Toto cvičení Pull-Day zahrnuje oblíbená tahová cvičení trenérů pro horní *a* dolní část těla

Vykreslení vašeho cvičebního plánu může být zdrcující. Existuje mnoho způsobů, jak si můžete uspořádat pot, abyste optimalizovali své výsledky. Můžete plánovat kolem svalových skupin ( cvičení nohou a cvičení paží), vyklepejte vše pomocí a celotělová rutina nebo rozdělte své relace na dny přitahování a dny přitahování.

Související příběhy

• Vaše 30denní Abs Challenge PDF
• Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com
• 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy

Jestli myslíš, že jo?! Dovolte mi, abych vám představila pull-day cvičení. Typický pull-day trénink se skládá z cvičení horní části těla, které využívají tažný pohyb, říká Jennifer Jacobsová , CPT a zakladatel společnosti J METODA .

Seznamte se s odborníky: Jennifer Jacobs, CPT, je certifikovaná osobní trenérka, tvůrkyně Beachbody’s Job 1 a zakladatelka metody J. Kelly Bryant, CPT, RYT, je certifikovaná osobní trenérka a registrovaná učitelka jógy, která je trenérkou tréninkové aplikace Future.

Je důležité myslet na všechny úhly – vertikální tah (stahování šířky, tahy a chinupy), horizontální tah (ohnutý přes řady, řady lan v sedě a řady s podporou hrudníku) a pohyby pantů (mrtvé tahy a dobré ráno ) — pro dobře zakulacenou kombinaci pohybů v pull day, dodává Jacobs.

Co dělá pull day tak skvělým? Tahové pohyby primárně zabírají zadní řetěz (zadní část těla), které jsou klíčové pro držení těla, mobilita a funkční pevnost, vysvětluje Jacobs. Rozdělení tréninku mezi dny tahu a tlaku je přímočarý způsob, jak vytvořit program, který umožní různé pohyby, aby se zabránilo přetížení a zranění, optimalizoval tréninkový čas a dosáhl více tréninku za kratší dobu, dodává.

Pull-day cvičení

Tento rockstar pull-day cvičení od Kelly Bryant , CPT, RYT, trenér s aplikací pro osobní trénink Future, zahrnuje primární zvedání a pomocné práce. Pracuje na horní a dolní části těla, zasáhne ramena, laty, biceps, triceps, jádro, hýžďové svaly a hamstringy a je účinný na všech úrovních.

Zařízení: činky, odporový pás, lavice (nebo vyvýšená plocha) | Dobré pro: celkové tělo

Instrukce: Dokončete předepsaná opakování pro první dva pohyby (primární zdvih). Odpočívejte 30 sekund až 1 minutu. Opakujte ještě dvakrát, abyste získali celkem tři supersérie. Poté dokončete čtyři kola po 8 opakováních každé z posledních čtyř cviků (doplňkové pohyby). Mezi cviky a koly odpočívejte pouze podle potřeby.

1. Mrtvý tah s činkou

Jak na to:

1. V rukou držte dvě činky, postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčte. Umístěte závaží před stehna, dlaně směřují k tělu.
2. Udržujte kolena mírně ohnutá, zatlačte boky dozadu, když se v pase spojíte, a spusťte činky směrem k podlaze. („Zatlačte boky dozadu, jako byste zadkem zavírali dveře auta,“ říká Bryant.)
3. Stiskněte celou zadní stranu nohou, abyste se vrátili do stoje. To je jeden opak. Dokončete 10 opakování.

Mrtvý tah odporové kapely (alternativa)

Jak na to:

1. Začněte stát s nohama na vzdálenost boků a odporovým pásem omotaným kolem oblouků.
2. Uchopte horní část pásku oběma rukama, paže rovně a zatlačte boky dozadu do polohy závěsu.
3. Sjeďte dolů přes paty, abyste se postavili rovně, nahoře mačkejte hýžďové svaly. To je jeden opak.

