Sumo dřepy jsou stvořené pro sumo zápasníky, že? Ne, tato varianta dřepu má pro každého vážné výhody pro spodní část těla, není potřeba žádný wrestlingový kruh nebo dokonce žádné vybavení.
Sumo dřepy nabízejí jedinečné výhody, které standardní dřepy nemají. Sumo je schopno zapojit menší svaly, které pomáhají tvarovat a utahovat nohy, a zároveň zapojovat těžké údery ve spodní části těla – hýžďové svaly, hamstringy a čtyřkolky.
Největší výhodou provádění sumo dřepů je, že širší postoj nabízí jedinečnou výzvu pro vnitřní stehenní svaly, nebo vaši adduktori říká John Calarco, CSCS, majitel Výkon Zdraví a výkon v Harrisonu, New York.
Kromě cílení na hlavní svaly dolní části těla, jako je základní vzdušný dřep , dřepy sumo specificky zvyšují aktivaci vašich adduktorů. Tyto svaly probíhají podél vašeho vnitřního stehna a jsou zodpovědné za to, že pomáhají vašim kolenům a kyčlím natahovat se, ohýbat se a rotovat, vysvětluje Alena Luciani CSCS, tvůrkyně Školení 2XL . Je tak důležité vybudovat tuto celkovou sílu v dolní části těla, protože k mnoha zraněním dochází, když jsou [svaly] dominantnější v jedné oblasti a kloub je přetížen, říká.
Seznamte se s odborníky: John Calarco, CSCS, je trenér a majitel Výkon Zdraví a výkon v Harrisonu, NY. Má také titul v oboru fyziologie cvičení na Adelphi University. Alena Luciani CSCS, je školitelkou a tvůrcem Školení 2XL , kde spolupracuje s týmy, hráči a trenéry NHL, CFL, NCAA, OHL a USsports.
Takže...jsou dřepy sumo lepší než běžné dřepy? Krátká odpověď je ne. nejsou lepší , prostě jiný, říká Luciani. Adduktory bývají u průměrného člověka slabé, dodává, takže dřepy sumo poskytují vzpruhu a trochu jiný stimul k posílení této oblasti. To je jen jedna z mnoha výhod dřepu v širokém postoji. Zde je vše, co byste měli vědět o sumo
Jak udělat Sumo Squat
I když tento pohyb lze provést s tělesnou hmotností nebo zvýšeným odporem pomocí kettlebell nebo činky, chcete se ujistit, že vaše forma je na místě, abyste mohli sklízet výhody po celé dny. Cvičení dobré formy navíc chrání kolena, kyčle a kotníky.
- Postavte se s nohama mírně širšími, než je šířka ramen, rovnoměrně rozložte váhu a prsty vytočte na 10 a 2 hodiny. (Příliš úzké a nevyzvete ty adduktory nebo hamstringy; příliš široké a zaseknete kyčelní kloub ve spodní části pozice, říká Calarco.)
- Udržujte své jádro napjaté (ano, při dřepu pracujete na svém jádru!) a hrudník vysoký, když se nadechujete, pokrčte kolena a klesněte boky dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Hloubka závisí na jedinci, takže jděte tak daleko, jak jen můžete, říká Luciani. Přemýšlejte o tom, že byste se posadili na židli a řídili kolena podél linií prstů u nohou. Vaše chodidla a prsty jsou jako vlakové koleje a vaše kolena jsou vlakem pohybujícím se po dráze.
- S výdechem projedete chodidly zpět do vzpřímené polohy. Když vstanete, přemýšlejte o tom, že byste si mezi zadek sevřeli 100dolarovou bankovku, abyste protáhli ty boky, říká Luciani.
Najděte svůj postoj jako sladkou tečku: Začněte s chodidly jen širšími než na šířku boků. Bez zátěže uvidíte, jaký je to pocit dřepovat s trochu vytaženými chodidly, pak trochu vytaženými a tak dále, dokud neucítíte natažení vnitřní strany stehna, aniž byste ohrozili svou formu, podle Calarca.
Výhody Sumo dřepů
Sumo dřepy jsou skvělým tahem pro přidání do rotace cvičení a jsou klíčem k nahromadění síly – ve všech částech spodní části těla. Vaše čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy a adduktory vám poděkují (a pravděpodobně budou trochu bolet).
Zde jsou velké výhody, které můžete očekávat, když do své cvičební rutiny přidáte sumo dřepy.
- Pracujte se svými aduktory. Je snadné zaměřit se na posilování těch těžkých úderných svalů, jako jsou vaše čtyřkolky a hýžďové svaly, ale nezapomeňte na své adduktory! Širší sumo postoj přidává jedinečnou výzvu k posílení těchto těžko zasažených vnitřních stehenních svalů, vysvětluje Calarco. Udržování aduktorů ve formě pomáhá budovat sílu kolem kolen, kotníků a jádra a zároveň pomáhá předcházet zraněním.
- Rehabilitační zranění. Pokud se dostanete ze zranění, měli byste se vždy ujistit, že vás ošetří váš lékař nebo fyzioterapeut. Sumo dřepy však mohou být skvělým způsobem, jak přetrénovat svaly a klouby. Pokud je zranění v kotníku, koleni nebo kyčli, zapojení adduktorů může být opravdu prospěšné v procesu obnovy někoho, vysvětluje Luciani. Večírek je vždy zábavný s více lidmi, takže když se k němu připojí adduktori, získáte holističtější silový trénink. Všimli jste si vzoru? Adductors potřebují také tónování!
