10 hlubokých cvičení pro zlepšení držení těla, posílení síly a podporu pánevního dna

Pravděpodobně znáte břišní svaly – ty, které vidíte vyskakovat na vytvarovaných celebritách jako J.Lo nebo Halle Berry , ale v základní síle je mnohem víc než jen ty viditelné svaly se šesti svaly. V zákulisí hraje vaše hluboké jádro zásadní roli v držení těla, rovnováze a prevenci zranění – přesto je často přehlíženo.

Takže, co přesně je vaše hluboké jádro? Vaše jádro je tvořeno jak „pohybovými“ svaly, které pohánějí velké pohyby, tak „stabilizačními“ svaly, které poskytují podporu, říká Jessica Chellsen, DPT, CSCS, zakladatelka Vibrant Coast Physical Therapy and Wellness. Zatímco pohyby zahrnují váš přímý břišní sval (svaly se šesti svaly), šikmé svaly a kyčelní svaly, hluboké jádro odkazuje na stabilizátory, které udržují vše silné a stabilní.

Obě svalové skupiny jsou důležité, ale hluboké jádro podporuje vaši páteř, zlepšuje držení těla , chrání vnitřní orgány a usnadňuje celkový pohyb, říká Marcel Dinkins, CPT, osobní trenér z New Yorku a instruktor Peloton Tread. (Hraje také roli v sexuální funkci, snižuje bolest dolní části zad a zlepšuje inkontinenci moči, ale o tom později.)

Tady je věc: ať si to uvědomujete nebo ne, pravděpodobně už trénujete své hluboké svaly jádra, dodává. Pokud jste někdy provedli prkno, dřep, hýžďový most, vtažení pánve , nebo jakékoli cvičení proti rotaci, už jste dělali cvičení hlubokého jádra, což jsou všechny stavební kameny pro další pokročilejší pohyby, říká. Například pokud chcete umět provést správný klik Sílu jádra nezbytnou k tomu, aby vaše jádro zůstalo zpevněné, lze získat pomocí chytů na prkně nebo dřepů s pohárem, přičemž obojí je výzvou pro vaše hluboké stabilizátory.

Jste připraveni pokračovat? Zde je 10 nejlepších cvičení hlubokého jádra, které můžete podle trenérů začlenit do jakékoli rutiny.

Seznamte se s odborníky: Jessica Chellsenová , DPT, CSCS, je lékařka fyzikální terapie, specialista na sílu a kondici a zakladatelka Fyzikální terapie na pobřeží . Marcel Dinkins , CPT, je osobní trenér z New Yorku, instruktor Peloton Tread a bývalý armádní důstojník.

Co jsou hluboké svaly jádra?

Hluboké jádro se skládá ze čtyř hlavních svalů – bránice, pánevního dna, multifidus a příčného břišního svalu – které spolupracují na stabilizaci a podpoře vaší páteře a mají následující funkce, říká Chellsen.

Související příběhy

• Membrána: Membrána, která se nachází pod vašimi plícemi v horní části vašeho jádra, vám umožňuje nádech a výdech.
• Pánevní dno: Nachází se na základně jádra, pánevní dno podporuje vaše vnitřní orgány a pomáhá při sexuálních funkcích.
• Příčné břicho: Nejhlubší břišní sval zodpovědný za stabilitu jádra, působí jako svalový korzet, který podporuje a chrání páteř.
• Multifidus: Tyto malé, úzké svaly jsou připojeny k vaší páteři a jsou zodpovědné za stabilitu páteře.

Proč posilovat hluboké jádro?

Cvičení s hlubokým jádrem dokážou více než jen posílit vaše břišní svaly a podpořit správné držení těla – budují vytrvalost a stabilitu v celém trupu (hrudník, břicho, záda a pánev), snižují namáhání páteře a zlepšují koordinaci činností, jako je běh, skákání a další. zdvihání , říká Chellsen.

Další velká výhoda? Silnější pánevní dno. Pánevní dno se skládá ze tří vrstev svalů, které musí být silné pro kontrolu močového měchýře a střev, podporu orgánů, sexuální funkce a dokonce i porod, říká Chellsen. Cvičení hlubokého jádra pomáhají posílením těchto svalů a zlepšením koordinace s příčným břichem, bránicí, boky a vnitřními stehny, říká.