2. Renegade Row

Jak na to:

1. Začněte v pozici prkna s nohama na šířku boků a činkami v rukou (dlaně směřující dovnitř).
2. Zapojte celé tělo a ohněte levý loket do řady levou paží nahoru, dokud není nadloktí alespoň rovnoběžné s bokem.
3. Udržujte ramena a boky kolmo k podlaze. Udržujte stabilitu a pomalu spouštějte činku zpět na podlahu. Opakujte s pravou paží. To je jeden opak. Dokončete 6 opakování.

3. Chůze výpad w/ biceps Curl

Jak na to:

1. Začněte stát s nohama u sebe a v každé ruce jednu činku.
2. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a spusťte se dolů do výpadu, dokud obě nohy nevytvoří úhly 90 stupňů a levé koleno se lehce dotkne podlahy (nebo tak blízko, jak jen můžete). V této poloze se ohněte v obou loktech, abyste stočili činky až do výše ramen.
3. S ovládáním snižte činky, pak zatlačte levou nohou, abyste natáhli nohy a vykročte vpřed vedle pravé nohy.
4. Pokračujte ve střídání vpravo a vlevo.

4. Odporový pás Pull-Apart

Jak na to:

1. Začněte stát s nohama na šířku ramen.
2. Držte odporový pás napnutý mezi oběma rukama a natáhněte paže přímo před tělo v linii s rameny (dlaně směřující k podlaze a lokty mírně pokrčené).
3. Stiskněte lopatky k sobě a zapojte jádro, zatímco vytahujete pěsti ven kolem ramen.
4. Pomalu se vraťte na start. To je jeden opak.

Pro tip: Udržujte silná, rovná zápěstí.

5. Glute Bridge

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s chodidly opřenými o podlahu a pokrčenými koleny.
2. Stiskněte hýžďové svaly a zvedněte boky z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům.
3. Zastavte se nahoře, poté spusťte záda dolů do výchozí polohy. To je jeden opak.

6. Boční zvedání

Jak na to:

1. Postavte se s mírně pokrčenými koleny a nohama na šířku boků, držte činky s rukama po stranách.
2. Zvedněte činky široce, dokud nejsou paže rovnoběžné s podlahou.
3. Spusťte pomocí ovladače pro návrat na start. To je jeden opak.

Pro tip: Pokud chcete, vyměňte pás za pár činek a dokončete stejný pohyb.

Časté dotazy ke cvičení Pull Day:

V případě, že stále máte několik otázek ohledně pull-day cvičení, zde jsou všechny odpovědi od trenérů.

Jaké jsou výhody pull days?

Hlavní výhodou začlenění pull days do vašeho tréninkového plánu je to, že vám to pomůže rozdělit trénink. Zaměření se na konkrétní svalové skupiny v určené dny poskytne vašim svalům dostatečný odpočinek ve dnech volna a sníží vaše šance na přetížení nebo zranění. Pomáhá také udržovat vaši fitness rutinu svěží při tréninku *celého* těla.

Doplňkem k pull days jsou push-day tréninky, které přirozeně zahrnují ''tlaková cvičení'. Ty se zaměřují na protilehlé svaly včetně hrudníku, ramen, tricepsů, čtyřhlavých svalů a lýtek, vysvětluje Jacobs. Myslete na pohyby, kdy doslova něco odtlačíte od těla (podlaha při dřepech nebo činky při tlakech na ramena).

Kolik cviků je nejlepší pro pull day?

Pro efektivní tahový den Bryant obvykle zahrnuje 5 až 8 cviků. To je to, kolik pohybů je potřeba k tomu, abyste dostali dobré množství práce v horní i dolní části těla, říká.

Mějte na paměti, že nezáleží tolik na počtu cviků, jako na zasažení všech podstatných částí těla. „Den tahu (nebo dny tahu v kombinaci, pokud děláte dva) musí zasáhnout hýžďové svaly, hamstringy a horní a střední část zad, včetně lat, pastí a kosodélníků,“ říká Bryant. 'V menší míře chceme také zasáhnout svaly paží a ramen, jako jsou biceps, triceps a deltoidy.'

