JAK DĚLAT LÝTKA SE SPRÁVNOU FORMOU, PODLE TRENÉRA

Pokud ještě nejsou, je čas zařadit zvedání telat na váš seznam úkolů. Jsou jednoduché, ale velmi důležité, ať už jste sportovec nebo návštěvník posilovny. Silné lýtkové svaly vytvářejí silné a stabilní kotníky, což vám pomáhá stabilizovat se, když vaše noha dopadne, říká Jacquelyn Baston, CSCS, majitelka Triple Fit v Chicagu. Čím silnější je tato svalová skupina, tím výkonnější budou vaše skoky, sprinty a zdvihy – a tím nižší je riziko zranění.

Vaše lýtka se skládají ze dvou svalů, které stékají po zadní části nohy, gastrocnemius a soleus, říká India McPeak, CSCS. Zvednutí lýtek ve stoje zapojí oba svaly, díky čemuž jsou vaše lýtka silnější a štíhlejší a zároveň stabilizují vaše kotníky a chodidla.

Jsou také docela snadné, pokud to říkáme sami. Zde je vše, co potřebujete vědět, než tento krok začleníte do své rutiny.

Seznamte se s odborníky: Indie McPeak , CSCS, je certifikovaná silová a kondiční specialistka, bývalá vysokoškolská gymnastka a v současné době pracuje na svých mistrech ve sportu a cvičební výživě. Jacquelyn Baston, CSCS, je certifikovaná specialistka na sílu a kondici a majitelka Triple Fit v Chicagu.

H ow To Dělat Lýtka Se Správnou formou

Jak na to:

Postavte se na rovný povrch s prsty směřujícími přímo vpřed. Volitelné: Držte činku v každé ruce pro větší výzvu.
Zvedněte paty z podlahy, abyste protáhli lýtkové svaly.
Zastavte se a poté pomalu vraťte paty na podlahu. To je 1 opakování.

Pro tip: Pozor na kotníky. Pokud je tato oblast slabá, vaše kotníky se mohou vyvalit nebo vytáhnout, což může způsobit nerovnováhu a vést ke zranění kotníků a kolen, říká Baston. Možná by bylo dobré udělat cviky na zpevnění kotníků předtím, než do tréninku začnete zvedat lýtka nebo se postavíte ke zdi, abyste získali rovnováhu, pokud je to nutné.

Výhody lýtek

Zvednutí lýtek je jedním ze způsobů, jak posílit lýtkové svaly. Když pracujete s lýtkovým a lýtkovým svalem (dva svaly, které se připojují k patní kosti přes vaši Achillovu šlachu a tvoří vaše lýtka), toto jsou hlavní výhody, které můžete očekávat.

Zvyšte rovnováhu. Zvednutí lýtek je skvělé pro zlepšení stability kotníku, síly a tím i celkové rovnováhy, říká Gabrielle Savary, CPT, trenérka a tvůrkyně Grow With Gab. A rovnováha je *super* důležitá ve vašem každodenním životě, pokud jde o prevenci uklouznutí a pádů. Podle studie z roku 2022 je to dokonce spojeno s dlouhověkostí British Journal of Sports Medicine . Studie zjistila, že lidé, kteří dokázali udržet rovnováhu na jedné noze po dobu pouhých deseti sekund, měli poloviční riziko úmrtí ze všech příčin než ti, kteří to nedokázali.
Zlepšete výkon a výkon. Pokud vaše tréninky zahrnují spoustu výbušných pohybů, jako je skákání, zvednutí lýtek vám poskytne větší šmrnc, říká Savary. Tato přidaná stabilita kotníku pomáhá při síle, hbitosti, zrychlení a přistání a vzlety. V zásadě nepodceňujte důležitost hbitých kotníků. Propriocepce kotníku – která hraje velkou roli při kontrole rovnováhy a pohybu vašich kloubů – významně předpovídá úroveň sportovního výkonu, sahá až na olympijskou úroveň, podle přehledu z roku 2015, který porovnával 100 sportovců v plavání, fotbale, gymnastice, badmintonu a tanci. Biochemistry Research International .
Zvyšte celkovou sílu. Podpora kotníku je také zásadní pro těžké zvedání spodní části těla, říká Baston, což vám může pomoci dostat se po některých větších pohybech v posilovně mnohem lépe. Zvednutí lýtek vám může pomoci rozhýbat rumunský mrtvý tah, dřep jako profík a další kvůli jejich stabilizačním výhodám.

