Není žádným tajemstvím, že existuje spousta zabijáckých cvičení, která vám pomohou rozdrtit vaše cíle (podívejte se na Meltyourmakeup.com databáze cvičení, pokud mi nevěříte!). Ale pokud toužíte po celotělovém tréninku, který buduje sílu, podporuje regeneraci a maximalizuje vaše výsledky, máme jen plán: push-pull tréninky.
Cvičení push-pull je typ rozděleného tréninku, který se zaměřuje na procvičování tlakových svalů jeden den a stahování svalů jiný den, aby se zaměřoval na svalové skupiny, které získávají stejný pohybový vzorec v jednom tréninku, vysvětluje Natalya Vasquez, CPT, certifikovaná osobní trenérka, zdravotní trenérka a zakladatelka Bridal Bootcamp San Diego. Cvičení jsou také rozdělena mezi střídavé dny, aby bylo zajištěno, že různé svalové skupiny a pohybové vzorce budou mít dostatek času na zotavení, dodává.
Cvičení tlakem je jakýkoli pohyb, při kterém něco doslova odtlačíte (například podlahu nebo závaží), zatímco stahovací cvičení je jakýkoli pohyb, při kterém je zátěž přitahována směrem k vám, říká Samantha Rothberg, CSCS, certifikovaná specialistka na sílu a kondici a zakladatelka Samantha Rothberg Fitness. Tlaková cvičení obvykle zahrnují hrudník, ramena a triceps a tahová cvičení často zahrnují záda a biceps, dodává Vasquez.
Seznamte se s odborníky: Samantha Rothbergová , CSCS, je certifikovaný specialista na sílu a kondici a zakladatel společnosti Fitness Samantha Rothberg . Natalya Vasquezová , CPT, je certifikovaný osobní trenér, zdravotní kouč a zakladatel Svatební Bootcamp San Diego .
Zde je vše, co potřebujete vědět o push-pull tréninku, včetně toho, proč jsou tak skvělé, jak naprogramovat push-pull tréninkový split a další, podle certifikovaných trenérů.
Jak funguje tréninková rutina push-pull
V programu toho dne provádíte pouze tlaková nebo pouze tažná cvičení (více o tom brzy!), střídající se s druhou kategorií během příštího dne odporového tréninku, říká Rothberg. Cíl? Rozdělte svůj trénink mezi různé dny, abyste zajistili, že různé pohybové vzorce a svalové skupiny nebudou přetíženy.
Frekvence rutiny push-pull závisí na vašich cílech, úrovni dovedností, rozvrhu a na tom, jak rychle se zotavíte, ale začátečníci by měli začít s jedním tréninkem push a jedním tréninkem pull za týden, s několika dny odpočinku mezi tréninky, říká Vasquez. Středně pokročilí až pokročilí cvičenci mohou zvýšit frekvenci a cvičit tlakové a tahové tréninky každé dva až tři dny, dodává. Například v pondělí a čtvrtek zatlačte a v úterý a pátek vytáhněte.
Jen si uvědomte, že pokud se vaše push-pull tréninky zaměřují hlavně na horní část těla, budete také chtít začlenit tréninkový den spodní části těla, říká Vasquez. Pokud do mixu začleňujete nohy, což vřele doporučuji, pak byste každé tři nebo čtyři dny cvičili push nebo pull, abyste zajistili, že budete procvičovat každou z těchto hlavních svalových skupin alespoň jednou týdně, ale zároveň budete mít dostatek času na odpočinek a regeneraci. Vzorový rozvrh může být den tlačení, den vytahování, den nohou, den odpočinku a poté sekvenci opakujte.
Jak naprogramovat trénink push-pull
Za prvé: vždy se zahřejte. Pak, naprogramujte tři až čtyři cvičení na svalovou skupinu a zaměřte se na tři sady po osmi až 12 opakováních , říká Vasquez.
Začněte nejprve s většími svalovými skupinami a přejděte na menší svalové skupiny, dodává. Takže v tlakový den začněte cviky na hrudník, poté přejděte na ramena a skončete tricepsem. V pull day začněte cviky na záda a skončete bicepsy.
Nejlepší je také začít s bilaterálním pohybem napříč většími svalovými skupinami, pak přejít k unilaterálním cvičením, než skončíte s jednokloubovými asistenčními cviky, jako je biceps nebo hamstring curl, říká Rothberg. Další profi tip? Zahrňte horizontální a vertikální pohybové vzorce pro vyvážený program.
Měli byste mít minimální překrytí svalových skupin procvičovaných při tréninku tlakem a tahem, ale každá délka tréninku sama o sobě může být delší, protože cílem je procvičit více svalových skupin v jednom sezení, říká Vasquez.
Příklady cvičení tlačení
Činka Floor Press
Proč to houpe: Činka na podlaze je horizontální tlakové cvičení, které se primárně zaměřuje na hrudník, ale také ucítíte pálení v tricepsu, říká Rothberg.
Jak na to:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými celou plochou na zemi, asi stopu od zadku.
- Držte činku v každé ruce a natáhněte paže přes ramena, dlaně směřující k sobě.
