JE BEZPEČNÉ CVIČIT KAŽDÝ DEN? ODBORNÍCI VYSVĚTLUJÍ.

Pokud jste jako já, pohyb je nejlepší část vašeho dne. Denní běhání, lekce pilates nebo zvedání mohou být pravidelným cvičením, které udrží vaši mysl čistou a vaše tělo šťastné. Ale můžete si všimnout některých bolestí v těle, když si zapomenete odpočinout. Kolik cvičení je vlastně příliš mnoho?

Přetrénování je skutečná věc se skutečnými důsledky. Nedostatek odpočinku může zvýšit riziko zranění nebo nemoci. Je tedy důležité najít rovnováhu, která vám vyhovuje – a která do značné míry závisí na intenzitě vašeho tréninku.

Seznamte se s odborníky:
Rebecca Stewartová , CPT, je certifikovaný osobní trenér, trenér mobility a specialista na výkon bez bolesti. Josh Bonhotal , CSCS, je certifikovaný specialista na sílu a kondici Budoucnost trenér. Whitney English , CPT, RD, je certifikovaný osobní trenér a registrovaný dietolog. Katrina Pilkingtonová , CPT, je certifikovaný osobní trenér a fitness pedagog.

Pokud je vaší definicí tréninku vysoce intenzivní, upocený, všestranný trénink v posilovně, pak ne, neměli byste cvičit denně, říká Rebecca Stewart, CPT, certifikovaná osobní trenérka, trenérka mobility a specialistka na výkon bez bolesti. Rozmanitost je důležitá nejen fyzicky, abyste měli čas se zotavit, ale také psychicky, abyste neměli pocit, že se dostáváte do říje a děláte to samé.

To znamená, že kolikrát týdně byste se měli potit, závisí na vašich cílech (a do určité míry) preferencích. Zde je stručný přehled výhod a nevýhod každodenního cvičení – plus pokyny, jak zajistit, aby vám každodenní cvičení fungovalo.

Kolik cvičení je ideální?

Jako osvěžení, zlatý standard je dosáhnout 150 minut středně intenzivního nebo 75 minut vysoce intenzivního kardia a alespoň dvou silových tréninků týdně, říká Stewart. Zdá se to jako velký závazek, když je to takto napsáno, ale když to rozeberete, můžete své středně intenzivní kardio pokrýt rychlou 20minutovou procházkou denně nebo 30minutovou procházkou pět dní v týdnu, vysvětluje. To může být obecně pokryto jako součást vaší polední přestávky nebo pěkné přestávky po večeři.

To znamená, že vaše ideální množství cvičení bude záviset na vašich cílech, říká Stewart.

Zde je to, co se doporučuje pro následující fitness cíle:

Hubnutí

Pokud je vaším cílem zhubnout, Stewart říká, že se zaměřte na každodenní pohyb. V ideálním případě byste se měli pokusit zahrnout dva až tři silové tréninky týdně a filtrovat další aktivity kolem těchto sezení, vysvětluje. Myslete na 30 až 60 minutový trénink celého těla nebo střídání mezi tlakem a tahové tréninky , vysvětluje. Zbytek týdne by mohl zahrnovat každodenní 30minutovou procházku nebo jemnou jógu.

Síla budovy

Silový trénink vyžaduje extra odpočinek, když zvedáte těžké váhy, říká Stewart. Zaměřte se na dvě až tři vzpírání týdně se směsí těžších a lehčích dnů, vysvětluje. Ve dnech, kdy nezvedáte, doplňte středně intenzivní kardio a regeneraci s nízkým dopadem, jako je jóga, trénink mobility a strečink, dodává.

Budování svalů

Pro obecný nárůst svalové hmoty byste měli zařadit dva až tři dny odporového tréninku v rozsahu 10 až 15 opakování pro tři až čtyři sady na cvičení, říká Stewart. A ano, silový trénink pro budování svalů může zahrnovat cvičení s vlastní váhou, kabelové nebo posilovací stroje, volné váhy a / nebo odporové gumy, dodává.

Zlepšení kardio vytrvalosti

Pokud jste ve fitness noví nebo se vracíte k pravidelnému cvičení, začněte s 10 až 15 minutami kardio aktivity denně, dokud se během týdne pomalu nezvýšíte na 150 minut, říká Stewart. Zkus chodit, plavání , cyklistika, eliptický běh, lezení po schodech, jízda na kolečkových bruslích, tanec a/nebo skákání přes švihadlo .

