36 variací dřepů pro posílení vašich čtyřkolek, hýžďových svalů, hamstringů a dalších

Dělat dřep je něco jako dívat se na svůj starý oblíbený pohodlný film. Víte, že je to klasika z nějakého důvodu: Klasický silový trénink je účinný pro budování kořisti, efektivní, protože se zaměřuje na většinu svalů spodní části těla – hýžďové svaly, čtyřkolky, hamstringy a jádro – a můžete je dělat prakticky kdekoli. Ale když to přeženete (nebo když se na svůj oblíbený film přeženete), může to ztuhnout, takže stojí za to experimentovat se všemi typy dřepů, aby byly věci pikantní.

Naštěstí existuje spousta variant dřepů, které vám mohou pomoci sklízet výhody.

Dřepy napodobují pohyby v reálném životě, jako je vstávání a sezení, a navíc vám pomohou vybudovat stabilitu a přidat a udržet svaly, říká osobní trenérka a specialistka na nápravná cvičení Tatiana Lampa, CPT. Když budete dřepovat, budete také nastartuj své jádro a může posílit vaše vazy a šlachy, což je klíčové pro prevenci zranění, dodává.

Když do své rutiny přidáte variace dřepů? Zaměříte se na různé svaly, svalová vlákna, pohybové vzorce a pomůžete svému tělu stát se silnějším a odolnějším vůči zranění, říká Noam Tamir, CSCS, certifikovaný specialista na sílu a kondici. Navíc variace na jedné noze — jako bulharský dělený dřep — pomohou zlepšit sílu a pohyblivost jedné nohy, říká.

Samozřejmě, že vyzkoušení různých typů dřepů také pomůže udržet vaše cvičení poutavé a zároveň přidá prvek výzvy – zásadní pro to, abyste se vyhnuli kondiční plošině. Níže promíchejte svou rutinu s neuvěřitelných 36 (!) variací dřepů, abyste vytvořili 15minutovou rutinu, která vám pomůže zpevnit a zpevnit spodní část těla.

Seznamte se s odborníky: Tatiana Lampa, CPT, je osobní trenérka a specialistka na nápravná cvičení. Noam Tamir, CSCS, je certifikovaný specialista na sílu a kondici, CEO a majitel společnosti TS Fitness v New Yorku.

36 typů dřepů pro zabijácký trénink dolní části těla

Pokud jste začátečník, ujistěte se, že si osvojíte tradiční formu dřepu a vybudujte nějakou sílu, než se ponoříte do těchto variant – vyhnete se tak zranění, říká Tamir. Poté, jakmile budete pokročilejší, vyberte si několik variant dřepů, které začleníte alespoň jednou týdně po dobu tří až šesti týdnů, aby si na ně vaše tělo mohlo zvyknout. Poté přejděte na některé nové varianty dřepů a udržujte cyklus v chodu.

Důsledné provádění stejných pohybů vám umožňuje budovat sílu a svaly, což vám pak umožní zvýšit zátěž vašeho tréninku a stát se ještě silnějšími. Na druhou stranu, pokud vyzkoušíte příliš mnoho variant bez konzistentnosti, nebudete schopni zjistit, zda váš program funguje.

Čas: 15 minut | Zařízení: Žádné ( činky nebo kettlebell, odporové gumy, medicinbal a box, volitelné dle přání) | Dobré pro: Spodní část těla

Instrukce: Níže vyberte tři tahy. Pro každý pohyb proveďte uvedený počet opakování, poté pokračujte dalším cvičením a odpočívejte pouze podle potřeby. Po dokončení všech pohybů opakujte ještě dvakrát shora, celkem tři kola.

Dřepy s tělesnou hmotností

Ať už jste doma nebo v posilovně, různé dřepy s tělesnou hmotností se snadno dají bez vybavení – a jsou skvělým způsobem, jak vybudovat základní sílu před zatížením závaží. Tamir doporučuje cviky s vlastní vahou pro začátečníky, protože vám mohou pomoci vypilovat formu.

