Pokud jste se někdy cítili přemoženi složitými cvičebními rutinami, nejste sami. Dovolte nám, abychom vám představili cvičení 5x5, a silový tréninkový program který udržuje věci jednoduché bez obětování výsledků. Určeno pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, zvýšit sílu a zvýšit metabolismus – to vše bez potřeby spousty času nebo vybavení – přístup 5x5 je klasická vzpěračská metoda, která je vhodná pro začátečníky.
Související příběhy
-
Vaše 30denní Abs Challenge PDF -
Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com - 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy
Cvičení 5x5 se zaměřuje na složená cvičení, což znamená, že cvičíte více svalových skupin najednou, říká Michael Hamlin, CSCS, specialista na sílu a kondici a zakladatel Everflex Fitness. S pouhými pěti cviky (dřep, bench press , přehnutá řada , tlak nad hlavou a mrtvý tah) a snadno sledovatelný formát pěti sérií po pěti opakováních, je to zvládnutelný a škálovatelný způsob, jak začít zvedat těžší z domova nebo v tělocvičně.
Seznamte se s odborníkem: Michael Hamlin , CSCS, je specialista na sílu a kondici a zakladatel společnosti Everflex Fitness .
Program je tu vlastně už nějakou dobu. Nikdo přesně neví, kdo s tím přišel, ale Bill Starr, profesionální vzpěrač v 60. letech, to udělal populární před desítkami let, říká Hamlin.
Vše, co trenéři chtějí, abyste věděli o cvičení 5x5 dopředu, včetně toho, jak dodržovat plán, nacvičených svalů a mnoha výhod, takže si to můžete vyzkoušet sami.
Co je to cvičení 5x5?
Existuje několik iterací tréninku 5x5, ale všechny zahrnují pět sérií po pěti opakováních složených cviků.
Hamlin navrhuje následující pravidla a programování:
- Přestávky na odpočinek: Mezi každou sérií odpočívejte dvě až tři minuty, v závislosti na intenzitě a na tom, jak se cítíte.
- Naplánovat: Dokončete program třikrát týdně v dny, které nejdou po sobě, a mezi tím si dopřejte odpočinek.
- Zařízení: Základní posilovací zařízení, jako je činka, činkový set, stojan na dřepy, lavice a kettlebelly, pokud jste v posilovně, nebo jednoduše pár nastavitelných činek, pokud jste doma.
- Postup: Cílem je postupně každý týden o něco málo přibírat. Aby to bylo jednoduché, zkuste přidat 2,5 libry na stranu (celkem 5 liber) za týden, říká Hamlin.
„Při výběru počáteční váhy Hamlin navrhuje vybrat si takovou, která se na stupnici míry vnímané námahy (RPE) cítí jako sedm nebo osm z 10 – což znamená, že je to náročné, ale proveditelné pro pět opakování. Pokud je váha, kterou máte, příliš těžká na dokončení všech pěti opakování, udělejte tolik, kolik můžete, znovu položte váhu, odpočiňte si po dobu 30 sekund a poté ji znovu zvedněte, abyste dokončili sadu. Podle Hamlina vám tento přístup může pomoci vymáčknout jedno nebo dvě opakování navíc. Následující týden se snažte použít stejnou váhu, ale zaměřte se na dokončení pěti úplných opakování bez přestávky. Tímto způsobem trénujete svůj systém, aby pracoval přes únavu s minimálním zotavením, vysvětluje.
Výhody cvičení 5x5
Cvičení 5x5 obstálo ve zkoušce času z dobrého důvodu. Zde jsou hlavní výhody, které byste měli vědět:
- Zvyšuje sílu: Celkovým cílem programu je zvýšit sílu, říká Hamlin. Zvedání těžkých břemen posouvá vaše fyziologické limity a vy budujete sílu, jak se vaše svaly přizpůsobují progresivní výzvě zvyšování hmotnosti každý týden, říká.
- Nabírá svaly: Těžké zvedání zvyšuje mechanické namáhání svalu, což mu může pomoci růst, říká Hamlin. A i když se pět opakování na cvičení může zdát málo, výzkum ve skutečnosti ukazuje, že pět opakování může vést k velké svalové hypertrofii.
