Rozdrťte cvičení, dobýjte svět – správně? Nelze popřít, že dobrý pot v nás vyvolává pocit vše věci: nezastavitelný, dokonalý, sexy, silný. Ale stejně jako u všeho od šťavnatých dramat Netflix po zeleninu plnou vlákniny, příliš mnoho dobrých věcí rozhodně platí pro vaši cvičební rutinu – a přetrénování je do značné míry skutečná věc.
Toto temné území je v podstatě, když začnete vidět pokles výkonu nebo zdraví, protože příliš cvičíte a dostatečně se zotavujete.
Trénink zatěžuje tělo a odbourává svaly. Ve skutečnosti je to při zotavování, kdy sílíme a stáváme se fit, protože naše tělo opravuje a obnovuje svaly, říká Rachel Cosgrove , CSCS, spolumajitel Výsledky Fitness v Kalifornii. Takže pokud si rozložíte tělo a začne se obnovovat, ale hned zase tvrdě trénujete, nikdy se nedostanete do bodu, kdy se plně zotavíte a naberete sílu.
Získejte exkluzivní 4týdenní plán chůze Meltyourmakeup.com, který vám pomůže spalovat tuk a budovat svaly.
Vidíte, i když si to spojujeme s dobrými endorfiny, cvičení – zejména cvičení s vysokou intenzitou – skutečně spouští stresovou reakci v našem těle a zvyšuje hladinu stresových hormonů, jako je např. kortizol a adrenalin, vysvětluje Stacy Simsová , PhD, poradce Meltyourmakeup.com a autor ŘEV . Tento stres je zcela v pořádku (ve skutečnosti je to co signály vaše tělo zesílí nebo zrychlí) – pokud ovšem vaše tělo nemá šanci se z toho zotavit před vaším dalším úsilím.
Zde je to, co potřebujete vědět o přetrénování, jeho příznacích, o tom, jak se odrazit a jak se zbavit vyhoření při cvičení.
10 příznaků, že se přetrénujete
Vyhoření je podle trenéra a praktika nutriční terapie spektrum Emily Schrommová , CPT. Zpočátku chrlíte příliš mnoho stresového hormonu ve špatnou dobu – nebo pořád. Je to ten způsob touhy být nezastavitelná, nikdy se dostatečně nevzpamatovat a jen tlačit a tlačit, říká. Pak narazíte na cihlovou zeď, v tu chvíli se celý den cítíte jako zombie a můžete dokonce zaznamenat další hormonální problémy, jako jsou změny ve vašem cyklu, dodává Schromm.
Ať už jste kdekoli ve spektru vyhoření, abyste udrželi svou kondici na vzestupu, musíte nejprve naostřit svůj detektor přebití. Kterýkoli z následujících varovných příznaků znamená, že je čas zpomalit.
1. Už se necítíte motivováni k pohybu
Možná první velký tip, který překonáváte? Sims říká, že máte z pohybu svého těla větší strach než vzrušení. Když vás cvičení přestane bavit, považujte to za podnět svého těla, abyste se omezili.
2. Dosáhli jste plošiny nebo jste slabší
Pokud máte pocit, že jste dali spoustu práce, ale přestali jste postupovat (nebo jste nepokročili vůbec), může to být známka přetrénování, říká Cosgrove. Zeptejte se sami sebe: Jste schopni zvedat nějakou těžší nebo přenášet váhu déle? Zlepšila se vaše výdrž a vytrvalost? Pokud ne, zpomalte to.
3. Váš srdeční tep je vypnutý
Když cvičíte ve stavu přetrénování, všimnete si, že kromě toho, že se snažíte tlačit svou obvyklou intenzitou, vaše srdeční frekvence neklesne mezi koly HIIT intervalů nebo úsilí. To znamená, že variabilita srdeční frekvence je nízká, což je známkou toho, že vaše tělo není odolné vůči stresu, vysvětluje Sims.
4. Vaše nálada je všude kolem
Cítíte se ve velkém stresu, ohromeni, náladoví, smutní, depresivní nebo úzkostní? Všechny běžné příznaky přetrénování. Vzhledem k tomu, že se vaše tělo v podstatě hroutí, vaše hormonální rovnováha a duševní zdraví často začnou dostávat zásah, poznamenává Cosgrove.