Vybírá si také pohyby jako kyčle, mrtvé tahy s jednou nohou nebo pulovry a některé jednostranné (použijte jednu stranu těla najednou), jako je řada s jednoručkami, stahování s jednoručkami nebo výpady při chůzi, aby nakopla práci se základní stabilitou.

Jaký je dobrý denní rozvrh push/pull?

Každý týden můžete začít jedním dnem push a jedním dnem pull. 'Pokud cvičíte na split-pull, určitě chcete, aby každý z nich udeřil alespoň jednou týdně,' říká Bryant. 'Pokud vyvažujete svůj silový trénink s věcmi jako jóga, pilates, běh nebo jiné aktivity, bude stačit jeden tlak a jeden den za týden, abyste viděli pokrok.'

Pokud se však skutečně zaměřujete na silový trénink, je skvělé, když můžete stisknout a vytáhnout dvakrát týdně, každý z nich.

Ukázka tahového/tlačného tréninkového týdne:
M: SEM T: TAM V: Odpočinek čt: SEM F: TAM V: Odpočinek Jsou to: Odpočinek

Mějte na paměti, že všechny vaše stahovací svaly rády spolupracují a vzájemně se podporují, takže se nikdy nebudete skutečně soustředit pouze na jednu svalovou skupinu nebo jednu část těla, dodává Bryant.

Jaké jsou nejlepší pull-day cviky?

Mrtvé tahy. 'Posilují naše hýžďové svaly a hamstringy, což je fantastické zotavení pro lidi, kteří tráví většinu času sezením,' říká Bryant. 'Tyto hýždě a hammie se při sezení prodlužují a jejich stažení v mrtvém tahu je pomáhá probudit, aby podpořily každodenní pohyby, jako je vykládání pračky, vyzvedávání dítěte z hřiště nebo jakékoli těžké ohýbání a zvedání, se kterým se můžeme setkat.'

Stahovací odporové pásky. 'Jsou to opravdu užitečné pohyby pro procvičení posturálních svalů mezi lopatkami a mohou být užitečným pohybovým občerstvením mezi setkáními Zoom,' říká Bryant.

Související příběhy

• Tato výzva kapely zpevní vaše tělo za 30 dní
• 5 nejlepších odporových kapel a jak jednu vybrat

Řádky. „Existují desítky způsobů, jak dokončit řadu, ať už je to použití bandáže, činek, kabelového stroje, činky, kettlebellu nebo závěsného trenažéru, a řady lze provádět jednou nebo oběma rukama,“ říká Bryant. 'Jednoduchou a přímočarou možností pro většinu lidí je začít s řadou ohnutých činek.'

Odporový pás stáhnout dolů. 'Las jsou jedním z našich nejvíce nedostatečně trénovaných svalů v moderním životě,' říká Bryant. „Prostě netrávíme dost času hraním na opičárnách. Jsou tak důležité pro stabilizaci lopatky a prevenci zranění. Pro ty z nás, kteří cvičíme z domova nebo nemáme přístup k vytahovací tyči nebo stahovacímu stroji, může být obzvláště náročné najít způsoby, jak tyto laty zpracovat.“

Pulovr do extenze tricepsu. „Vlastně jsem na Instagramu objevil, že to vypadá nezvykle, ale opravdu jsem se do toho zamiloval,“ říká Bryant. 'Je to super efektivní, zasáhne vaše břišní svaly, laty, prsní svaly a tricepsy spolu se všemi menšími stabilizačními svaly ramen.'

Chůze výpady. Podle Bryanta existuje určitá debata o tom, zda jsou výpady tlačením nebo tahovým pohybem. Přidávají nějakou práci navíc pro zadní řetěz.

Sečteno a podtrženo: Přemýšlejte o tahových cvičeních jako o efektivním způsobu, jak posílit svaly po celém těle a maximalizovat regeneraci mezi tréninky a zároveň snížit riziko zranění.