Zatím vy pravděpodobně víte, že kardio trénink je něco, co byste měli dělat pravidelně. FWIW, American Heart Association doporučuje věnovat se alespoň 150 minutám týdně mírnému kardio cvičení (nebo 75 minut intenzivnějšímu kardio cvičení). Ale pokud se přistihnete, že se ptáte: Co je to vlastně kardio? Stejně jako v tom, které tréninky vám rozproudí krev natolik, že se započítáte do svých cílů, jste na správném místě.
Zde je krátká odpověď: Kardio – zkratka pro kardiorespirační trénink – označuje jakékoli cvičení, které ve vašem systému vytváří takový energetický požadavek, že zvyšuje vaši srdeční frekvenci a rozpumpuje vaši krev rychleji.
Výsledek? „Kardio umožňuje vašemu tělu, konkrétně vašemu srdci, dodat více kyslíku do vašich svalů,“ říká Austin Martin , pohybový fyziolog. Schopnost vašeho těla spotřebovávat kyslík se nazývá jeho VO2 Max a kardio trénink může zvýšit toto číslo a vaši celkovou úroveň kardiokondice.
Danielle Keita-Taguchi , certifikovaný trenér, říká, že dobrý způsob, jak zjistit základní linii kardiokondice, je porovnat klidovou tepovou frekvenci s průměrnou klidovou tepovou frekvencí dospělých, která je 60 až 100 tepů za minutu.
Jak zjistit svou klidovou tepovou frekvenci: Nejprve zjistěte svůj puls, poté spočítejte, kolikrát vaše srdce udeří za 15 sekund, a vynásobte toto číslo čtyřmi, podle Mayo Clinic .
Čím nižší je vaše klidová tepová frekvence, tím vyšší je vaše úroveň kardiokondice – pro informaci, sportovci mohou mít klidovou tepovou frekvenci, která se ponoří do oblasti 40 tepů za minutu. Vaše klidová srdeční frekvence závisí na mnoha faktorech, jako je váš věk, anamnéza a úroveň fyzické aktivity. „Sestra, která pobíhá po nemocnici na 12hodinovou směnu, spaluje mnohem více energie než někdo, kdo má práci u stolu,“ vysvětluje Keita-Taguchi. 'Pravděpodobně potřebuje méně týdenního kardia než osoba, která je většinou sedavá.'
Chcete-li se dozvědět více o tom, co se považuje za kardio a jak pomáhá vašemu tělu zůstat zdravé, čtěte dále.
Jaké jsou výhody kardia?
Pokud jde o dlouhodobé přínosy, Martin říká, že kardiovaskulární cvičení snižuje vaše celkové riziko úmrtí a onemocnění. 'Učiní vás efektivně mladší,' říká. 'Mnoho lidí, kteří [po celý] svůj život cvičili, bude mít fyziologický věk mnohem nižší, než je jejich skutečný věk.' Ve skutečnosti jedna studie publikovaná v Journal of the American College of Cardiology zjistili, že maratonský trénink, který vyžaduje pravidelné běhání, může snížit krevní tlak a ztuhlost vašich tepen za čtyři roky.
Je to zvláště výhodné pro lidi na cestě ke snížení hmotnosti. „Je to skvělý způsob, jak doplnit silový trénink, který pomůže snížit tělesný tuk,“ říká Keita-Taguchi. Když zkombinujete kardio trénink se silovým tréninkem, vytvoříte pro své tělo příležitost ke spalování kalorií a dokonce i vyšší frekvence po jste hotovi se cvičením, zatímco vaše tělo pracuje na zotavení a opravě svých svalů. Tento fenomén fitness je formálně známý jako EPOC.
Kardio má nejen fyzické výhody, ale může mít také vliv na vaše duševní zdraví. Existují studie spojující kardio trénink konkrétně s nižším rizikem deprese. Studie zveřejněná v Americká vysoká škola sportovního lékařství Health and Fitness Journal zjistili, že i mírné cvičení může přispět ke zlepšení symptomů u lidí s depresí.
Kromě zlepšení vašeho duševního zdraví má kardiovaskulární trénink také pozitivní vliv na kognitivní funkce, protože zvyšuje celkový průtok krve do mozku, říká Keita-Taguchi. Aerobní cvičení zlepšuje schopnost mozku uvažovat, plánovat a řešit problémy, podle a studie Irvingova lékařského centra Columbia University .
