Silový trénink 101: Tipy pro začátečníky a cvičební plán, jak začít

Pokud chcete svou fitness rutinu nakopnout o stupeň výš, zvažte, zda dát kardio strojům pauzu a ukázat silovému tréninku trochu lásky. Ale co je to vlastně silový trénink?

Jednoduše řečeno, silový trénink, také známý jako odporový trénink, zahrnuje použití váhy vlastního těla nebo nástrojů, jako jsou činky nebo odporové gumy, k budování svalové hmoty, síly a vytrvalosti.

Související příběhy

• Vaše 30denní Abs Challenge PDF
• Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com
• 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy

Když jste v posilovně noví, může se vám začátek zdát trochu zastrašující, ale implementace silového tréninku pro začátečníky do vaší rutiny je méně komplikovaná, než si možná myslíte. Můžete začít integrací odporového tréninku do lekcí o velikosti kousnutí, jen párkrát týdně, říká Sarah Revenigová , CSCS, trenér at Soho Strength Lab . Jak se přizpůsobíte, můžete zvýšit frekvenci tréninku.

Seznamte se s odborníky: Sarah Revenigová , CSCS, je certifikovaný silový a kondiční trenér a trenér ve společnosti Soho Strength Lab . Maricris Lapaix , CPT, je certifikovaný osobní trenér, zakladatel Pohybujte se s Maricris , a trenér na Centrum .

Co se stane s vaším tělem, když začnete se silovým tréninkem

Silový trénink je jednou z nejúčinnějších forem cvičení pro snížení tělesného tuku a zvýšení čisté svalové hmoty, což vede k pevnější a vyrýsovanější postavě (více o výhodách níže). Začátečníci mohou očekávat počáteční bolestivost na začátku svého silového tréninkového programu Maricris Lapaix , CPT, je certifikovaný osobní trenér, zakladatel Pohybujte se s Maricris , a trenér na Centrum . ' Vaše tělo se přizpůsobuje nové práci, zátěži a polohám,“ říká. 'Je důležité ujistit se, že u všech pohybů máte na mysli formu, abyste si vybudovali dobré návyky.'

Trvá asi dva až čtyři týdny konzistentního tréninku (třikrát až pětkrát týdně), než si začnete všímat účinků silového tréninku, vysvětluje Lapaix. „Při pravidelném tréninku se začnete cítit energičtěji, silnější a zaznamenáte nárůst svalové vytrvalosti. '

Jak začít

• Stanovte si jasné cíle. Určete si, čeho chcete silovým tréninkem dosáhnout. Ať už jde o budování svalů, hubnutí nebo zlepšování celkové kondice, vaše tréninky se budou řídit jasnými cíli.

• Vyberte si správná cvičení. Vyberte cvičení, která jsou v souladu s vašimi cíli. Pro začátečníky jsou základní pohyby, jako jsou dřepy, výpady, kliky a řady, vynikající volbou pro cílení na hlavní svalové skupiny.

Zde je seznam hlavních svalových skupin se stručným seznamem cvičení vhodných pro začátečníky pro každou z nich :

• Spodní část těla : squat , výpad , zvedání lýtek , glute bridge , mrtvý tah
• Zadní : řada , prodloužení zad , stahování šířky , Superman
• Jádro : prkno , křupání , Ruský obrat , zvednout nohu
• Truhla : pushup (v případě potřeby upraveno na kolenou), tlak na hrudník, bench press
• Ramena : tlak na ramena, přední a boční zvedání
• Biceps a triceps : bicepsový oblouk, tricepsový dip , zpětný ráz tricepsu

Vyberte si své vybavení. K silovému tréninku nepotřebujete luxusní stroje ani těžké váhy. Pro začátek stačí činky, odporové gumy a dokonce i vaše tělesná hmotnost. Začněte s lehčími váhami a postupně zvyšujte, jak budete silnější.

Sledujte svůj pokrok. Veďte si cvičební deník nebo použijte fitness aplikaci ke sledování cvičení, závaží a pokroku v průběhu času. To vám pomůže zůstat motivovaní, uvidíte, jak daleko jste došli, a časem upravte své cíle.