- Zvyšuje metabolismus: Silový trénink má významný dopad na váš metabolismus a schopnosti spalování tuků, studie show. Svaly také v klidu spotřebují více energie než tuk, takže čím více svalů máte, tím vyšší jsou vaše bazální rychlost metabolismu (množství kalorií, které vaše tělo spálí při provádění základních funkcí, jako je dýchání, trávení jídla a růst vlasů).
- Zlepšuje funkční kondici: Cvičení 5x5 se zaměřuje na složené cviky, které jsou klíčové pro podporu celkové síly, stability a hbitosti, abyste se mohli hýbat a rýpat při maximálním výkonu, říká Hamlin.
- Zlepšuje držení těla: Vaše ramena, zadní delty, abs a hýžďové svaly jsou všechny zodpovědné za to, že vás drží ve vzpřímené poloze, takže posilování těchto svalů může skutečně zlepšit vaše držení těla, říká Hamlin.
- Používá minimální vybavení: Díky jednoduchosti cvičení nepotřebujete tuny vybavení. Pokud máte přístup k čince a činkám (nebo sadě činek), stojanu na dřepy a lavici, můžete jít, říká Hamlin.
- Podporuje kvalitní spánek: Pokud se snažíte spadnout a/nebo zůstat spát, odporový trénink, jako je tento program, vám může pomoci. Ve skutečnosti ti, kteří pravidelně absolvovali odporový trénink, spali lépe a déle než ti, kteří se soustředili pouze na kardio cvičení, výzkum 2022 nalezeno.
- Podporuje lepší hustotu kostí: Možná nebudete myslet na své zdraví kostí každý den, ale trénink odporu je klíčový pro hustotu kostí a snížení rizika osteoporózy a sarkopenie. výzkum ukazuje.
- Pomůže vám trénovat efektivněji: Pokud jste v časové tísni, cvičení 5x5 přináší účinný úder. Za sezení strávíte asi hodinu až hodinu a půl, říká Hamlin. Navíc to vyžaduje jen tři dny v posilovně.
- Napadá svaly všude: 5x5 se zaměřuje na horní část těla, spodní část těla a jádro, takže můžete očekávat procvičení celého těla v jednom programu, říká Hamlin.
Nejlepší cvičení 5x5
1. Zpět Squat
Cílené svaly: Čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly a jádro
Jak na to:
- Začněte s chodidly na šířku ramen, prsty směřující mírně ven v 11 a 1 hodina, držte činku nebo činky spočívající na ramenou. (Začněte se zadním dřepem nebo činkami, protože jsou o něco jednodušší na ovládání a obecně méně technické, doporučuje Hamlin.)
- Nadechněte se, zapojte jádro a držte hrudník vzpřímený s neutrální páteří, zatímco pokrčíte kolena a zatlačíte boky dozadu, jako byste se spouštěli na židli.
- Pomalu sestupujte, dokud nebudou stehna přibližně rovnoběžná s podlahou.
- Vydechněte, stiskněte hýžďové svaly a protlačte chodidla, abyste se vrátili do výchozí pozice. To je 1 opakování.
Pro tip: Udržujte hrudník nahoře a udržujte neutrální páteř během zdvihu a vždy se ujistěte, že máte na stojanu na dřepy bezpečnostní tyče, říká Hamlin.
2. Bench Press
Cílené svaly: Hrudník, ramena a triceps
Jak na to:
- Lehněte si na záda na rovnou lavici s chodidly na podlaze.
- Uchopte činku (nebo činky) o něco širší než je šířka ramen.
- Nadechněte se a spusťte tyč na hrudník, lokty držte v úhlu 90 stupňů.
- S výdechem zatlačte tyč zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.
Pro tip: Představte si, že máte ramena zamčená ve vašich zadních kapsách a nenechte je během zvedání zvedat, říká Hamlin.
3. Řada činka
Cílené svaly: Horní část zad, laty a bicepsy
Jak na to:
- Začněte chodidly na šířku ramen a pevně položenými na podlaze a ohněte se v bocích tak, aby byl trup nakloněn o 45 stupňů. Udržujte páteř rovnou a neutrální.
- Uchopte činku (nebo činky) rukama o něco širším, než je šířka ramen. (Pokud používáte činku, úchop pod rukou je obvykle snazší, ale pokud je to pohodlné, hrajte s úchopem nad rukou.)