Související příběhy

Jak používat RPE k rozdrcení jakéhokoli fitness cíle
Jak dělat swing s kettlebellem správným způsobem
16 Cvičení Ab ve stoje pro Mega-silné jádro

Jak udělat telecí odchov součástí vaší rutiny

Jedna skvělá věc na tomto pohybu je, že to můžete udělat prakticky kdekoli. (Baston říká, že je ráda dělá při čištění zubů.) Pokud však chcete do svého strukturovaného tréninku začlenit zvednutí lýtek, snažte se je začlenit dva až tři dny v týdnu. Začněte se dvěma sériemi po 10 až 15 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 30 až 60 sekund. Na konci každé sady byste měli cítit pálení (ale ne bolest); pokud ne, zvyšte počet zástupců, říká Baston.

Protože zdvihy lýtek jsou jednokloubové, izolační cvičení , je důležité je spárovat s jinými pohyby, které posilují klouby, ke kterým je tato svalová skupina připojena, říká Baston. V tomto případě je to hlezenní kloub dole a koleno nahoře.

Začněte přidáním zvednutí lýtek jako a superset následující dřepy nebo výpady . Jak budete silnější, můžete začít spárovat hořák s plyometrickými pohyby, které dále izolují lýtkový sval, jako je skákání přes švihadlo nebo skok dřepy . Můžete si to také ztížit tím, že budete provádět lýtkové zvedání ve stoji na jedné noze nebo držíte činku v rukou. (Tato cvičení na posílení kolen se také dobře hodí ke zvednutí lýtek.)

Ještě jedna věc: ujistěte se, že se po tréninku, který zahrnuje tento pohyb, protáhnete. Toto je svalová skupina, která se může těžko zotavovat a vést ke zranění kleneb nohou, jako je plantární fasciitida, pokud ji poté neprotáhnete, říká Baston. Výpady na zeď a sestup psa po tréninku by měly stačit.

Související příběhy

Jak dělat drtiče lebek s činkami
Jak používat Smithův stroj
Jak udělat turecké vstávání

Nejlepší variace chovu telat pro přidanou výzvu

Zvyšte rozsah pohybu

Postavte se na okraj schodu nebo talíře na bříškách chodidel s chodidly rovnoběžnými a prsty směřujícími přímo před sebe. Pomalu snižujte paty co nejdále, než se zvednete zpět na prsty co nejvýše. Pokud potřebujete extra podporu, McPeak navrhuje postavit se vedle zdi nebo stojanu na dřepy pro rovnováhu. Použití plného rozsahu pohybu vám pomůže dosáhnout většího nárůstu síly a zdravějších šlach, říká McPeak. Tato variace také natahuje Achillovu šlachu.

Přidat odpor

Chcete-li vyrovnat zdvihy lýtek, McPeak doporučuje držet dvě činky vedle sebe nebo činku na zádech (přemýšlejte o poloze zadního dřepu). Udržujte svou střední část zapojenou pro jemný základní trénink. Kromě toho můžete provést izometrický zdvih lýtka, kdy zvednete paty a držíte pozici pro rychlé a zběsilé spalování.

Ohněte kolena

Místo zvedání lýtek s rovnými nohami (které se primárně zaměřují na gastrocnemius), zkuste mírně pokrčit kolena, abyste aktivovali m. soleus, říká McPeak. Oba svaly jsou stejně důležité trénovat, říká, ale pamatujte na to, abyste měli kotníky silné a vyhněte se jejich vyvalování nebo vytahování.

Zkuste to na jednom Noha

Všechny výše uvedené varianty lze pro zvýšení obtížnosti provést na jedné noze. Ujistěte se, že nejprve vytvoříte sílu a stabilitu s variacemi tělesné hmotnosti, říká McPeak. A znovu, pokud míříte na jednu nohu po druhé, ale potřebujete nějakou podporu, držte se něčeho pevného, abyste snížili tlak na lýtka.

Běžné tele způsobuje chyby

Řezný rozsah pohybu. Nejčastější chybou, kterou lidé dělají, je, že jdou příliš rychle a zkracují rozsah pohybu, říká McPeak. Je důležitější zpomalit a získat plný rozsah pohybu se správnou formou, než používat těžší váhy a kompenzovat hloubku hlezenního kloubu, vysvětluje.
Rolovací kotníky dovnitř nebo ven. Může to znít jako zlomená deska, ale když budete mít kotníky silné, chodidla rovnoběžná a váha rovnoměrně rozložená na bříškách chodidel a prstů, snížíte zranění a zvýšíte sílu. Pokud cítíte, jak se vám kotníky kutálejí, McPeak navrhuje stlačit tenisový míček mezi patami během zvednutí lýtek, abyste posílili šlachy, které stékají po vnitřní straně vašeho kotníku.
Spěchající pohyb. Zaměření na tempo pohybu je tak prospěšné pro zdraví šlach, pohyblivost a další nárůst síly,'' říká McPeak. Dobré pravidlo je 2-1-2-1, vysvětluje. Před opakováním si vezměte dvě sekundy na zvednutí do úplného natažení, jednu sekundu pauzu nahoře, dvě sekundy na spodní část a jednu sekundu pauzu dole.