Když jsem po přestěhování do New Yorku poprvé získal členství v posilovně, byl jsem šokován, když jsem viděl, že tolik mých kolegů návštěvníků posilovny použilo při svých cvičeních schodolez. Jako člověku, který žije v podkrovním bytě, mi chození po schodech připadá mnohem více jako každodenní práce než cvičení, které bych dobrovolně dělal ve svém volném čase. Ale mezi virální cvičení 25-7-2 StairMaster a obrovské množství lidí, které jsem viděl používat v tělocvičně, jsem začal přemýšlet dvakrát.
Malý průzkum mi odhalil, že schodolez je užitečný stroj, který vám pomůže vybudovat kardiovaskulární vytrvalost a posílit nohy. Má také menší dopad a snazší na vaše klouby než běh – a jako někdo, komu byla diagnostikována zánětlivá artritida ve 21, že stačilo mě přesvědčit, abych si schodiště do nebe (nebo alespoň super-fit glutes) vyzkoušel na vlastní kůži. Rozhodl jsem se tedy, že zkusím tento náročný každodenní úkol proměnit v něco víc a stanovil jsem si cíl strávit 15 minut každý den na schodoleze po dobu dvou týdnů.
Jako začátečník na schodech jsem oslovil Gabrielle Savary, CPT – profesionální kulturistku, hlavní trenérku v Grow With Gab Fitness a součást Meltyourmakeup.com Síla ve třídě diverzity roku 2024 – abyste získali nějaké tipy. Každý, od ostřílených sportovců po fitness začátečníky, může mít prospěch z používání schodolezu, říká. Když používáte schodolez, používáte lýtka, hamstringy, čtyřkolky a jádro současně. (Mluvte o ránu za své peníze.) A protože si můžete vybrat svou vlastní úroveň nebo rychlost, jakou se schody pohybují, můžete opravdu cvičit svým vlastním tempem.
Seznamte se s odborníkem: Gabrielle Savary, CPT, je profesionální kulturistka, hlavní trenérka ve společnosti Grow with Gab Fitness, a členem Meltyourmakeup.com třída Síla v diverzitě roku 2024 .
Schodolezec napadá váš kardiovaskulární [systém] jiným způsobem než běžecký pás, eliptický pás nebo další kardio stroje , říká Savary. S každým krokem vaše svaly pracují proti gravitaci ve srovnání s chůzí vpřed na běžeckém pásu. Chcete-li udržet tuto úroveň síly, vaše srdeční frekvence se zvýší – ale na rozdíl od běhu má kardio na schodech nízký dopad.
V žádném případě nejsem tělocvičná krysa – jsem spíše tělocvičná myš. Rád se držím koutů tělocvičny a jen zřídka se odchýlím od své obvyklé rutiny běžeckého pásu, závaží a jádra. Mým hlavním cílem je uběhnout pět mil a mít dost síly na tělo a nohy, abych se udržela při drop-in baletu. Předpokládal jsem, že pravidelné provádění schodolezu mi pomůže dosáhnout těchto cílů – a spoiler alert: měl jsem pravdu.
Alexo, hraj Running Up That Hill.
Související příběhy
-
„Každý den jsem absolvoval 12minutový okruh absorpce“ -
„Výzva Meltyourmakeup.com Flex mi pomohla vypěstovat si silné paže“ -
„Co se stalo, když jsem každý den dělal Hollow Holds“
Tady je přesně to, co jsem udělal na schodoleze.
Během své výzvy pro šplhání po schodech jsem vyzkoušel spoustu různých přístupů: chůzi jednou rychlostí po celou dobu, zvyšování rychlosti o jednu úroveň každou minutu až do selhání a chůzi v intervalech. Nakonec jsem se ustálil na rutině pěti minut zahřívací chůze následovaných desetiminutovými intervaly, většinou proto, že to bylo psychicky nejvíce stimulující.
TBH, první den na schodech bylo hodně. Začal jsem celou cestu na úrovni osm hned od pálky, což se ukázalo jako nováčkovská chyba. Šokovalo mě, jak rychle mi bije srdce, a upřímně řečeno, jak moc jsem se potil. Přiznávám, že jsem musel zastavit a začít cestu přes těch 15 minut. Navzdory tomu, že jsem měl nohy jako želé, když jsem sestoupil ze stroje, další den mě moc nebolely, takže tato výzva byla o to udržitelnější, že mi únava nebránila v tom, abych mohl cvičit o 24 hodin později. Kromě mírné bolesti v hýžďích a bocích se mé tělo cítil docela dobře. (Během mých dvou týdnů se bolest skutečně objevila pouze tehdy, když jsem cvičil schodolez a zvedání ve stejné tělocvičně – ale o tom později.)
Hall Newman
Během dvou až šesti dnů jsem se zpohodlněl s chůzí na úrovních šest a sedm a zjistil jsem, že se po chvíli zahřátí mohu propracovat na vyšší úrovně (osmý a devátý). Zjistil jsem také, že opravdu získat maximum ze schodolezu je součástí duševní hry a naučil jsem se podle toho navigovat. Poslouchání hudby, která odpovídala rychlosti mé chůze, učinilo cvičení zajímavějším a snesitelnějším a přehozením trička přes palubní desku, abych neviděl, jak dlouho jsem chodil, mi pomohlo trávit čas.
Tip na formulář: Ujistěte se, že máte hrudník nahoře, jádro zapojené a paže po stranách, abyste měli správnou formu, říká Savary. Bez ohledu na to, jak unavení se cítíte, snažte se nehrbit se na zábradlí (vinen!). Pokud opravdu cítíte, že potřebujete ke stabilitě použít ruce, ujistěte se, že držíte co nejlehčí držení a udržujete správné držení těla se vzpřímenými zády.
