16 plaveckých tréninků pro každou úroveň a cíl, vytvořených špičkovými trenéry a trenéry

Když myslíte na kardio a odporový trénink, co vás napadne? Možná jít běhat nebo cvičit s odporovým pásem nebo činkami. Pokud plavecké tréninky ano ne do hlavy, ale dovolte nám, abychom vás vážně inspirovali k vyzkoušení neuvěřitelných nových (a vodnatých!) fitness hranic.

Související příběhy

• Vaše 30denní Abs Challenge PDF
• Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com
• 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy

Vestavěný odpor, který získáváte při plaveckých trénincích, znamená, že vaše svaly musí bojovat, aby se udržely v pohybu, ať už plavete volným stylem nebo rovnou jdete po vodě. Myslím, že hlavní výhodou plavání je, že si procvičíte celé tělo, říká Julia Russell, osobní trenérka s certifikací NASM, majitelka a trenérka plavání Inside Out Fitness a bývalá olympijská plavkyně. A svůj trénink si můžete přizpůsobit svým vytrvalostním nebo silovým cílům.

Seznamte se s odborníky:

Julia Russell je osobní trenérka s certifikací NASM, majitelka a trenérka plavání Inside Out Fitness a bývalá olympijská plavkyně.

Cameron Martinez, CPT, je osobní trenér a instruktor plavání v New York Health and Racquet Club.

Lindsay Mondick je senior manažerkou pro vodní sporty YMCA.

Při plavání se celé vaše tělo opravdu rozzáří: Při každém záběru použijete všechny hlavní svalové skupiny, od paží přes jádro až po nohy – to vše bez extrémního dopadu na klouby. Lidé, kteří trpí zraněními nebo mají stavy, jako je artritida nebo roztroušená skleróza, budou mít prospěch z této formy cvičení, protože nemá žádný dopad, říká Russell.

Popadněte své sportovní plavky a čtěte dále, abyste od zkušených trenérů a trenérů získali komplexního průvodce, jak udělat z plavání váš oblíbený trénink.

16 nejlepších plaveckých tréninků pro každou úroveň

Až budete připraveni udělat celý záběr, vrhněte se na těchto 16 cvičení navržených třemi plaveckými profesionály. Každý z nich nabízí jiný plán, který potěší každou úroveň zdatnosti (začátečník, středně pokročilý a pokročilý) a jakýkoli cvičební cíl (od budování síly po zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti). Na konci jsou dokonce tři plavecká cvičení inspirovaná aqua aerobikem, takže si můžete zrychlit tep v útulném bazénu.

Vyberte si, co vyhovuje vašim potřebám, a poté se ponořte do zábavné rutiny, která vás dostane do formy.

Pro tip: Většina bazénů má délku 25 yardů. Jedno celé kolo (dolů a zpět) se obvykle rovná 50 yardům. Pamatujte na svou silnou mrtvici a účinné dýchání za pochodu!

1. TRÉNINK ZVYKEJTE SI NA VODU

Cameron Martinez, osobní trenér a instruktor plavání ve společnosti New York Health and Racquet Club , vytvořil toto cvičení, aby pomohl každému, kdo začíná plavat. Nebudete trávit velké kusy času na úderu, ale spíše si zvyknete na to, jaké to je protlačit se přes dostupné vzdálenosti. Ať vám to pomůže pohodlně se pohybovat v H2O, než to dáte nahoru.

• 8 x 25 yardů třepotat kop s deskou s 15 sekund odpočinek
• 4 x 50 yardů střídejte kola volného stylu (pravděpodobnost) a znaku (sudá) s 20 sekund odpočinek
• 8 x 25 yardů střídejte sprint kopy (pravděpodobnost) a snadné kopy (sudy). 10 sekund přestávka mezi koly
• 60 sekund odpočinek
• 8 x 25 yardů volný styl s 15 sekund přestávka mezi koly
• 4 x 50 yardů volný styl s 20 sekund odpočinek mezi koly
• 8 x 25 yardů střídání sprintu volným způsobem (kurz) a snadného zpětného chodu (sudé) s 10 sekund odpočinek mezi koly

Nejlepší vybavení pro cvičení na plavání

Sportovní ploutve Arena Unisex Adult Powerfin Pro Swim

Kredit: Arena

Nechal bych každého plavce přidat pár ploutví, říká Dan Daly, C.S.C.S , je vlastníkem Train Daly a závodním plavcem na otevřené vodě a masters. Je to opravdu užitečné pro techniku, když se poprvé začínáte učit. Navíc, jak se budete zlepšovat, poznamenává, že ploutve jsou skvělé pro pohon: Když si ploutve nasadíte, budete pracovat mnohem tvrději, protože zachytíte více vody a vytvoříte větší sílu, což se promítne do rychlosti – ale musíte na tom pracovat. (A tato práce navíc vám může pomoci spálit více kalorií.)

