Poslouchejte mě: je čas, abyste to s kardio zónou 2 začali brát vážně. ICYDK, kardio zóna 2 se týká typu aerobního tréninku v ustáleném stavu, který se obvykle provádí při snadné až střední úrovni intenzity, říká Melissa Kendter, CPT, specialistka na funkční trénink a trenér běhu s certifikací UESCA.
Pro některé je snadné tuto zónu přeskočit a skočit přímo do něčeho s větší intenzitou – a kde je vaše srdce povznesenější. Ale zejména pro vytrvalostní sportovce, jako jsou běžci, plavci a cyklisté, může trávit více času v zóně 2 velký rozdíl ve vašem výkonu.
Tady je důvod: Pokládá to tak nějak základy, protože to skutečně vytváří silný aerobní základ a díky tomu se nakonec všechno zlepšíte, říká Martha Gulati, MD, kardioložka, která se specializuje na onemocnění srdce žen. Pokud jste sportovec, zlepší vás to zlepšením toho, čemu říkáme buď cvičební kapacita, aerobní kapacita, popř VO2 max .
Ale všichni (nejen maratonci) z toho budou mít prospěch. Myslím, že pro každého může být důležité a základní být silnější a fit, bez ohledu na to, co děláte, říká Dr. Gulati. A nějaké dobré zprávy? Kardio metodu můžete vyzkoušet téměř s jakýmkoliv typem cvičení, které dokáže udržet vaši srdeční frekvenci trvale zvýšenou, říká Kendter. To znamená, že kardio zóna 2 může být běh, chůze, turistika, jízda na kole, plavání, veslování, bruslení a eliptický trénink. I jízda na kolečkových bruslích a procházky se psem se mohou počítat.
Kardio trénink v zóně 2 může být sesh s nižší intenzitou, ale přináší velké výhody pro vaše zdraví a výkon. Zde je to, co byste měli vědět o cvičebním stylu a jak jej přidat do vaší rutiny.
Seznamte se s odborníky: Melissa ví , CPT, je specialista na funkční trénink, trenér běhu s certifikací UESCA a tvůrce programů Commit aplikace EvolveYou. Marta Gulatiová , MD, je kardiolog, který se specializuje na onemocnění srdce žen.
Co je kardio zóna 2?
Tato tréninková metoda obvykle dostane vaši srdeční frekvenci mezi 60 až 70 procenty vaší maximální srdeční frekvence, říká Kendter. Je navržen tak, aby udržoval vaši srdeční frekvenci na rychlé, ale udržitelné frekvenci. Na této úrovni budete mít pocit, že dýcháte o něco hůř než obvykle, ale stále dokážete konverzovat, dodává.
Výhody zóny 2 kardio
- Zlepšuje zdraví srdce. Kardio zóny 2 lze klasifikovat jako aerobní cvičení CDC , což znamená, že vaše srdce se snaží udržet vaše tělo v pohybu. Když trénujete v zóně 2, vaše tělo využívá kyslík k vytvoření energie potřebné k pohonu vašich svalů, říká Kendter. Mírně intenzivní aerobní aktivita může snížit riziko srdečních onemocnění a dokonce i infarktu Státní zdravotní ústav . Některé z mnoha přispívajících faktorů? Může pomoci snížit krevní tlak, zvýšit dobrý cholesterol a regulovat hladinu cukru v krvi.
- Zlepšuje výkon a sílu. Zóna 2 může být nižší formou intenzity než tři, čtyři nebo pět, ale může vám také pomoci dosáhnout lepšího výkonu při těchto vyšších intenzitách, říká Kendter. Funguje to takto: Aerobní cvičení zvyšuje počet a velikost mitochondrií (které používat kyslík vytvářet energii) a způsobuje, že vaše svalové kapiláry (které zásobují vaše svaly krví bohatou na kyslík) rostou podle výzkumu v Statpearls . Díky zlepšené schopnosti vašeho těla dodávat a využívat kyslík, uvidíte zvýšení výkonu v jiných aspektech vaší fitness rutiny, říká. To pak pomáhá zlepšit váš výkon při vyšších intenzitách, vaši efektivitu a celkovou sílu, dodává.
- Buduje vaši vytrvalost. Podobně, důsledné zasahování do zóny 2 kardio vám může pomoci vybudovat si aerobní základnu, což je v podstatě základní čára pro to, jak dlouho můžete běhat, jezdit na kole nebo dělat jakoukoli jinou aerobní aktivitu, říká Kendter. Prostřednictvím opakovaných sezení v zóně 2 zvýšíte svou kardiovaskulární zdatnost, zlepšíte schopnost svého těla vytvářet energii z kyslíku a dodávat ji do pracujících svalů a zvýšíte svou schopnost vykonávat práci v ustáleném stavu po dlouhou dobu, vysvětluje. Jinými slovy, čím větší objem budete trénovat v zóně 2, tím déle budete moci běhat, plavat nebo jezdit na kole, aniž byste se cítili nafoukaní.
