Cvičení lezců po schodech je něco jako vstávání ráno z postele: vypadají jednoduše a snadno, ale ve skutečnosti jsou cesta v praxi těžší. Tento kardio stroj se nesmí podceňovat a může vás pokořit velmi rychle – ale plně stojí za to využít výhod.
Schodolez je skvělý možnost kardio protože 'je to malý dopad, ale vysoká intenzita,' říká Anna Viktorie , CPT, zakladatel společnosti Fit Body aplikace, která stroj používala po celé těhotenství. Cvičení je nenáročné na klouby, ale přesto je docela náročné. 'Vaše tepová frekvence je tak vysoká při nejnižší rychlosti,' dodává Victoria.
Nejlepší část? „Tvoje mysl tak trochu přiměje, aby si myslela, že ve skutečnosti neděláš kardio,“ říká. Jednu minutu jen šlapete, posloucháte svůj oblíbený podcast se skutečnými zločiny a v další minutě vám buší tep a teče z vás pot.
Seznamte se s odborníky: Anna Viktorie , CPT, je zakladatelem společnosti Fit Body aplikace Jacqueline Kasenová , CPT, je trenér, hlavní trenér a vrchní ředitel skupinového fitness v Anatomy se sídlem v Miami s certifikací StrongFirst Kettlebell.
Předem zjistěte, proč jsou cvičení pro šplhání po schodech tak úžasné pro vaše zdraví – plus pět nejlepších cvičení pro šplhání po schodech na stroji nebo sadě stacionárních schodů pro celkové spálení těla a výhody.
Výhody cvičení schodolezců
- Zlepšení VO2 max: Krátké lezení po schodech pět dní v týdnu po dobu osmi týdnů se zlepšilo VO2 max o 17 procent mezi mladými ženami, podle studie v British Journal of Sports Medicine .
- Spalte kalorie: Lezení po schodech může spálit dvakrát více kalorií než chůze Harvard Health . Tento kus kardio zařízení poskytuje nejlepší ránu za vaše peníze, říká Jacqueline Kasen, CPT, trenérka, hlavní trenérka a vrchní ředitelka skupinového fitness v Anatomy s certifikací StrongFirst Kettlebell z Miami. Spálíte spoustu kalorií za poměrně krátkou dobu.
- Zlepšete zdraví srdce: Lezení po schodech vás také může podpořit kardiovaskulární zdraví posílením srdce a plic, per Harvard Health a zvýšení vaší srdeční frekvence, říká Kasen.
- Zlepšit držení těla : Pokud na schodoleze stojíte vzpřímeně a ruce máte položeny na bočních zábradlích, mohou vám pomoci udržet se, protože cvičíte chůzi ve vzpřímené poloze. (Být shrbený a opřený lokty o boční zábradlí schodolezce vašemu držení těla nepomůže, říká Kasen.)
- Procvičte nohy: Tento stroj se zaměřuje na více svalů dolní části těla, včetně hýžďových svalů, čtyřkolek a hamstringů, říká Kasen.
- Bezpečné pro všechny fitness úrovně: Je to vhodné pro začátečníky, protože chůze po schodech není něco, na co byste potřebovali velké školení a fronty, říká Kasen. Ale protože schodolez má také malý dopad a je přátelský ke kloubům, je bezpečný pro ty, kteří nemohou běhat nebo mají ortopedické problémy, říká Kasen.
- Přístupné: Schodolezy jsou téměř v každé tělocvičně. Pokud žijete v bytě nebo jedete na dovolenou, je to v podstatě základ, říká Kasen.
- Snadná úprava nebo zesílení: Cvičení s lezením po schodech může být skvělé pro zotavení, protože se můžete rozhodnout pro 20minutové zotavovací sezení pomalým tempem. Ale jsou také úžasné pro těžší tréninky, pokud nasadíte vyšší tempo a vynecháte kroky pro větší výzvu, říká Kasen.
Cvičení pro vytrvalostní schodolezce
Toto je vysoce intenzivní cvičení pro šplhání po schodech, které se zaměří na vaše jádro, hýžďové svaly, čtyřkolky, stehna a hamstringy. Opakujte tolikrát, kolikrát chcete, pokud máte v nádrži více energie. Každý trénink se měří podle míra vnímané námahy (RPE) , nebo úroveň vašeho úsilí na stupnici od 1 do 10, takže rychlost, na kterou se má váš lezec nastavit, určíte podle toho, jak moc se namáháte.
Přeskočit po schodech nahoru
60 s / 5-6 RPE
Jak na to: Vyskočte po schodech nahoru a každou nohou dostaňte na další schod.
Boční step-upy
30 s / 3-4 RPE
Jak na to: Jděte po schodech do strany a pohybujte spodní nohou, abyste se setkali s horní nohou.