Plié Dřep

Proč to houpe: Jen málo pohybů cílí na vaše vnitřní stehna jako plié.

Jak na to:

1. Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků a prsty vytočenými tak, aby vnitřní stehna směřovala dopředu.
2. Sepněte ruce před hrudníkem.
3. Zatáhněte pánev, držte hlavu přes boky, zapojte jádro a pokrčte kolena, abyste se ponořili do dřepu, snižujte, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že kolena nepřesahují prsty.
4. Zpětný pohyb pro návrat na začátek. To je 1 opakování.
5. Dokončete 15 opakování.

Dřep k výpadu

Proč to houpe: Stabilita, kterou vyžaduje kombinace těchto dvou pohybů, znamená extra kredit pro vaše jádro a šanci procvičit více svalů na zadku najednou.

Jak na to:

1. Postavte se s rukama sepjatýma před hrudníkem a nohama pod rameny.
2. Pokrčte kolena a ponořte kyčle dolů do dřepu, poté protlačte paty, abyste se vrátili do stoje.
3. Udělejte velký krok vpřed levou nohou a ohněte se v kolenou, abyste se spustili, dokud obě nohy nesvřou 90stupňový úhel.
4. Zpětný pohyb pro návrat na začátek. To je 1 opakování.
5. Dokončete 10 opakování, poté opakujte na druhou stranu.

Sumo squat na širokých nohách

Proč to houpe: Sumos rozzáří vaše vnitřní stehna a hýždě více než standardní dřepy.

Jak na to:

1. Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků, prsty mírně vytočené a paže natažené v jedné linii s rameny, pravá dlaň položená na hřbetu levé ruky.
2. Ohněte se v kolenou, zapojte jádro a zatlačte boky dozadu, abyste se spustili dolů do dřepu, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.
3. Zastavte se, pak projeďte podpatky, abyste se postavili. To je 1 opakování.
4. Dokončete 15 opakování.

Sumo Dřep S Pulsem Na Prstech

Proč to houpe: Přidejte trochu lýtkové akce k sumosu jednoduchým zvednutím špičky.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama širšími než na šířku boků, prsty mírně vytočené a paže natažené nad hlavou, ruce sepjaté.
2. Zvedněte paty, pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu, abyste se spustili do dřepu.
3. Narovnejte nohy, abyste zvedli své tělo o několik centimetrů a poté snižte záda dolů, abyste pulzovali. To je 1 opakování.
4. Dokončete 15 opakování.

Air Squat

Proč to houpe: Tento základní pohyb je základem pro zvládnutí každé další varianty dřepu, o které sníte.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, prsty na nohou mírně zvednuté.
2. Udržujte hlavu v linii s kostrčí, posuňte boky dozadu a ohněte se v kolenou.
3. Spusťte dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.
4. Vyjeďte přes paty a vraťte se do stoje. To je 1 opakování.
5. Dokončete 15 opakování.

Bulharský split squat

Proč to houpe: Toto jednostranné (aka jednostranné) cvičení napadá vaši rovnováhu, sílu jedné nohy a jádro.

Jak na to:

1. Postavte se asi dvě stopy před krabici nebo schod a natáhněte pravou nohu dozadu, abyste na ni položili horní část pravé nohy.
2. Ohněte se v kolenou, abyste se snížili, dokud pravé koleno jemně neklepe na podlahu, ramena držte vzadu, hrudník nahoře a boky směřují dopředu.
3. Pozastavte se, poté stiskněte levou patu a vraťte se na začátek. To je 1 opakování.
4. Dokončete 10 opakování, poté opakujte na druhou stranu.

Dřep s dosahem

Proč to houpe: Tento pohyb je skvělý pro zvýšení tepové frekvence bez skákání.