- S kontrolou ohněte paže a spusťte je do stran, dokud se triceps nedotkne podlahy (činky budou stále nad zápěstími). Lokty by měly s tělem svírat úhel 45 stupňů.
- Pomalu otočte pohyb a vraťte se na začátek. To je 1 opakování.
Sklon Pushup
Proč to houpe: Nejen, že tento pohyb působí na hrudník, triceps a záda, ale poloha naklonění vám umožňuje snížit hrudník tak nízko, jak jen můžete, a přitom si zachovat stabilitu jádra, říká Rothberg.
Jak na to:
- Položte ruce na sedadlo židle, lavice nebo krabice s rukama nataženýma a na šířku ramen směrem k opěradlu židle.
- Jděte nohama dozadu, dokud nebudete v pozici prkna. Vaše břišní svaly jsou zapojeny a hlava je v jedné rovině s páteří a boky.
- Ohněte lokty a snižte tělo, dokud nebudou lokty v 90 stupních.
- Zatlačte nahoru do výchozí polohy. To je 1 opakování.
Arnold Press
Proč to houpe: Na rozdíl od standardního lisu na ramena se rotační pohyb lisu Arnold zaměřuje na vás celý ramene, takže vaše přední, střední a zadní deltové ramenní svaly budou pracovat při plné extenzi, říká Rothberg.
Jak na to:
- Postavte se s nohama na šířku boků, paže svěšené po stranách a činka v každé ruce, dlaně směřující od vás.
- Zapojte jádro, stáhněte ramena dolů a dozadu a dívejte se dopředu. Ohněte lokty, abyste stočili činky až k ramenům, lokty mějte zastrčené do stran. Dlaně by měly směřovat k tělu. Toto je výchozí pozice.
- S výdechem přitlačte obě činky ke stropu, narovnejte paže a přitom otáčejte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly od těla. Při úplném stlačení by ruce měly být zarovnány s rameny.
- Na nádech pomalu otočte pohyb, otočte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly k tělu a ohněte lokty, abyste se vrátili do výchozí polohy ve výšce ramen. To je 1 opakování.
Dřep s činkou
Proč to houpe: Tento klasický styl dřepu zatěžuje klouby a je to úplný složený pohyb, který se zaměřuje na glutes, quads, core a je vynikající pro budování celkové síly, říká Rothberg. Nastavení vám také umožňuje uchopit své nejtěžší činky nebo naložit činku, abyste viděli, čeho je vaše tělo schopno.
Jak na to:
- Začněte stát s chodidly paralelně a na šířku ramen, držte činku v obou rukou a opřete se za krk.
- Zapojte jádro, zatlačte boky dozadu a pomalu spouštějte dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.
- Zatlačte nohama, abyste otočili pohyb a vraťte se na začátek. To je 1 opakování.
Tricepsové prodloužení nad hlavou
Proč to houpe: Pokud chcete vytvořit definici ramene, tento krok rozhodně stojí za váš čas, říká Rothberg. Posiluje také loket a rameno a může pomoci budovat svaly pro více složených tlakových cvičení, jako je bench press, dodává.
Jak na to:
- Začněte stát, uchopte jednu činku oběma rukama a zvedněte váhu nad hlavu, paže rovně, chodidla na šířku boků.
- Držte horní paže za uši, ohněte lokty, abyste pomalu snižovali váhu za hlavu a zastavte se.
- Narovnejte paže a vraťte se na začátek. To je 1 opakování.
Příklady Tahových Cvičení
RDL
Proč to houpe: Rumunský mrtvý tah je pohyb citlivý na techniku, ale když je proveden správně, zapálí hýžďové svaly, hamstringy, spodní část zad, jádro a předloktí. Je to také skvělé pro budování celkové síly a stability v zadním řetězci.
Jak na to:
- Postavte se s nohama na šířku boků, činka v každé ruce směřuje ke stehnům.
- Zavěste se na boky, držte záda rovná a páteř dlouhou a snižte se, dokud činky nedosáhnou na holeně.
- Udržujte neutrální pozici se zády a krkem, zapojte jádro, zatlačte paty do země a vraťte se do výchozí polohy ve stoje, přičemž činky držte při pohybu v obou směrech. To je 1 opakování.
Střídavě ohnutá řada
Proč to houpe: Tento pohyb rozvíjí sílu horní části zad a zasahuje kosodélníky, zadní delty a laty, které jsou všechny důležité pro vysoké držení těla a zdraví ramen, říká Rothberg.
Jak na to:
- Začněte s chodidly na vzdálenost boků, držte jednu činku v každé ruce s dlaněmi proti sobě.
- Závěs na bocích, udržuje hlavu v linii s kostrčí.
- Zpevněte jádro, vytáhněte pravý loket dozadu, dokud nebude pravé zápěstí blízko žeber.
- Spusťte pomocí ovladače pro návrat do výchozí polohy.
- Zpevněte jádro, vytáhněte levý loket dozadu, dokud se levé zápěstí nedostane do blízkosti žeber.
- Spusťte pomocí ovladače pro návrat na start. To je 1 opakování.
