Únos vs. Addukce: Jaký je rozdíl a proč je pro vaše cvičení důležité

Slyšel jsem ta slova únos a addukce ve vztahu k vašim tréninkům? Tyto dva podobně znějící pojmy popisují opačné pohyby, které jsou klíčové pro zlepšení pevnost , mobilita a prevence zranění. Rozlišování abdukčních a addukčních cvičení vám může pomoci trénovat chytřeji – zejména pokud jde o sílu a funkci kyčlí a ramen a celkovou stabilitu.

Je opravdu snadné tyto dva zaměnit, ale znalost rozdílu mezi adukčními a abdukčními cvičeními vám může pomoci lépe trénovat, říká CJ Hammond, CPT, trenér a majitel tělocvičny. Oba používají svaly, které pomáhají v jiných, složitějších pohybech – a tím, že budete vědět, jak s těmito dvěma pracovat, můžete svou sílu a vyrovnání posílit.

Seznamte se s odborníky: CJ Hammond , CPT, je trenérkou RSP Nutrition a majitelem sportovního výkonnostního gymu Gym Legend. Noah Neiman , CPT, je hlavní trenér a spoluzakladatel Rumble Boxing. Ashley Joi , CPT, je trenér se sídlem v Los Angeles a je součástí aplikace Centr.

Únos vs addukce: Jaký je rozdíl?

Připraveni konečně ujasnit si tyto dva pojmy? „Slova addukce a abdukce také odkazují na pohyb částí těla k nebo pryč od střední linie vašeho těla (nebo vašeho trupu), říká Noah Neiman, CPT, spoluzakladatel Rumble. Například vystrčení nohy je abdukční svalový pohyb (odtažení), zatímco akt přitažení stejné nohy zpět k tělu by byl addukční pohyb.

Rozdíl mezi únos a addukce jde směrem:

• Únos je pohyb pryč od středové linie vašeho těla.
  
  
• Addukce je pohyb k ta střední čára.

Představte si svou středovou čáru jako neviditelnou čáru probíhající od vrcholu hlavy dolů mezi nohama, říká Hammond. Když zvednete ruce nebo nohy do strany – jako v první části a skákací zvedák - vystupujete únos . Když je přivedete zpět, je to addukce .

Související příběh

• Excentrický vs. Soustředná cvičení, vysvětleno

Abduktory, umístěné na vnějších bocích a ramenech, jsou klíčem ke stabilitě a správnému vyrovnání, říká Hammond. Jsou aktivní v pohybech jako laterální zvedání nohou a zvedání ramen. Jedno cvičení založené na abdukci, které už pravděpodobně patříte do svých silových tréninků: boční zvedání ramen (viz níže!), říká Ashley Joi, CPT, trenér zdraví a fitness. Tento pohyb zapojí deltoidy – vaše abduktory paží – když zvednete ruce do stran.

na druhou stranu, adduktory – hlavně vnitřní strana stehen – pomozte vrátit končetiny zpět ke střední čáře. Přemýšlejte: dokončit skákání nebo přitlačit stehna k sobě během dřepu sumo.

Obě svalové skupiny hrají zásadní roli v rovnováze, vyrovnání kloubů a celkové síle.

Jste připraveni na rychlý, jednoduchý trik, který konečně rozliší mezi únosem a addukcí?

'Adduction' má v sobě slovo 'add', říká Hammond. Když přidáváte, dáváte věci dohromady – a když děláte pohyb, který zahrnuje addukci, dáváte jednu nebo více svých končetin „dohromady“ ke své středové čáře. Výložník!

3 Nejlepší Abdukční Cvičení

Související příběh

• Trénujte svá záda a ramena pomocí těchto cvičení

1. Zvednutí ramen (boční).

Jak na to:

1. Postavte se s chodidly na šířku boků, v každé ruce držte činku, paže po stranách a dlaně směřující dovnitř.
2. Otočte ramena dozadu, zapojte jádro a dívejte se přímo před sebe, zatímco vaše paže zvednou několik palců na každou stranu, a zastavte se.
3. Zvedněte činky nahoru a ven na každou stranu s téměř úplně rovnými pažemi, zastavte se, když lokty dosáhnou výšky ramen a tělo vytvoří tvar „T“. Při zvedání se nadechněte.
4. V horní části pohybu se zastavte a na sekundu podržte.
5. S výdechem pomalu snižujte závaží (trvá to asi dvakrát tak dlouho, než jste je zvedli) a dejte paže zpět do stran. To je 1 opakování. Neiman doporučuje tři sady po 8 až 12 opakováních.