Jak na to:

1. Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků, prsty mírně vytočené.
2. Ohněte se v kolenou, sedněte si boky dozadu a spusťte se do dřepu, spusťte ruce, abyste se dotkli podlahy mezi nohama.
3. Projeďte patami, abyste se postavili, zvedněte paže přímo nad hlavu. To je 1 opakování.
4. Dokončete 15 opakování.

Squat To Heel Raise

Proč to houpe: Stejně jako předchozí krok je tento krok šetrným způsobem, jak zvýšit tepovou frekvenci bez vybavení.

Jak na to:

1. Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků, prsty mírně vytočené.
2. Ohněte se v kolenou, posaďte se v bok a spusťte se do dřepu, ruce spusťte mezi nohy.
3. Projíždějte patami, abyste se postavili, kroužte pažemi do stran a nad hlavu a mírně zvedněte paty z podlahy. To je 1 opakování.
4. Dokončete 15 opakování.

Single-Leg Box Squat

Proč to houpe: Tento jednostranný pohyb je pro začátečníky přívětivější způsob, jak pracovat na síle a rovnováze jedné nohy.

Jak na to:

1. Postavte se čelem od krabice (nebo židle) s váhou na levé noze, pravou nohou ve vznášení a pažemi po stranách.
2. Zapojte jádro, ohněte levé koleno a zatlačte boky dozadu, abyste klesli, dokud se zadek nedotkne boxu, současně natáhněte ruce přímo před tělo a pravou nohu mírně dopředu pro rovnováhu.
3. Stisknutím levé nohy se vrátíte na začátek. To je 1 opakování.
4. Dokončete 10 opakování, poté opakujte na druhou stranu.

Kang Squat

Proč to houpe: Kang dřepy jsou jedinečné v tom, že kombinují pohybové vzorce pantu a dřepu.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, prsty směřujícími mírně ven a rukama za hlavou.
2. Panty v bocích a spodní část trupu dolů, dokud nejsou téměř rovnoběžné s podlahou.
3. Sedněte si v bok a ohněte se v kolenou, abyste se ponořili do dřepu, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.
4. Protlačte paty a opačným pohybem se vraťte na začátek. To je 1 opakování.
5. Dokončete 15 opakování.

Izometrický dřep

Proč to houpe: Izometrické dřepy vám mohou pomoci vybudovat sílu a svalovou vytrvalost a pracovat na rozsahu pohybu bez vybavení.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, ruce po stranách.
2. Zatlačte kyčle dozadu a ohněte se v kolenou, dokud nebudou stehna téměř rovnoběžná s podlahou, přičemž ruce sepněte před hrudníkem.
3. Vydržte pět sekund. To je 1 opakování.
4. Dokončete 10 opakování.

Spiderman výpad a dřep

Proč to houpe: Chcete cvičit spodní část těla a sílu jádra, a dát si kardio? Mise splněna.

Jak na to:

1. Začněte ve vysoké pozici prkna s rukama přímo pod rameny.
2. Pokrčte pravou nohu a vykročte pravou nohou mimo pravou ruku.
3. Opakujte na levé straně.
4. Zvedněte trup do vzpřímené polohy v nízkém dřepu a spojte dlaně před hrudníkem.
5. Vydržte dvě sekundy.
6. Vraťte ruce na podložku a nohy vykročte zpět na vysoké prkno. To je 1 opakování.
7. Dokončete 15 opakování.

Laterální squat Walk

Proč to houpe: Zrychlete tepovou frekvenci a zaměřte se na svůj často přehlížený hýžďový sval (také znám jako postranní zadek) v několika krocích.

Jak na to:

1. Dřep s trupem nakloněným dopředu pod úhlem 45 stupňů a rukama sepjatýma před hrudníkem.
2. Se zapojeným jádrem vykročte levou nohou doleva a poté pravou.
3. Opakujte vzor podruhé.
4. Opačným pohybem se vraťte na začátek a po celou dobu zůstaňte nízko. To je 1 opakování.
5. Dokončete 15 opakování.