Jděte do toho a obviňujte ten off-killer kortizol. Malé věci se vám opravdu začnou dostávat pod kůži, dodává Sims. Jste naštvaní a frustrovaní, ale ani vlastně nevíte proč.
5. Bolí vás víc než obvykle nebo se rozhoří staré zranění
6. Váš spánek je nervózní
Hormonální změny spojené s extrémní bolestí mohou ztížit získání solidních sedmi hodin Zzz's, které potřebujete, abyste se řádně zotavili z cvičení, říká Cosgrove. Vysoká hladina kortizolu může také přispět k únavě, což je další běžný vedlejší účinek.
7. Chytáte každou rýmu
Přetrénování často ohrožuje váš imunitní systém, takže je pravděpodobnější, že onemocníte pokaždé, když se setkáte s virem, říká Cosgrove. Trénink přes tyto nemoci může věci ještě zhoršit.
8. Začnete mít problémy s menstruací
Hormonální změny způsobené přetrénováním mohou zastavit váš menstruační cyklus, což je klíčový znak, který musíte zmírnit, říká Cosgrove.
9. Ztrácíte svalovou hmotu
Ověřte si ve své posilovně, zda můžete sledovat složení těla, abyste zjistili, zda ztrácíte tuk nebo svaly. Pokud je to svalová hmota, pravděpodobně se přetrénujete a nedodáváte si dostatek paliva na zotavení po tréninku, říká Cosgrove.
Pro mě bylo prvním příznakem mého hyperkortizolového stavu to, že bez ohledu na to, kolik jsem zvedl, neviděl jsem svalovou definici, říká Schromm. Měl jsem pocit, že dělám všechny správné věci, ale moje tělesná skladba téměř upadala. Není jediná: Studie z roku 2015 zveřejněná v Journal of Clinical Endocrinology spojuje vysoké hladiny kortizolu se zvýšeným tělesným tukem.
10. Pot je vaše jediná metoda úlevy od stresu
I když se ještě necítíte úplně vyhořelí, pokud nemáte způsob, jak to uklidnit ne Pokud budete tvrdě tlačit na své tělo, jste do značné míry předurčeni k případnému vyčerpání, říká Schromm. Takže i když to samo o sobě nemusí být příznakem přetrénování, je to nepochybné znamení, že si zaděláváte na potíže.
Jak se odrazit z období přetrénování
Tady je nějaká tvrdá láska pro vás všechny ty vysoce výkonné tam venku (jsme tam s vámi): Pokud jste úplně vymazaní a všímáte si naproti z výsledků, po kterých toužíte v posilovně a před zrcadlem, bude trvat déle než pár dní, než změníte způsoby cvičení, abyste se dostali zpět. Díváme se až na 90 dní, říká Sims.
To, jak přesně vyladíte svou rutinu během této doby, závisí na tom, kde na spektru přetrénování spadnete, na vašich osobních kondičních cílech a na tom, jak jste ochotni řadit – ale pokud chcete odskočit, je nutné upravit váš fitness rámec.
Ztlumit intenzitu
Nejprve stiskněte pauzu na HIIT, hardcore kardio a cvičení ve stylu CrossFit, které všechny podle Schromma spouštějí velkou stresovou reakci. Musíte si dát povolení, abyste to srazili ze 100 procent na 60 procent, říká. Tímto způsobem můžete posunout měřítka ze stavu zhroucení do stavu přestavby.
Související příběh
Pokud si přesto chcete zajít na svou oblíbenou hodinu ve studiu nebo vidět své přátele z posilovny, najděte kreativní způsoby, jak snížit teplo. Může to být tak jednoduché, jako přidat minutu odpočinku navíc nebo vyměnit burpees za něco jako gluteální můstky, abyste zpomalili srdeční frekvenci, říká Schromm.
Pro tip: Když se potíte ve skupinovém prostředí, dejte trenérovi vědět, že vaše dnešní výhra právě prochází dveřmi – a že nechcete další tlak uprostřed tréninku, doporučuje Schromm.
Zaměřte se na sílu
Když je váš kortizol na vlně, pouhé tři 30- až 45minutové silové tréninky týdně mohou být tou sladkou tečkou, která vašemu tělu dodá dostatek stimulu a regenerace, aby se vaše výsledky vrátily do správných kolejí, říká Schromm.