- Zvyšte rozsah pohybu.
- Zvyšte svou sílu. Ať už s tréninkem dolní části těla začínáte nebo jste superstar ve dřepu, sumo dřepy jsou skvělé pro všechny úrovně. Zatímco dřep s vlastní váhou je sám o sobě náročný, pokud jste připraveni pokročit, můžete přidat další váhu. Chcete-li postupně přetížit tělo a nadále posilovat, chcete přidat nějakou vnější zátěž, říká Luciani. To lze provést pomocí kettlebell, činky nebo činky.
Jak přidat sumo dřepy do vašeho tréninku
Pokud se snažíte posilovat a růst svaly spodní části těla, cvičte dřep sumo dvakrát až třikrát týdně, radí Calarco. Nejlépe se začlení do silového tréninku. Chcete spárovat dřep sumo s pohyby, které dále neunavují spodní část těla, abyste neubrali ze samotného dřepu sumo, říká Calarco.
Nezapomeňte se vždy před začátkem zahřát. Pokud přidáváte další váhu, ujistěte se, že nejprve uděláte několik opakování s vlastní váhou, abyste se uvolnili a aktivovali svaly, říká Luciani.
Pokud se držíte dřepů s vlastní hmotností, Luciani doporučuje zaměřit se na tři série po 10 opakováních.
Co takhle přidat k sumo dřepům váhu navíc? Pokud jste v minulosti trénovali sílu, dobrým obecným pravidlem je přidat 15 až 25 liber, říká Luciani. Pokud jde o zvýšení zátěže nebo přidání váhy, rád používám pravidlo dvou opakování, říká Luciani. Chcete najít váhu, kde jsou poslední dvě opakování série náročná. Vysvětluje, že cvičení ve vzporu, při kterém cítíte spálení, bude výzvou pro tělo a budování síly.
Běžné chyby při sumo squatu, kterým je třeba se vyhnout
- Váš postoj je mimo. Příliš úzké a nebudete vyzvat ty adduktory nebo hamstringy; příliš široký a zaseknete kyčelní kloub ve spodní části pozice, říká Calarco. Nesprávné postavení může ohrozit formu, takže si před zahájením sérií osvojte svůj dřep bez zátěže.
- Poloha je bolestivá. Hluboký dřep je citlivá pozice, takže pokud cítíte jakoukoli bolest v oblasti třísel nebo kyčle nebo omezený rozsah pohybu, chcete se od tohoto pohybu držet dál, říká Luciani. Naše těla nebudou neustále spolupracovat, ale nevynucují si nepohodlí.
- Máte napnuté boky nebo kotníky. Luciani vysvětluje, že tyto klouby mohou být obzvláště těsné a někdy bolestivé. Doporučuje pracovat na cvičeních mobility, jako jsou protažení lýtek a požární hydranty, abyste si uvolnili kotníky a boky. Správné zahřátí těla pomocí jednoduchých strečinků vám pomůže maximalizovat váš trénink a udrží vás bez bolesti.
Variace a progrese sumo dřepů k vyzkoušení
Pokud se cítíte silní a jste připraveni postoupit na vyšší úroveň, vyzkoušejte jeden z těchto postupů. Dokud si dokážete udržet formu ve špičce, můžete se vydat na výzvu. Řekni to se mnou... kolena v jedné linii s prsty na nohou, jádro pevné, hrudník vysoký.
- Použijte TRX popruhy. Pokud jste v dřepu úplným nováčkem, začněte s TRX popruhy nebo jiným typem zavěšené podpory. (Držte TRX popruhy před tělem s lokty dozadu v 90stupňových úhlech a postavte se dostatečně dozadu, aby popruhy nebyly prověšené. Použijte popruhy jako vodítko, když si dřepnete a vytáhnete se zpátky nahoru.) Držení se něčeho vám pomůže s rozsahem pohybu a umožní vám sedět pěkně a hluboko, vysvětluje Luciani.
- Cvičte s krabicí. Pokud jsou vaše boky a kotníky extra napjaté a k tomuto sumo dřepu v plném rozsahu ještě nedochází, vyzkoušejte box dřep, abyste se uvolnili. Dá vám přibližnou představu, jak hluboko se můžete dostat, říká Luciani. Odtud můžete pracovat na rozsahu pohybu a procvičovat si dřep až do úplného ohybu 90 stupňů.
- Držte činku nízko. Držte činku (nebo kettlebell) a nechte ji viset mezi nohama jako váš dřep. Přidání této dodatečné hmotnosti funguje na zatížení svalů a budování síly, říká Luciani. Dávejte si pozor, abyste si při dřepu nezakulatili záda, udržujte hrudník vysoký a sevřený.
- Přidejte kettlebell nahoru. Myslete na a pohárový dřep když držíte kettlebell u hrudníku oběma rukama, ale zůstaňte široký v typickém stylu dřepu sumo. Když váhu trochu zvýšíte, zpochybní to vaše jádro a držení těla, říká Luciani.