Související příběhy
-
Opravdu musím dělat kardio zóny 2? -
Běh vs. Plavání: Která forma kardia je lepší? -
Vše, co potřebujete vědět o hybridním tréninku
- Je méně pravděpodobné, že způsobí vyhoření a přetrénování ve srovnání s intenzivnějšími modalitami. Kardio v zóně 2 je dostatečně náročné na to, aby řídilo smysluplné adaptace, ale není to pro vaše tělo tak náročné, aby se z toho bylo obtížné zotavit, říká Kendter. Díky této dostatečně tvrdé intenzitě je méně pravděpodobné, že zažijete úplnou únavu a přetrénování s kardio Zónou 2, říká. Stát se agilnějším a všestrannějším člověkem je opravdu o budování své [aerobní] základny v tréninku zóny 2, poznamenává. Protože pokud budete neustále tvrdě pracovat, budete to přehánět. Tehdy to může vést k přetrénování, zraněním nebo nakonec k poklesu motivace jen proto, že vaše tělo shoří.
Jak zjistit, zda jste v zóně 2
Ať už běháte, veslujete, chodíte nebo jezdíte na kole, nejlepší způsob, jak zjistit, zda pracujete v zóně 2, je jednoduše se podívat na svůj srdeční tep, říká Kendter. Pamatujte, že vaše tepová frekvence by měla být 60 až 70 procent vaší maximální tepové frekvence.
Tradičně do odhadněte svou HR max , vše, co musíte udělat, je odečíst svůj věk od 220, ale to nemusí být nejlepší přístup pro ženy, říká doktorka Gulati, která má na základě výzkumu, který provedla, jiný výpočet. Konkrétně u žen nevěřím 220 mínus váš věk, říká. Ve skutečnosti jsme napsali vzorec pro ženy, které se dívaly na 6 000 žen, ale 220 minus váš věk pochází z údajů o mužích.
Místo toho Dr. Gulati navrhuje ženám tento vzorec, aby zjistily maximální tepovou frekvenci: 206 - (0,88 x váš věk). Pak byste chtěli určit, kolik 60 a 70 procent z tohoto maxima je, abyste našli svůj kardio rozsah zóny 2.
Jak vypočítat kardio rozsah zóny 2 pomocí vzorce Dr. Gulatiho:
- Dolní práh: 0,6 x (206 – věk x 0,88)
- Horní práh: 0,7 x (206 – věk x 0,88)
Například: Pokud je vám 25 let, váš tréninkový tep zóny 2 by měl být zhruba 110 až 128 tepů za minutu, což můžete sledovat pomocí monitoru srdečního tepu, hrudního pásu nebo podobného sledovacího zařízení.
Pokud nemáte žádné pomůcky, můžete také použít test mluvení – mluvení nahlas při cvičení – k určení intenzity. Během tréninku zóny 2 byste měli být schopni konverzovat,“ říká Kendter. 'Neměl bys lapat po vzduchu.'
A také nemusíte mluvit nahlas, abyste otestovali svůj dosah. 'Vždy říkám, že byste měli být schopni se nadechnout na tři až čtyři počty a vydechnout na tři až čtyři počty, a to znamená, že jste ve správné zóně,' říká Kendter. Tato metoda je ideální pro kardio začátečníky, protože jejich srdeční frekvence bude přirozeně o něco vyšší, i když pracují s nižší intenzitou, dodává.
Související příběhy
-
Chůze nakloněná versus schodišťový stepper: Co je lepší? -
Co je závodní chůze? - „Mých 5 největších lekcí čtyřnásobného maratonce“
V určitém okamžiku během tréninku si můžete všimnout, že váš srdeční tep vyskočí mimo zónu nebo bude obtížnější mluvit, což může být způsobeno dehydratací, náhlým zvýšením pracovní zátěže nebo faktory prostředí, jako je např. zvýšení teploty , říká Kendter. V tomto případě zpomalte, abyste zůstali v zóně 2. Pokud se potřebujete zastavit a projít se nebo si odpočinout od čehokoli, co děláte, dejte si pauzu a pak se za minutu vraťte, říká. Nebo to prostě zpomalte, dokud se vaše tepová frekvence nesníží nebo nebudete moci normálně mluvit nebo dýchat.
Zóny srdečního tepu, vysvětleno
Zajímá vás také další zóny tepové frekvence? Zde je to, co se děje v každé fázi – protože je pravděpodobné, že se v každé z nich v té či oné chvíli ocitnete, dokonce i na vaší cestě k tréninku v zóně 2.
Zóna 1
Vaše tělo využívá glukózu, mastné kyseliny a aminokyseliny jako palivo. Pracujete s velmi nízkou intenzitou, asi 50 až 60 procent vaší maximální tepové frekvence. Vaše míra vnímané námahy (nebo RPE) – stupnice od jedné do 10 používaná k měření intenzity vašeho cvičení – je jedna nebo dvě.
Zóna 2
Vaše tělo stále používá glukózu, mastné kyseliny a aminokyseliny jako palivo. Jdete s nízkou intenzitou, ale blíže k 60 až 70 procentům maximální HR, s RPE tři až pět.
Zóna 3
Vaše tělo stále používá glukózu, mastné kyseliny a aminokyseliny jako palivo, ale máte mírnou intenzitu. Přemýšlejte: 70 až 80 procent vašeho maxima HR a RPE šest.