Ruční pádla Synergy pro trénink plavání

Kredit: Synergy

Ruční pádla zesílí vše, co děláte technicky (dobře a špatné), podle Dalyho, což z nich dělá skvělý výukový nástroj. Navíc, protože s nimi zachytíte více vody, pomohou posílit vaše ramena. Jen dvě slova upozornění: Nechcete to přehánět s pádly, protože by vám to mohlo způsobit zranění ramene, poznamenává Daly. (Pokud si nejste jisti, kolik je příliš mnoho, vyhledejte radu od profesionála.) Také radí chybovat na straně menších pádel – čím větší jsou, tím více zpomalí vaši frekvenci úderů.

FINIS Original Center-Mount Swimmer's Snorkel

Kredit: END

Ano, šnorchl se středovou montáží zní fantasticky a možná i trochu děsivě. Ale je to v podstatě jen šnorchl, který jde nahoru středem vašeho čela místo do strany, na Dalyho. Umožňuje vám dýchat častěji a nemusíte otáčet hlavu, abyste mohli dýchat, říká. Začátečníkům to může pomoci s pocitem nedostatku vzduchu. A na výkonnostní úrovni pomáhá šnorchl plavcům získat více vzduchu, a proto je umožňuje tvrději tlačit, poznamenává.

Tahací bóje pro trénink plavání pro dospělé Speedo

Kredit: Speedo

Tahové bóje jsou pěnové bóje, které držíte mezi stehny (nebo, u novějších verzí nástroje, nosíte kolem kotníků), aby vám zabránily kopat, vysvětluje Daly a dodává, že vám také poskytují o něco větší vztlak. Přitahovací bóje jsou především nástrojem pro kondicionování horní části těla, říká – protože při kopu nevydáváte energii, můžete mít pocit, že vaše paže pracují více. Lze je také použít k práci s různými tempy úderů a poskytnout vám jiný pocit z vody.

Speedo Adult Swim Training Kickboard

Kredit: Speedo

Většina bazénů má ve skutečnosti k dispozici kickboardy a mohou poskytnout docela tvrdý trénink na Daly. V podstatě položte ruce na prkno a nechte spodní část těla, aby vás poháněla vpřed, přičemž obličej držte celou dobu mimo vodu.

2. TRÉNINK PRO ZAČÁTEČNÍKY NA 30 MINUT VZDÁLENOST

Pokud nejste zvyklí plavat na dlouhé vzdálenosti, ale cítíte se ve vodě silní, je toto cvičení pro vás. Martinez nabízí snadné intervaly volného stylu a kopů, které vám pomohou zvýšit vzdálenost.

• 4 x 25 yardů volný styl s 15 sekund odpočinek mezi koly
• 8 x 50 yardů rychlý kop s 20 sekund odpočinek mezi koly
• 4 x 25 yardů volný styl s 15 sekund přestávka mezi koly
• Zbývá 1 minuta
• 4 x 25 yardů volný styl s 15 sekund přestávka mezi koly
• 6 x 100 yardů střídání jednoduchého volného stylu (kurz) a tvrdého volného stylu (sudé) s 30 sekund odpočinek
• 4 x 25 yardů volný styl s 15 sekund odpočinek

3. PRŮVODCE PRO ZAČÁTEČNÍKY NA PLAVÁNÍ HIIT

Toto vysoce intenzivní intervalové cvičení od Russella vám zrychlí srdeční frekvenci a vybuduje svaly. Je ideální pro začátečníky, protože kombinuje plavání i závaží, takže začínajícímu plavci procvičuje celé tělo, přičemž se zaměřuje pouze na volný způsob, říká Russell. Odpočívejte, jak potřebujete, ale pokračujte, když můžete. K tomuto cvičení budete potřebovat kickboard, vytahovací bóji – nebo pěnový nástroj ve tvaru figury 8, který si dáte mezi nohy, abyste více procvičili paže – a vodní závaží. Pokud je nemáte, přeskočte je.

