Pocit inspirace Břišní svaly Livvy Dune , ale nemáte úplně stejný počet hodin strávených v posilovně jako ona? Máme dobré zprávy: ve skutečnosti nepotřebujete *tolik* času, abyste něco změnili pevnost jádra . Rychlé cvičení břišních svalů doma může být stejně účinné jako dlouhé cvičení, které strávíte v posilovně.
Neberte nás však jen za slovo. Pokud jde o budování silnějších břišních svalů, je to více o důslednosti než o délce času, říká Tina Tang, CPT, silová trenérka, zakladatelka Iron Strong Fitness a expertka za Meltyourmakeup.com Ultimate Pull-Up plán . Rychlé cvičení břicha je účinné stejně jako „svačiny ke cvičení“ (nebo krátké tréninky mezi 10 až 15 minutami) pro lidi, vysvětluje. Některé jsou lepší než žádné a frekvence je lepší než sporadická.
Jak často trénujete břicho, závisí na vašich cílech, aktuální kondici a schopnostech, ale měli byste upřednostňovat základní trénink alespoň dvakrát týdně, říká Tang. CDC and American Heart Association doporučuje silový trénink alespoň dvakrát týdně a totéž lze říci o tréninku našich břišních svalů, říká. Koneckonců, není možné mít silné břišní svaly, když netrénujete zbytek těla, dodává. Části našeho těla spolu pracují v tandemu.
Seznamte se s odborníkem: Tina Tangová , CPT, je osobní trenér s certifikací NASM, silový trenér a zakladatel Iron Strong Fitness . Je expertkou na Ultimate Pull-Up Plan , šestitýdenní tréninkový program, který vám pomůže rozdrtit váš první pull-up, který je exkluzivní pro meltyourmakeup.com meltyourmakeup.com.
Nejste si tak jisti, co dělat pro tyto tréninky? Zde Tang sdílí tři rychlé tréninky břicha v rozmezí od čtyř do 10 minut, které během okamžiku posílí vaše jádro.
3 nejlepší rychlé břišní tréninky, které můžete vyzkoušet
Čas : 4-10 minut | Zařízení : Podložka, lehká činka (volitelné) | Dobré pro : Jádro
Instrukce: Vyberte si trénink podle toho, kolik máte času: čtyři, sedm nebo 10 minut.
- 4 minuty: Vyberte si jeden cvik z každé kategorie a proveďte je stylem Tabata (8 kol po 20 sekundách práce a 10 sekund odpočinku).
- 7 minut : Vyberte si 4 základní cvičení (2 z každé kategorie) a proveďte 20 opakování každého po 3 kola.
- 10 minut: Vyberte si 5 základních cvičení z kterékoli kategorie a dokončete je po dobu 40 sekund zapnuto, 20 sekund vypnuto, po dobu dvou kol.
Základní cvičení obličejem nahoru
Reverzní prkno
Proč to houpe: Může to být trochu trapné, ale tento pohyb zapojuje vaše jádro a současně otevírá hrudník, říká Tang. Každý může těžit z otvíráku truhly, ale to je zvláště výhodné, pokud celý den sedíte u stolu nebo počítače, říká.
Jak na to:
- Začněte tím, že se posadíte na zem, podepřete tělo rukama (nejtvrdší) nebo předloktími (snadnější).
- Udržujte lokty v jedné linii s rameny a prsty směřujícími k nohám. Natáhněte nohy dopředu (tvrdší) nebo pokrčte kolena (snazší).
- Zvedněte boky tak, aby tělo tvořilo přímku od kotníků k hrudníku, a vydržte 20 až 40 sekund. To je 1 sada.
Pro tip: Vyhněte se propadnutí do ramen a zaměřte se na zvedání přes hrudník.
Flutter Kick
Proč to houpe: Pokud chcete využít své hluboké svaly, Tang říká, že tento krok je pro vás. Střídavý flutter se také zaměřuje na vaše flexory kyčle, které mohou pomoci posílit vaše boky a bojovat proti svalovým nerovnováhám způsobeným celodenním sezením.
Jak na to:
- Lehněte si na záda s rukama po stranách.
- Narovnejte nohy a roztáhněte je pod úhlem 45 stupňů.
- Při rovnoměrném pohybu střídejte zvedání pravé a levé nohy po dobu 20 až 40 sekund. To je 1 sada.
Pro tip: Pokud potřebujete další podporu, položte ruce pod spodní část zad.
Glute Bridge březen
Proč to houpe: Tento pohyb nastartuje hluboké jádro a zároveň stabilizuje vaše břicho, když zvednete každou nohu. Váš zadeček také zařadí vysoký rychlostní stupeň, zatímco budete udržovat polohu mostu, což může pomoci zmírnit problémy se spodní částí zad, dodává Tang.
Jak na to:
- Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama, paty pod koleny, chodidla na podlaze.
- Natáhněte paže naplocho, dlaně směřují dolů.
- Zvedněte boky tak, aby tělo tvořilo přímku od ramen ke kolenům.
- Podepřete břišní svaly a zvedněte pravé koleno přes bok, udržujte úhel 90 stupňů této nohy.
- Chvíli vydržte, pak spusťte pravou nohu.
- Opakujte s levou stranou. To je 1 opakování. Pokračujte ve střídání.
