Jste připraveni předělat svou cvičební rutinu – a získat trvalé výsledky? Zadejte: the Meltyourmakeup.com 30-Day Workout Challenge – komplexní, snadno sledovatelný cvičební plán se silovým tréninkem a crossovým tréninkem, takže se nikdy nebudete nudit. Navíc si můžete vybrat mezi cvičením s vlastní váhou nebo cvičením s činkami ve dnech silového tréninku, díky čemuž je tato výzva (která je exkluzivní pro členy meltyourmakeup.com!) super přizpůsobitelná vaší *přesné* kondici.
Do konce Meltyourmakeup.com 30-Day Workout Challenge, můžete očekávat, že uvidíte docela úžasné výsledky. Pravděpodobně si všimnete určité zvýšené svalové definice a vyšší energetické hladiny – skóre. Další výhoda, kterou můžete očekávat? Podle Charlee Atkinsové, CSCS, tvůrce domácí aplikace pro domácí cvičení Le Sweat, a profesionálky v oboru HIIT, silové, kardio a jógové, byste měli být schopni udělat více opakování v průběhu měsíce, což je známkou toho, že se vaše kondice zvyšuje. Je to skvělá motivace, když můžete vidět, že jste schopni udělat více opakování za dva, tři a čtyři týdny, než byste dokázali v prvním týdnu, říká.
Seznamte se s odborníkem : Charlee Atkins, CSCS, je tvůrcem aplikace pro domácí cvičení Pot , a HIIT, síla, kardio a jóga profesionál.
Výhody nekončí jen tím. Tím, že se zaváže k dennímu cvičební rutina po dobu čtyř až pěti týdnů učíte své tělo novému rytmu a vytváříte nový návyk. To neříkáme jen my. Věda říká to tak. Když budete důsledně zasahovat do svých relací, je pravděpodobnější, že se z dané aktivity stane trvalý zvyk studie NIH . Stanovte si tedy čas, vyberte místo a držte se své rutiny. ( Psst …Atkins doporučuje cvičit ráno, zvláště pokud se snažíte najít čas na cvičení.)
Ať jste na své fitness cestě kdekoli, klíčem je být konzistentní se svou praxí, říká Atkins. Pokud již máte za sebou pevnou cvičební rutinu, opřete se o cvičení s činkami a zaměřte se na zvýšení své hmotnosti po dobu 30 dnů. A pokud jste začátečník, doporučuje začít s cvičením s vlastní váhou. Zaměřte se na to, abyste tato cvičení prováděli ve správné formě; pak, jak budete během příštího měsíce silnější, přejděte na vážené cvičení, až se budete cítit připraveni.
Související příběhy
-
Vaše 30denní Abs Challenge PDF -
Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com - 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy
Níže uvedený kalendář vám pomůže sledovat váš tréninkový plán a také mini cíle, na které se každý týden zaměřit. Každý den silového tréninku se zaměřuje na jinou svalovou skupinu, takže můžete udržovat konzistentní rozvrh s vestavěným časem pro regeneraci svalů.
Po dvou dnech silového tréninku budete mít jeden den na cvičení křížového tréninku dle vlastního výběru. Crossový trénink může zahrnovat kardio nebo pohybová cvičení – v podstatě cokoliv, co vás udrží v pohybu kromě silové tréninky (protože na to se výzva zaměřuje), říká Atkins.
Cvičení
Čas: 20 minut denně
Zařízení: Tělesná váha, 6-ti kilové činky, 10-ti kilové činky
V každém dni silového tréninku, vyberte si jednu ze dvou cvičebních rutin meltyourmakeup.com níže – buď s vlastní váhou, nebo s činkou. Pro cvičení s činkami Atkins používá závaží o hmotnosti 6 liber a 10 liber, ale to pro vás nemusí být ta správná váha. Když máte pochybnosti, jděte lehčí, říká. Před zvýšením hmotnosti se ujistěte, že můžete provádět pohyby správným způsobem. (Potřebujete trochu pomoci určit, kolik byste měli zvednout? Meltyourmakeup.com zeptali se někteří z našich důvěryhodných trenérů .)
V pondělí si vyberte 1 z těchto tréninků:
Cvičení spodní části těla
Cvičení s činkami dolní části těla
V úterý si vyberte 1 z těchto tréninků:
Cvičení s vahou horní části těla
Cvičení s činkami na horní část těla
Chcete-li získat přístup k následným videím každého cvičení, stáhněte si soubor Studio All/Out fitness aplikace . Získejte první měsíc zdarma s kódem ZDARMA 30 u pokladny nebo se staňte a Meltyourmakeup.com člen na 60 dní zdarma!
