Jak dělat Kettlebell dřepy se správnou formou, podle trenéra

Co dělat Simone Bilesová a dřepy mít společného? Oba jsou absolutní G.O.A.T.s, pokud jde o kondici a sílu. Dřepy usnadňují každodenní pohyby – jako je sezení a vstávání – a pomáhají předcházet bolestem kloubů. Dřepy samozřejmě také pomáhají tvarovat nohy a zadek, což je vždy výhoda.

Kettlebell dřepy pouze posouvají tyto výhody na další úroveň. Jsou skvělým způsobem, jak přidat větší odpor k dřepu s vlastní hmotností, než postoupíte do a činka , říká Jacqueline Kasen, CPT, trenérka, hlavní trenérka a vrchní ředitelka skupinového fitness v Anatomy se sídlem v Miami s certifikací StrongFirst Kettlebell. Navíc držení kettlebell – ať už před vámi nebo po stranách – umožňuje větší zapojení a stabilitu jádra ve srovnání s dřepy s vlastní hmotností. To může pomoci zlepšit celkovou rovnováhu a koordinaci, říká Kasen.

Seznamte se s odborníky: Jacqueline Kasenová , CPT, je trenér, hlavní trenér a vrchní ředitel skupinového fitness v Anatomy se sídlem v Miami s certifikací StrongFirst Kettlebell. Amanda Hudock Hoffman , CPT, je certifikovaný osobní trenér s certifikací RKC (Russian Kettlebell Challenge) se sídlem v Ohiu.

Můžete také použít kettlebell, aby vás navedl do hlubšího rozsahu pohybu a zvětšil se vaši mobilitu . Vezměte si například goblet squat , což je typ dřepu s kettlebell, kdy držíte kettlebell před hrudníkem (jako pohár). Vaše ruce jsou na straně rohů a stisknete lokty dovnitř, takže jsou v jedné linii s vašimi zápěstími: Jakmile si dřepnete, můžete umístit lokty do kolen a stlačit je, jak se kolena vytlačují, čímž vytváříte napětí. To vám umožní klesnout dále a přitom se udržet dobré držení těla a hlavní zapojení, vysvětluje.

Zde je vše, co potřebujete vědět o dřepech s kettlebell, od podrobných instrukcí s formulářem, přes výběr perfektní váhy na zvon až po varianty vhodné pro profesionály, podle odborníků.

Svaly pracovaly s variacemi dřepu s Kettlebell

Dřepy s kettlebellem nabírají svaly všude:

• Nohy
• Zadní
• Zbraně
• Ramena
• Jádro

Primárně cvičíte čtyřkolky a hýžďové svaly, říká Amanda Hudock Hoffman, CPT, certifikovaná osobní trenérka s certifikací RKC (Russian Kettlebell Challenge) se sídlem v Ohiu. To je případ téměř jakéhokoli druhu dřepu, poznamenává. Ale dřep s kettlebell goblet se zaměřuje na další svaly na zádech, pažích a ramenou kvůli způsobu, jakým držíte váhu před hrudníkem, říká Hoffman.

Navíc je vaše jádro zapojeno, aby vás udrželo ve vzpřímené poloze. Pokud si myslíte, že držíte pozici poháru s kettlebellem a jste ve stoje ve dřepu, je to v podstatě stejné jako prkno na předloktí, říká.

Jak udělat Kettlebell Goblet Squat

I když už jste dokonale zvládli dřepová forma , tuto sekci nepřeskakujte. Přidání váhy pomocí zvonu znamená, že během tohoto pohybu je třeba mít na paměti několik dalších tipů, říká Hoffman.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a poté třikrát skočte. Kdekoli vaše nohy dopadnou, říká Hoffman, to je sladká tečka vašeho dřepového postoje. Poté zarovnejte rukojeť kettlebellu s kotníkovými kostmi.
2. Pokrčte kolena, dokud nebudete v přirozené pozici ve dřepu, a oběma rukama uchopte kettlebell za rukojeť. Přesuňte váhu tak, aby asi 60 procent spočívalo v patách a 40 procent ve špičkách.
3. Projeďte patami do stoje a zvedněte zvonek tak, aby rukojeť byla na úrovni brady. Nenechávejte jej spočívat na hrudi, zádech a svaly jádra by měly být zapojeny, aby se udržely.
4. S prsty na nohou směřujícími přímo vpřed dovolte kolenům změkčit a jet vpřed, když klesáte. Při spouštění se na 1 až 3 sekundy nadechujte, dívejte se dopředu a trup vzpřímeně. (Dřep tak, aby stehna byla rovnoběžná, resp minulost rovnoběžně s podlahou jsou obě správné.)
5. Držte 2 až 3 sekundy dole. Poté zatlačte nohy na podlahu, vraťte se do stoje a vydechujte po dobu 1 až 3 sekund. To je 1 opakování.