Jsou také skvělé pro prevenci bolesti dolní části zad a jsou zvláště užitečné během těhotenství a po porodu, dodává Chellsen. (Vždy se poraďte se svým lékařem, než přidáte do své rutiny nová cvičení, když jste těhotná.)

Mezi další výhody cvičení pánevního dna patří:

• Snížení bolesti dolní části zad a zlepšení funkčního postižení, podle studie z roku 2022 v Journal of Chiropractic Medicine .
• Významné snížení příznaků močové inkontinence po šesti týdnech podle studie z roku 2021 v USA Indický žurnál fyzikální terapie a výzkumu .
• Léčba diastázy recti neboli oddělení vašich břišních svalů po těhotenství, které by mohlo způsobit bolesti dolní části zad, sníženou funkci a nižší kvalitu života, podle studie z roku 2019 v Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions .

Jak často byste měli dělat cvičení hlubokého jádra?

Frekvence cvičení hlubokého jádra se může lišit v závislosti na vašich cílech, schopnostech a případných zraněních, ale obecně řečeno, potní skvrna je kolem třikrát týdně , říká Dinkins.

Pokud jde o to, kdy cvičit hluboké jádro, Chellsen doporučuje je přidat na konci tréninku. Je však dobrý nápad začlenit během rozcvičky dechové cvičení a cvičení pánevního dna, abyste své tělo připravili na pohyb, zvláště pokud se ke cvičení vracíte po porodu, dodává Dinkins.

Související příběhy

Existují nějaká rizika pro cvičení hlubokého jádra?

Obecně řečeno, neexistují žádná vážná rizika spojená s hlubokými základními cvičeními, pokud se soustředíte na správnou formu, říká Chellsen. Pokud je však váš formulář kompromitován, můžete se setkat bolestivost v dolní části zad , dodává. Pokud pociťujete přetrvávající bolest, Chellsen doporučuje navštívit fyzioterapeuta pánevního dna, který vám poskytne konkrétní pokyny.

Navíc, pokud zadržujete dech během hlubokých cvičení, můžete si všimnout zvýšeného tlaku na pánevní dno nebo břišní stěnu, říká Chellsen. Chcete-li problém vyřešit, nezapomeňte upřednostnit hluboké dýchání. A pokud jste těhotná nebo se právě vracíte k základním cvičením po porodu, je obzvláště důležité zaměřit se na správnou formu a dýchání a v případě potřeby cvičení upravit, dodává. (A v tomto případě si nezapomeňte nejprve promluvit se svým lékařem!)

Tipy pro maximalizaci hlubokých základních cvičení

Nejprve: Zaměřte se na svůj dech. Při každé „tvrdé“ části cvičení byste měli vydechovat sevřenými rty, jako byste foukali brčkem, říká Chellsen. Mnoho lidí má tendenci zadržovat dech [během hlubokých cvičení jádra], ale to zvýší váš nitrobřišní tlak, což může zvýšit zátěž na vaše pánevní dno a břišní stěnu, říká. (Pro informaci: Nitrobřišní tlak je zvýšený tlak ve vaší břišní dutině, ke kterému dochází, když zadržujete dech při námaze, říká Chellsen, a to vede k nadměrnému tlaku na vaše pánevní dno.)

Jak důležité je také získat své hluboké jádro, říká Chellsen. Je velmi běžné, že ženy při cvičení břicha ‚tlačí‘ břicho nahoru, což je známé jako ‚coning‘ nebo ‚doming‘, ale místo toho byste měli myslet na ‚zazipování‘ jádra, říká. Přemýšlejte o přitažení stydké kosti směrem k hrudní kosti a přitažení kyčlí k sobě.

Zajímá vás, jestli své hluboké jádro aktivujete správně? Chellsen říká, aby ses podíval dolů na svůj žaludek. Váš pupík by se měl přitahovat dolů k vaší páteři a netlačit se od vás, říká. Pokud umístíte prsty do kyčelních bodů, měli byste cítit podobnou aktivaci jako při kašli.

10 hlubokých základních cvičení

Instrukce: Chcete-li začlenit cvičení hlubokého jádra do vaší aktuální cvičební rutiny, vyberte tři pohyby níže. Proveďte 10 až 12 opakování každého (nebo 30 až 60 sekund, pokud je to uvedeno), poté pokračujte dalším cvičením. Jakmile dokončíte všechny pohyby, odpočívejte až jednu minutu a poté opakujte celkem dvě kola. Pro izolovaný trénink hlubokého jádra zvolte pět až šest pohybů níže, každý proveďte 10 až 12 opakování, celkem tři kola.