Pokud se chcete zapotit, jděte ven – bez chytrých hodinek nebo fitness trackeru. Chodíte na túry, plavete, jste v přírodě, říká Schromm. Můžete například několikrát vyběhnout a sejít z kopce, ale nedokumentujte to ani nesledujte. Přesuňte zaměření mimo své statistiky a na zábava.
Získejte správné palivo
Kromě vašeho skutečného cvičení hraje hlavní roli v tom, zda budete fit nebo padat, vaše výživa. Sims říká, že se opravdu chcete soustředit na palivo pro svou činnost. To znamená, že pokud cvičíte v 6:00, jíte předem – i když je to jen banán. Jít do tréninku s něčím ve vašem systému znamená, že vaše tělo nemusí uvolňovat tolik kortizolu, aby vás prošlo.
Pak, abyste nastartovali zotavení, dejte si kombinaci bílkovin a sacharidů – jako je jogurt nebo koktejl s banánem a proteinovým práškem – do 30 minut od ukončení, doporučuje Sims.
Chill Out
Pamatujete si celou tu hru o cvičení, které nevyhnutelně vede k vyčerpání, pokud je to vaše jediná možnost po náročném dni? To znamená, že je čas najít způsoby, jak najít klid, při kterém z vás nebude kapat pot. Stále to může zahrnovat pohyb vašeho těla, ale není to formální nebo intenzivní cvičení, navrhuje Schromm. Některé z jejích osobních cílů: turistika, dechové cvičení, jóga a psaní deníku.
Cosgrove dodává, že cokoli, co sníží vaše hladiny kortizolu, bude dobré pro vás a vaše tělo. Takže ano, vegetariánství a sledování Netflixu může naprosto být užitečnou součástí vaší rutiny.
Jak zabránit přetrénování úplně
Jakmile začnete lépe spát, budete se po celý den cítit méně spokojeně a znovu začnete vidět výsledky (jako je viditelný svalový tonus), gratulujeme! Jste zpět v rovnováze. To však neznamená, že byste se měli vrátit zpět do režimu HIIT-it-nebo-ukončit. Pokud skočíte zpět do toho, co jste dělali předtím, dostanete stejný výsledek, říká Cosgrove.
Tyto mantinely udrží vaši rutinu jen dostatečně stresující na to, abyste udrželi své tělo ve střehu, aniž byste ho srazili do země.
Omezte dny s vysokou intenzitou
Bez ohledu na to, jak špatně se cítíte, dodržujte tři nebo čtyři vysoce intenzivní tréninkové dny týdně, maximálně, říká Sims. V těchto dnech tlačte během pracovních intervalů na 90 až 100 procent. V ostatní dny v týdnu pak udržujte úroveň úsilí pod 50 procenty. Jděte na trapně pomalý běh a vězte, že cílem je jednoduše rozproudit vaši krev, navrhuje Sims.
Tento přístup, nazývaný polarizace, zajišťuje, že dostanete dostatek stimulu ve vašich těžkých dnech a dostatek odpočinku ve vašich lehkých dnech, abyste si udrželi sílu.
Práce v blocích
Další důležitá taktika se skvělým názvem, která ochrání vaši rutinu před vyhořením: periodizace. To v podstatě znamená, že jako sportovec cyklujete svůj trénink mezi bloky tvrdého tlačení a bloky uvolnění. Jak by to mohlo fungovat: Dva týdny se soustředíte na vysoce intenzivní sezení – a pak se týden soustředíte na regeneraci nebo techniku, vysvětluje Sims.
Vyzkoušejte tuto aktivní regenerační rutinu, která dodá vašim svalům trochu R
Během tohoto plánovaného období zotavení, nazývané fáze vybíjení, zvednete polovinu toho, co normálně děláte, nebo zpomalíte tempo a výrazně snížíte svůj typický kilometrový výkon, říká Cosgrove. Tyto fáze odlehčení slouží jako týdny aktivní regenerace ve vašem celkovém tréninku, vysvětluje.
Závěr: Pokud zaznamenáte nějaké příznaky přetrénování, vězte, že ano Dobře vzít si volno od cvičení.
