O čem je Barre Class – a je to skutečně efektivní cvičení?

Pokud o mně něco víte, pak je to, že jsem velkým zastáncem barre. Tato modalita s nízkým dopadem – vytvořená baletkou a mixem mezi nimi Pilates , jóga a silový trénink – je jedním ze spolehlivých způsobů, jak se vyzvat a procvičit svaly, o kterých jste ani nevěděli, že je máte, a to vše při nastavení vražedného seznamu skladeb, který vás udrží motivovaný.

Nikdy jsem se ve skupinových fitness lekcích necítil jako doma, dokud jsem neměl první lekci Barre3 . Když jsem se objevil ve vzdušném studiu, uvítaly mě usměvavé tváře a zeptaly se, zda mám nějaké zranění, o kterém by měl můj instruktor vědět. (Hlavní věc, kterou na barre miluji: že existuje *spousta* modifikací pro všechny druhy potřeb.) Popadl jsem své lehké závaží, odporové pásy a ručník, a když skončila moje 45minutová lekce při svíčkách, pulsoval jsem, cvičil a dřepoval jsem si energizujícím tréninkem celého těla.

Seznamte se s odborníky: Katelyn DiGiorgio je viceprezidentkou pro školení a techniku ​​a hlavní školitelkou učitelů ve společnosti Čistý Barre. Kara Liotta, CPT, je spoluzakladatelkou KKSWEAT , barre a HIIT studio v New Yorku. Rachelle Reed , PhD, je cvičením a instruktorem Pure Barre se sídlem v Aténách, GA.

Ať už jste veterinář ve fitness nebo úplný nováček, jako jsem byl já, na hodině barre si pro každého něco najde. Jste přesvědčeni to zkusit? Zde je to, co můžete očekávat ve své první třídě.

Co očekávat ve třídě Barre cvičení

Každá lekce barre trvá zhruba 45 až 60 minut a je navržena tak, aby byla zaměřena na celé tělo, svalovou vytrvalost cvičení (jako já rozhodně zkušený). Obvykle jsou rozděleny do různých částí, které se zaměřují na hlavní svalové skupiny včetně paží, nohou, hýžďových svalů a jádra.

„Svaly v každé skupině jsou unavené malými cílenými pohyby, vysokým počtem opakování a nízkou váhou nebo odporem,“ říká DiGiorgio. Přemýšlejte: pulzující ve dřepu se zaměřte na hýžďové svaly a čtyřkolky, vydujte co nejvíce tricepsových úderů pomocí tříkilových závaží nebo se pohybujte živou sekvencí planku.

„Barre class je cvičební technika inspirovaná prvky baletu, jógy a pilates,“ říká DiGiorgio. 'Zaměřuje se na pohyby s nízkým dopadem a vysokou intenzitou, které jsou navrženy tak, aby posílily vaše tělo způsobem, který dokáže jen málokterý jiný trénink.'

Jedním ze způsobů, jak barre dosáhne této intenzity, je izometrická cvičení nebo držení statické polohy. Myšlenka je taková, že držet něco v dobré formě – a takto to projít celou sérií – vytváří čas pod napětím, říká Rachelle Reed, PhD, vědecká pracovnice a instruktorka Pure Barre již více než deset let. Je to způsob, jak využít princip progresivního přetížení k budování síly bez zvedání závaží.

Kromě budování síly, toto procvičení celého těla také rozvíjí hbitost a flexibilitu začleněním strečinku, dodává DiGiorgio. V některých lekcích budete používat pouze barre (nebo ekvivalent, jako je pracovní deska nebo opěradlo židle) a svou tělesnou hmotnost, abyste chrlili opakování po opakování pohybu spalujícího svaly, zatímco jiné zahrnují nástroje, jako jsou odporové gumy, slidery, kotníky, volné závaží, cvičební míče a další. Ale nenechte se zmást luxusním vybavením. Barre je velmi praktické cvičení. Myslím, že barre patří do kategorie funkčního fitness, protože tolik věcí, které děláme barre mimickými pohyby, které musíme dělat v reálném životě, říká Reed.