- Vytáhněte činku k hrudi a vydržte jednu až dvě sekundy.
- Spusťte činku zpět s kontrolou. To je 1 opakování.
Pro tip: Vždy udržujte neutrální páteř, abyste udrželi jakékoli napětí v dolní části zad a držte ramena dole, aby se během zdvihu nezvedla, říká Hamlin. Zaměřte se na zapojení spodních pastí pro stabilitu, říká.
4. Horní lis
Cílené svaly: Ramena a triceps
Jak na to:
- Začněte stát s chodidly na šířku ramen a činkou (nebo činkami) ve výšce ramen.
- Nadechněte se a zajistěte lopatky dozadu a dolů a zatlačte tyč nad hlavou, zcela natáhněte paže.
- Vydechněte a zapojte své jádro, když s kontrolou snížíte váhu zpět do výšky ramen. To je 1 opakování.
Pro tip: Držte lopatky dole a zaměřte se na zapojení spodních pastí, říká Hamlin.
5. Mrtvý tah
Cílené svaly: Spodní část zad, hamstringy a hýžďové svaly
Jak na to:
- Postavte se s nohama na šířku boků, činka přes polovinu chodidla. (Možnost použít dvě činky, jak je znázorněno.)
- Zavěste se na boky, držte záda rovně a hrudník zvednutý a uchopte činku rukama umístěnýma přímo vně holeně.
- Udržujte neutrální pozici se zády a krkem, zapojte jádro, zatlačte paty do podlahy a zvedněte tyč, zatímco natahujete boky a tlačíte kolena dozadu, abyste umožnili vůli tyče. Po celou dobu pohybu držte tyč (nebo činky) blízko těla.
- Udržujte neutrální páteř a vraťte se stejnou cestou dolů zpět do výchozí pozice. To je 1 opakování.
Pro tip: Zaměřte se na udržení silného jádra a neutrální páteře, abyste chránili záda, říká Hamlin.
Ukázka rozpisu cvičení 5x5
První týden
pondělí
- Zadní dřep: 5 opakování x 5 sérií, odpočinek 90 sekund
- Bench press: 5 opakování x 5 sérií, odpočinek 90 sekund
- Řada činky: 5 opakování x 5 sérií, odpočinek 90 sekund
středa
- Zadní dřep: 5 opakování x 5 sérií, odpočinek 90 sekund
- Horní lis : 5 opakování x 5 sérií, odpočinek 90 sekund
- Mrtvý tah: 5 opakování x 1 sada, odpočinek 90 sekund
pátek
- Zadní dřep: 5 opakování x 5 sérií, odpočinek 90 sekund
- Bench press: 5 opakování x 5 sérií, odpočinek 90 sekund
- Řada činky: 5 opakování x 5 sérií, odpočinek 90 sekund
Týden dva
pondělí
- Zadní dřep: 5 opakování x 5 sérií, odpočinek 90 sekund
- Horní lis: 5 opakování x 5 sérií, odpočinek 90 sekund
- Mrtvý tah: 5 opakování x 1 sada, odpočinek 90 sekund
středa
- Zadní dřep: 5 opakování x 5 sérií, odpočinek 90 sekund
- Bench press: 5 opakování x 5 sérií, odpočinek 90 sekund
- Řada činky: 5 opakování x 5 sérií, odpočinek 90 sekund
pátek
- Zadní dřep: 5 opakování x 5 sérií, odpočinek 90 sekund
- Horní lis: 5 opakování x 5 sérií, odpočinek 90 sekund
- Mrtvý tah: 5 opakování x 1 sada, odpočinek 90 sekund
Týden tři bude opakovat plán týdne 1 a přidá váhu. Čtvrtý týden zopakuje plán týdne dva a přidá váhu. Hamlin navrhuje opakovat tento tréninkový blok celkem čtyři až osm týdnů.
Na jaké svaly se trénink 5x5 zaměřuje?
Hlavní výhodou použití formátu 5x5 je, že jej můžete použít k vytvoření tréninku celého těla se všemi složenými cviky. Zde je cheat list pro rozdělení programu podle hlavních svalových skupin:
- Truhla: Bench press je složený pohyb, který zapojuje prsní svaly, říká Hamlin. Když tyč odtlačíte od hrudníku, aktivuje se svaly hrudníku, což podporuje sílu a rozvoj svalů.
