Tvrdě a rychle jsem spadla na hot jógu. Jako bývalá královna kardia jsem bojovala s objímáním nehybnosti a držením póz. Po několika zabijáckých lekcích hot jógy se rychle stala běžnou součástí mé cvičební rutiny. Jsem v dobré společnosti s celebritami jako Dua Lipa, Willow Smith a Scarlett Johanssonová kteří přísahají na cvičení horké jógy.
Související příběhy
-
Vaše 30denní Abs Challenge PDF -
Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com - 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy
Jak název napovídá, hot jóga je prostě jakákoliv jógová praxe prováděná v místnosti nebo prostředí se zvýšenými teplotami, říká Kelly Clifton Turner, certifikovaná instruktorka jógy a ředitelka školení a zkušeností pro YogaSix. Nejčastěji, když uvidíte, že je hot jóga inzerována ve studiu, bude to v místnosti, která je někde mezi 95 až 105 stupni, i když existují některá studia, která nastaví svou „hot jógu“ pod to (až 85 až 90 stupňů) nebo nad to (až 115 stupňů), vysvětluje. Obvykle je také zvýšená vlhkost.
Seznamte se s odborníky: Kelly Clifton Turner , je certifikovaný instruktor jógy a ředitel školení a zkušeností pro YogaSix . Jorianne Numbers, MS, je fyzioložka cvičení v Severozápadní medicína .
To může znít úmorně, ale praxe je plná výhod (nápověda: flexibilita, úleva od stresu a velké spalování kalorií). Tělo se aklimatizuje a to, co je napoprvé náročné, se pravděpodobně stane tím, po čem cvičením nejvíc toužíte, říká Turner. Jako všechno se to časem zlepšuje.
Máte zájem to vypotit? Čtěte dále a zjistěte přesné výhody a nevýhody hot jógy a co můžete očekávat během hodiny horké jógy od odborných instruktorů.
Horká jóga vs. Bikram jóga
Původ hot jógy je trochu mlhavý, ale říká se, že vyrobené horké prostředí začalo v 70. letech 20. století, aby napodobovalo realitu cvičení jógy v Indii, jejím horkém a vlhkém rodišti, říká Turner. údajný zakladatel, Bikram Choudhury , začal experimentovat s vyhřívanými studii a cvičení se rozjelo, když se po celém světě objevila studia hot jógy.
Je tedy hot jóga stejná jako Bikram jóga? Ne tak docela. Pamatujete si geometrický výraz všechny čtverce jsou obdélníky, ale ne všechny obdélníky jsou čtverce? Bikram je jeden konkrétní značkový styl hot jógy, ale ne všechny horké jógy by byly považovány za bikramové třídy, říká Turner. Kurz Bikram kdekoli na světě bude zahrnovat stejných 26 pozic a 2 dechová cvičení v průběhu 90 minut, vysvětluje.
Související příběh
-
„Poprvé jsem absolvoval kurz letecké jógy“
V závislosti na stylu lekce horké jógy, kterou navštěvujete, můžete vidět některé podobnosti nebo pozice nalezené v sekvenci Bikram, říká Turner. Opravdu, každá póza, kterou děláte na tradiční nebo nevyhřívané hodině jógy, může být provedena na hodině horké jógy, jen prostředí je jiné, říká Turner.
„Pokud jste vyzkoušeli lekce Bikram a nelíbila se vám atmosféra, měli byste rozhodně vyzkoušet jiné styly, protože existují lekce stylu vinyasa, kde spojujete pozice s dechem,“ vysvětluje. Pokud jste nováček, Turner navrhuje vyhledat názvy a popisy tříd, jako je horká power jóga, horká slow flow, flow jóga, hot vinyasa jóga, Baptiste jóga a/nebo Moksha jóga.
Kromě tepla můžete v místnosti očekávat také 40 až 60 procent vlhkosti, nicméně některá studia hot jógy se zaměřují na suché teplo s nižší úrovní vlhkosti, říká Turner.
Výhody Hot jógy
1. Díky tomu budete flexibilnější.
Teploty jsou obvykle až 105 stupňů Fahrenheita a teplejší místnost usnadní protažení vašich svalů, říká Jorianne Numbers, MS, fyzioložka cvičení Severozápadní medicína . Parní teploty vám umožňují zvýšit rozsah jejich pohybu a protáhnout se hlouběji v každé pozici, protože teplo dělá svaly poddajnějšími, vysvětluje.
Takže na rozdíl od protahování ve standardním chladném jógovém studiu se díky horku budete cítit jako profík a rozšíříte se dál, než jste si mysleli, že byste mohli.