Související příběhy

• Váš kompletní průvodce Mat Pilates
• Komplexní průvodce strečinkem
• Připojte se k 30denní cvičební výzvě Meltyourmakeup.com

Výhody Barre cvičení

Existuje mnoho výhod, které přicházejí s fušováním do lekcí barre, které doplní váš další trénink nebo z nich udělá váš oblíbený trénink.

1. Zvýšená flexibilita a mobilita. Výpůjčky z baletu a veškerou flexibilitu, kterou tanečníci potřebují, mohou hodiny barre také pomoci zlepšit vaši pružnost. Některá cvičení mohou zahrnovat trochu mobility, zejména v kyčlích, říká Kara Liotta, spoluzakladatelka KKSWEAT . Poznamenává také, že kromě konkrétních pohybů inspirovaných baletem se ve většině cvičení Barre také pořádně protáhnete, abyste protáhli svaly, které budete vyčerpávat.
2. Zvýšená svalová síla. Jakákoli forma silového tréninku – kalistenika, vzpírání a barre – zvýší svalovou hmotu. Studie ukázat, že ano, intenzita nebo přidaná váha buduje svaly, ale také objem, o který barre jde. Jo, a protože tolik pohybů, kterými se ve třídě propracujete, nastartuje vaše břišní svaly a záda, můžete se vsadit, že vytvarujete silnější, přesněji definované jádro, dodává DiGiorgio. (A mimochodem, silový trénink a budování svalů má také výhody pro hustotu kostí.)
3. Vylepšené vytrvalost. Cvičení Barre je o vytrvalosti, formě a opakování, říká Liotta. Držíte pozice po dlouhou dobu a vyčerpáváte opakování, ale s minimální váhou. Protože v každém tvaru trávíte spoustu času, abyste skutečně opotřebovali svaly, můžete také skutečně cítit, jakou část svého těla byste měli aktivovat a posilovat.
4. Jsou šetrné ke kloubům. Třídy Barre jsou nenáročné, což může snížit riziko zranění a pomoci, pokud jste již zranění. Mnoho lidí pracuje se zraněními a stále chtějí solidní fyzickou výzvu, aniž by měli pocit, že musí všechno upravovat, říká Liotta. Barre má nízký dopad, protože při tradičním tréninku na baru nedochází k žádnému skákání. Díky tomu je také skvělou volbou pro ženy před a po porodu, říká DiGiorgio.
5. Lepší držení těla. Tolik pohybů ve třídě barre se také zaměřuje na vaše břišní svaly a jádro. Takže nejenže můžete pracovat na silnějším a přesněji definovaném jádru, ale také získáte pevnou sílu, abyste zlepšili své držení těla, rovnováhu a celkovou hbitost.
6. Zlepšení bolesti dolní části zad. Díky barreovým schopnostem posílit jádro a zlepšit držení těla to může vést ke snížení bolesti dolní části zad, říká Reed.
7. Skvělé pro crossový trénink. Nemusíte jít naplno, abyste pocítili účinky. I když je vaším primárním cílem připravit se na závod, může být barre class skvělou formou crossového tréninku k udržení síly a dobré kondice, říká DiGiorgio.
8. Posílené pánevní dno. Další část vašeho těla, která funguje? Vaše pánevní dno, říká Reed. Z tohoto důvodu také říká, že by to mohla být dobrá volba pro těhotné lidi, kteří chtějí být aktivní, za předpokladu, že si nejprve promluví se svými lékaři. Učila jsem a brala bar během obou svých těhotenství a poporodních zkušeností, říká Reed. Protože je to malý dopad a tak dobré pro trénink pánevního dna, cítil jsem se tak silný a připravený na obojí. Psst: Jeden malý, observační studie z roku 2023 zjistili, že – mezi 25 ženami s problémy s močovou inkontinencí, které zkoumali – všechny zaznamenaly výrazné zlepšení po deseti sezeních Pure Barre.

