlebell swingy a přidejte další kola, abyste se dostali na vyšší úroveň.
Jak můžete vytvořit efektivní trénink s kettlebellem pro celé tělo?
Kettlebells přirozeně zapojí většinu vašeho těla, ale aby se maximalizovala účinnost, intenzita a účinky na celé tělo v krátkém čase, Koziol navrhuje AMRAP (As Many Rounds As Possible). Nastavte si časovač na 10 minut a snažte se dokončit co nejvíce kol [cvičení]. Výše uvedené cvičení s kettlebell dělá právě to.
Až příště vyzkoušíte trénink, vaším cílem je dokončit více kol než dříve, dodává Koziol. Okamžitě ucítíte pálení a nahrávání vašich kol je skvělé pro všechny úrovně, takže můžete sledovat pokrok a zlepšení.