Běžné chyby při dřepu s Kettlebell

Double Circle Squat Wedge

Kredit: Zdvořilost

Nakláníte se příliš dopředu. Tomu se říká závěs. Když dřepíte, přemýšlejte o svém trupu téměř jako o výtahu, říká Hoffman. Jde to nahoru a dolů, ale nejde to ze strany na stranu. Cílem dřepu, vysvětluje, je procvičit si čtyřkolky a hýžďové svaly. Když se otočíte dopředu, ubere to část práce čtyřkolkám a také riskujete zatížení dolní části zad, což může vést k bolesti nebo zranění.

Pokud vaše kotníky nejsou pohyblivé, můžete se ocitnout na pantech, říká Hoffman. Snadná oprava: Zvedněte paty a ujistěte se, že jsou obě nohy podepřeny rovnoměrně, navrhuje. Použít k tomu můžete činkové talíře, Hoffmanovy zápisky nebo dokonce kuchařky či učebnice pod každou patou. (Nebo kupte skutečný squat wedges .)

Vaše kolena nesledují správně. Pokud se vám kolena propadnou nebo vystoupí příliš daleko, můžete si poranit klouby, vysvětluje Hoffman. Poznamenává, že k tomu může dojít z několika důvodů, například když jste vyšší a váš postoj je příliš úzký. Ale často, jak říká, k tomu dochází kvůli nedostatku síly, v takovém případě doporučuje přejít na tělesnou váhu a případně dokonce použít ruce k vtažení kolen nebo jejich vytlačení tak, aby byla zarovnána s druhým nebo třetím prstem na noze.

Tréninková obuv Lululemon Strongfeel

Kredit: zdvořilost

Nohy se ti klepou. Problémem mohou být vaše boty, říká Hoffman. Doporučuje dřepovat naboso nebo v ploché tréninkové obuvi (nikoli běžecké!), aby se zabránilo nestabilním nohám.

Nyní, pokud stále bojujete s formou, možná budete chtít navštívit trenéra pro personalizovanou pomoc, říká Hoffman. Každý je jiný, poznamenává: Můžete se naklánět dopředu, protože máte nízkou pohyblivost kotníků, ale také to může být způsobeno sevřenými boky nebo zraněním, o kterém si neuvědomujete, že ovlivňuje váš dřep. Pokud máte obavy o svou formu, stojí za to pracovat s profesionálem na 100 procent, říká.

Související příběh

• Co je trénink naboso?

Jak přidat Kettlebell dřepy do vašeho tréninku

• Začátečníci: Pokud s cvičením teprve začínáte, Hoffman navrhuje přidat dřepy s kettlebellem jednou týdně.
• Střední: Pokud máte více zkušeností (jako v případě, že jste cvičili alespoň šest měsíců), pokračujte a zvyšte úroveň až dvakrát týdně, říká.
• Všechny úrovně: Neměli byste si je nechávat na konec tréninku, pokud je vaším cílem pracovat o něco těžší nebo vybudovat dobrý základ, dodává Hoffman. Nechcete dělat 30 minut kardio a pak dřep , protože budeš unavený, říká. (Přesto se nezapomeňte nejprve zahřát, aktivujte svaly a klouby, které budete muset používat při pohybech, jako jsou dřepy s vlastní vahou, výpady běžce a prkna.)

Související příběhy

• Jak vám může trénink Kettlebell pomoci stárnout lépe
• Jak dělat swing s kettlebellem správným způsobem
• 16 Nejlepší Total-Body Kettlebell Cvičení

Jak velká váha Kettlebell Squat

Nejlepší váha kettlebell závisí na vašich cvičebních cílech. Můžete mít tři různé velikosti kettlebell, říká Hoffman, a všechny mohou být pro tento dřep prospěšné v závislosti na tom, jaký je váš cíl. V některých dnech, dodává, můžete pracovat opravdu těžce s nižšími opakováními a v jiných můžete jít na lehčí váhu a další opakování. Samozřejmě záleží také na vašich zkušenostech a na tom, jak se v daný den cítíte.

Zde je několik obecných pokynů ohledně správné hmotnosti kettlebell pro každý cíl:

• T o vybudovat základy a svalovou vytrvalost , proveďte 10 až 15 opakování s váhou, která vám umožní cítit se tak, jak byste mohli možná udělat dalších pět.
• Chcete-li budovat velikost svalů , udělejte 6 až 15 opakování s vyšší váhou, která vám umožní cítit se tak, jak byste mohli možná udělat další dva až čtyři.
• K budování síly , proveďte až pět opakování s váhou, která je pro vás velmi těžká. Měli byste mít pocit, že by vaše forma utrpěla, kdybyste se pokusili o další.

Kettlebell Kings Kettlebell s práškovým nástřikem

Kredit: Zdvořilost

Pokud chcete do své domácí posilovny přidat kettlebell, Hoffman doporučuje vybrat si ten vyrobený z litiny s práškovým lakem. Vyplatí se investovat do litinového zvonu, říká a dodává, že vydrží déle a bude pohodlnější. Dobrý startovací balíček může obsahovat tři zvony: 18, 26 a 35 liber, říká Hoffman. (Ale vezměte na vědomí: KB se často prodávají v kilogramech, říká. To je startovací sada 8, 12 a 16 kilogramů.)

