Mnoho věcí hrozí, že vám během dne vystřelí kortizol, ale vaše cvičení nemusí být jednou z nich. Cvičení s nízkým obsahem kortizolu jsou cvičení s nízkým dopadem a nízkou intenzitou, která vám umožní být aktivní a zároveň udržet stresový hormon na uzdě.
I když je cvičení pro nás zdravé, je to stresor pro všechny naše systémy a intenzivnější energeticky nákladné cvičení je větším stresorem než cvičení s nižší intenzitou, říká Rachelle Reed, PhD, vědecká pracovnice v oblasti cvičení se sídlem v Aténách, GA. Pokud procházíte obdobím vysokého stresu, možná budete chtít využít cvičení jako příležitost dát si pauzu. Místo cvičení HIIT se můžete rozhodnout pro něco podobného Pilates . Stále jste silnější, jen to děláte způsobem, který je šetrnější k vašemu tělu, nebo pracujete chytřeji a ne tvrději, jak říká Shenika King, CPT, trenérka Chelsea Piers Fitness.
Cvičení s nízkým obsahem kortizolu má mnoho výhod, jako je zlepšení nálady a lepší kvalitu spánku , podle Reeda. Navíc omezení stresu na těle způsobeného cvičením může znamenat snazší zotavení, dodává King. prostě nechceš pouze dělají takzvané aktivity s nízkým kortizolem, říkají.
Jednou z mých obav jako vědce v oblasti cvičení, když se trendy jako tento začínají, je, že lidé, kteří si myslí, že mají vysoký kortizol, ho ve skutečnosti nemusí mít a omezují kvůli tomu množství cvičení, které dělají, říká Reed. Stále jsou důležitá intenzivnější cvičení, která zvýší vaši tepovou frekvenci, stejně jako cvičení, která trochu více zatěžují vaše svaly, abyste se ujistili, že získáte všechny výhody, které potřebujete.
Zde je to, co potřebujete vědět o tom, jak – a kdy – byste měli do své rutiny začlenit cvičení s nízkým obsahem kortizolu.
Seznamte se s odborníky: Rachelle Reed , PhD, je odborník na cvičení se sídlem v Aténách, GA. Karen Tang , MD, je lékař a majitel společnosti Prospívejte gynekologii v Bryn Mawr, Pa. Shenika King , CPT, je osobní trenér a instruktor ve společnosti Chelsea Piers Fitness v New Yorku, NY.
Co je kortizol a jak ovlivňuje vaše tělo?
Kortizol je přirozeně se vyskytující hormon, který hraje roli v metabolismu, imunitních funkcí, spánku a regulaci krevního cukru a tlaku. Nejlépe je však znám jako stresový hormon. Je produkován v nadledvinách vašimi ledvinami a uvolňován hypofýzou ve vašem mozku, což znamená, že je s ním trochu spojení mysli a těla.
Pro většinu lidí jsou skoky v kortizolu přirozené – ať už jsou způsobeny cvičením, stresujícím pracovním dnem nebo pronásledováním medvěda – ale vrátí se dolů, říká Karen Tang, MD, lékařka a majitelka Thrive Gynecology. Jsou normální a neohrožují vaše zdraví. Vždy máme v těle nějaký kortizol, říká. Neustále kolísá a k tomu to má sloužit.
Pokud je však váš kortizol trvale nebo chronicky vysoký, můžete mít stav jako Cushingův syndrom, který se vyznačuje zvýšenými hladinami kortizolu, což může být způsobeno problémy s nadledvinami nebo steroidními léky. Příznaky Cushingova syndromu zahrnují změny fyzického vzhledu, jako je nafouklý obličej, usazeniny tuku na zádech nebo extrémní strie a další příznaky, jako je vysoký krevní tlak, ztráta svalové hmoty nebo nepravidelná menstruace. V tomto případě budete chtít raději navštívit lékaře k testování, než začít upravovat svůj cvičební režim.
Související příběhy
-
7 vědecky podložených způsobů, jak snížit zánět -
Trend terapie červeným světlem, vysvětlený odborníky -
Měli byste zkusit domácí hormonální testování?