- Ramena: Horní lis se primárně zaměřuje na deltoidy (svaly ramen), říká Hamlin. Zvedání závaží nad hlavou vyžaduje značnou sílu ramen, která se také zaměřuje na vaše tricepsy a pasti, říká.
- Triceps a biceps: Tricepsy jsou silně zapojeny do extenzní fáze bench pressu a overhead pressu, říká Hamlin. Ohnuté řady zapojují bicepsy, když přitahujete váhu k hrudi, což přispívá k celkovému rozvoji paží, říká.
- Jádro: Jak dřep, tak mrtvý tah vyžadují stabilizaci jádra, říká Hamlin. Svaly jádra pracují na udržení vzpřímeného držení těla při dřepu a stabilizují páteř při mrtvém tahu, což přispívá k celkovému pevnost jádra a stabilitu.
- Hamstringy: Mrtvý tah je složený pohyb, který silně zapojuje hamstringy, říká Hamlin. Když zvednete činku, vaše hamstringy kontrakt, podporuje sílu a rozvoj v zadní části stehen.
- Čtyřkolky: Dřep je základním cvikem pro čtyřkolky , říká Hamlin. Když se zvednete z dřepu, vaše čtyřkolky jsou zodpovědné za prodloužení vašich kolenních kloubů, podporující sílu a hypertrofii v přední části stehen.
- Zadní: Řada činky zapojuje lats (latissimus dorsi), když přitahujete váhu směrem k dolní části hrudníku, což přispívá k dobře definovaným a silným zádům, říká Hamlin.
Rizika cvičení 5x5 ke zvážení
Než se pustíte do tohoto (a jakéhokoli) tréninkového programu, je třeba si uvědomit několik věcí. Existuje potenciál pro přetrénování, pokud nezačleníte dostatek odpočinku, což může vést k únavě a zvýšenému riziku zranění, říká Hamlin. Program přirozeně zahrnuje čtyři dny volna a obvykle se provádí třikrát týdně ve dnech, které po sobě nejdou. Ale pokud plánujete začlenit další cvičení, ujistěte se, že si dopřejete alespoň jeden až dva dny plného odpočinku v týdnu.
Někteří lidé (zejména začátečníci) mohou také považovat nárůst hmotnosti za náročný na udržení, říká Hamlin. (Tyto váhy se rychle sčítají.) A pokud se soustředíte pouze na zvýšení hmotnosti, je snadné slevit z formy a riskovat zranění, říká. Pokud jste ve fitness nováček a nemáte pocit, že byste pohyby zvládli, poraďte se s trenérem nebo začněte s lehčími činkami, než se vrhnete hlavou napřed do těžších vah s 5x5.
Související příběh
A konečně, je důležité, abyste naslouchali svému tělu a řešili jakékoli bolesti nebo bolest, zvláště když začnete přibírat na váze, říká Hamlin. Pokud zaznamenáte tyto příznaky více než průměrnou bolestivost svalů po tréninku, poraďte se s lékařem, trenérem a/nebo fyzioterapeutem, abyste zjistili, co se děje.
Jak dlouho trvá 5x5?
Typické cvičení 5x5 trvá 60 až 90 minut, včetně zahřívacích cvičení a dob odpočinku, říká Hamlin. S přibývající váhou vám může trvat déle, než si udržíte svou špičkovou formu. Obecně platí, že provedení pěti sérií na pohyb s tříminutovou přestávkou mezi nimi obvykle trvá přibližně 20 minut, říká.
Je cvičení 5x5 vhodné pro začátečníky?
Pro nováčky to nemusí být nejlepší volba. Pokud má začátečník skvělou formu, může být schopen zvládnout 5x5, říká Hamlin. Pokud jste však ve fitness úplně noví, Hamlin navrhuje strávit měsíc nebo dva tréninkem s vyšším objemem (série s 10 opakováními), abyste mohli cvičit dobrou formu, pohybové vzorce a budovat základní sílu. Jakmile se budete cítit pohodlně při zvedání závaží, můžete se ponořit do programů s vyšší intenzitou (jako je trénink 5x5) s těžšími zátěžemi, říká.