Související příběh
- Komplexní průvodce strečinkem
2. Je to intenzivní, v dobrém slova smyslu.
Další výzvou je, že teplo ve studiu horké jógy způsobí, že vaše srdce bude pumpovat mnohem rychleji, protože potřebuje tlačit více krve ke kůži ve snaze udržet vás v pohodě, říká Numbers. A více bušení srdce znamená lepší kardio cvičení než byste dělali stejnou jógovou sekvenci v chladnějším prostředí.
3. Pomáhá nakopnout stres na obrubník.
Dobře, ano, pravidelná jóga praktikovaná v klimatizaci vám může pomoci uklidnit se, ale teplo je další bonus. Horká jóga vás obvykle přiměje více se soustředit na dýchání, protože v těchto místnostech je vedro, říká Numbers. Hlubší dýchání je navíc klíčem k relaxaci a úlevě od stresu.
4. Zvyšuje kapacitu plic.
I když si možná myslíte, že dusná místnost ztěžuje dýchání, dechová cvičení v horké józe mohou ve skutečnosti pomoci trénovat vaše plíce, aby zadržely více vzduchu, říká Numbers. Hlubší nádech je nutí expandovat více než obvykle, což umožňuje, aby se do krevního oběhu dostalo více kyslíku a dostalo se k dalším orgánům.
Související příběh
-
10 dechových cvičení, jak co nejrychleji zmírnit úzkost
5. Spálí velké kalorie.
Jakýkoli druh pohybu, který zvyšuje vaši srdeční frekvenci, pomůže spálit kalorie a podpoří hubnutí, říká Numbers. A hot jóga je docela dobrý spalovač kalorií . I když neběháte a neskáčete, opět tato horká místnost rozbuší srdce.
Jedna studie z časopisu Lék zjistili, že ženy spálily v průměru 333 kalorií během 90minutové pomalé a zahřáté jógy. Přidejte k této směsi rychle se pohybující cvičení Vinyasa (které se dostalo na seznam nejlepších cvičení na spalování kalorií Meltyourmakeup.com) a skutečně ucítíte pálení (zamýšlená slovní hříčka!).
6. Rozvíjí duševní výdrž.
Cvičit jógu v horkém vlhkém prostředí není jednoduché. Období. Přidaná vrstva výzvy je však skvělý způsob, jak si procvičit výdrž. Může přidat příležitost soustředit se a překonat těžké věci, což jsou dvě dovednosti, které s vámi přicházejí mimo jógovou podložku a zpět do „skutečného světa“, říká Turner.
Související příběh
- Jak američtí vrcholoví sportovci překonávají tlak
7. Zmenšuje bolavé svaly a ztuhlá místa.
Cvičení jógy v chladné nebo nevytápěné místnosti často znamená, že to ucítíte druhý den, říká Turner. Po cvičení v horkém prostředí je méně pravděpodobné, že se druhý den budete cítit ztuhlí a napjatí, protože svaly vašeho těla byly během cvičení podporovány při otevírání a protahování, vysvětluje. Jinými slovy, je méně času na zotavení.
Související příběh
-
Jak se vyrovnat s bolestí svalů po tréninku
8. Je to vícesmyslové.
Ať už si to uvědomujete nebo ne, jóga je multismyslová praxe, říká Turner. Naladěním se na teplý vzduch na kůži, kapky potu stékající po vašem těle a různé způsoby, jak se vzduch pohybuje dovnitř a ven z vašich plic, se dokážete spojit se svým tělem a prostředím novými způsoby, vysvětluje.
9. Uvolňuje hormony dobré nálady.
I když nesouhlasím s myšlenkou, že hot jóga detoxikuje vaše tělo, existuje určitá psychologická výhoda, která přichází s dobrým potem, říká Turner. ve skutečnosti výzkum ukazuje, že zpocené cvičení zvyšuje mozkové neurotransmitery (endorfiny) a průtok krve ve vašem těle, což může zlepšit vaši náladu a snížit napětí nebo stres.
Související příběh
-
Může vám hormonální dieta pomoci zhubnout?
Jak se připravit na Hot jógu
1. Přijďte na hodinu hydratovaní . Zaměřte se na pravidelnou hydrataci po celý den před hodinou, na rozdíl od vypít litr vody těsně předtím, říká Turner. Může také pomoci přidat do vody nějaké elektrolyty nebo špetku himalájské mořské soli hodinu nebo dvě před lekcí, abyste své tělo připravili a předešli pocitu vyčerpání, dodává. Ve stejném duchu, pokud jíte před jógou, ponechte mezi jídlem a lekcí dvouhodinové okno pro správné trávení, říká Numbers.
Související příběh
-
Špičková láhev na vodu pro každý trénink
2. Noste těsné aktivní oblečení. Myslete na legíny nebo motorkářské šortky a sportovní podprsenku nebo tílko z aktivních materiálů. Pytlovité bavlněné nebo konopné oblečení rychle nasákne a zatíží vás, takže se budete obtížně pohybovat, takže se zaměřte na nošení přiléhavého oblečení vyrobeného z tkaniny odvádějící vlhkost, vysvětluje Turner.