Páskovaný ptačí pes

Proč to houpe: Toto cvičení procvičuje vaše hluboké jádro, když vytváříte stabilitu při pohybu končetin, říká Chellsen. Při zvednutí nohy také ucítíte pálení v zadku.

Jak na to:

1. Na všech čtyřech postavte ruce přímo pod ramena, kolena pod boky a omotejte si odporový pás kolem obou chodidel.
2. Udržujte trup v klidu a jádro v záběru, současně natáhněte pravou paži přímo před tělo a levou nohu rovně dozadu za tělo.
3. Dotkněte se pravého lokte a levého kolena pod trupem.
4. Opakujte na opačnou stranu. To je 1 opakování.

Pro tip: Při zvedání nohy se vyhněte prohýbání nebo prodlužování zad. Místo toho se zaměřte na zapojení hýžďového svalu.

Glute Bridge březen

Proč to houpe: Tento pohyb nastartuje hluboké jádro a zároveň stabilizuje vaše břišní svaly, aby odolávaly rotaci při střídavém zvedání každé nohy, říká Chellsen. Vaše hýždě se také rozjedou na vyšší rychlost, zatímco budete udržovat polohu mostu.

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama, paty pod koleny, chodidla na podlaze.
2. Natáhněte ruce na hrudník, dlaně směřují.
3. Zvedněte boky tak, aby tělo tvořilo přímku od ramen ke kolenům.
4. Podepřete břišní svaly a zvedněte pravé koleno přes bok, udržujte úhel 90 stupňů této nohy.
5. Chvíli vydržte, pak spusťte pravou nohu.
6. Opakujte s levou stranou. To je 1 opakování. Pokračujte ve střídání.

Pro tip: Zvedněte boky ze země a udržujte přímou linii od ramen ke kolenům v poloze mostu. Vyvarujte se překlenutí zad.

Deadbug

Proč to houpe: Mrtví brouci se zaměřují na hluboké svaly jádra spolu s flexory kyčle, aby zlepšili stabilitu a kontrolu jádra při pohybu končetin, říká Dinkins. Vyhnete se také možnému namáhání krku, protože vaše hlava zůstává na zemi.

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s rukama nataženýma ke stropu v linii s rameny a nohama ohnutými do 90 stupňů (kolena nad boky).
2. Udržujte dolní část zad přitisknutou k podlaze, zapojte břišní svaly a pomalu natahujte a snižujte pravou nohu, dokud se pata téměř nedotkne podlahy a levé paže, dokud se ruka současně téměř nedotkne podlahy nad hlavou.
3. Pauza, poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte na opačnou stranu. To je 1 opakování. Pokračujte ve střídání.

Pro tip: Udržujte spodní část zad přitisknutou k podlaze, abyste zabránili prohnutí zad a pohybujte se pomalu a rozvážně.

Držení dutého těla

Proč to houpe: Držení dutého těla je pokročilý pohyb, který zapojuje příčné břišní svaly a zároveň zpochybňuje celkovou sílu a stabilitu jádra, říká Dinkins.

Jak na to:

1. Posaďte se na podložku s pokrčenýma nohama. (Pro další výzvu umístěte blok jógy mezi kolena.)
2. Stiskněte nohy k sobě a zapojte břišní svaly, abyste zvedli ohnuté nohy tak, aby lýtka byla rovnoběžná s podlahou.
3. Zvedněte hlavu, krk a ramena o podlahu.
4. Pauza a podržte 30 sekund nebo co nejdéle s dobrou formou.

Pro tip: Udržujte spodní část zad přitisknutou k podlaze po celou dobu pohybu a zapojte svaly jádra, když zvednete lopatky ze země.

Bear Crawl

Proč to houpe: Medvědí kraul je vražedné cvičení, které procvičí vaše příčné břicho, pánevní dno a stabilizační svaly páteře, říká Chellsen. Dynamický pohyb vás také nutí udržovat stabilitu páteře.

Jak na to:

1. Na všech čtyřech s rameny přes zápěstí a koleny pod boky zvedněte kolena tak, aby se vznášela několik centimetrů nad podlahou.
2. Udržujte kyčle stabilní, hlavu v jedné linii s kostrčí a kolena zvedněte z podlahy, pomalu vykročte opačnou rukou a nohou vpřed, opakujte s druhou rukou a nohou celkem čtyři kroky.
3. Poté pohyb změňte, abyste udělali krok vzad a vraťte se do výchozí polohy. To je 1 opakování.