Udělejte si čas na zotavení. ' S novými náročnými pohyby těla můžete pravděpodobně pociťovat větší bolestivost na začátku své cesty silového tréninku,“ říká Lapaix. Je důležité si uvědomit, že to není známka toho, že zaostáváte; je to vlastně běžná součást vaší fitness cesty. Začlenění regenerace pomůže vašemu tělu rychleji se zotavit a zvládnout nový stres, což vám umožní rychle se vrátit ke své rutině a pokračovat v pokroku.

Silový trénink pro začátečníky: Tipy pro odborníky

Pokud vám posilovna připadá děsivá, nebojte se. S pomocí těchto profesionálních tipů se můžete do silového tréninku postupně uvolňovat.

Začněte se zátěží, která se dá zvládnout.

Začněte s váhami, které jsou zvládnutelné, a postupně je zvyšujte, jak budete silnější. Revenig doporučuje začátečníkům začít zvednutím vyššího objemu, což znamená více opakování a sérií, s lehčími váhami. 'To umožňuje vašim tkáním vybudovat toleranci pro intenzivnější tréninkové programy,' vysvětluje. Nemůžete čekat, že uděláte pokroky, když se neustále musíte zastavit, protože jste úplně bez dechu.

Pokud bojujete s opakováním 2 z 10, váha je příliš těžká,“ říká Revenig. 'Alternativně, pokud zjistíte, že opakování 8 až 10 stejné sady je náročné s váhou, kterou jste si vybrali, je to pravděpodobně vhodná volba.' Jak začnete budovat sílu, můžete postupně týden od týdne zvyšovat svou hmotnost. Zkuste vyrovnat nebo mírně zvýšit váhy, které jste používali minulý týden, navrhuje Revenig.

Využijte čas na zahřátí na maximum.

Věnovat čas správnému zahřátí je kondiční ekvivalent toho, že necháte olej rozehřát na pánvi, než začnete vařit – vede to k lepším výsledkům (a může pomoci předejít zranění). Čas před tréninkem před silovým tréninkem můžete maximalizovat tím, že budete cvičit dynamické úseky . Revenig doporučuje inchworms, deadbugs, hip bridges a birddogs. Před cvičením s odporem si také zkuste dát pět až 10 minut lehkého kardia, abyste rozhýbali klouby a zvýšili srdeční frekvenci.

Vyhněte se cvičení do vyčerpání.

Revenig říká, že výzkum naznačuje, že je efektivnější ukončit svou sadu těsně předtím, než úplně vypustíte nádrž. To platí zejména pro začátečníky, protože nebylo zjištěno, že by to bylo nutné pro zvýšení svalové síly, podle a studie 2016 .

Zde je pětiminutové dynamické zahřívací video, které můžete udělat před jakýmkoli silovým tréninkem:

Jak se vypořádat s běžnými překážkami v silovém tréninku

Je důležité si uvědomit všechny překážky, které vám mohou bránit v zahájení (nebo pokračování) vaší cesty silového tréninku, abyste zjistili, jak je můžete překonat. Nedostatek přístupu do tělocvičny nebo vybavení, omezené znalosti nebo časová omezení mohou někdy působit jako velké překážky – to naprosto chápeme. Jsme tu, abychom vám pomohli.

• Začínáme : Začít je nejtěžší část – o tom není pochyb. Začít v malém a oslavovat malá vítězství na cestě je klíčem k udržení dynamiky. „Když začínáte, je důležité zaměřit se na měření úspěchu, jako je více energie, sebevědomí a silnější pocit,“ radí Lapaix. Nalezení cvičebního kamaráda nebo připojení k online komunitám pro podporu a odpovědnost může také znamenat velký rozdíl, pokud jde o to, abyste se objevili. Důslednost je klíčová, takže najděte to, co vás motivuje k tomu, abyste se drželi své rutiny, a to i ve dnech, kdy se na to necítíte.