Gorilla Row
Proč to houpe: Řada goril nabízí velkou ránu za vaše peníze, protože zasáhne horní část zad, laty, kosodélníky, jádro a hamstringy, říká Rothberg. Střídavý pohyb také trénuje váš neuromuskulární vývoj více než dělání pouze jedné strany najednou, dodává.
Jak na to:
- Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků, špičatými prsty a rovnými zády.
- Nakloňte se dopředu v bocích, abyste uchopili činky na podlaze.
- Ohněte a vytáhněte pravý loket dozadu a nahoru až těsně nad záda, zatímco druhá činka spočívá na podlaze.
- Spusťte pravou paži zpět dolů s kontrolou, abyste otočili pohyb, dokud nebude váha zpět na podlaze. Opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.
Střídavé stahování šířky
Proč to houpe: Jak název napovídá, stahování lat posílí vaše laty, které jsou druhým největším svalem v těle, a zároveň zapojíte horní část zad a triceps, říká Rothberg.
Jak na to:
- S páskou kolem palců se postavte s nohama na šířku boků, pažemi nad hlavou, rukama na šířku ramen.
- Zatáhněte pravý loket dolů, zatímco levá paže zůstane natažená nad hlavou, pak natáhněte paži zpět nad hlavu.
- Opakujte s levou paží. To je 1 opakování.
Biceps Curl
Proč to houpe: Zatočení bicepsu je z nějakého důvodu klasika. Nejen, že to buduje svalovou definici, ale vážně posiluje biceps, který je často sekundárním hybatelem pro mnoho tažných cvičení, říká Rothberg. A pokud je sekundární pohyb silný, můžete zvedat těžší váhy.
Jak na to:
- Začněte stát s nohama na šířku boků a držte pár činek po stranách. Dlaně by měly směřovat dopředu s rovnými zády a vzpřímeným hrudníkem.
- Bez pohybu horních paží ohněte lokty a zvedněte závaží směrem k ramenům.
- Pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy s kontrolou. To je 1 opakování.
Co je cvičení push-pull-nohy?
Cvičení push-pull-nohy je a celotělový program který rozdělí váš trénink tři dny: den na tlak na horní část těla, den na vytažení horní části těla a den na spodní část těla, říká Rothberg.
Přidání nohou do push-pull splitu zajistí, že budete mít co nejvyváženější cvičební program, říká Vasquez. Pokud uvažujete o cvičení push-pull, pak vřele doporučuji zahrnout také den nohou do vašeho týdenního tréninkového splitu, který zahrnuje cvičení zaměřená na vaše kvadricepsy, hamstringy, glutes a lýtka, které jsou stejně důležité pro tělesnou rovnováhu a každodenní pohyb.
Výhody push-pull cvičení
Pro začátek, kdo má zájem budování svalové hmoty dokáže to, říká Vasquez. Ve skutečnosti může být trénink push-pull obzvláště prospěšný, pokud je pro vás obtížné vystoupit ze své komfortní zóny nebo uvíznout při provádění stejné rutiny, protože většina lidí má specifické části těla, které rádi trénují, a zanedbávají ostatní svaly, vysvětluje.
S rozdělením push-pull se však zavazujete k procvičování svalů, které byste jinak trénovat nemuseli, a to vše při optimalizaci času a vyhýbání se zraněním, dodává. Zde jsou další výhody cvičebních splitů push-pull:
- Podporuje rovnováhu. Cvičení push-pull se zaměřuje na opačné pohybové vzorce, což zajišťuje vyvážený tréninkový program, říká Vasquez. Většina lidí ráda trénuje konkrétní svalové skupiny a vyhýbá se cvikům, které je nebaví nebo jim nevěří, ale když je rozvrh tréninku nastaven na dny push-pull, je zaručeno, že procvičíte zaoblenější skupinu svalů.
- Zabraňuje únavě. Střídání dnů tlačení a tahu vám umožňuje udržovat intenzitu bez přetrénování a dává vašemu tělu čas na zotavení, říká Vasquez. Pokud jeden den procvičujete tlačné svaly, odpočinete si a další den si dáte tahový trénink, nedojde k silnému překrývání použitých svalů, vysvětluje.
- Umožňuje nekonečnou progresi. Díky povaze tréninků push-pull můžete plynule upravovat proměnné, jako je objem, intenzita a výběr cvičení, abyste se sami sobě postavili a zabránili vzniku plató, říká Rothberg.
- Podporuje rozmanitost. Různorodost tréninku nejen zabraňuje nudě, ale cvičení na strojích, volných vahách, cvičení s vlastní váhou, kabely a odporové gumy vám umožňuje programovat na základě vašich cílů, preferencí a úrovně dovedností, říká Rothberg.
- Snadno přizpůsobitelné. K provedení push-pull tréninku nepotřebujete provádět ty nejsložitější zdvihy a lidé s různou úrovní zdatnosti, bez ohledu na to, jaké vybavení mají k dispozici, mohou cvičit push-pull tréninky, říká Rothberg. Tento tréninkový styl je také snadno přizpůsobitelný v závislosti na vašich potřebách a schopnostech, dodává Vasquez. Stačí změnit počet cviků a sérií, které dokončujete na delší resp kratší trénink .