Chronicky vysoké hladiny kortizolu mohou také vést k úzkosti, depresi, bolestem hlavy, svalovému napětí a bolesti, přibírání na váze a problémům s usínáním, dodává Reed, ale to nebude způsobeno pouze na základě zvoleného cvičení.
Pokud hledáte další informace, můžete si zkontrolovat hladiny kortizolu v laboratořích (buď prostřednictvím společnosti přímo pro spotřebitele nebo u svého lékaře), ale nemusí vám poskytnout tolik informací, jak byste si mysleli. Hladiny hormonů, zejména kortizolu, často kolísají, říká Dr. Tang. Je pravděpodobné, že byste získali normální výsledek a neposkytlo by vám úplný obrázek.
Cortisol-Workout Connection
Jedna věc o cvičení: V tuto chvíli zvyšuje kortizol. Je to prostě proto, že je to pro vaše tělo stresor. Ale než se dostanete na konec svého ochlazení, kortizol by se měl přirozeně regulovat na normální klidovou frekvenci. Obecně platí, že pravidelná fyzická aktivita jako celek pomáhá zvládat stres a to, jak na něj reagujete, říká doktor Tang. Navíc ne všechna cvičení jsou vytvořena stejně. Cvičení s vysokým dopadem a vysokou intenzitou, jako je HIIT cvičení nebo těžký silový trénink, vyvolají více tohoto hormonu, zatímco cvičení s nižší intenzitou, jako je např. jóga jsou šetrnější ke kortizolu.
Pokud jste někdo, kdo je chronicky vystresovaný nebo máte pocit, že v konkrétní den zažíváte vysoké hladiny kortizolu, volba méně intenzivního tréninku může dát vašemu tělu příležitost se uvolnit, říká Dr. Tang. V zásadě si můžete vybrat druh cvičení, který nepřispívá ke stresu vašeho těla.
Nechtěli byste se však vždy vyhýbat intenzivnějšímu tréninku. Akutní stresor je pro nás v mnoha ohledech skvělý, říká Reed. Tak se učíme přizpůsobovat cvičení, které je stresorem. Zrychlení srdeční frekvence pomocí náročnějšího cvičení je důležité pro plné využití výhod cvičení – od zdraví srdce až po budování svalů, říká Reed. Takže si dnes možná zacvičte HIIT a zítra se projděte.
Související příběhy
-
Zde je to, co získáte z chůze míle denně -
Je chůze dobré cvičení? Trenér to rozbije -
Mohou závaží na zápěstí skutečně posílit vaše paže?
Jak dělat cvičení s nízkým kortizolem
Neexistuje jediný způsob, jak cvičit s nízkým obsahem kortizolu (a ani jedna pevná definice), ale pokud vás zajímá, zda je aktivita skutečně přátelská ke kortizolu, můžete přemýšlet o dvou proměnných: o dopadu a intenzitě. Chůze, plavání, jóga, Pilates a barre to vše jsou příklady forem cvičení s nízkým dopadem. Všechno jsou to cvičení, která jsou obvykle šetrná k vašim kloubům a svalům.
Pak budete chtít zvážit intenzitu cvičení. Jedním ze způsobů, jak zjistit, jak intenzivní může být váš trénink, je přemýšlet o tom na Stupnice míry vnímané námahy . Na stupnici od jedné do deseti, jak tvrdě pracujete? Pokud je vaše odpověď pět nebo méně, vaše aktivita má nízkou intenzitu, říká Reed. Můžete také použít nositelné zařízení, které měří srdeční frekvenci a držet se cvičení, které vás udrží pod zónou tři.
King říká, že klíčem je záměrný pohyb. Můžete dokonce udělat některé ze stejných aktivit nízký nebo vysoký kortizol, říká. Silový trénink , například, může být více šetrný ke kortizolu tím, že se rozhodnete pro odporové pásy a lehčí závaží. (BTW, existuje také spousta způsobů, jak dosáhnout aktivity s nízkým kortizolem i mimo trénink, říká Reed. Užijte si procházku nebo vezměte svého psa na dlouhou procházku. Také uvidíte výhody, říká.)