• Omezený přístup do tělocvičny nebo vybavení : To, že nemáte přístup do posilovny nebo tradičního fitness vybavení, neznamená, že nemůžete posilovat. Efektivní cvičení s vlastní vahou můžete provádět doma, aniž byste potřebovali malé nebo žádné vybavení. Cvičení jako dřepy, výpady, kliky a prkna lze provádět prakticky kdekoli a lze je upravit tak, aby vyhovovaly různým úrovním zdatnosti. Potřeby pro domácnost, jako jsou židle, láhve s vodou, konzervy nebo odporové pásky, lze také využít k přidání odporu a rozmanitosti vašemu tréninku!
• Nedostatek znalostí o používání zařízení : Navigace na vybavení tělocvičny může být pro začátečníky zastrašující, ale existuje spousta dostupných zdrojů, které vám pomohou s učením. Mnoho fitness webů, kanálů YouTube a mobilních aplikací nabízí výukové programy a instruktážní videa o správném používání a formě vybavení. Začněte jednoduše a vaše rutina může růst s vámi, jak se budete učit více.
• Časová omezení : Najít si čas na dlouhé cvičení v posilovně může být těžké, ale silový trénink nevyžaduje každý den velký kus času. Začlenění krátkých, soustředěných tréninků do vaší rutiny může být stejně efektivní. Zaměřte se na 20-30 minutové sezení, zaměřte se na složené pohyby, které se zaměřují na více svalových skupin současně. Tato kousavá cvičení se snadno vejdou do nabitých rozvrhů a stále přinášejí významné výhody v průběhu času! Cílem je pokrok, ne dokonalost.

Kolik času bych měl věnovat silovému tréninku?

Aktivně byste měli silově cvičit alespoň dvakrát týdně, podle Úřad prevence nemocí a podpory zdraví (ODPHP). Je důležité pamatovat na zapojení všech hlavních svalových skupin. To zahrnuje nohy, boky, jádro, hrudník, ramena a paže.

Pokud jde o dobu, po kterou byste měli trénovat, neexistuje žádná konkrétní doba, ale cvičení by se mělo provádět, dokud nebudete mít pocit, že je pro vás obtížné získat další opakování. Vaše svalová síla a vytrvalost se v průběhu času progresivně zvýší, ale postupné přidávání na váze a dny, kdy cvičíte, povede k ještě silnějším svalům, uvádí ODPHP's Physical Activity Guidelines for Americans.

Výhody silového tréninku

• Silnější kosti. Revenig podtrhuje význam silového tréninku při podpoře hustoty kostí a zvyšování celkové integrity pojivových tkání v průběhu času. Zdůrazňuje důležitost těchto faktorů, zejména pro ženy, přičemž si všímá jejich zásadní role v prevenci zranění, jak stárneme.

• Zlepšuje obraz těla. Několik studií zkoumalo vztah mezi body image a silovým tréninkem a odhalilo, že ženy, které se věnují silovému tréninku, často zažívají zvýšenou pozitivitu těla ve srovnání s těmi, které to nedělají. To odráží studie zahrnující 49 vysokoškolských žen kteří podstoupili silový trénink dvakrát týdně po dobu 12 týdnů, stejně jako další skupina 62 žen, které uvedly pozitivnější body image po zvedání závaží dvakrát týdně po dobu 15 týdnů. 92 žen ve studii, které se nezúčastnily silového tréninku, nehlásilo podobné přírůstky spojené s pozitivitou těla.

• Buduje svalovou hmotu a snižuje tělesný tuk. Budování svalů prostřednictvím silového tréninku nejen zvyšuje vaši fyzickou sílu, ale také zrychluje klidový metabolismus. To znamená, že i když aktivně necvičíte, vaše tělo spaluje více kalorií, aby udrželo své základní funkce. V podstatě čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií vaše tělo přirozeně spálí během dne. To se nestane přes noc – důslednost je klíčová – a Revenig říká, že byste měli spojit svůj silový trénink se správnou výživou, abyste viděli výsledky. Chcete-li maximalizovat potenciál silového tréninku ke spalování tuků, je nezbytné doplnit vaše tréninky o vyváženou a výživnou stravu.

• Dokáže zmírnit příznaky deprese. Metaanalýza zveřejněná v Psychiatrie JAMA podívali se na 33 studií (celkem mezi nimi téměř 1900 subjektů), aby vyhodnotili, zda má odporový trénink nějaký významný pozitivní dopad na zmírnění symptomů deprese. Studie zjistila, že silový trénink nejen zvyšuje fyzickou sílu, ale může také pomoci, pokud jde o náladu, ztrátu zájmu o aktivity a pocity bezcennosti.