Squat Pulse

Proč to houpe: Malý-ale smrtící luštěniny únava vašich svalů rychle , takže tento pohyb je skvělý způsob, jak spálit nohy na konci tréninku.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, ruce sepněte před hrudníkem.
2. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste klesli do dřepu.
3. Zatlačením na paty zvedněte sedadlo o několik centimetrů nahoru a poté spusťte záda dolů. To je 1 opakování.
4. Dokončete 15 opakování.

Split Squat

Proč to houpe: Nejen, že tento jednostranný pohyb napadne vaše hýždě, ale také rozpálíte své čtyřkolky a hamstringy.

Jak na to:

1. Postavte se s rukama po stranách a rozkročenýma nohama (levá noha před tělem a pravá noha vzadu, pravá pata vysoko).
2. Pokrčte kolena a spusťte je dolů, dokud obě nohy nevytvoří úhly 90 stupňů a zadní koleno jemně klepe na podlahu.
3. Zastavte se a poté protlačte obě nohy, abyste se vrátili na začátek. To je 1 opakování.
4. Dokončete 15 opakování.

Squat To Oblique Twist

Proč to houpe: Hledáte stranu šikmých úponů se svými dřepy? Tady máš! Tento pohyb je skvělý pro budování spodní části těla a síly jádra.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků a rukama se lehce dotýkajte zadní strany uší.
2. Snižte tělo do dřepové pozice a zaměřte se na udržení vzpřímené hrudi a vyvážení váhy mezi prsty a patami.
3. Protlačte chodidly, abyste se postavili zpět, a veďte pravé koleno nahoru a přes hrudník, otočte trup a přiveďte opačný (levý) loket k pravému kolenu.
4. Zpětný pohyb pro návrat na začátek.
5. Opakujte na druhé straně. To je 1 opakování.
6. Dokončete 10 opakování.

Sumo Squat Jab Cross

Proč to houpe: Sumo dřep je klíčový pro práci na vnitřní straně stehen a jab cross přidává prvek koordinace a kardio s nízkým dopadem.

Jak na to:

1. Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků a prsty směřujícími ven, pěsti na úrovni lícních kostí a kolena v jedné linii s prsty u nohou.
2. Dřepněte si do pozice nízkého sumo dřepu a vydržte.
3. Udeřte dopředu, zcela natáhněte paže s dlaněmi směřujícími dolů.
4. Zůstaňte nízko a opakujte údery zadním ramenem.
5. Opačným pohybem se vrátíte na začátek. To je 1 opakování.
6. Dokončete 15 opakování.

Zatížené dřepy

Pokud chcete vybudovat sílu v nohách a hýžďích, dřepy se zátěží jsou nutností. Jak postupujete, můžete sledovat svůj pokrok (a podle toho zvyšovat své zatížení!). Bonus: zatížení zapojuje stabilizační svaly a pomůže vám vybudovat silné jádro, říká Tamir.

Goblet Squat

Proč to houpe: Držení závaží v poloze poháru zvyšuje výzvu pro vaše jádro, čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly a bicepsy.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte kettlebell nebo činku před hrudníkem s lokty směřujícími k podlaze.
2. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste klesli do dřepu.
3. Stisknutím přes paty se vrátíte na začátek. To je 1 opakování.
4. Dokončete 15 opakování.

Hrudník Press To Squat

Proč to houpe: Tento kombinovaný pohyb přidává k tréninkům spodní části těla trochu kardia a práce s horní částí těla – aniž byste ubírali důraz na nohy.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama u sebe, držte lehkou váhu před hrudníkem s lokty po stranách.
2. Když vyskočíte do šířky, stiskněte činku rovně a držte ji ve výšce hrudníku.
3. Skočte nohy a vraťte se na začátek.
4. Poté vyskočte chodidla doširoka, natáhněte ruce, abyste snížili váhu mezi nohama, a zatlačte boky zpět do dřepu.
5. Skočte nohy dovnitř a vzpřímeně se vraťte na začátek. To je 1 opakování.
6. Dokončete 15 opakování.