Zahřejte se se snadným plaváním volným stylem po dobu dvou až pěti minut. (Volitelné: Každé druhé kolo použijte kickboard.)

• 25 yardů freestyle ve středním tempu
• 40 sekund odpočinek
• 2 x 25 yardů freestyle v tvrdém tempu s 30 sekund odpočinek mezi koly
• 2 x 25 yardů kopání s prknem v tvrdém tempu s 35 sekund odpočinek mezi koly
• 25 yardů freestyle snadné s vytáhnout bójku
• 30 sekund odpočinek
• 2 x 25 yardů freestyle hard with pull boy with 40 sekund odpočinek mezi koly
• 25 yardů volný styl snadný
• 30 sekund odpočinek
• 2 x 25 yardů freestyle hard with 45 sekund odpočinek mezi koly
• 25 yardů freestyle medium
• 40 sekund odpočinek
• 2 x 25 yardů freestyle hard with 30 sekund odpočinek mezi koly
• 25 yardů volný styl snadný
• 50 yardů výpady při chůzi v bazénu, se závažím začínajícím u vašeho boku a zvednutím do výšky ramen pro zvednutí vpřed v horní části každého výpadu (začněte s pěnovými závažími a poté se posouvejte nahoru v krocích o jednu libru, jak budete silnější)
• 30 sekund odpočinek
• 40 sekund vysoká kolena na místě
• 50 yardů jděte dozadu a použijte vodní závaží pro tlak na ramena (rovně nad hlavou, dlaně proti sobě)
• 30 sekund odpočinek
• 40 sekund dřep s bicepsem curl
• 30 sekund odpočinek
• 40 sekund dřep s prodloužení tricepsu
• 30 sekund odpočinek
• 40 sekund dřep s řádky
• 30 sekund odpočinek
• 40 sekund vysoká kolena na místě
• 60 sekund odpočinek
• Opakujte z výpadů 2-3 kola.

4. STŘEDNÍ PRINTOVÝ TRÉNINK NA DELŠÍ VZDÁLENOSTI

Zaměřte se na zvýšení tempa při delších stavbách a rychlých sprintech a využijte doby odpočinku ve svůj prospěch.

• 6 x 50 yardů flutter kop na palubu s 20 sekund přestávka mezi koly
• 3 x 100 yardů střídající se volný způsob (kurz) a znak (sudý) s 30 sekund přestávka mezi koly
• 6 x 50 yardů střídavý sprint kop (kurs) a snadný kop (kurs) s 15 sekund přestávka mezi koly
• Zbývá 1 minuta
• 6 x 50 yardů volný styl s 20 sekund přestávka mezi koly
• 3 x 100 yardů volný styl s 30 sekund přestávka mezi koly
• 6 x 50 yardů střídání sprintu volným způsobem (kurz) a snadného zpětného chodu (sudé) s 15 sekund přestávka mezi koly

5. STUPEŇ 2 HODINOVÝ TRÉNINK VYTRVALOSTNÍHO PLAVÁNÍ

Tato středně pokročilá rutina od Martineze vám umožní zdokonalovat se v plavání déle a dále. Zaměřte se na budování své rychlosti za pochodu (níže uvedeno „build“).

Zahřejte se s 200 yardů volný styl, 150 yardů zatáhněte za tažnou bójku 100 yardů kopat prknem.

• 2 x 500 yardů freestyle (rozděleno podle níže) s 30 sekund odpočinek
  • 25 yardů snadno; 25 yardů stavět
  • 50 yardů snadno; 50 yardů stavět
  • 75 yardů snadno; Stavba 75 yardů
  • 100 yardů snadno; 100 yardů stavět
• Zbývá 1 minuta
• 2 x 200 yardů kopání s prknem (rozděleno podle níže) s 30 sekund odpočinek
  • 25 yardů snadno; 25 yardů rychle
  • 50 yardů snadno; 50 yardů rychle
  • 25 yardů snadno; 25 yardů rychle

Ochladit s 200 yardů snadný freestyle.