Dobře, ale jak víte, že množství cvičení je správné pro vás a vaše cíle? Dobrým pravidlem je věnovat pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí, a pokud věříte, že se zotavujete správně, takže nejste příliš unavení nebo bolestiví, říká Stewart. Pokud se vaše tělo cítí dobře, pak jste s největší pravděpodobností v optimálním rozmezí. Je také v pořádku, pokud se vaše množství cvičení v různých částech roku liší, vysvětluje. Všichni máme rušnější období a je důležité to respektovat, aniž bychom do vašeho života přidávali další stres.

Související příběhy

Tyto ženy přísahají na své „divné“ cvičení
15 Cvičení nohou s činkou k vytvarování dolní části těla
PT odhaluje, jak dlouho trvá rekompozice těla

7 výhod každodenního cvičení

Ať už vám představa každodenního pocení přináší radost nebo zní ohromující, pohyb těla každý den byť jen o malý kousek nabízí některé docela legitimní potenciální výhody.

1. Budete méně sedaví.

Mnoho dospělých utrácí 70 procent (!) svého času sezení v bdělém stavu, podle Mayo Clinic – skutečnost, která způsobuje zmatek na veřejné zdraví.

Zavázat se k tomu, že se nějaký druh cvičení stane každodenní součástí vaší rutiny, pomáhá s tím bojovat – a v konečném důsledku vám usnadňuje osvojení si návyku, říká budoucí trenér Josh Bonhotal, CSCS. To odstraňuje až příliš běžnou tendenci racionalizovat necvičení tím, že se přesvědčíte, že to uděláte zítra, říká. Ať už je to procházka venku nebo silový trénink, každodenní nasazení v pohybu znamená méně sedavý (a zdravější) život.

2. S větší pravděpodobností dosáhnete svých fitness cílů.

Skutečný klíč k dosažení jakéhokoli fitness cíle, na který se zaměřujete: konzistence.

Každodenní propojování cvičení vám může pomoci postupně zvyšovat jejich intenzitu a obtížnost v průběhu času, což vede k ještě lepším výsledkům, říká Bonhotal.

3. Užijete si velké denní zlepšení nálady.

Elle Woods věděla, o čem mluví. Každodenní pohyb těla podporuje nejen vaši fyzickou kondici, ale také duševní pohodu. Cvičení pomáhá uvolňovat endorfiny, aka hormony štěstí, které mohou pomoci snížit stres a úzkost, říká trenérka a výživová poradkyně Whitney English CPT, RD. Ve skutečnosti výzkumníci důsledně identifikují cvičení jako a pozoruhodná léčba deprese .

Navíc každodenní cvičení může zmírnit příznaky stresu, deprese a úzkosti, říká Stewart. Jednoduchá 10minutová procházka nebo sezení jógy může výrazně zvýšit vaši pohodu, jen si uvědomte, že cvičení by mělo být spíše komplimentem než náhradou za formální léčbu duševního zdraví, vysvětluje. Je to součást vaší sady nástrojů pro sebeobsluhu.

4. Budete také myslet jasněji.

Bylo prokázáno, že cvičení zlepšuje obojí paměť a řešení problémů schopnost, podle výzkumu amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb. (Může vás také chránit před neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba , podle studie publikované v Frontiers in Neuroscience, pokud jste potřebovali další motivaci k pohybu.)

Kromě toho pravidelné cvičení zlepšuje hladinu energie, což zvyšuje duševní jasnost, říká Stewart. Pokud jste člověk, který má po obědě nebo v polovině odpoledne propad a máte tendenci sáhnout po více kávě, rychlá 15 až 20minutová procházka může mít lepší vliv na vaši energetickou hladinu než šálek kávy, vysvětluje. Jen necvičte příliš blízko před spaním, protože by se vám mohlo hůře usínat.

5. S větší pravděpodobností budete jíst lépe.

Pro mnoho lidí jde cvičení a zdravé stravování ruku v ruce. Pokud jste právě cvičili, vědomě jste investovali do svého zdraví a je pravděpodobnější, že vynecháte bramborové lupínky za zdravější alternativu, říká Bonhotal.