Související příběh
3. Vezměte si s sebou vybavení na jógu . Měli byste si také vzít podložku na jógu, láhev s vodou, malý ručník a volitelnou podložku, pokud se navíc zpotíte, říká Turner. Pokud nemáte podložku (která je střižená na rozměry standardní podložky na jógu), plážová osuška postačí, dodává.
Související příběh
-
Jak vyčistit podložku na jógu
4. Přijeďte brzy, abyste se aklimatizovali. Pokuste se dostat do svého studia alespoň 15 minut předem, abyste měli v místnosti trochu času na aklimatizaci před začátkem hodiny, říká Turner. Odtud si zachovejte otevřenou mysl a nechte se vést instruktorem. Pokud jste začátečník, Turner také doporučuje zavolat do studia předem, abyste zjistili, zda mají základní hodinu, abyste se mohli seznámit s pohybovými vzory a vyzkoušet teplo.
Nevýhody horké jógy
- Hrozí vám vyčerpání z horka.
I když jste svou poslední prohlídkou prošli na výbornou, pokud nemůžete vydržet horko v horkém jógovém studiu, může vám klesnout krevní tlak, což vám způsobí závrať nebo nevolnost, říká Numbers.
A tento pocit se k vám může úplně vplížit. Takže i když se můžete prvních 30 minut lekce cítit skvěle – celí čistí a zpocení – je důležité si všímat toho, jak se cítíte v průběhu kurzu, zvláště pokud jste začátečník v józe.
2. Můžete se dehydratovat.
Během lekce horké jógy vypotíte hodně vody, což znamená, že musíte před a během lekce vypít dostatek vody, abyste to kompenzovali. Vyšší pokojová teplota může podle Numbers způsobit mdloby a svalové křeče a také zvracení. Ale zůstat dostatečně hydratovaný může pomoci těmto problémům předejít.
3. Mohli byste se zranit.
Kvůli zvýšené pružnosti svalů a vyšším teplotám je možné to přehánět, říká Numbers. Můžete se příliš tlačit v póze nebo se protahovat a ve skutečnosti to můžete cítit až po hodině.“
4. Není to zdravé pro každého.
Pokud jste těhotná, máte onemocnění srdce nebo trpíte kardiovaskulárním onemocněním, pravděpodobně byste se měli poohlédnout po jiné formě cvičení. A pokud spadnete do některého z těchto táborů, nezapomeňte si alespoň promluvit se svým lékařem, než se pokusíte o jógu, která zahrnuje teplo, radí Numbers.
Nebo, upřímně řečeno, pokud se v super vyhřáté a vlhké místnosti prostě necítíte dobře, pravděpodobně to pro vás není to nejlepší cvičení – bez ohledu na to, kolik vašich přátel na to přísahá. Místo toho zkuste jeden z těchto jiných typů jógy.
Bezpečnostní tipy pro horkou jógu
- Zůstaňte hydratovaní. Nezapomeňte hydratovat před hodinou horké jógy a zvažte přidání elektrolytů, abyste zajistili, že vaše tělo zůstane v rovnováze, říká Turner.
- Vyhněte se jídlu do dvou hodin. Snažte se nejíst do dvou hodin po hodině, abyste minimalizovali nevolnost, nadýmání nebo zažívací potíže, říká Numbers.
- Protiskluzové vaše nastavení. Věci se mohou pěkně potit a klouzat. Chcete-li se vyhnout uklouznutí na podložce, přinesete si ručník nebo investujete do nepřilnavé podložky pohlcující pot. Turnerovy oblíbené jsou Lululemon's The Mat and Grp Matt z Manduky .
- Lehněte si naplocho, abyste vychladli. Pokud se vám během vyučování začne točit hlava, točí se vám hlava, nevolno nebo se vám nedýchá, je to znamení, abyste si dali pauzu, říká Turner. Zatímco můžete opustit místnost, abyste unikli horku, zkuste se nejprve snížit na zem buď v dětské póze nebo v póze savasana nebo mrtvoly, aby se vaše tělo aklimatizovalo a uzemnilo, vysvětluje. Pamatujte, že teplo stoupá, takže teploty budou pravděpodobně o 15 až 20 stupňů chladnější než ve výšce.
- Promluvte si se svým lékařem. Pokud jste těhotná, máte vysoký nebo nízký krevní tlak a/nebo srdeční onemocnění, vždy si promluvte se svým lékařem, než přistoupíte na horkou nebo vyhřívanou lekci jógy, poznamenává Turner.
Sečteno a podtrženo: Hot jóga je naprosto bezpečná a účinná forma cvičení pro většinu lidí. Dodržujte bezpečnostní opatření před třídou, věnujte pozornost svému tělu a pokud máte nějaké obavy, promluvte si se svým lékařem.
