Co je VO2 Max? Jak používat metriku ke zvýšení výkonu při cvičení a zdraví

Přáli jste si někdy, abyste mohli dýchat snadněji a udržet si větší intenzitu uprostřed tréninku? Možná jste nedávno zaslechli výraz „VO2 max“ v posilovně nebo na stránce trenéra na sociálních sítích – ale co je to přesně za fitness číslo?

Je to konečný test pro vaše plíce – měřítko toho, kolik kyslíku může vaše tělo přijmout a využít, když cvičíte s maximálním úsilím, říká Stacy Sims, PhD, fyzioložka a autorka cvičení. Často je považován za zlatý standard kardiorespirační fitness – berte to jako svůj osobní rekord ve spotřebě kyslíku. Čím vyšší je vaše VO2 max, tím efektivněji vaše tělo chrlí energii, což může znamenat lepší vytrvalost, silnější výkony a mnohem větší výdrž, říká Sims.

Vaše VO2 max hraje hlavní roli, ať už se snažíte rozdrtit 5K, držet krok v HIIT třídě nebo se jen cítit méně unavení na schodech. Tak, jak zjistíte ten svůj? A co je důležitější, jak to můžete zlepšit? Pokračujte ve čtení pro úplný rozpis.

Seznamte se s odborníky: Stacy Simsová , PhD, je pohybovým fyziologem a autorem Řev: Jak sladit jídlo a kondici s vaší ženskou fyziologií pro optimální výkon, skvělé zdraví a silné, štíhlé tělo po celý život.

Co můžete získat zlepšením svého VO2 Max

Sportovci jsou posedlí VO2 max, protože vyšší míra znamená, že intenzivní úsilí lze vydržet déle, ale nemusíte být profík, abyste mohli těžit z vyššího VO2 max. Zvýšení tohoto čísla může zlepšit vaši kondici způsoby, které přímo ovlivňují váš každodenní život a výkon při cvičení. Zde je postup:

• Jednodušší kardio cvičení: Cítíte se unavení při chůzi do schodů nebo během prvních několika minut běhu? Vyšší VO2 max pomáhá vašemu tělu využívat kyslík efektivněji, což znamená, že můžete vydržet úsilí déle, aniž byste se cítili vyčerpaní, říká Sims.
• Lepší vytrvalostní silový trénink: Pokud vaše tepová frekvence vyskočí a rychle uvolníte plyn během kruhového tréninku, supersérií nebo HIIT, zlepšení VO2 max vám může pomoci rychleji se zotavit mezi sériemi a prosadit se v náročných cvičeních.
• Zvýšená energie v každodenním životě: Váš kardiovaskulární systém hraje obrovskou roli v tom, jak se cítíte pod energií. Silnější VO2 max znamená, že vaše tělo dodává kyslík do svalů efektivněji, což se může promítnout do větší výdrže při každodenních činnostech, jako je hon za dětmi, nošení potravin nebo prostě zůstat bdělý po celý den, říká Sims.
• Vylepšené zotavení: Vyšší VO2 max podporuje rychlejší regeneraci po tréninku, takže je méně pravděpodobné, že se po intenzivním tréninku budete cítit vybití a můžete trénovat důsledněji, říká Sims.
• Lepší celkové zdraví: Studie spojují vyšší hladiny VO2 max s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, metabolických problémů a dokonce i kognitivního poklesu s věkem. Je to jeden z nejsilnějších ukazatelů dlouhodobého zdraví a dlouhověkosti, říká Sims.

Jak zjistit svůj vlastní VO2 Max

Testování VO2 max je místo, kde jsou věci trochu složitější. Nejpřesnější způsob měření je v laboratorním prostředí, říká Sims. To zahrnuje kardiopulmonální zátěžový test (CPET), kdy při běhu na běžecký pás nebo na kole na a stacionární kolo . Maska je napojena na přístroj, který měří, kolik kyslíku vdechujete a kolik oxidu uhličitého vydechujete. Jak intenzita stoupá, vaše spotřeba kyslíku se nakonec ustálí – to je vaše VO2 max. Konečné číslo se zaznamená v ml/kg/min (mililitry kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu).

Související příběhy

• Vaše 30denní Abs Challenge PDF
• Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com
• 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy

Pokud to s přesným měřením myslíte vážně, zkontrolujte, zda nějaké tělocvičny nebo výkonnostní laboratoře ve vašem okolí nenabízejí testování VO2 max. Ale buďme skuteční – to není něco, co většina lidí udělá.

Praktičtější způsob, jak odhadnout své VO2 max? Fitness tracker nebo chytré hodinky. Mnoho zařízení, jako jsou Apple Watch a Fitbit Ionic, vypočítává přibližnou hodnotu na základě vaší srdeční frekvence a intenzity cvičení v průběhu času. Některé značky to dokonce přeznačily – Fitbit to nazývá vaše kardio fitness skóre, zatímco Apple to zjednodušuje jako VO2 max (ty své najdete v aplikaci Apple Health pod All Health Data). Pro průměrného aktivního člověka je to nejsnazší způsob, jak sledovat zlepšení, aniž by musel vstupovat do laboratoře.

Na maximum: Kupte si naše oblíbené fitness trackery

Šerm Garmin

Apple Watch

Fitbit Ionic

Co je považováno za dobré VO2 max pro ženy?

Neexistuje žádné dokonalé skóre pro VO2 max – žádoucí číslo skutečně závisí na vašem sportu nebo hlavní fitness aktivitě, říká Sims. Elitní běžkyně měří kolem 65 až 70 ml/kg/min, běžkyně asi 60 až 65 ml/kg/min a cyklistky kolem 55 až 60 ml/kg/min, říká Sims.