6. KARDIO PLÁN STŘEDNÍ ÚROVNĚ

Toto cvičení je ideální pro středně pokročilé plavce, protože bude pracovat téměř s maximálním úsilím při tvrdém tempu po krátké časové úseky,“ říká Russell, který cvičení navrhl. 'To zvýší vaši srdeční frekvenci s intenzivními intervaly úsilí. Pro toto cvičení úrovně 2 budete potřebovat kickboard, vytahovací bóji a vodní závaží.

Zahřejte se s 2 minuty tedy snadný freestyle 4 x 25 yardů střídání lehkého plavání a plavání ve sprintu.

• 150 yardů freestyle ve středním tempu
• 45 sekund odpočinek
• 4 x 25 yardů freestyle v tvrdém tempu s 25 sekund přestávka mezi koly
• 100 yardů střídejte volný způsob a znak ve středním tempu
• 45 sekund odpočinek
• 4 x 25 yardů tvrdě kopat s 30 sekund odpočívat mezi koly
• 100 yardů freestyle snadný s tažnou bójkou
• 45 sekund odpočinek
• 4 x 25 yardů freestyle hard with pull boy with 35 sekund odpočívat mezi koly
• 100 yardů střídejte volný způsob a prsa snadno
• 45 sekund odpočinek
• 2 x 25 yardů freestyle hard with 40 sekund odpočívat mezi koly
• 2 x 25 yardů prsa tvrdě s 50 sekund odpočívat mezi koly
• 100 yardů jakýkoli úder snadný
• 1 min odpočinek
• 75 yardů výpady při chůzi v bazénu se závažím začínajícím na vašem boku a zvedáním do výšky ramen pro zvednutí vpřed a boční zvedání (střídavě) v horní části každého výpadu
• 30 sekund odpočinek
• 40 sekund vysoká kolena na místě
• 30 sekund odpočinek
• 75 yardů jděte dozadu a použijte vodní závaží pro tlak na ramena (rovně nad hlavou, dlaně proti sobě)
• 45 sekund dřep s bicepsem curl
• 30 sekund odpočinek
• 45 sekund dřep s prodloužení tricepsu
• 30 sekund odpočinek
• 45 sekund dřep s řádky
• 30 sekund odpočinek
• 40 sekund vysoká kolena na místě
• 60 sekund odpočinek
• Opakujte z výpadů po 3 kola

7. POKROČILÝ TRÉNINK EFEKTIVITY

Cílem počítání úderů v tomto tréninku je zabrat méně a méně, než se dostanete přes bazén. Zaměřte se na to, aby každý kruh paží byl co nejúčinnější tím, že si představte, jak si pokládáte ruku do kapsy pod vodou a poté necháte konečky prstů táhnout po povrchu (do výšky loktů), když paži posunujete dopředu. Ujistěte se, že vaše ruce nejsou příliš široké, což může namáhat rameno, říká Martinez.

Zahřejte se s 300 yardů plavání volným stylem, 200 yardů táhnout s bójkou, 100 yardů kopat prknem.

• 4 x 50 yardů volný styl s 10 sekund přestávka mezi koly
• 4 x 100 yardů počítání úderů na délku s 20 sekund odpočinek mezi koly (snažte se každé kolo udělat o jeden úder méně)
• 4 x 50 yardů kopat deskou s 15 sekund znovu st mezi koly
• 8 x 50 yardů střídavě sprint volný způsob (kurz) a počet úderů ve sprintu (sudý) s 10 sekund přestávka mezi koly

Ochladit s 200 yardů volný styl snadný.

8. POKROČILÉ 60 MINUTOVÉ VYTRVALOSTNÍ TRÉNINK

Další od Martineze, toto cvičení zaměřené na vzdálenost přidává ke směsi plavání prsa (spolu s volným stylem). Mělo by to trvat asi hodinu.

Zahřejte se s 300 yardů plavání volným stylem, 200 yardů táhnout s bójí, a 100 yardů kopat prknem.