Sedmého dne jsem mohl pohodlně chodit rychlostí 9, 10 a 11 několik minut v kuse, než jsem klesl zpět na úroveň šest a sedm, což je něco, co jsem nemohl udělat první den. Také jsem si všiml, že cvičení je stále příjemnější a 15 minut mi začalo připadat spíše jako pět minut. Na konci mých čtrnácti dnů odvahy jsem si všiml významných změn na své mysli a těle a cítil jsem se, jako bych ten stroj ovládl.
Všechny změny jsem zaznamenal po dvou týdnech používání schodolezu
1. Moje kardiovaskulární vytrvalost se zlepšila.
Kromě toho, že cvičení na schodech bylo snazší pokaždé, když jsem to udělal, vytrvalost, kterou jsem vyvinul, se přenesla do dalších aspektů mého života. Po výzvě jsem měl pocit, že jsem běžel na třímílovou smyčku cesta snazší než předtím a poté, co jsem skončil, jsem nebyl tak zadýchaný. Všiml jsem si, že části mého běhu do kopce mi nepřišly tak dramatické a občas jsem dokonce zapomněl, že běžím do kopce.
Bez ohledu na to, zda nejste běžec nebo ne, schodolez má spoustu zdravotních výhod. Lezení po schodech je podle studie z roku 2024 spojeno s nižším rizikem srdečních chorob a zlepšením hladiny glukózy a cholesterolu v krvi. Journal of Cognitive Enhancement .
2. Mé nohy byly výrazně silnější.
Už po několika dnech se moje lýtka, hamstringy a hýžďové svaly začaly cítit více svalnaté. Na své týdenní hodině baletu jsem měl pocit, že dokážu udržet nohu ve vzduchu déle u baru, a den po hodině jsem nepociťoval tolik bolestí, jako obvykle.
Také jsem si všiml, že svaly na mých nohách – zejména lýtka – opravdu podíval se silnější a definovanější. Ale podle Savaryho růst svalů nestimulujete pouze na schodoleze; byste potřebovali progresivní trénink přetížení udělat to. Savary však říká, že použití schodolezu jako zahřátí před zvedáním – což jsem dělal během svého experimentu – vám může pomoci plněji využít výhod dne nohou.
Pokud vím, že cvičíme v den nohou, nechám [mého klienta] nejprve na 15 minut naskočit na schodolez, aby se zahřál, protože tlačíme a tlačíme veškerou krev do svalů, které budeme cvičit, což pomáhá svalovému růstu, říká Savary.
Používání schodolezu mi pomohlo vidět výsledky mých pravidelných zvedacích cvičení – mrtvé tahy na jedné noze, dřepy, zvedání lýtek na jedné noze a hamstringy – které jsem předtím neviděl. Řekněme, že jsem prodán; Od nynějška budu určitě pokračovat v lezení do schodů před dnem nohy.
3. Jako někdo s chronickým onemocněním jsem se po použití schodolezu cítil lépe.
Jak jsem řekl, jsem jedním z těch nešťastných 23letých s artritidou. Někdy je běhání nebo zvedání příliš drsné na mé klouby a místo toho se rozhodnu pro jógu nebo chůzi. Přidání schodolezu do mého repertoáru tělocvičny mi umožnilo pokračovat v rozvoji své vytrvalosti a udržovat svůj kardiovaskulární systém ve formě, i když se necítím na 100 procent.
Několik dní, kdy jsem používal schodolez, jsem byl trochu ztuhlý a zjistil jsem, že 15 minut cvičení, a to i na nízké úrovni, mi po tréninku umožnilo cítit se mnohem uvolněnější a pohodlnější. Pohyb je mléko, zlato. Také mi to dalo mentální reset ve dnech, kdy jsem měl špatnou náladu; bez ohledu na to, jak jsem se cítil při chůzi do posilovny, 15 minut poměrně intenzivního cvičení mi zvedlo náladu a cítil jsem se šťastnější a klidnější.
4. Nejdůležitější je, že jsem vyvinul duševní sílu.
Jako mnoho věcí v životě byl i schodolez náročný boj; nebylo to snadné, ale snažil jsem se a přesto jsem to udělal. Je to skvělá připomínka, že mám vždy příležitost postavit se před sebe a přistupovat k věcem uvnitř i mimo tělocvičnu s růstovým myšlením.
Pro mě byl schodolez stejně tak psychickou rozcvičkou, jako fyzickou. Koneckonců, když vidíte, že máte schopnost pracovat proti gravitaci po značnou dobu, opravdu máte pocit, že byste v posilovně mohli zdolat cokoli, říká Savary. Existuje výzkum, který to podporuje; studie z roku 2024 v Journal of Cognitive Enhancement také zjistili, že lezení po schodech může zlepšit vaši náladu a kognitivní výkon.
Související příběhy
-
Překvapivé výhody používání schodišťového stepperu -
5 nejlepších cvičení pro lezení po schodech pro kardio - Chůze nakloněná versus schodišťový stepper: Co je lepší?
Zvládnutí této výzvy mě přimělo zamyslet se nad tím, jak sám se sebou o cvičení mluvím: často říkám, že nejsem běžec nebo nejsem vzpěrač. Ale pokud běhám pravidelně, pak ano dopoledne běžec. Pokud zvedám pravidelně, I dopoledne zvedák. Pokud jsem lezení po schodech pravidelně, I dopoledne mistr StairMaster. A když to dokážu já, dokážete to i vy!
