Silový trénink vs. Silový trénink: Jak a kdy používat jednotlivé modality k dosažení svých fitness cílů

Stejně jako existují různé typy obuvi pro každý druh tréninku, existují různé typy tréninku každý fitness cíl . Dva z nejběžnějších typů: pevnost a silový trénink.

Oba typy školení mohou vypadat zvenčí podobně, ale mají docela odlišné účely. Zatímco silový trénink je konečným cílem, aby vaše svaly byly silnější, silový trénink je spíše o tom, aby vaše svaly pracovaly rychlejší , vytváří různé výsledky, pokud jde o vaši kondici, říká fyzioložka cvičení Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP.

Seznamte se s odborníky: Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, je fyziolog cvičení v Aténách ve státě Georgia. Balíček Tyneka , CPT, je certifikovaný osobní trenér, výživový trenér, trenér síly a flexibility a zakladatel a generální ředitel společnosti Impackt Fitness.

Má tedy pro váš životní styl větší smysl trénovat sílu nebo výkon? Předem zjistěte výhody obou tréninků a zjistěte, zda začleníte silový nebo silový trénink do své rutiny pro vaše cvičební cíle.

Rozdíl mezi silovým a silovým tréninkem

Silový trénink

Toto tréninkové zaměření je o posílení vašich svalů a pomoci vašemu tělu se dlouhodobě funkčně a bezbolestně pohybovat, říká certifikovaný osobní trenér Tyneka Pack, CPT. (Zatímco programování silového tréninku má za hlavní cíl svalovou sílu, pravděpodobně dojde také ke zvětšení velikosti svalů. Ale je to odlišné od hypertrofického tréninku, kde je primárním cílem růst vašich svalů, vysvětluje Reed.) Silový trénink zahrnuje tradiční mrtvý tah, výpad, squat a tlačné a tažné pohyby .

Související příběhy

• Zde je návod, jak nastavit fitness cíl, který vydrží
• Silový trénink vs hypertrofie: Pro a proti
• 5 výbušných pohybů, které musíte vyzkoušet

Jeden z největších rozdílů mezi silovým a silovým tréninkem je ten, že se silou zvedáte těžší váhy při provádění pohybů pomalejším tempem. Ve skutečnosti pravděpodobně zvedáte závaží, která jsou větší než 85 procent vašeho maxima pro jedno opakování (nejvyšší množství váhy, které můžete zvednout pro jedno opakování), říká Reed. Pravděpodobně také uděláte asi šest až 12 opakování ve dvou až šesti sériích, z nichž každá bude mít mezi sebou dvě až čtyři minuty, abyste zlepšili svou sílu, dodává.

Základy silového tréninku:
- Zahrnuje tradiční pohyby jako mrtvý tah, výpady a dřepy
- Zvedejte těžší váhy pomalejším tempem
- Udělejte šest až 12 opakování ve dvou až šesti sériích se dvěma až čtyřmi minutami odpočinku mezi nimi

Výhody silového tréninku

• Může zlepšit vaši schopnost funkčně se pohybovat v každodenním životě. Je to proto, že budujete sílu, říká Pack. Můžete dělat farmářské nošení, takže chůze s nákupem je snazší, nebo trénovat mrtvé tahy, abyste mohli bez bolesti něco sebrat z podlahy.
• Může vám pomoci vybudovat a udržet svalovou hmotu. To je důležité zejména proto, že po třicítce prohráváte kdekoli mezi tím 3 a 8 procent vaší svalové hmoty, říká Pack. Začlenění silového tréninku pomůže s tím bojovat, říká.

Související příběh

• Kolik byste měli zvedat v posilovně?

• Může posílit své kosti . Cvičení s odporem a vzpíráním zatíží vaše tělo a vytvoří svaly a kosti silnější, říká Pack. Silový trénink je zásadní, pokud jde o prevenci osteoporózy, protože s přibývajícím věkem také ztrácíte hustotu kostí.
• Může snížit riziko chronických onemocnění. Pomoci může důsledný silový trénink snížit své riziko rozvoje diabetu typu dva a srdečních onemocnění, říká Reed.

Silový trénink

Silový trénink trénuje vaše svaly, aby byly rychlé a výbušné, říká Pack. Zatímco silový trénink je o pomalém a kontrolovaném pohybu těžkých vah, silový trénink je o rychlejším pohybu lehčích vah. Trénuje pohyby zahrnující rychlé zrychlení a zpomalení, říká Reed.

Silový trénink může zahrnovat plyometrická cvičení, jako jsou skoky na box a hloubku, olympijské zvedací pohyby jako čisté, trhnutí a chvaty, hody medicinbalem, houpačky s kettlebellem , a sprinty . Sílu lze trénovat i na hodině HIIT . Tento typ tréninku zahrnuje asi jedno až pět opakování a tři až čtyři sady k trénování rychlosti, dodává Pack.

Základy silového tréninku:
- Zahrnuje výbušné pohyby, jako jsou skoky na box, čisté a trhání, chvaty, hody medicinbalem, švihy s kettlebellem a sprinty
- Pohybujte lehčími závažími rychlejším tempem
- Proveďte jedno až pět opakování ve třech až čtyřech sériích s dvěma minutami odpočinku mezi nimi

Výhody silového tréninku

• Pomáhá vám pohybovat se rychleji a rychleji reagovat, když se pohybujete životem. Takže pokud o něco zakopnete – třeba o hromadu oblečení u vás doma –, je pravděpodobnější, že se rychle chytíte a uskočíte z cesty, říká Pack.
• Může se to zlepšit vytrvalost . Ať už děláte hody medicinbalem, hodinu HIIT nebo švihy s kettlebellem, silový trénink vám může pomoci trénovat svaly, aby pracovaly déle, poznamenává Pack.