Cossak squat nad hlavou

Proč to houpe: Toto náročné cvičení rozproudí vaše vnitřní a vnější boky, vnitřní stehna, jádro, a ramena.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, v obou rukou držte kettlebell nebo činku.
2. Natáhněte pravou paži rovně nad hlavu a ohněte levou paži, abyste přenesli váhu před rameno, loket držte u těla. Toto je výchozí pozice.
3. Levou nohu vykročte široce do strany, pak si sedněte boky dozadu a snižte je, dokud nebude stehno téměř rovnoběžné s podlahou, zatímco pravou nohu držte rovně.
4. Narovnejte levou nohu a vraťte se na začátek. To je 1 opakování.
5. Dokončete 10 opakování, poté opakujte na druhou stranu.

Upravený Pistol Squat

Proč to houpe: Pracujete na pistolích? Je to skvělý způsob, jak zvýšit sílu a rovnováhu na jedné noze. (Pokud jste tento pohyb nikdy neudělali, začněte s tělesnou hmotností a než se vyrovnáte, připevněte si formu.)

Jak na to:

1. Posaďte se na židli a držte jednu činku oběma rukama před hrudníkem.
2. Zvedněte pravou nohu několik centimetrů od podlahy.
3. Protlačte levou patu, abyste se postavili na levou nohu, přičemž pravou nohu udržujte ohnutou o 90 stupňů.
4. Začněte opačným pohybem ke spodní části zad. To je 1 opakování.
5. Dokončete 10 opakování, poté opakujte na druhou stranu.

Pistole Squat S Medicinbalem

Proč to houpe: Přidáním medballu do vašich pistolí získáte protiváhu, která vám pomůže zvládnout toto pokročilé cvičení.

Jak na to:

1. Postavte se na levou nohu s pokrčenou pravou nohou a držte medicinbal před hrudníkem.
2. Natáhněte zvednutou pravou nohu před tělo a tlačte míč přímo dopředu a snižte se co nejvíce do dřepu.
3. Projeďte levou patou, abyste vstali, zatímco tahem míče zpět do hrudníku se vraťte na začátek. To je 1 opakování.
4. Dokončete až 10 opakování, poté opakujte na druhou stranu.

Squat To Press A Twist

Proč to houpe: Jedná se o složený pohyb, který kromě nohou rozsvítí i vaše šikmé svaly a ramena.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, držte pár činek ve výšce ramen s ohnutými pažemi a lokty po stranách.
2. Sedněte si boky dozadu a spusťte dolů do dřepu.
3. Protlačujte paty, abyste se zvedli, tlačte závaží nad hlavu a otáčejte trupem na levou stranu.
4. V plynulém pohybu spusťte spodní část zad do dřepu, poté opakujte a otočte se na opačnou stranu. To je 1 opakování.
5. Dokončete 10 opakování, poté opakujte na druhou stranu.

Curl To Squat A Press

Proč to houpe: Tento složený pohyb zahrnuje vaše nohy, jádro, bicepsy a ramena. Mluvte o maximalizaci svého času!

Jak na to:

1. Začněte v nízké pozici dřepu, v každé ruce držte kettlebell nebo činku, paže natažené rovně dolů, takže závaží jsou mezi chodidly.
2. Ohněte lokty a dejte pěsti před ramena.
3. Poté protlačte paty, abyste se postavili, a stiskněte závaží nad hlavou, zastavte se, když jsou paže rovné.
4. Zpětný pohyb pro návrat na začátek. To je 1 opakování.
5. Dokončete 10 opakování.

Squat To Overhead Press

Proč to houpe: Chcete zvýšit tepovou frekvenci pomocí závaží? Tento pohyb celého těla je jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte kettlebelly nebo činky, paže ohnuté a úzké lokty.
2. Jedním pohybem si dřepněte, pak projeďte patami, abyste se postavili a stiskněte závaží nad hlavou, zastavte se, když jsou paže rovné.
3. Zpětný pohyb pro návrat na začátek. To je 1 opakování.
4. Dokončete 10 opakování.