Zóna 4
Vaše tělo požírá glukózu jako palivo. Nyní pracujete s vysokou intenzitou: 80 až 90 procent vaší maximální tepové frekvence a RPE v rozsahu sedmi až osmi.
Zóna 5
Používáte glukózu jako palivo. Zóna 5 je vaše maximální intenzita neboli 90 až 100 procent HR max a RPE devět nebo 10. Vaše nejnáročnější úsilí!
Spaluje trénink zóny 2 tuky?
Kardio trénink zóny 2 se často nazývá zóna spalování tuků, a to je do jisté míry pravda, říká Kendter. Je to způsob, jakým vaše tělo využívá tuk jako zdroj energie, takže jste schopni déle běhat, déle chodit, plavat nebo jezdit na kole,“ říká. „Ve skutečnosti to není spalování tuků z vašeho těla. To je velká mylná představa.
Související příběhy
-
Jaký typ podprsenky bych měl nosit? - Tento jednoduchý tréninkový trik může zvýšit výkon
- Počítá se chůze jako kardio zóna 2?
Je trénink zóny 2 dobrý pro hubnutí?
Kardio zóna 2 vám může pomoci dosáhnout cílů v oblasti složení těla (čti: hubnutí), říká Kendter. Protože to můžete dělat denně, trénink v zóně 2 absolutně zlepší vaši tělesnou kompozici, protože budete více pohybovat tělem, vysvětluje. Nemluvě o tom, že s větší pravděpodobností zůstanete u fyzické aktivity – jako je kardio zóny 2 s nižší intenzitou – která vám přijde příjemná a udržitelná, takže z dlouhodobého hlediska můžete zaznamenat větší pokrok.
Trénink zóny 2 se však nezaměřuje konkrétně na tělesný tuk a obecně na aktivity s vyšší intenzitou spálit více kalorií za minutu než jejich protějšky s nižší intenzitou. Tyto aktivity s vyšší intenzitou mohou být ve výsledku lepší volbou pro hubnutí.
Přesto, pokud jde o používání tréninku zóny 2 pro hubnutí, existuje několik jedinečných výhod tohoto stylu kardia, říká Dr. Gulati. Vzhledem k tomu, že to zvyšuje vaši vytrvalost, můžete cvičit déle, což může také nashromáždit množství spálených kalorií. A jako cvičení s nižší intenzitou to může být snazší vstupní bod než něco jako HIIT cvičení.
Proč je školení zóny 2 důležité?
Kardiotrénink zóny 2 nabízí několik zdravotních výhod (viz výše). Podporuje zdraví vašeho srdce, zlepšuje vaši vytrvalost, takže můžete celé hodiny jezdit po městě, aniž byste se cítili vyčerpaní, a zvyšuje schopnost vašeho těla dodávat a využívat kyslík během cvičení. Navíc je to pro tělo relativně snadné, takže se nebudete cítit vyhořelí, pokud to budete dělat důsledně.
Související příběhy
- Zvyšte úroveň svých procházek se 4týdenním plánem procházek Meltyourmakeup.com
-
Měli byste jít rychleji nebo dál? -
Zde je to, co získáte z chůze míle denně
Zatímco každý může těžit z toho, že stráví nějaký čas v zóně 2, je to nutnost pro každého vytrvalostního sportovce.
Jak dlouhé by mělo být tréninkové cvičení zóny 2?
Obecně řečeno, kardio cvičení zóny 2 by mělo trvat alespoň 20 až 30 minut a postupně můžete přejít na 60minutové sezení, jak se vaše kondice zlepšuje, říká Kendter.
Jak často byste měli dělat kardio zóny 2 týdně?
Pokud kardio není váš jam, nemusíte ho dělat každý den v týdnu. Místo toho zkuste dvakrát týdně začlenit trénink zóny 2 do své rutiny, abyste zaznamenali kardiovaskulární a výkonnostní výhody, navrhuje Kendter.
Ať už se rozhodnete pro jízdu na kole, pěší túru nebo kolečkových bruslích, pamatujte na to, abyste udržovali svou tepovou frekvenci na stabilní úrovni a úsilí dostatečně nízké, abyste si stále mohli užít nejnovější album Taylor Swift.
Můžete dělat kardio zóny 2 každý den?
Ano, naprosto můžete. Kardio zóny 2 má nízkou intenzitu, takže ho můžete dělat každý den bez vážných následků, říká Kendter. Pokud trénujete na maraton, Ironman nebo si jen zlepšujete kondici, určitě můžete jít každý den na svižnou 20- nebo 30minutovou procházku – a to je trénink zóny 2, říká.
Olivia Luppino je asistentkou redakce na Meltyourmakeup.com. Většinu času tráví rozhovory s odbornými zdroji o nejnovějších fitness trendech, výživových tipech a praktických radách pro zdravější život. Olivia dříve psala pro New York Magazine’s The Cut, PS (dříve POPSUGAR) a Salon, kde také dělala před kamerou rozhovory s hosty celebrit. Nedávno běžela New York City Marathon.