Související příběhy

• Nejlepší cvičební zařízení Barre pro domácí použití
• Nejlepší podložky na cvičení, podle redakce
• 5 kompresních legín, které jsou skutečně pohodlné

Jak se Barre srovnává s jinými tréninky

Pro začátek je barre pro každého a nemusíte být tanečník nebo super fit, abyste to zvládli. „Komunitu tvoří lidé, kteří vyzkoušeli všechny fitness kurzy, které kdy byly vytvořeny, a také ti, kteří svou fitness cestu teprve začínají,“ říká DiGiorgio. 'Na rozdíl od mnoha cvičebních programů, které vyžadují vysokou úroveň fyzické zdatnosti nebo předchozí odborné znalosti, je barre velmi vhodný pro začátečníky a lze jej přizpůsobit různým sadám dovedností a úrovním schopností.'

'Barre je velmi přátelský pro začátečníky a přizpůsobí se různým sadám dovedností a úrovním schopností.'

Přesto může trvat několik lekcí, než narazíte na svou drážku. „Třída se pohybuje rychle a může být náročná, protože využijete svaly, o kterých jste ani nevěděli, že je máte,“ říká DiGiorgio. 'Ale přijdete na to po třech nebo čtyřech lekcích a obvykle uvidíte výsledky za pouhých osm až deset.'

Na hodině barre počítejte s tím, že se budete pohybovat na pozitivní hudbě, na rozdíl od pilates, kde se budete většinou spoléhat na dechové podněty. To má své výhody, říká Reed. Cvičení při hudbě vám pomáhá nejen psychicky, snižuje míru vnímané námahy, ale může vám také pomoci fyzicky tím, že posiluje svalovou aktivaci, jak uvádí recenze z roku 2021. Časopis funkční morfologie a kineziologie .

Související příběhy

• Adriene Mishler's Yoga Flow
• Vyzkoušejte tuto 7minutovou rutinu pro silnější jádro
• Posilovací cvičení s činkami Ajahzi Gardnera

Navíc novější „fúzní“ varianty tříd barre mají různé cíle a mohou vám připomenout jiné modality, které jste vyzkoušeli. Například třída Pure Empower od Pure Barre kombinuje tradiční pohyby s tyčí s intervalovým tréninkem, takže zrychlíte tepovou frekvenci, abyste mohli zapojit i kardio. Jiné fúzní třídy mezitím používají více závaží a nástrojů odporu ke zvýšení ante, jako je třída Barre3 Strength.

Co Nosit Na Třídu Barre

Zatímco cvičební úbory jsou zcela založeny na osobních preferencích, DiGiorgio doporučuje nosit legíny nebo capri, ve kterých se budete cítit pohodlně, a cvičební tílko nebo tričko do baru.

Nošení oblečení, které vám přiléhá k tělu, také pomáhá vašemu instruktorovi získat lepší přehled o vaší formě (pokud chodíte na lekci Zoom nebo Google Hangout nebo máte přístup k instruktorovi IRL), aby vám mohl poradit s případnými nezbytnými úpravami.

Budete také chtít nosit lepicí ponožky, abyste zabránili klouzání nohou. (Věřte mi, tohle je zásadní.)

Zde je několik skvělých přilnavých ponožek, které vám pomohou začít:

Protiskluzové ponožky na jógu Hromec s gripy

Dámské kotníkové ponožky Gripper

Studiové ponožky Gaiam Grippy

JCZANXI jógové ponožky s úchyty

Nejlepší Barre cvičení, které můžete vyzkoušet doma

Jedna z nejlepších věcí na Barre? Že to můžete dělat téměř kdekoli – ano, i bez tyče. Zde jsou nejlepší domácí cvičení na baru, abyste se mohli potit a hýbat, když chcete:

• KKSWEAT — Liottina platforma, KKSWEAT, nabízí živé vysílání na vyžádání a osobní kurzy v jejím studiu v New Yorku. Online si můžete zakoupit 50minutové cvičení za 28 USD, které vám zajistí 12hodinový pronájem. KKSWEAT má také a QUICKSWEAT možnost, která vám poskytne neomezený přístup k videotéce expresních 30minutových cvičení.
• Postava 57 — S Physique 57 se můžete propracovat různými úrovněmi cvičení s barre. Třídy zahrnují sculpt, power sculpt, back body sculpt, základní laboratoř a prenatální. Online platforma navíc nabízí také kurzy HIIT, taneční kurzy a pilates. Předplatné začíná na 24,99 $ měsíčně. Podívejte se také na jejich Instagram, kde najdete živé kurzy.
• Barre3 — Za 8,25 $ měsíčně máte přístup do katalogu Barre3 se stovkami cvičení na vyžádání od úvodních kurzů přes možnosti vhodné pro cestování až po prenatální videa. B3 spojuje sílu, kardio a všímavost, takže můžete pracovat se svým tělem a myslí. Na platformě také najdete exkluzivní dechový, meditační a protahovací obsah.
• Akční Jacquelyn – Jacquelynina stránka na YouTube má 150 tisíc sledujících, takže víte, že dělá něco správně. Dostanete spoustu bezplatných (!!) videí, která se pohybují od rychlých pěti minut až po 30 minut a pokrývají vše od série zvedání tyče až po cvičení na celé tělo. Nabízí také videa o józe a pilates a 30denní výzvy.
• Čistý Barre — S tímto celotělovým cvičením můžete zvedat, tónovat a spalovat kdekoli a kdykoli. K dispozici jsou živá a nahraná cvičení, která vám umožní přenést zážitek ze studia do vašeho domova. Vyzkoušejte to na 7 dní zdarma. Poté je předplatné na vyžádání 29,99 $ měsíčně a zahrnuje také přístup k oblíbeným lekcím od Rumble, Cyclebar, Club Pilates a dalších. Dávejte pozor na DiGiorgio, který vede cvičení také.
• Vydechněte — Část spa a částečně fitness studio, Exhale nabízí náročné lekce barre na vyžádání a živě streamované pro komunitní pot. Nechybí ani jóga a kardio modality. Zkuste to na 30 dní za 99 $, přihlásit se k odběru virtuálních kurzů pouze za 29,99 $ měsíčně, nebo si získejte neomezené členství FIT za 209 $ měsíčně, které zahrnuje slevy na lázeňské služby a přístup k lekcím na vyžádání a k osobním lekcím.

Související příběhy

• Co potřebujete vědět o cvičení s nízkým kortizolem
• Zde je důvod, proč Tinx upřednostňuje váhy před Pilates
• To je nejlepší čas dne jít na procházku

Třída Barre Tipy pro formuláře

Když vstoupíte do studia, musíte se naučit spoustu nového žargonu. Zde jsou pojmy, které potřebujete znát, abyste si udrželi formu a vytěžili ze své tvrdé práce maximum.

• Puls: Ve vaší první hodině je „jedním z nejnáročnějších tvarů, které je třeba uchopit, myšlenka malých, kontrolovaných pohybů,“ říká DiGiorgio. 'Když uslyšíte svého učitele říkat například puls, doslova to znamená pohnout se o palec nahoru a dolů.' Cílem je zaměřit se na kontrakci cílového svalu, což vyžaduje udržení kontrolovaného, ​​přesného a malého rozsahu pohybu.
• Třepání: Nelekejte se během své první hodiny baru, pokud se snažíte udržet pozici a vaše noha se náhle začne třást. Je to srovnatelné s kurzem v této modalitě. Pamatujete si, jak barre je všechno o velkých opakováních, malých pohybech a izometrických drženích? Jak se vaše svaly unaví a začnou jim docházet energie, stanou se roztřesenými a méně stabilními, říká Reed, což znamená, že udržet tuto pozici je mnohem těžší. Třesení znamená, že děláte pohyb správně.
• Natáhněte si kostrč: Pokud to říká instruktor nebo máte „těžkou kostrč“, vtáhněte břišní svaly dovnitř a mírně podhrňte boky, abyste vytvořili neutrální páteř, říká DiGiorgio. Tato pozice podporuje základní zapojení a často se objevuje v průběhu třídy.

Pamatujte, že pokud na první pokus nezachytíte, nenechte se odradit! Po několika hodinách se naučíte žargon a pohyby, říká DiGiorgio.

Olivia Luppino je asistentkou redakce na Meltyourmakeup.com. Většinu času tráví rozhovory s odbornými zdroji o nejnovějších fitness trendech, výživových tipech a praktických radách pro zdravější život. Olivia dříve psala pro New York Magazine’s The Cut, PS (dříve POPSUGAR) a Salon, kde také dělala před kamerou rozhovory s hosty celebrit. Nedávno běžela New York City Marathon.