Dlouhé boční step-upy
30 sekund na stranu / 3-4 RPE
Jak na to: Jděte po schodech bokem nahoru, přesuňte spodní nohu za horní na schodu nad ním (takže přeskočíte každé druhé schodiště).
Retro kroky
60 s / 3-4 RPE
Jak na to: Jděte po schodech dozadu.
Související příběhy
-
Překvapivé výhody používání schodišťového stepperu -
5 nejlepších Schodišťových Strojů Pro Tónované Glutes -
Je šikmá chůze lepší než běhání po rovině?
Cvičení schodolezců s mini kapelou
Toto je intervalově zaměřené cvičení pro šplhání po schodech, které se zaměří na vaše jádro, hýžďové svaly, čtyřkolky, stehna a hamstringy. Jediné vybavení, které budete potřebovat, je odporový pásek, který se vám bude ovinout kolem kotníků. Opakujte tolikrát, kolikrát chcete, abyste se zapotili.
Box Walks
60 s / 6-7 RPE
Jak na to: Široce vykročte do rohu každého schodiště a po celou dobu udržujte napětí na odporových pásech.
Tříčtvrteční procházky ve dřepu
30 s / 6-7 RPE
Jak na to: Při chůzi do schodů si dřepněte ze tří čtvrtin celého rozsahu. V případě potřeby se přidržujte řídítek pro extra podporu rovnováhy.
Zpětné provize
30 sekund na stranu / 6-7 RPE
Jak na to: Střídavě zvedněte jednu nohu několik centimetrů za sebou s každým krokem druhé, dokud neucítíte napětí na pásku a pálení v hýžďích. Nepřehánějte pohyb a překlenujte spodní část zad.
Crossovery
30 sekund na stranu / 3-4 RPE
Jak na to: Střídavě zvedněte jednu nohu o několik centimetrů do strany a mírně vzad (jako úhel 45 stupňů) s každým krokem druhé, dokud neucítíte napětí na pásku a pálení v hýžďích.
Související příběhy
-
Nejlepší činky na cvičení doma -
Váš 12týdenní program posilování s činkami -
„Jak jsem použil činky k proměně svého těla“
Cvičení pro šplhání po schodech
Toto je jednoduché, rychlé a snadné cvičení pro šplhání do schodů, které se zaměří na vaše jádro, čtyřkolky, hamstringy a zvýší vaši tepovou frekvenci, ale zpětné rázy se opravdu soustředí na hýžďové svaly. Opakujte požadovaný počet časů pro nízkoúčinný hořák na tupo.
Crossovery
30 s / 3-4 RPE
Jak na to: Střídavě zvedněte jednu nohu o několik centimetrů do strany a mírně vzad (jako úhel 45 stupňů) s každým krokem druhé, dokud neucítíte napětí na pásku a pálení v hýžďích.
Chůze
30 sec / 2-3 RPE
Boční schůdky
30 sekund na každou stranu / 3-4 RPE
Jak na to: Namísto toho, abyste čelili schodům čelem, otočte pouze nohy tak, aby byly rovnoběžné, zatímco vaše tělo směřuje dopředu, a poté vystupte po schodech nahoru.
Chůze
30 sec / 2-3 RPE
Drží zpětný ráz
30 sekund na každou stranu / 6-7 RPE
Jak na to: Pokaždé, když zvednete nohu za tělo, zastavte se s nataženou na jednu až dvě sekundy.
Chůze
60 s / 2-3 RPE
Okruh schodolezů HIIT
Jedná se o HIIT kardio obvod, který je navržen tak, aby zvýšil obtížnost pro efektivní spalování nastartující metabolismus. Zaměří se na vaše jádro, hýžďové svaly, čtyřkolky, hamstringy a zvýší vaši tepovou frekvenci. Opakujte tolikrát, kolikrát chcete, abyste se zapotili.
Yog
30 sec / 4-5 RPE
Chůze
30 sec / 2-3 RPE
Běh
15 sec / 6-7 RPE
Chůze
60 s / 2-3 RPE
Sprint
15 s / 9-10 RPE
Cvičení schodolezců ve dřepu
Toto je další cvičení lezení do schodů zaměřené na gluteus, které se soustředí na klasický pohyb: dřep. Opakujte tolikrát, kolikrát chcete, abyste se zapotili.
Zpětné provize
60 s / 4-5 RPE
Jak na to: Střídavě zvedněte jednu nohu několik centimetrů za sebou s každým krokem druhé, dokud neucítíte napětí na pásku a pálení v hýžďích. Nepřehánějte pohyb a překlenujte spodní část zad.
Squat Walks
60 s / 5-6 RPE
Jak na to: Při chůzi po schodech si dřepněte v celém rozsahu. V případě potřeby se přidržujte řídítek pro extra podporu rovnováhy.
Box Walks
60 s / 4-5 RPE
Jak na to: Široce vykročte do rohu každého schodiště a po celou dobu udržujte napětí na odporových pásech.
Addison Aloian je přidruženým zdravím