2. Stisk horní činky

Jak na to:

1. Postavte se s činkou v každé ruce, na ramena, s nadhmatem. Palce na vnitřní straně a klouby lícem nahoru.
2. S výdechem zvedáte závaží nad hlavu kontrolovaným pohybem.
3. Krátká pauza v horní části pohybu.
4. Nadechněte se a spusťte činky k ramenům. To je 1 opakování. Neiman doporučuje tři sady po 15 až 20 opakováních.

Pro tip: Neiman doporučuje přidat do tréninku oba typy pohybů alespoň třikrát týdně.

3. Škeble

Jak na to:

1. Lehněte si na jednu stranu s hlavou v ruce. Pokrčte kolena a spojte vnitřní klenby chodidel k sobě.
2. Zvedněte nohy a přitom mějte kolena na podlaze. Otevřené koleno jako kniha. To je 1 opakování.
3. Opakujte na druhé straně. Neiman doporučuje 20 opakování na každou stranu.

3 Nejlepší adiční cvičení

1. Hrudní muška

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte činku.
2. Zvedněte paže přímo zepředu na úroveň hrudníku s dlaněmi proti sobě.
3. Roztáhněte paže do stran, dokud nejsou zcela nataženy. Paže držte po celou dobu na úrovni hrudníku.
4. Vraťte paže zpět do středu. To je 1 opakování. Neiman doporučuje tři sady po 10 až 15 opakováních.

Stevica Mrdja / EyeEm//Getty Images

2. Pull-Up

Jak na to:

1. Začněte rukama uchopením stahovací tyče přibližně na šířku ramen, dlaně směřující dopředu. S rukama nataženýma nad hlavou zapojte jádro a nohy. To je výchozí pozice.
2. Vytáhněte se k tyči pomocí zad, dokud tyč nebude na úrovni hrudníku, s výdechem.
3. Při dalším nádechu se pomalu snižte do výchozí polohy. To je 1 opakování. Neiman doporučuje tři sady po tolika, kolik můžete udělat s 1 minutou odpočinku mezi nimi.

Pro tip: Použijte odporový pás pod nohy, který vám pomůže.

3. Boční výpad

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, ruce po stranách.
2. Udělejte velký krok doprava, poté zatlačte kyčle dozadu, ohněte pravé koleno a klesejte, dokud není pravé koleno ohnuté na 90 stupňů. Levou nohu držte rovně.
3. Odtlačte pravou patu do vzpřímené polohy. To je 1 opakování.
4. Opakujte na druhou stranu. Neiman doporučuje tři sady po 10 až 15 opakováních.

Výhody únosu vs. Addukční pohyby

Nyní jste si uvědomili, že to není jen zábavná lekce slovíček a abdukce a addukce jsou důležité pro vaši celkovou kondici a v každodenním životě. Zde je několik výhod, které s nimi přicházejí:

• Lepší rozsah pohybu. Investice do obou stejně je to, co podle Neimana pomáhá s mobilitou. Klíčem je pracovat prostřednictvím abdukčních a addukčních pohybů spolu . Neiman doporučuje dělat obojí po stejnou dobu. Jednoduše řečeno: Čím více druhů trénujete své tělo, tím mobilnější budete. To je zvláště důležité, když mluvíme o pohyblivosti kyčle, která je epicentrem našich těl.
• Tréninková rozmanitost. Když pracujete na abdukčních a addukčních cvičeních, přirozeně přidáváte kontrast do své rutiny. Abyste měli silné a zdravé tělo, je důležité trénovat všechny pohybové vzorce, říká Neiman.
• Více funkční síly. Mezi výhody abdukčních i addukčních cvičení patří zvýšení síly. Pomáhají také s uvědoměním si těla a zvyšují rovnováhu, když se pomalu (ale stále!) přizpůsobujete pohybům. To vše přispívá ke znatelným ziskům, zejména zvedání těžších vah.
• Zdravé klouby. Tréninková adukční a abdukční cvičení pro směs kyčle jsou nedílnou součástí zdravé flexe kyčle a mohou dokonce přispět ke zdravému pohybu dolní části zad, kolen a krku, říká Neiman.

Nikhita Mahtani je spisovatelka na volné noze se sídlem v New Yorku s šestiletou zkušeností se specializací na design a wellness. Píše především prohlídky domů, servisní kusy, příběhy o SEO a funkce a nabízí čtenářům praktické tipy, jak přizpůsobit aktuální trendy. Nikhita má magisterský titul z časopisové žurnalistiky na New York University a její práce se objevily v publikacích, jako je např. Veranda , JÁ , Lákat , Dekor ELLE , Domino a Přebývat.