Ze všech debat, které ve světě fitness existují, je skvělá kardio Konverzace před nebo po posilování je velká věc. Je to proto, že správná odpověď na tuto otázku závisí na vašich cílech a cíle každého jsou jiné.
To, jak se rozhodnete naplánovat si kardio a posilování, může hrát hlavní roli při dosahování vašich cílů, od získání funkční síly pro každodenní život až po PRing v maratonu. Nesprávná kombinace kardio cvičení a posilování má však také potenciál pracovat proti vám.
Někteří běžci se například domnívají, že pokud budou silově trénovat před během, budou unavení ještě předtím, než vůbec začne, což bude bránit běžeckému výkonu (i když mají podporu svých oblíbených běžeckých bot). Spoiler: Nemají chybu. Na druhou stranu, vzpěrači by si obvykle nechtěli spálit svaly na nohou běháním, než se pokusí o nový mrtvý tah.
Seznamte se s odborníky: Sarah Merrill , MD, je lékař primární péče a sportovní medicíny na UC San Diego Health. Eric Bowling , CPT, je osobním trenérem ve společnosti Maximální výkon v Los Angeles. Mandeep Ghuman , MD, je ředitelem programu sportovní medicíny Dignity Health Medical Group v Northridge v Kalifornii.
Jiní mají pocit, že lehké běhání je dobrý způsob, jak se zahřát před náročným tréninkem odporu. Mezitím někteří cvičenci svůj trénink ve stejný den vůbec nemíchají.
Pokud jste zvědaví, zda vám cvičení kardia před nebo po zátěži pomůže vidět výsledky, jste na správném místě. Tým Meltyourmakeup.com mluvil s několika lékaři a trenéry, aby zjistili, které pořadí je nejlepší na základě toho, čeho byste chtěli dosáhnout. Přečtěte si odpovědi, které jste hledali, jednou provždy.
Související příběhy
-
Vaše 30denní Abs Challenge PDF -
Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com - 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy
Mám dělat kardio před nebo po zátěži?
Níže uvedená rada doporučuje Americká rada pro cvičení .
- Pokud je vaším cílem lepší vytrvalost, věnujte se kardio před závaží.
- Pokud je vaším cílem spalování tuků a hubnutí, věnujte se kardio po závaží.
- Pokud chcete být silnější, dělejte kardio po závaží.
- Ve dnech posilování horní části těla můžete buď první .
- Ve dnech posilování spodní části těla věnujte kardio po závaží.
- Pokud je vaším cílem pouze všeobecná kondice, udělejte to buď první , ale možná začněte tím, který se vám líbí méně.
Proč by váhy měly obvykle předcházet kardio
Zvedání je těžké a potřebujete veškerou energii (fyzickou i mentální), kterou můžete získat, abyste přemístili zátěž se správnou formou a technikou a vyhnuli se zranění. Pokud upřednostňujete vzpírání před kardiem, můžete soustředit více mozkové síly na správné zvedání těchto závaží oproti tomu, abyste šli do sezení zpocení a udýchaní, nebyli schopni podávat tak dobrý výkon a zvýšili své riziko kvůli únavě, říká Eric Bowling, CPT, osobní trenér společnosti Ultimate Performance v Los Angeles.
A studie publikovaná v The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) podporuje ho: Když výzkumníci porovnali tři cvičební protokoly – samotný silový trénink, běh následovaný silovým tréninkem a cyklistiku následovanou silou – zjistili, že běh nebo jízda na kole předsilovým tréninkem omezuje počet opakování vzpírání, které mohou účastníci provést ve srovnání se silovým tréninkem, aniž by předtím trefili běžecký pás nebo rotoped.
A co víc: Svalová síla se snížila při zvedání závaží po běhu na běžeckém pásu, zatímco tepová frekvence a míra vnímané námahy nebo náročnost cvičení se podle samostatného JSCR studie .
Cvičení kardia po silovém tréninku také spálí více tuku na začátku kardio tréninku ve srovnání se zahájením kardia a následným zvedáním. studie publikovaná v Lék .
Související příběh
-
9 nejlepších cvičení na spalování kalorií, hodnoceno
A pokud se zaměřujete na konkrétní cíl v oblasti zdraví srdce, určitě budete chtít dělat obojí, protože kardio je notoricky skvělé pro váš ticker. Přesto ve srovnání s aerobním cvičením bylo zjištěno, že odporový trénink pravděpodobněji snižuje typ srdečního tuku, který je spojen s kardiovaskulárním onemocněním. 2019 studium v Kardiologie JAMA .
Mělo by kardio někdy předcházet váhy?
Teď už asi chápete, že skoro vždy je nejlepší dělat kardio po zátěžích, nicméně z každého pravidla existuje výjimka. Pokud je vaším hlavním cílem zlepšení vytrvalosti a vytrvalosti, má smysl dělat nejprve kardio. Kardio cvičení vyžadují trvalé úsilí, takže jejich zdolání vám umožní tvrději tlačit, dokud máte energii nabitou, a účinně vyzve vaše svaly, aby odolávaly únavě. To je to, co buduje výdrž. Navíc vám zrychlí tep a svaly se zahřejí na následující silový trénink.
Stejná logika, která říká, že byste měli nejprve cvičit se zátěží, pokud chcete budovat sílu, platí i zde. Dělat těžkou váhu den před kardio cvičením může unavit svaly, což způsobí, že během kardio cvičení ztratíte správnou formu a zvýšíte riziko zranění, říká Dr. Merrill.