Pro tip: Snažte se udržet stabilitu a vyhněte se kolébání ze strany na stranu při každém kroku.

Prkno

Proč to houpe: Prkno je klasický pohyb z nějakého důvodu: zaměřuje se na vaše hluboké svaly a zároveň zapojuje vaše hýžďové svaly, čtyřkolky a horní část těla, říká Chellsen. Je to také skvělé cvičení pro budování stability a svalové vytrvalosti.

Jak na to:

1. Na všech čtyřech zatlačte ruce na podlahu s roztaženými dlaněmi a konečky prstů směřujícími k přední části místnosti.
2. Opatrně ustupujte nohy jednu po druhé. Udržujte přímou linii od vrcholu hlavy přes paty a dívejte se dolů těsně nad konečky prstů.
3. Utáhněte břišní svaly, čtyřkolky a hýžďové svaly. Vydržte 30 až 60 sekund , nádech a výdech po celou dobu s kontrolou.

Pro tip: Udržujte své tělo v přímé linii a vyhněte se klesání boků k zemi.

Předloktí Side Plank

Proč to houpe: Boční prkno pracuje na vašich hlubokých svalech jádra a hýžďovém mediu (strana spodní části kyčle), což je důležitý sval při udržování stability pánve při chůzi a běhu, říká Chellsen. Je to také skvělý krok pro pracovní stabilitu ramen, dodává.

Jak na to:

1. Lehněte si na bok s pravým předloktím na podlaze, loket pod ramenem a obě nohy natáhněte tak, aby tělo tvořilo přímku od hlavy k chodidlům. Nohy lze buď rozložit pro větší stabilitu, nebo je lze stohovat pro větší výzvu.
2. Zapojte jádro a zvedněte boky z podlahy.
3. Vydržte 30 sekund , pak se uvolněte. Opakujte na druhou stranu.

Pro tip: Udržujte přímou linii od hlavy k patám a vyhněte se propadnutí do ramene nebo kyčle.

Flutter Kick

Proč to houpe: Flutterové kopy se zaměřují na dolní břišní svaly, flexory kyčle a stabilizační svaly, což pomáhá zlepšit sílu a kontrolu spodní části břicha, říká Dinkins.

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s rukama vedle sebe.
2. Narovnejte nohy a roztáhněte je pod úhlem 45 stupňů.
3. Při rovnoměrném pohybu střídavě zvedejte pravou a levou nohu. Pokračujte ve střídání po dobu 30 až 60 sekund.

Pro tip: Udržujte spodní část zad přitisknutou k podlaze a třepotejte nohama kontrolovaným pohybem bez prohnutí zad.

Ruský Twist

Proč to houpe: Ruské zkroucení zapálí váš příčný břišní sval, když udržujete vtažení pánve, ale také působí na vaše šikmé svaly, když rotujete ze strany na stranu, říká Chellsen.

Jak na to:

1. Posaďte se na podlahu, sepněte ruce před hrudníkem a opřete horní část těla dozadu, dokud nebudou břišní svaly zapojeny s nohama ohnutýma nohama na podlaze. (Možnost zvýšit úroveň ohnutím a zvednutím nohou do vznášení.)
2. Otočte trup na pravou stranu tak, aby pravý loket viset těsně nad podložkou.
3. Udržujte spodní část těla v klidu a zároveň otáčejte horní částí těla na levou stranu, dokud levý loket není těsně mimo podložku.
4. Návrat do středu. Pohled sleduje ruce, jak se pohybujete. To je 1 opakování.

Pro tip: Je snadné se tímto cvičením rychle pohybovat, ale pro dosažení nejlepších výsledků se pohybujte pomalu a zaměřte se na čas pod napětím.

Reverzní Crunch

Proč to houpe: Reverzní crunch se primárně zaměřuje na spodní část břicha a pomáhá zlepšit stabilitu a kontrolu dolní části zad, říká Dinkins.

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s rukama po stranách a nohama zvednutými směrem ke stropu, prsty na nohou.
2. Zatlačte do paží a zapojte jádro, abyste zvedli boky z podložky.
3. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. To je 1 opakování.

Pro tip: Udržujte spodní část zad přitisknutou k podlaze a vyhněte se prohýbání zad.

Související příběhy