Související příběhy
- 16 plaveckých tréninků pro každou úroveň a cíl
- Vyzkoušejte toto 15minutové cvičení pilates pro začátečníky
- 21 nejlepších jógových strečinků pro flexibilitu celého těla
Jak začlenit cvičení s nízkým kortizolem do vaší rutiny
Dobrý fitness plán zahrnuje cvičení s vysokou i nízkou intenzitou, opakuje Reed. Můžete se chovat strategicky a střídat mezi nimi, čímž dáte svému tělu čas na zotavení se z cvičení vyvolávajícího stres tím, že se vrhnete na aktivity s nízkým dopadem.
Podle toho naplánujte a zaměřte se na jeden až dva dny každého týdne. Ale pokud procházíte obzvlášť stresujícím týdnem, je v pořádku zůstat u něčeho méně účinného.
Můžete také střídat přístupy s nízkým a vysokým obsahem kortizolu během cvičení, říká King. Pokud se chystáte na procházku na rotopedu, přidávejte intervaly vyšší a nižší intenzity. Několik minut zvyšujte sklon a poté jej snižte. Pokud jste na procházce v parku, upravte své tempo rychleji a pak pomaleji. Tím zajistíte, že i když cvičíte s nízkým obsahem kortizolu, stále cvičíte a posilujete své tělo. Do jisté míry zvyšujete srdeční frekvenci, kde je to zdravé, je to dobré pro vaše tělo a můžete získat ty endorfiny, ale pak to vrátíte zpět do ustáleného stavu, kdy je to stále malý dopad a [není tak] stresující, říká. Pokud jste bezcitný člověk jako já, je to důvod, proč je v každé hodině pětiminutové kardio.
Může cvičení s nízkým obsahem kortizolu pomoci kortizolu v obličeji a kortizolu v břiše?
Pokud jste byli seznámeni s cvičením s nízkým obsahem kortizolu na TikTok, pravděpodobně jste se také seznámili s pojmy kortizolová tvář a kortizolové břicho. Kortizolový obličej popisuje kulatější obličej údajně způsobený příliš velkým množstvím kortizolu a kortizolové břicho je tvrdohlavý břišní tuk, který je také údajně způsoben nadbytkem kortizolu.
Zatímco při cvičení s nízkým obsahem kortizolu můžete vidět změny na obličeji a těle, pravděpodobně to nebude tím, že ovládáte hormon, říká Dr. Tang. Cvičení může vést ke ztrátě hmotnosti, což může mít vliv na váhu v obličeji a na břiše, ale ne primárně proto, že řeší hladinu kortizolu.
Je také pravda, že cvičení v zóně dvě a cvičení s nízkou intenzitou primárně spalují tuk jako palivo, ale to není totéž jako ztráta tukové tkáně, říká Reed. Mohou být propojené, ale není to tak, že byste dělali pouze trénink zóny dvě, najednou ztratíte spoustu tukové tkáně, říká Reed. To prostě není celý příběh.
Další způsoby, jak zvládnout kortizol a stres
Kromě cvičení existuje spousta způsobů, jak zvládat stres (a tedy i kortizol), včetně věcí jako všímavost, meditace a dechová cvičení, říká Dr. Tang. Spánek také hraje důležitou roli při regulaci kortizolu. Je to všechno o celkovém zdraví, říká. Takže se budete chtít ze všech sil snažit překonat stresory zdravými způsoby a zaměřit se na udržení vyváženého a zdravého životního stylu.
Olivia Luppino je asistentkou redakce na Meltyourmakeup.com. Většinu času tráví rozhovory s odbornými zdroji o nejnovějších fitness trendech, výživových tipech a praktických radách pro zdravější život. Olivia dříve psala pro New York Magazine’s The Cut, PS (dříve POPSUGAR) a Salon, kde také dělala před kamerou rozhovory s hosty celebrit. Nedávno běžela New York City Marathon.