Každodenní cvičení vám také může pomoci lépe trénovat umírněnost s nápoji po večeři a pozdním nočním občerstvením, podle angličtiny. (Ta druhá sklenka vína nemusí být tak lákavá, když víte, že máte příští den ráno naplánovaný běh v 6 hodin!)

6. Zvýšíte mobilitu.

Pravidelné cvičení podporuje mobilita což vám umožní pohybovat se snadněji po celý den, říká Stewart. Odporový trénink podporuje svalovou sílu a větší hustotu kostí, ale mobilita pomáhá snižovat riziko zranění a bolesti během stárnutí, vysvětluje.

Nemluvě o výhody tréninku mobility je těžké je porazit: Je přístupný, zlepšuje sílu, minimalizuje riziko zranění a snižuje celkovou bolest a napětí.

7. Bude se vám lépe spát.

Pravidelné až středně intenzivní cvičení (buď silový trénink, kardio nebo obojí) koreluje se zlepšenou kvalitou a délkou spánku, říká Stewart. V důsledku vysoce kvalitního nočního spánku podpoříte regeneraci svalů a budete se cítit lépe při svých každodenních aktivitách. Vaše tělo se v klidu rekonstruuje a zotavuje, takže k dosažení svých cílů potřebujete kvalitní spánek, vysvětluje. Je to obousměrná ulice.

Meltyourmakeup.com Ecomm Tips: Nejlepší oblečení na cvičení

Nejlepší šortky na cvičení

lululemon Hotty Hot Shorts

68 $ v Lululemon Best Workout Top Odliv do Street tílka

lululemon Ebb to Street tílko

68 dolarů v Lululemon Best Sports Bra Sportovní podprsenka Infinity High Impact

Sportovní podprsenka Under Armour Infinity High Impact

55 dolarů na Amazonu 56 dolarů na Zappos

Potenciální nevýhody každodenního cvičení

Zatímco výhody každodenního cvičení mohou být ~tak~ skutečné, je třeba mít na paměti tři hlavní potenciální nevýhody.

1. Nedostatečná doba zotavení může poškodit váš pokrok.

Pokud si myslíte, že každodenní cvičení znamená každodenní cvičení s vysokou intenzitou, vězte toto: Vaše zisky se nedostaví, dokud se nezotavíte po cvičení, říká trenérka Katrina Pilkington, CPT.

Silový trénink například odbourává svalovou tkáň, dodává angl. Pokud chcete vidět výsledky, pro které pracujete, musíte dát svým svalům dostatečný čas (ehm, dny) na opravu. V opačném případě můžete fyzicky přetrénovat své tělo a nakonec podkopat efektivitu vašich tréninků, říká. (Nadměrná únava a neobvyklé bolesti signalizují, že děláte příliš mnoho.)

2. Duševní vyhoření je velmi reálná věc.

Další vážná nevýhoda dělání příliš často? Rychlý odchod z motivační stanice.

Pokud dostatečně neměníte své denní tréninky (ne, rozhodně nemůžete dělat stejné HIIT sezení každý den), můžete rychle zažít psychické vyhoření a přestanete být motivováni zůstat aktivní, říká Bonhotal. A nemůžete si užívat výhod každodenního cvičení, pokud se oprostíte od zvyku.

Na druhou stranu chcete upřednostnit odpočinek a rozpoznat potřebu zotavení, dodává Stewart. Pokud začnete mít pocit, že musíte cvičit každý den nebo že se budou dít špatné věci, možná je čas to zkrátit.

3. Zranění mohou zastavit váš pokrok a pohyb.

Přetěžování může vést k opakovaným zraněním, pokud používáte nesprávnou formu nebo neměníte své tréninkové modality, říká Stewart. Aniž byste svému tělu poskytli adekvátní zotavení, zvyšujete riziko únavy, zranění a nadměrného používání, které může zastavit vaše cíle a bránit pokroku, vysvětluje.

Související příběhy

Vzorec zóny tepové frekvence je pro ženy nevhodný
Vybudujte si sílu a kontrolu pomocí Pilates x Lift
Dobýt Full Pull-Up s tímto exkluzivním plánem

Jak vyvážit svou fitness rutinu, abyste mohli cvičit každý den

Chcete-li přeskočit syndrom vyhoření a dostat se přímo k výhodám každodenního cvičení, musíte se svou rutinou strategicky. Zde je návod, jak často cvičit svůj oblíbený druh cvičení.