Jaké jsou nejlepší typy kardio cvičení?
I když vás kardio může okamžitě přimět k myšlence na běh, Keita-Taguchi říká, že opravdu každé cvičení, které stimuluje zvýšenou srdeční frekvenci, lze skutečně považovat za kardio, ačkoli vaše cvičení by mělo být v souladu s vašimi cíli.
Pokud hledáte mírné kardio, držte se tréninků, které vám připadají jako šest nebo sedm z 10, pokud jde o úsilí, pokud 10 je vaše maximum. Cokoli, co se cítí jako osm nebo více, je považováno za energické cvičení.
Plavání: To je ideální pro lidi, kteří nechtějí na své klouby příliš tlačit. ' Plavání je skvělý, protože má malý dopad a vytváří skvělé kardiorespirační zdraví. Pokud máte problémy s koleny nebo skákání není pro vás, plavání může být skvělou alternativou,“ říká Keita-TaGuchi.
Turistika: Pěší turistika nejen podporuje fyzickou aktivitu, ale pobyt v přírodě posiluje i duševní a emocionální zdraví. Podle výzkumu publikovaného společností ve skutečnosti utišuje část mozku spojenou s přemýšlením PNAS .
Běh: Běhání v ustáleném stavu je pravděpodobně formou cvičení, na které většina lidí myslí, když se řekne kardio. Pokud hledáte způsoby, jak se stát běžcem, zde je místo, kde začít.
HIIT cvičení s vlastní vahou: Pracovat na výbušných, vysoce intenzivních cvičeních po dobu asi 30-45 sekund je snadný způsob, jak vytvořit náročné a zpocené cvičení, říká Keita-TaGuchi. Zde je pět HIIT cvičení pro ženy, které se chtějí rychle dostat do formy.
Kickbox: S kickboxem můžete být schopni spálit 582 až 864 kalorií za hodinu. Sparujte po dobu 90 sekund a poté 30 odpočívejte, abyste vytvořili vážné popáleniny.
Schody: Martin říká, že lezení do schodů je náročné cvičení, které také buduje sílu nohou. Může se jednat o cvičení v ustáleném stavu, nebo jej můžete provádět v intervalovém formátu, kdy střídáte jednu minutu lezení s nízkou a střední až vysokou intenzitou a hrajete si s délkou vašich intervalů a odpočinků.
Veslovací trenažér: Přestože se jedná o cvičení s nízkým dopadem, veslovací tréninky jsou opravdu vysoce intenzivní. A co víc, aktivují všechny hlavní svaly na nohou, pažích, zádech, a jádro.
Okruh Kettlebell: Přidání kettlebells do kruhového tréninku vám může udržet spalování kalorií až 36 hodin poté, co skončíte s cvičením, podle Noama Tamira, CSCS. Za pouhou hodinu můžete spálit 554 až 822 kalorií.
Jízda na kole: „Cyklistika je úžasný ustálený stav a možnost HIIT, která má také nízký dopad,“ říká Martin. 'S halovým kolem si můžete vyzkoušet 30 sekund na tvrdém, následovaných 30 sekundami nalehko pro úžasné spálení.' Také říká, že je to skvělá volba pro lidi, kteří chtějí dosáhnout sprintu, ale nejsou nutně v nejlepší fyzické kondici, aby mohli běhat.
Švihadlo: Nejen, že je skákání přes švihadlo jednou z oblíbených forem kardia Halle Berry, ale je také super účinné při spalování velkých kalorií.
Sečteno a podtrženo: Kardiovaskulární trénink je skvělý způsob, jak spálit kalorie, zlepšit schopnost srdce pumpovat krev a je doplňkem jakékoli cesty hubnutí. Mezi jeho výhody patří kromě udržení fyzického zdraví a síly lepší kognitivní funkce a duševní zdraví. Tuna cvičení včetně skákání přes švihadlo, plavání a jízda na kole se kvalifikuje jako kardiovaskulární trénink.
Jasmine Gomez je editorkou životního stylu a obchodu na Meltyourmakeup.com, kde testuje a píše o nejlepších produktech pro domácnost, spánek, cestování a další. Je držitelkou magisterského titulu v digitální žurnalistice a přispívala do dalších kanálů, včetně Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle a dalších. Když zrovna nenakupuje online, ráda vaří, cvičí kardio, karaoke a cestuje do míst s palmami.