Různé Typy Silového Tréninku

• Vytrvalostní trénink : Vytrvalostní trénink se zaměřuje na budování vytrvalosti a odolnosti vašich svalů. Na rozdíl od jiných forem silového tréninku, které upřednostňují těžké váhy a nízký počet opakování, vytrvalostní trénink zahrnuje lehčí váhy a vyšší počet opakování. To pomáhá zlepšit svalovou vytrvalost, což vám umožní udržet fyzickou aktivitu po delší dobu bez únavy.
• Kruhový trénink: Kruhový trénink zahrnuje absolvování série několika cviků, dokud nedosáhnete posledního, odpočinete si a poté znovu (a potenciálně znovu a znovu) opakujete všechny pohyby. Revenig říká, že tento druh cvičení můžete upravit tak, aby odpovídal vašim osobním cílům. Poměr práce a odpočinku můžete upravovat v okruzích v závislosti na tom, o jaký druh tréninkového efektu usilujete,“ vysvětluje Revenig.
• Hypertrofický trénink: Silový trénink buduje svaly a lze jej také použít ke zvětšení velikosti svalů...ale pouze pokud děláte typ silového tréninku tzv. hypertrofie . Takže kdo se bojí, že nakonec budete vypadat jako kulturista jen proto, že jste přibral na váze, nemějte. Nárůst svalové hmoty se NErovná objemu, pokud nejíte, abyste také nabrali hmotu, říká Revenig. Musíte také důsledně zvedat střední až vysoká opakování střední až těžké váhy, abyste viděli významné změny velikosti vašich svalů, FYI. Jinými slovy, silový trénink několikrát týdně nepomůže.
• Maximální silový trénink: Revenig navrhuje přejít na tento typ tréninku, jakmile si vybudujete svalovou vytrvalost a zvládnete základní formu. Tento druh tréninku zahrnuje snížení počtu opakování na tři až šest a zvýšení hmotnosti, kterou zvedáte.
• Trénink výbušné síly : Cvičení s výbušnou silou není určeno pro začátečníky, říká Revenig. Začátečníci nebudou úspěšní v oblasti výbušné síly, dokud nebudou mít čas vyvinout maximální sílu. Je to proto, že zahrnuje trénink s maximální intenzitou po krátkou dobu. Olympijské zdvihy a tlakový tlak jsou dva příklady výbušných cvičení, o kterých mluví.

Posilovací cvičení, které můžete vyzkoušet doma

Pokud cvičíte doma, podívejte se na tyto tři tréninky:

• Cvičení dolní části těla EMOM
• Cvičení na posílení horní části těla s činkami
• 5minutové cvičení břišních svalů

Pokud chcete budovat svalovou hmotu po celém těle, vyzkoušejte toto 30minutové cvičení s celotělovou činkou. Hledáte delší program, který nastartuje vaši cestu silového tréninku? Podívejte se na tuto 28denní výzvu pro celé tělo s činkami.

Jasmine Gomez je editorkou životního stylu a obchodu na Meltyourmakeup.com, kde testuje a píše o nejlepších produktech pro domácnost, spánek, cestování a další. Je držitelkou magisterského titulu v digitální žurnalistice a přispívala do dalších kanálů, včetně Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle a dalších. Když zrovna nenakupuje online, ráda vaří, cvičí kardio, karaoke a cestuje do míst s palmami.

Talene Appleton je fitness redaktorkou na Meltyourmakeup.com, kde se zabývá všemi věcmi fitness, výživy a wellness. Dříve byla redaktorkou fitness a obchodu v Men’s Health, kde testovala a podávala zprávy o nejnovějších, nejrušnějších fitness a wellness produktech, které se dostaly na trh. Jako osobní trenérka s certifikací NASM a výživová koučka s certifikací Precision Nutrition je nadšená pro podporu žen na pomezí fitness, jídla a komunity. Talene byla v univerzitním tanečním týmu George Washington University (křičet First Ladies), než se přestěhovala, aby se stala tanečnicí NBA pro Washington Wizards – stále ji můžete ve volném čase zastihnout na tanečních kurzech v New Yorku a LA. Než se Talene začala věnovat žurnalistice na plný úvazek, byla čtyři roky soukromým šéfkuchařem a stále ráda vaří pro přátele a rodinu a pravidelně je hostí.