• 3 x 300 yardů freestyle (rozděleno podle níže) s 40 sekund přestávka mezi koly
  • 25 yardů snadno; 25 yardů rychle
  • 50 yardů snadno; 50 yardů rychle
  • 75 yardů snadno; 75 yardů rychle
• 2 x 200 yardů prsa (rozděleno podle níže) s 30 sekund přestávka mezi koly
  • 25 yardů snadno; 25 yardů rychle
  • 50 yardů snadno; 50 yardů rychle
  • 25 yardů snadno; 25 yardů rychle
• 1 x 100 yardů první polovina rychlý volný způsob; druhá polovina rychlý prsa s Po 20 sekundách odpočinek
• 2 x 200 yardů prsa (rozděleno podle níže) s 30 sekund přestávka mezi koly
  • 25 yardů snadno; 25 yardů rychle
  • 50 yardů snadno; 50 yardů rychle
  • 25 yardů snadno; 25 yardů rychle
• 3 x 300 yardů freestyle (rozděleno podle níže) s 40 sekund přestávka mezi koly
  • 25 yardů snadno; 25 yardů rychle
  • 50 yardů snadno; 50 yardů rychle
  • 75 yardů snadno; 75 yardů rychle

Ochladit s 200 yardů snadné plavání.

9. POKROČILÉ HIIT CVIČENÍ

Pokud jste obeznámeni se všemi čtyřmi plaveckými způsoby (volný způsob, znak, prsa a motýlek) a jste si jisti, že je děláte, toto cvičení je pro vás. Vynaložíte maximální úsilí a mezi koly se zotavíte. Russell říká, že při tomto cvičení využijete všechny svalové skupiny, takže se připravte na spálení celého těla. Vezměte si kickboard, tažnou bóji a vodní závaží.

Zahřejte se s 2 minuty tedy snadný freestyle 4 x 25 yardů střídání lehkého plavání a plavání ve sprintu.

• 200 yardů freestyle ve středním tempu
• 40 sekund odpočinek
• 6 x 25 yardů freestyle v tvrdém tempu s 25 sekund přestávka mezi koly
• 150 yardů střídejte volný způsob a znak ve středním tempu
• 40 sekund odpočinek
• 4 x 25 yardů tvrdě kopat s 30 sekund přestávka mezi koly
• 200 yardů freestyle medium s tažnou bójí
• 40 sekund odpočinek
• 4 x 25 yardů freestyle hard with pull boy with 30 sekund přestávka mezi koly
• 150 yardů střídat volný způsob a střední prsa
• 40 sekund odpočinek
• 2 x 25 yardů motýl tvrdý s 50 sekund přestávka mezi koly
• 2 x 25 yardů tvrdě couvat s 40 sekund přestávka mezi koly
• 2 x 25 yardů prsa tvrdě s 45 sekund přestávka mezi koly
• 100 yardů střídání prsa a znak snadné
• 1 min odpočinek
• 100 yardů výpady při chůzi v bazénu se závažím začínajícím na vašem boku a zvedáním do výšky ramen pro zvednutí vpřed a boční zvedání (střídavě) v horní části každého výpadu (začněte s pěnovými závažími a posouvejte se nahoru v krocích po 1 librách, jak budete silnější)
• 20 sekund odpočinek
• 60 sekund vysoká kolena na místě
• 20 sekund odpočinek
• 100 yardů jděte dozadu a použijte vodní závaží pro tlak na ramena (rovně nad hlavou, dlaně proti sobě)
• 60 sekund dřep s bicepsem curl
• 20 druhý odpočinek
• 60 sekund dřep s prodloužení tricepsu
• 20 druhý odpočinek
• 60 sekund dřep s řádky
• 20 druhý odpočinek
• 60 sekund vysoká kolena na místě
• 60 sekund odpočinek
• Opakujte z výpadů 3–4 kola.

10. STAVEBNÍ VYTRVALOSTNÍ PLÁN PRO ZKUŠENÉ PLAVCE

U tohoto cvičení se zaměříte na trénink v ustáleném stavu s nízkou intenzitou (neboli LISS). To znamená, že uplavete delší vzdálenost a přitom budete pracovat na 60 až 70 procentech své maximální tepové frekvence (HRM), říká Russell. (Možná budete chtít zkusit použít vodotěsný fitness tracker, abyste měli o tom přehled.)