Dřep s činkou

Proč to houpe: Obloha je limitem při vyrovnávání zadního dřepu, protože toto nastavení vám umožní uchopit svou nejtěžší činku nebo naložit činku a zjistit, čeho jsou vaše čtyřkolky schopny.

Jak na to:

1. Postavte se s chodidly paralelně a na šířku boků, držte činku v obou rukou a opřete se za krkem.
2. Zapojte jádro, zatlačte boky dozadu a pomalu spouštějte dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.
3. Stisknutím nohou pro zpětný pohyb se vrátíte na začátek. To je 1 opakování.
4. Opakujte celkem 10 opakování.

Offsetový kettlebell squat

Proč to houpe: Pokud jste připraveni postoupit na vyšší úroveň, zkuste zátěž naložit na jednu stranu, abyste zvýšili stabilitu. Vaše jádro bude také tvrdě pracovat, aby vám pomohlo zůstat ve vzpřímené poloze.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a jednu činku nebo kettlebell položenou na rameni.
2. Zapojte jádro a zatlačte boky dozadu, jako byste se spouštěli na židli, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
3. Udržujte trup vzpřímený a páteř rovně a protlačte paty, abyste se vrátili do stoje. To je 1 opakování.
4. Dokončete 10 opakování, poté opakujte na druhou stranu.

Plyometrické dřepy

Proč trenéři tak milují plyometrická cvičení? Vystřelí vaši tepovou frekvenci do nebes a procvičí vaše svaly jedinečným způsobem budováním síly. Varianty dřepu Plyo jsou jednosměrnou vstupenkou do zpevněné spodní části těla.

Pop Squat

Proč to houpe: Zařaďte do svých denních tréninků kardio bez příliš velký dopad tohoto zábavného cvičení.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a pažemi pokrčenými, ruce před hrudníkem.
2. Přehněte se dopředu, abyste položili dlaně na podlahu před prsty na nohou, pak vyskočte nohy zpět do pozice vysoké prkna, ramena naskládaná přes zápěstí.
3. Zpětný pohyb pro návrat na začátek. To je 1 opakování.
4. Dokončete 10 opakování.

Skok do dřepu

Proč to houpe: Typický plyo pohyb nohou, skoky do dřepu dělají základní dřepy s tělesnou hmotností tak. Mnoho. Lepší.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, prsty mírně vytočené ven a ruce po stranách.
2. Pokrčte kolena a ponořte kyčle, abyste klesli do dřepu, pak explozivně protlačte chodidla, abyste vyskočili tak vysoko, jak jen můžete.
3. Přistaňte jemně na bříškách chodidel a okamžitě se spusťte do dalšího dřepu. To je 1 opakování.
4. Dokončete 15 opakování.

Plank To Jump Squat

Proč to houpe: Jako burpee bez kliky, tento pohyb vyzve vaši spodní část těla na maximum.

Jak na to:

1. Začněte ve vysoké pozici prkna s rukama složenýma přímo pod rameny, jádro zapojeno.
2. Pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu, ruce držte rovně.
3. Skočte nohy dopředu mimo ruce.
4. Zvedněte trup do dřepu, pak vyskočte do vzduchu tak vysoko, jak jen to půjde, kývejte rukama za tělem.
5. Přistaňte měkce do dřepu, pak se ohněte, položte ruce na podlahu a skočte zpět do vysoké pozice prkna. To je 1 opakování.
6. Dokončete 10 opakování.

180 Jump Dřep

Proč rockují: 180 dřepových skoků otestuje vaši spodní část těla a jádro, když se při každém skoku otáčíte zepředu dozadu.

Jak na to:

1. Dřep se zadkem dozadu, stehna rovnoběžná s podlahou, záda plochá a paže pokrčené pěstmi ve výšce brady.
2. Protlačte chodidly a natáhněte ruce a nohy, abyste vyskočili z podlahy, zatímco se otočte, abyste přistáli v dřepu čelem k opačnému směru. To je 1 opakování. Dokončete 10 opakování.