Nízká intenzita: Pokud tíhnete k cvičení s nízkou intenzitou (jako je chůze nebo jóga), můžete ho používat každý den, protože nezatěžuje váš systém, říká English.

Vysoká intenzita: Pokud však váš styl cvičení směřuje k cvičení s vyšší intenzitou, střídejte náročnější dny a snazší dny, abyste svému tělu dopřáli pauzu a přitom zůstali aktivní, vysvětluje Pilkington.

Pokud například cvičíte HIIT v pondělí, středu a pátek, držte se tréninků s nižší intenzitou v úterý, čtvrtek a víkend.

Vzpírání: Změna intenzity je také klíčová, pokud je součástí vašeho plánu silový trénink. V tomto případě střídejte, na které svalové skupiny se zaměřujete, abyste neprocvičovali stejné části těla ve dnech zády k sobě, navrhuje Pilkington. Pokud dnes cvičíte například spodní část těla, zaměřte se zítra na horní část těla. Tento rozvrh přirozeně poskytuje některým svalům den odpočinku, zatímco budete pracovat na jiné části těla.

Síla a kardio: Začlenit obojí silový trénink a kardio , buď zapojte lehké kardio na konec silových tréninků, nebo použijte kardio dny jako tlumiče mezi dny silového tréninku, navrhuje Bonhotal.

Kardio cvičení: Dělat zády k sobě kardio dny ? Smíchejte tam i intenzitu. „Pokud chcete například běhat více dní v řadě, bylo by moudré jeden den zamíchat delší běh s tréninkem ve sprintu nebo s kratšími intervaly další,“ vysvětluje.

Ať už se vám líbí kterýkoli přístup, vaše týdenní rutina by měla zahrnovat tréninky, které odpovídají vašim cílům, ale stále umožňují dostatek odpočinku a regenerace, aby byl každodenní trénink bezpečný. Zachovejte mentalitu 'žijte, abyste mohli bojovat další den', říká Bonhotal. Tímto způsobem necháte v nádrži dostatek plynu, abyste se po něm zítra dostali.

Jak zjistit, zda je vaše každodenní cvičení příliš mnoho

Pokud každodenní cvičení zatěžuje vaše tělo příliš daleko, objeví se několik signálů, které vám dají vědět, že je čas načerpat přestávky. Pokud platí některá z následujících skutečností, přejděte na kardio cvičení s nízkým dopadem a jiné formy lehkého cvičení, jako jsou procházky, jóga a trénink mobility, říká Bonhotal.

1. Bolí tě šíleně nebo tě to bolí.

Bolest svalů může být zcela běžnou součástí cvičení, ale pokud trvá déle než několik dní nebo je obtížné se během dne jen tak procházet, je to indikátor toho, že toho v tréninkovém oddělení děláte příliš mnoho, říká Bonhotal.

Zranění (jako svalová vylepšení a tahy) také signalizují, že svému tělu nedáváte dostatek odpočinku a regenerace, aby zvládlo každodenní cvičení, říká English.

2. Váš cyklus je vypnutý.

Nadměrný stres na těle může ovlivnit váš menstruační cyklus, takže si dávejte pozor na jakékoli změny menstruace při každodenním cvičení, poznamenává angličtina.

3. Vaše nálada a energie jsou všude.

Přehánění cvičení má také dopad na vaši náladu a hladinu energie – takže pokud se cítíte unavení a podráždění, může být podle Bonhotal na vině vaše každodenní cvičební rutina.

4. Vaše chuť k jídlu se mění.

Další vedlejší účinek přehánění s každodenním pocením: chuť k jídlu nahoru a dolů, říká Bonhotal. Ve skutečnosti může jak snížená chuť k jídlu, tak šílené chutě signalizovat, že něco není v pořádku.

Cvičit každý den zní skvěle, ale kolik dní v týdnu potřebujete cvičit?

Znovu, Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučuje, aby si dospělí zapsali alespoň 150 minut středně intenzivního kardia plus alespoň dvě cvičení zaměřená na posilování celého těla týdně pro podporu celkového zdraví.

Pokud chcete cvičit sedm dní v týdnu, zaměřte se na asi 30 minut denně, říká angličtina. Pokud ne, Bonhotal doporučuje střílet alespoň čtyři dny v týdnu. Nakonec však vše závisí na vašich individuálních cílech (a plánu!).