Související příběhy

• Nejlepší cvičení pro zdraví kostí
• 10 nejlepších plyometrických cvičení
• Vyzkoušejte toto 30minutové HIIT cvičení doma

• Může pomoci starším lidem zvýšit kvalitu jejich života. Udržet si sílu a schopnost rychle vstát a jít něco udělat nebo rychle reagovat, pokud to potřebujete, je tak důležité, jak stárneme, říká Reed. Podle výzkumu z roku 2022 v Evropský přehled stárnutí a fyzické aktivity Silový trénink zlepšil svalovou sílu a výkon více než silový trénink u skupiny dospělých v průměru 65 let a starších. Síla také zlepšila fyzické funkce více než síla u lidí ve skupině lidí, kterým bylo alespoň 60 let, podle studie z roku 2022 Síť JAMA .

BTW, spousta tradičních silových cvičení může být také změněna na silové pohyby změnou tempa práce, zdůrazňuje Reed. Například, pokud děláte a zadní dřep s těžkou činkou z toho můžete udělat silový trénink tak, že se na dvě počítání snížíte do dřepu a na další dvě se vrátíte nahoru. Ale aby to byl silový trénink, můžete snížit váhu a snížit na dva body, pak jít nahoru o jeden počet, abyste začlenili práci s rychlostí.

Ať už byste měli trénovat pro sílu nebo sílu

Dobře zakulacený cvičební program má prvky obě síla a síla – i když je to tak jednoduché jako přidání jednoho nebo dvou silových cvičení, jako jsou skoky na box nebo houpačky s kettlebellem, do vašich silových tréninků, říká Reed. Doporučuje začlenit prvky obou typů školení do vašeho programu, ale směřovat spíše k jednomu než druhému na základě vašich cílů:

Měli byste se zaměřit na silový trénink, pokud...

• Pohyby založené na síle si užijete více než tradiční posilovací cvičení
• Vaším cílem je být rychlý a obratný v každodenních pohybech a sportech
• Máte nadcházející závod kombinující kardio a sílu, který zahrnuje tyto rychlé pohyby, jako je Hyrox nebo CrossFit

Související příběhy

• „Zkoušel jsem HYROX: Zde je to, co potřebujete vědět“
• Průvodce CrossFit pro začátečníky

Měli byste se zaměřit na silový trénink, pokud...

• Chcete jen zesílit (možná jste konečně schváleni cvičit po zranění nebo chcete vybudovat pevnost jádra po narození dětí)
• Vaším cílem je dlouhodobě se funkčně hýbat silou (může to mít menší dopad na vaše klouby, jak stárnete, říká Pack)
• Chcete trénovat hypertrofie nebo si vypěstujte svaly (zvedněte 65 až 85 procent svého maxima pro jedno opakování pro šest až osm opakování a tři až šest sérií)

Nicméně nejcennější a nejpřínosnější cvičební trénink, který může kdokoli dělat, je ten, kterého se bude důsledně držet v průběhu času, říká Reed. Takže pokud jde o silový versus silový trénink, vyberte si ten, u kterého je pravděpodobnější, že budete cvičit znovu a znovu, abyste z dlouhodobého hlediska získali co nejvíce výhod.

Jak začlenit silový a silový trénink do vaší rutiny

Pokud jste ve fitness nováček, Pack doporučuje začít s alespoň dvěma dny silového tréninku a jedním nebo dvěma dny silového tréninku. Ale pokud jste pokročilejší a trénujete pět nebo šest dní v týdnu, podívejte se na níže uvedené recenze:

Pokud chcete trénovat sílu a sílu rovnoměrně nebo se více opřít o silový trénink:

Ujistěte se, že alespoň tři dny jsou zaměřeny na sílu a ostatní dny upřednostněte sílu, říká Pack.

Váš rozvrh může vypadat takto:

• Den 1: Síla dolní části těla
• Den 2: Síla horní části těla
• 3. den: Síla celého těla
• Den 4: Síla dolní části těla
• Den 5: Síla horní části těla

Související příběh

• Jak si vybudovat výdrž a vytrvalost

Pokud chcete trénovat sílu více než sílu:

Střídejte čtyři silové dny s jedním silovým dnem (horní nebo dolní části těla) podle vašeho zaměření.

Váš rozvrh může vypadat takto:

• Den 1: Síla dolní části těla
• Den 2: Síla horní části těla
• Den 3: Síla spodní části těla
• Den 4: Síla dolní části těla NEBO horní části těla
• Den 5: Síla horní části těla

Když trénujete sílu, proveďte šest až 12 opakování ve dvou až šesti sériích se dvěma až čtyřmi minutami odpočinku mezi nimi. Pro výkon udělejte jedno až pět opakování ve třech až čtyřech sériích, přičemž dobu odpočinku udržujte asi dvě minuty.

Související příběh

• Co je hypertrofie? Certifikovaný trenér vysvětluje

A pokud můžete, nezapomeňte také začlenit aerobní trénink pro kardiovaskulární zdraví. Pokuste se získat alespoň 150 minut týdně středně intenzivního aerobního tréninku (jako je rychlá chůze) nebo 75 minut intenzivního aerobního tréninku (jako je chůze nebo jogging) – nebo proveďte kombinaci obojího podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) .

Jste-li na pochybách, ponořte špičku do silového nebo silového tréninku, pokud jste v obou těchto cvičeních nováčci. Zkuste jeden nebo dva dny tréninku, a pokud vás bolí, můžete vycouvat – nebo jednoduše přidat jedno nebo dvě silová cvičení k vašemu silovému tréninku, říká Reed. Vaše tělo vás zná nejlépe.

Addison Aloian je přidruženým zdravím