Sumo Squat Jack

Proč to houpe: Tato variace skoku ve dřepu je o nastartování adduktory (aka vnitřní strana stehen).

Jak na to:

1. Dřep s rukama zkříženýma před hrudníkem.
2. Skočte nohy k sobě a kývejte rukama přímo nad hlavou.
3. Zpětný pohyb pro návrat na začátek. To je 1 opakování.
4. Dokončete 10 opakování.

Medicinbal Burpee Squat Thrust

Proč to houpe: Tento pohyb se zaměřuje na vaše glutes, quads, jádro a horní část těla a zároveň zvyšuje vaši srdeční frekvenci.

Jak na to:

1. Postavte se vzpřímeně s nohama na vzdálenost boků, medicinbal v rukou.
2. Spusťte se dolů a zatlačte medicinbal do podlahy a skočte nohama zpět na vysokou prkno.
3. Se zapojeným jádrem rychle skočte nohama směrem k míči a přistaňte v dřepu.
4. Když stojíte, vystrčte boky dopředu a zvedněte medicinbal, abyste se vrátili na začátek. To je 1 opakování.
5. Dokončete 10 opakování.

Páskované dřepy

Žádné závaží, žádný problém. Bandáže dodávají odolnost různým typům dřepů, když zrovna nemáte po ruce činky nebo kettlebelly. Navíc, zavázání pásku nad nebo pod koleny vám pomůže aktivovat hýžďové svaly a připomene vám, abyste při dřepu vytlačili kolena (místo toho, abyste je nechali zapadnout dovnitř).

Páskovaný přední squat

Proč to houpe: Držení bicepsového stočení s pásy zde dodává tomuto pohybu nestabilitu, takže je mnohem náročnější a zvyšuje aktivaci svalů.

Jak na to:

1. Postavte se doprostřed odporového pásu s nohama na šířku boků a držte jeden konec pásu v obou rukou.
2. Ohněte paže, abyste zvedli ruce k uším, a zvedněte lokty, dokud nebudou tricepsy rovnoběžné s podlahou a úzké.
3. Paže držte v klidu, zapojte jádro a ohněte se v kolenou, abyste zabořili boky dozadu a dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.
4. Stisknutím chodidel prodloužíte nohy a vrátíte se na začátek. To je 1 opakování.
5. Dokončete 15 opakování.

Přední dřep s pruhovaným tempem

Proč to houpe: Hraní s rychlostí vašich dřepů je jednoduchý způsob, jak je učinit náročnějšími.

Jak na to:

1. Postavte se doprostřed odporového pásu s nohama na šířku boků a držte jeden konec pásu v obou rukou.
2. Ohněte paže, abyste zvedli ruce k uším, a zvedněte lokty, dokud nebudou tricepsy rovnoběžné s podlahou a úzké.
3. Udržujte paže v klidu, zapojte jádro a ohněte se v kolenou, abyste pomalu klesali kyčlemi dozadu a dolů do počtu tří, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.
4. Protažením nohou protáhněte nohy a vraťte se a začněte se stejným počtem. To je 1 opakování.
5. Dokončete 10 opakování.

Lateral Step-Out Squat

Proč to houpe: Při tomto pohybu ze strany na stranu se vám při tomto pohybu ze strany na stranu otočí hýždě přímo na. Skvěle se hodí jako zahřívací nebo vypalovačka.

Jak na to:

1. Postavte se s odporovým pásem omotaným těsně pod koleny, chodidla mírně širší než na šířku boků, ruce sepněte před hrudníkem.
2. Udělejte velký krok doprava, pokrčte kolena, posaďte se a klesejte, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.
3. Zapojte hýžďové svaly a zatlačte zpět nahoru přes paty, abyste se vrátili na začátek. To je 1 opakování.
4. Dokončete 15 opakování, poté opakujte na druhou stranu.