Pokud trénujete na závod, cvičení závaží před kardio cvičením může ve skutečnosti snížit vaši vytrvalost. Když skupina lidí před běháním prováděla silový trénink, vykazovali větší poruchu běhu ve srovnání se skupinou, která běžela jako první. Aplikovaná fyziologie Výživa a metabolismus studie .
Jak často byste měli cvičit kardio a posilování?
Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje, aby dospělí měli alespoň 150 minut kardia střední intenzity nebo 75 minut kardia s intenzivní intenzitou týdně a silový trénink alespoň dvakrát týdně, říká Sarah Merrill, MD, lékařka primární péče a sportovní medicíny na UC San Diego Health. Ale to, jak to rozložíte, závisí na vašich cílech – a vašem plánu.
Někteří odborníci argumentují pro další den silové práce: V ideálním případě doporučuji silový trénink třikrát týdně, protože tato frekvence se ukázala jako účinná strategie, pokud jde o budování svalů a ztrátu tuku, říká Bowling.Cardio lze provádět každý den, pokud má nízkou intenzitu; čím vyšší intenzita, tím méně často jej můžete provádět.
S ohledem na to může váš týdenní rozvrh kardio a silového tréninku vypadat nějak jako jeden z těchto :
- Silový trénink: 2 až 4krát týdně
- Kardio s nízkou intenzitou: 5x až 7x týdně
- Středně intenzivní kardio: 3 až 4krát týdně
- Vysoce intenzivní kardio: 1 až 3krát týdně
Jak dlouho by tyto kardio tréninky měly trvat, závisí také na vašich cílech. Pokud hledáte zlepšení síly, možná budete chtít omezit své kardio na 10 až 15 minut, abyste zahřáli svaly, říká Mandeep Ghuman, MD, ředitel programu sportovní medicíny Dignity Health Medical Group v Northridge v Kalifornii. Pokud je vaším cílem celková kondice a zdraví, pak neexistuje žádný skutečný limit, kromě vašich fyzických a rozvrhových omezení. Jen mějte na paměti tyto doporučené týdenní zásady cvičení, abyste se nepřetrénovali.
Můžete dělat kardio a posilovat ve stejný den?
Rozhodně ano, můžete. Cvičte s vysokou intenzitou jako domácí tabata nebo Barryho Bootcamp session , které kombinují silový a kardiovaskulární trénink, aby přinesly výsledky v kratším čase. Provádění tohoto typu cvičení vás negativně neovlivňuje na žádné fyziologické úrovni, podle a Journal of Strength and Conditioning Research studie – a může to být mnohem efektivnější využití vašeho omezeného času. Přesto mějte na paměti, že byste neměli očekávat stejnou úroveň svalového nárůstu, jako kdybyste se soustředili pouze na sílu bez kombinace kardia, za in. 2021 studium v S porty Medicína . Pokud se pokusíte cvičit ve stejný den jak silový trénink, tak kardio, pravděpodobně utrpí síla, rychlost a výdrž. 2014 studium v Journal of Human Kinesiology . Pro některé je to dobrý nápad je rozdělit – jeden den síla, druhý kardio, ale z obecného zdravotního hlediska není důvod, proč byste nemohli dělat obojí ve stejném tréninku nebo se rozdělit na dva tréninky ve stejný den, říká Dr. Ghuman.
Pokud se chystáte udělat dva samostatné tréninky v jeden den , jen se ujistěte, že si mezitím necháte dostatek času, aby se vaše tělo zotavilo – asi osm hodin mezi vysoce intenzivním kardiem a zvedáním závaží, říká Bowling. Vaše tělo se fyziologicky nepřizpůsobí (tj. zesílí, zrychlí, vyvine větší vytrvalost) až po tréninku, takže neustálé zatěžování cvičením bude ve skutečnosti bránit vašemu pokroku.
Sečteno a podtrženo: Silový trénink a kardio by se měly stát součástí vaší cvičební rutiny i vy může udělejte je oba v jedné relaci. Vaše kondiční cíle vám pomohou rozhodnout se, zda cvičit kardio před nebo po zátěži.
Alexis Jones je asistentkou redaktora na Meltyourmakeup.com, kde píše v několika odvětvích na WomensHealthmag.com, včetně života, zdraví, sexu a lásky, vztahů a fitness, a zároveň přispívá do tištěného časopisu. Má magisterský titul v oboru žurnalistiky na Syracuse University, žije v Brooklynu a hrdě nenávidí avokádo.
Talene Appleton je fitness redaktorkou na Meltyourmakeup.com, kde se zabývá všemi věcmi fitness, výživy a wellness. Dříve byla redaktorkou fitness a obchodu v Men’s Health, kde testovala a podávala zprávy o nejnovějších, nejrušnějších fitness a wellness produktech, které se dostaly na trh. Jako osobní trenérka s certifikací NASM a výživová koučka s certifikací Precision Nutrition je nadšená pro podporu žen na pomezí fitness, jídla a komunity. Talene byla v univerzitním tanečním týmu George Washington University (křičet First Ladies), než se přestěhovala, aby se stala tanečnicí NBA pro Washington Wizards – stále ji můžete ve volném čase zastihnout na tanečních kurzech v New Yorku a LA. Než se Talene začala věnovat žurnalistice na plný úvazek, byla čtyři roky soukromým šéfkuchařem a stále ráda vaří pro přátele a rodinu a pravidelně je hostí.
