Online seznamování, konzumace zeleniny, skoky do dřepů – z nějakého důvodu se jim říká nutné zlo. Když do dřepu přidáte trochu vzduchu, jinak snesitelný pohyb je prostě vyčerpávající – ale také vám to pomůže rozproudit srdce a vybudovat záda najednou. Trenér z New Yorku Chris Ryan , C.S.C.S., zakládající instruktor ve společnosti MIRROR, miluje tuto variantu dřepu z jednoho klíčového důvodu: Skok z dřepu rozsvítí vaše nohy, hýžďové svaly a plíce najednou! Bolí to – ale také to funguje.
Jak udělat skok z dřepu
Jak na to: Postavte se s nohama těsně mimo na šířku ramen, prsty mírně vytočené ven. Dřepněte si s váhou na patách, hrdým hrudníkem, koleny přecházejícími přes prsty na nohou a neutrální páteří. Když narazíte na spodní část dřepu, zmáčkněte pevně zadek a projeďte tvrdě nohama a patami, když se vrhnete přímo nahoru, pánví dopředu a v posledním okamžiku kontaktu s podlahou odtlačíte prsty. Přistaňte měkce a pak použijte hybnost z přistání a přejděte přímo do dalšího dřepu. To je jeden opak.
Opakování/série: Pokud trénujete na rychlost a sílu, udržujte počty opakování a sérií nízké (tři až čtyři sady po pěti nebo méně opakováních, s cílem dosáhnout maximální výšky při každém skoku). Pro všeobecnou kondici jako součást většího tréninku se zaměřte na čas (15, 30, dokonce 45 sekund dřepových výskoků) v kombinaci s jinou tělesnou hmotností, kardio nebo silovými pohyby.
Související příběh
-
Nejlepší rutina dne nohou pro domácí cvičení
Jedním z faktorů, na kolik opakování byste se měli zaměřit: Váš poslední skok do dřepu by měl být stejně pevný jako váš první. Ryan říká, že pokud vaše forma začne ochabovat, je to dobré znamení, že jste dosáhli svého maxima a je čas přejít k dalšímu cvičení.
Změňte výzvu: Klíčovým faktorem pro usnadnění nebo ztížení dřepových skoků je změna hloubky dřepu. Hlubší dřepy posilují více svalů, ale mělká nebo čtvrtinová hloubka umožňuje větší atletickou výbušnost a efektivnější skákání, říká Ryan. U nízkých opakování jděte do hloubky, ale pokud míříte na AMRAP (co nejvíce opakování) za 30 sekund, držte se mělčích dřepů, abyste se mohli více vzpamatovat.
Výhody dřepových skoků
Výskok z dřepu má dvě hlavní výhody: „Je účinný při spálení zadku, nohou a plic již po několika opakováních,“ říká Ryan. Navíc tento pohyb „zahrnuje čistou sílu nohou do kondičního pohybu pouze s vaší tělesnou hmotností“.
Udělejte ze skoků do dřepu součást vašeho tréninku
Vzhledem k tomu, že jde o plyometrický pohyb a zdanění vašeho systému, držte se série dřepových výskoků jen jednou nebo dvakrát týdně, říká Ryan.
Je velmi snadné začlenit pohyb do jakékoli HIIT rutiny pro silovou i kondiční práci – zkuste to spolu s jinými cvičeními s tělesnou hmotností, jako jsou sprinty do kopce, dělené skoky a kliky pro snadné domácí cvičení, navrhuje Ryan. Nebo zkuste udělat nějaké skoky do dřepu mezi sériemi těžkých pohybů se zátěží spodní části těla, jako sumo dřepy .