Pro tip: V poloze mostu udržujte přímou linii od ramen ke kolenům a zatlačte paty do podlahy.
Sprinter Situp
Proč to houpe: Jakýkoli pohyb, který přivede váš hrudník k pánvi, je zabijácký pro zacílení na horní část břicha. Navíc požadavky tohoto pohybu proti rotaci (balancování na sedacích kostech při ohýbání protilehlé paže a opačné nohy) ovlivňují vaši koordinaci a stabilitu, dodává Tang.
Jak na to:
- Začněte ležet na zádech, ruce po stranách a nohy natažené rovně na podlahu.
- Výbušně se posaďte a přitáhněte pravé koleno k hrudi, pravou paži vzad a levou paži vpřed pod úhlem 90 stupňů.
- Zpětný pohyb s kontrolou a opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.
Pro tip: Mezi jednotlivými opakováními se posuňte až na kostrč, abyste dokončili pohyb po sedu.
Základní cvičení obličejem dolů
Předpažbí prkno pila
Proč to houpe: Pokud jste připraveni okořenit své tradiční prkno, toto cvičení rozzáří celé jádro a přidá náznak pohybu, říká Tang. Také snižuje tlak na vaše zápěstí, takže se můžete soustředit na správné vyrovnání ramen.
Jak na to:
- Začněte v pozici prkna na předloktí s lokty pod rameny a hlavou k patám srovnaným, jádro zapojeno.
- Lehce zvedněte boky a pomalu se pohupujte dozadu, aby se ramena posunula za lokty a paty se tlačily dozadu.
- Poté se posuňte dopředu, aby se hrudník dostal za lokty a paty mírně dopředu.
- Pokračujte v pohybu tam a zpět po dobu 20 až 40 sekund. (Prsty a předloktí zůstávají po celou dobu přitisknuté k podložce.) To je 1 sada.
Pro tip: Zaměřte se na vtažení jádra dovnitř a vytažení čéšek nahoru, jak jste viděli tam a zpět.
Pomalý horolezec
Proč to houpe: Tento složený pohyb klade velké nároky na horní část břicha, protože udržujete celé tělo stabilní, abyste přitlačili kolena k hrudníku. A Tang říká, že pomalá verze tohoto pohybu přidává prvek času pod napětím, aby do vašeho jádra vložil veškerou sílu.
Jak na to:
- Začněte ve vysoké pozici prkna.
- Udržujte ramena přes zápěstí a záda naplocho, zatímco pomalu přibližujte levé koleno k hrudníku, vraťte jej na začátek a opakujte s pravým kolenem. To je 1 opakování.
Pro tip: Soustřeďte se na pomalé, kontrolované pohyby a vyhněte se vyskakování boků ke stropu.
Ptačí pes
Proč to houpe: Může to vypadat jednoduše, ale tento pohyb je skvělý způsob, jak zpochybnit rovnováhu a stabilitu a zároveň procvičit ramena, laty, záda a břicho, říká Tang.
Jak na to:
- Postavte se na podložku nebo podlahu na všechny čtyři, do polohy na stole, ramena složená přes ruce, kolena srovnaná pod boky a páteř v neutrální poloze.
- Zhluboka se nadechněte a natáhněte pravou nohu rovně dozadu a natáhněte levou paži rovně dopředu.
- Krátce se zastavte, pak vydechněte a ohněte stejnou nohu a paži tak, aby se koleno a loket posunuly směrem k jádru.
- S nádechem vraťte pravou nohu a levou paži do natažených pozic.
- Nakonec vydechněte a jemně se vraťte do výchozí polohy na všech čtyřech. To je 1 opakování. Opakujte na opačné straně.
Pro tip: Vyhněte se zvednutí ruky a/nebo nohy příliš vysoko. Měly by být v jedné linii mezi sebou a vašimi zády.
Skoky prkna
Proč to houpe: Hledáte stránku kardia s vaším jádrem? Tady máš! Tento dynamický pohyb se zaměřuje na stabilitu jádra a ramen a zároveň zvyšuje vaši srdeční frekvenci.
Jak na to:
- Začněte ve vysoké pozici prkna s koleny, boky a rameny v jedné linii.
- Pokrčte kolena a vyskočte obě nohy směrem k pažím.
- Skočte obě nohy dozadu a natáhněte nohy do pozice vysoké prkno. Pokračujte v opakování po dobu 20 až 40 sekund. To je 1 sada.
Pro tip: Než začnete skákat, držte nohy pevně a dávejte pozor, abyste nepřekrývali spodní část zad. Zaměřte se na přitažení pupíku k páteři.
Boční propady boků
Proč to houpe: Vaši šikmí lidé si také zaslouží trochu lásky a tento pohyb zaručeně rozpálí vaše boční tělo, říká Tang. Udržování pozice bočního prkna také procvičí stabilitu ramen.
Jak na to:
- Začněte na bočním prkně na pravém předloktí s levou paží nataženou ke stropu (pokud chcete, držte lehkou činku).
- Použijte šikmé svaly ke snížení boků směrem k podložce s kontrolou.
- Zpětný pohyb pro návrat na začátek. To je 1 opakování. Opakujte na opačné straně.
Pro tip: Udržujte oči směřující dopředu a stiskněte nohy k sobě, abyste zapojili spodní část těla.