Ve středu proveďte 20 minut křížového tréninku.
Atkins doporučuje začlenit cross-training do tohoto cvičebního plánu prostřednictvím kardio nebo pohybových cvičení, ať už to znamená běh, jízdu na kole nebo HIIT cvičení. A pokud hledáte svůj vlastní 20minutový crossový trénink, který můžete cvičit doma, podívejte se na tento seznam účinných kardio cvičení .
Můžete se ale rozhodnout i pro variantu s nižším dopadem, jako je chůze, plavání nebo pomocí eliptického stroje, zvláště pokud jste začátečník. Křížový trénink je po desetiletí velmi volně používaný termín pro randomizované tréninkové modality – jak s vysokou, tak s nízkou intenzitou – Heidi Powell, osobní trenérka a spolutvůrkyně Aplikace Transform , dříve řečeno Meltyourmakeup.com . Pomůže vám zvýšit sílu, výkon, rychlost, vytrvalost, hbitost a rovnováhu, což se promítá do všech sportů a vašeho každodenního života.
Související příběhy
-
20 rychlých kardio cvičení, která přinášejí skvělé výsledky -
Ano, chůze může být skvělým kardio cvičením -
Proč je plavání efektivním tréninkem celého těla
Berte to jako doplnění silových sezení jinou formou pohybu, která vyživuje váš mozek i tělo.
Ve čtvrtek si vyberte 1 z těchto tréninků:
Cvičení s vahou celého těla
Cvičení s činkami na celé tělo
V pátek si vyberte 1 z těchto tréninků:
Abs Tělesná váha cvičení
ZKUSTE HNED
Abs Činka cvičení
V sobotu udělejte 20 minut křížového tréninku.
Vaše zvolená křížová tréninková aktivita se může od středy do dneška změnit! Možná jste si vzali a spin třída , a teď hledáte něco trochu pomalejšího, jako je lekce jógy . Pokud jde o cross-training, je nejlepší střídat dvě aktivity najednou, Mike Donavanik, CSCS, zakladatel Faktor potu , dříve řečeno Meltyourmakeup.com . Nesnažte se dělat lifting, SoulCycle, jógu, Pilates a barre vše během jednoho týdne. Cílem je promíchat to, takže budete pokračovat ve výzvě svého těla, ale ne příliš mnoho.
V neděli si dejte odpočinkový den.
Dny odpočinku jsou stejně zásadní součástí vaší fitness rutiny jako každé cvičení! Jednoduše řečeno, odpočinkový den je den, kdy si dáte pauzu od svého typického cvičebního programu, abyste svému tělu dali čas na zotavení, řekla dříve Natalya Vasquez, CPT, certifikovaná osobní trenérka, zdravotní koučka a zakladatelka Bridal Bootcamp San Diego. Meltyourmakeup.com . Jsou určeny k tomu, aby zregenerovaly vaše tělo a mysl a poskytly vám čas na zotavení.
S tímto cvičebním plánem máte naplánovaný jeden den odpočinku v týdnu. Vždy si však můžete vzít více, pokud po prvním týdnu budete mít pocit, že během tohoto 30denního programu potřebujete další přestávky. (Není hanba znát – a respektovat – své limity!) Vaše jedinečné okolnosti, včetně vašeho těla a schopností, časových omezení, životního stylu, cílů a přirozené gravitace ke cvičení, budou určovat, kolik dní budete cvičit a kolik dní si dáte volno, radí Vasquez. Buďte otevřeni méně rigidnímu modelu dnů, kdy máte volno, protože přijdou týdny, kdy budete možná váhat, zda si vzít třeba jen jeden den odpočinout, a jiné, kdy se budete buď cítit vyhořelí, nemocní, nebo budete mít životní okolnosti, které vám brání držet se svého plánu.
Dělejte to nejlepší, co můžete a poslouchejte své tělo každý den, a budete si jisti, že ho rozdrtíte Meltyourmakeup.com 30denní tréninková výzva !
Olivia Luppino je asistentkou redakce na Meltyourmakeup.com. Většinu času tráví rozhovory s odbornými zdroji o nejnovějších fitness trendech, výživových tipech a praktických radách pro zdravější život. Olivia dříve psala pro New York Magazine’s The Cut, PS (dříve POPSUGAR) a Salon, kde také dělala před kamerou rozhovory s hosty celebrit. Nedávno běžela New York City Marathon.