Související příběh

• Nejlepší Kettlebells, testováno fitness editory

Když je začleníte do svých dřepů, nezapomeňte začít zlehka, radí Hoffman. Vyzkoušejte několik opakování s vybranou váhou a zaměřte se na svou formu, dodává. Nalezení správného kettlebellu může vyžadovat určité pokusy a omyly, takže mějte na paměti: Pokud vám váha připadá jako sedm nebo osm úrovní náročných úkolů (z 10), je to správné. Pokud je to pětka nebo šestka, je příliš lehká a můžete jít pro další nejtěžší dostupný kettlebell. A pokud je to 10 – pokud nejdete na maximum pro jedno opakování – je to příliš těžké a můžete zhubnout, říká Kasen.

Variace dřepu s kettlebellem

Existuje několik různých způsobů, jak vyrovnat dřepy s kettlebell, jakmile zvládnete základy. Takže, až budete připraveni (a možná budete trochu znuděni pohybem, který jste zdokonalovali), vyzkoušejte jeden z těchto:

1. Time Under Tension Kettlebell Squat

Pokud se chcete vyzvat v pohárovém dřepu, ale nejste docela připraven zvýšit svou váhu, Hoffman navrhuje zvýšit svůj čas pod napětím (zůstat ve dřepu déle).

1. Postavte se s nohama na šířku boků, pak třikrát skočte, abyste našli dřepový postoj.
2. Pokrčte kolena, dokud nebudete v přirozené pozici ve dřepu, a oběma rukama uchopte kettlebell za rukojeť.
3. Projeďte patami do stoje a zvedněte zvonek tak, aby rukojeť byla na úrovni brady.
4. S prsty na nohou směřujícími přímo vpřed, nechte kolena změkčit a jděte vpřed, když klesáte po dobu 5 sekund, držte se u dna po dobu 5 sekund a poté se na 5 sekund postavte. To je 1 opakování.

Chcete-li svaly více vyzvat, držte zvonek výše, v linii obličeje místo brady.

2. Přední dřep s Kettlebell

Můžete také vyzkoušet zcela novou variantu, jako je přední dřep s kettlebell (s tlakem nebo bez něj, jak je znázorněno). Tento pohyb, říká Hoffman, je, když máte dva kettlebelly v přední pozici stojanu.

1. Postavte se s nohama na šířku boků, pak třikrát skočte, abyste našli dřepový postoj.
2. Držte kettlebelly zvednuté tak, aby spočívaly svisle na předloktí, lokty držte za hrudní koš a udržujte mírné ohnutí zápěstí, aby byly vaše klouby nahoře.
3. S prsty na nohou směřujícími přímo vpřed dovolte kolenům změkčit a jet vpřed, když klesáte.
4. Držte 1 sekundu dole. Poté zatlačte chodidla na podlahu, vraťte se do stoje a zcela natáhněte ruce nad temeno hlavy.
5. Vraťte ruce dolů. To je 1 opakování.

3. Offsetový dřep s kettlebellem

Tato varianta dřepu je velmi podobná přednímu dřepu, poznamenává Hoffman, ale děláte to pouze s jedním kettlebellem. Tato variace je podle ní skvělá pro vyrovnání jakékoli nerovnováhy, kterou můžete mít (pokud je například jedna strana silnější než druhá). Navíc offsetová zátěž přidává spoustu práce navíc. Přední dřepy s jednoručkami jsou tajným jádrem, říká Hoffman. Slibuji, že vám [oni] dají mnohem víc než jen sezení.

1. Postavte se s nohama na šířku boků, pak třikrát skočte, abyste našli dřepový postoj.
2. Pokrčte kolena, dokud nebudete v přirozené pozici ve dřepu, a uchopte kettlebell za rukojeť tak, aby dopadl svisle na předloktí. Udržujte loket za hrudní koš a udržujte mírné ohnutí zápěstí, aby byly vaše klouby nahoře.
3. S prsty na nohou směřujícími přímo vpřed dovolte kolenům změkčit a jet vpřed, když klesáte. Držte 1 sekundu dole.
4. Poté zatlačte nohy na podlahu a vraťte se do stoje.
5. Opačným pohybem se vrátíte do výchozí polohy. To je 1 opakování. Opakujte na druhé straně.

4. Kettlebell Curl To Squat And Press

Tento pohyb celého těla vám umožní získat tu nejlepší ránu za vaše peníze, pokud jste v časové tísni, protože funguje na pažích, nohách, ramenou a stabilitě jádra. Navíc držíte izometrickou pozici ve spodní části dřepu, zatímco provádíte bicepsový curl, který trénuje stabilitu ve vaší základní síle a přidává další výzvu.

1. Začněte v a squat pozice s kettlebellem v každé ruce, paže natažené směrem k podlaze mezi chodidly, dlaně směřující od těla.
2. Ohněte lokty a stočte závaží na úroveň ramen.
3. Jedním pohybem protlačte paty, abyste se postavili a zvedněte kettlebells nad hlavou, otočením dlaní směrem dovnitř a zastavením, když jsou bicepsy u vašich uší.
4. Opačným pohybem se vrátíte do výchozí polohy. To je 1 opakování .