Obecně však tento graf VO2 max uvádí, kde by optimální skóre mělo padat v závislosti na vašem věku:

Jewelyn Butronová

Faktory, které ovlivňují VO2 Max

Vaše kardio fitness úroveň není jediná věc, která hraje roli. Ve skutečnosti existuje řada vnitřních a vnějších faktorů, které mohou mít zásadní vliv na vaše VO2 max, říká Sims:

1. Genetika: Ano, stejně jako u čehokoli, geny jsou klíčem k vašemu VO2 max. 'Genetika prý hraje 20 až 30 procent roli,' říká Sims.
2. Stáří: 'Po 25 letech se VO2 max snižuje o 1 procento ročně,' říká Sims. 'Dobrou zprávou je, že pravidelná fyzická aktivita v průběhu života může vyrovnat velkou část poklesu.'
3. Objem tréninku: „Atletický trénink může změnit maximální VO2 u člověka až o 20 procent v závislosti na jeho životním stylu a kondičních návycích,“ říká Sims. Jinými slovy, čím sedavější váš životní styl, tím nižší budou pravděpodobně vaše výsledky VO2 max.
4. Cvičební režim testování: Metoda fitness použitá během testu VO2 max může také změnit výsledky – test na běžícím pásu může přinést jiné výsledky než například jízda na kole nebo plavání. ' Běžecký pás běží bylo prokázáno, že produkuje nejvyšší hodnoty,“ říká Sims.
5. Pohlaví: Vzhledem k tomu, že ženy jsou obecně fyzicky menší než muži, jejich hodnoty VO2 max jsou v průměru o 15 až 30 procent nižší, říká Sims. 'Je to proto, že ženy mají menší srdce, plíce a méně hemoglobinu, a proto mají menší kapacitu příjmu kyslíku a dodávky.'
6. Složení těla: Hlavním důvodem rozdílů v VO2 max mezi muži a ženami je složení těla nebo poměr čisté svalové hmoty k tělesnému tuku. Ale to znamená, že pokud byste měli porovnat ženu a muže s podobnými fyzickými vlastnostmi (věk, tréninkový stav a složení těla), nebyl by velký rozdíl, říká Sims. Je také důležité poznamenat, že VO2 max klesá s rostoucím procentem tělesného tuku.
7. Nadmořská výška: Pokud jste vysoko v horách, vaše VO2 max bude jiné než na úrovni moře. Je to jednoduše proto, že ve vyšších nadmořských výškách je ke spotřebě méně kyslíku a v důsledku toho se snižuje vaše schopnost přijímat kyslík.

Jak zlepšit své VO2 Max

Nejlepším způsobem, jak zvýšit své VO2 max, je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) – cvičení, které vás nutí tvrdě pracovat na krátké dávky, po nichž následuje regenerace. Tento druh tréninku vás zlepší aerobní kapacita postupným zvyšováním toho, jak efektivně vaše tělo využívá kyslík, říká Sims.

Pokud můžete pravidelně sledovat své VO2 max, může to být skvělý způsob, jak měřit svůj kondiční pokrok v průběhu času. Dobrá zpráva? K jeho zdokonalení nepotřebujete luxusní vybavení nebo elitní školení. Zde je několik jednoduchých způsobů, jak zvýšit úroveň VO2 max:

• Zkuste HIIT cvičení . Krátké intenzivní intervaly (jako je sprint po dobu 30 sekund a poté chůze po dobu 60 sekund) mohou pomoci zvýšit vaši aerobní kapacitu v průběhu času. Zaměřte se na dvě až tři sezení HIIT týdně, z nichž každé trvá 20 až 30 minut.
• Zařaďte kardio v ustáleném stavu . Delší běhy v mírném tempu, plavání nebo cykly (předpokládejme 45 až 60 minut v konverzačním tempu) pomáhají zlepšit vytrvalost a zdraví srdce. Odborníci doporučují dvě až čtyři kardio cvičení za týden, v závislosti na vašich tréninkových cílech.
• Přidejte sklon nebo odpor . Chůze nebo běh ve svahu nebo jízda na kole s odporem nutí vaše srdce a plíce pracovat tvrději a budovat aerobní sílu. Vyzkoušejte jedno až dvě lekce týdně, buď jako vyhrazené cvičení, nebo napojené na sezení v ustáleném stavu nebo HIIT.
• Zůstaňte konzistentní . Pravidelný trénink, i při nižších intenzitách, pomáhá udržovat váš kardiovaskulární systém silný a zlepšuje vaši celkovou kondici. Kombinace tří až pěti aerobních tréninků týdně – s různou intenzitou – vám pomůže udržet trend VO2 max na vzestupu, říká Sims.

To znamená, že zatímco VO2 max je užitečná metrika ve výzkumu a pro elitní sportovce, Sims doporučuje, aby se jím nezabývali. Místo toho se zaměřte na postupné protlačování sebe sama cvičení abyste byli fit a rychleji.

Hledáte místo, kde začít? Podívejte se na tyto trenéry podporované Meltyourmakeup.com cvičení, která mohou pomoci zvýšit vaše VO2 max:

• Nejlepší HIIT cvičení
• 7denní výzva HIIT
• Domácí HIIT cvičení
• Nejlepší cvičení pro schodolezce

Související příběhy

• 20minutové kardio cvičení břišních svalů
• 10 nejlepších kardio strojů pro efektivní cvičení
• 20 rychlých kardio cvičení, která přinášejí skvělé výsledky