• 4 x 100 yardů freestyle (65 procent HRM) s 30 sekund přestávka mezi koly
• 3 x 75 yardů freestyle (70 procent HRM) s 30 sekund přestávka mezi koly
• 3 x 100 yardů freestyle (65 procent HRM) s 30 sekund přestávka mezi koly
• 3 x 75 yardů freestyle (70 procent HRM) s 30 sekund přestávka mezi koly
• 2 x 100 yardů freestyle (65 procent HRM) s 30 sekund přestávka mezi koly

11. TRÉNINK SPRINTŮ K BUDOVÁNÍ SVALŮ

Najděte svou rychlost ve vodě s tímto cvičením pro středně pokročilé a pokročilé plavce, které navrhl Martinez. Na zahřátí a pár sprintů budete chtít bójku a kickboard.

Zahřejte se s 4 x 100 yardů plavání volným stylem, 4 x 50 yardů táhnout s bójkou, 8 x 25 yardů kopat prknem.

• 10 x 50 yardů střídavý flutter kop s prknem (kurz) a prsařský kop s prknem (sudý) s 20 sekund přestávka mezi koly
• Zbývá 1 minuta
• 2 x 25 yardů rychlý volný styl s 5 sekundovým odpočinkem
• 2 x 50 yardů rychlý volný styl s 10 sekundami odpočinku
• 2 x 25 yardů rychlý volný styl s 5 sekundovým odpočinkem
• Opakujte 3x

Ochladit s 200 metrů volný styl snadný.

12. DOSAŽENÍ VAŠEHO CELKOVÉHO ÚNAVOVÉHO CVIČENÍ

V tomto tréninku získáte spoustu času na odpočinek, takže to znamená, že by měly být vaše rychlé sprinty opravdu rychle. Chcete dosáhnout těch 10 z 10 úsilí. Dostanete, co jste do toho vložili, říká Martinez, který s plánem přišel. Vyplnění by vám mělo zabrat asi 45 minut.

Zahřejte se s 4 x 100 yardů plavání volným stylem, 4 x 50 yardů táhnout s bójí, a 8 x 25 yardů kopat prknem.

• 10 x 25 yardů rychlý volný styl (0–1 nádech) s 25 sekund přestávka mezi koly
• 8 x 25 yardů snadný zpětný chod s 20 sekund přestávka mezi koly
• 8 x 25 yardů rychlý volný styl (0–1 nádech) s 20 sekund přestávka mezi koly
• 6 x 25 yardů snadný zpětný chod s 20 sekund odpočinek
• 6 x 25 yardů rychlý volný styl (0–1 nádech) s 15 sekund přestávka mezi koly
• 4 x 25 yardů snadný zpětný chod s 20 sekund odpočinek
• 4 x 25 yardů rychlý volný styl (0–1 nádech) s 10 sekund přestávka mezi koly
• 2 x 25 yardů snadný zpětný chod s 20 sekund přestávka mezi koly
• 2 x 25 yardů rychlý volný styl (0–1 nádech) s 5 sekund přestávka mezi koly

Ochladit s 200 metrů volný styl snadný.

13. DECHOVÉ CVIČENÍ PRO JAKÉKOLI ÚROVNĚ

Kromě silových a kardio přírůstků může plavání také pomoci s kontrolou dechu a kapacitou plic, říká Russell. Když se poprvé naučíte plavat nebo když jste v začátečnické fázi, plavání může být vyčerpávající kvůli únavě, která pochází z nedostatku kyslíku, říká. Cvičením zaměřeným na dýchání můžete pomoci zlepšit svou dechovou vytrvalost.

Pro začátek zkuste plavat 25 yardů volným způsobem pohodlným tempem, aniž byste se nadechli. Jděte jen tak daleko, jak je to možné, a pak se zastavte,“ navrhuje Russel. „V duchu si poznamenejte, jak daleko jste se dostali. Jak budete opakovat 25 yardů, zkuste to udělat dále.“ Cílem je zvýšit počet kol, která uděláte každých pár dní, dopracovat se až na 15 a zajistit, že si mezi koly odpočinete 30 až 60 sekund.

Pro další způsob, jak zlepšit své dýchání, vyzkoušejte cvičení níže.

Sada 1: 12 x 75 metrů volný styl s 30 sekundovou přestávkou (rozděleno podle níže)

• Prvních 25 yardů: dýchejte každých 7 úderů
• Druhých 25 yardů: dýchejte každých 5 úderů
• Třetích 25 yardů: dýchejte každé 3 údery

Sada 2: 10 x 100 yardů volný styl s 30 sekundovou přestávkou (rozděleno podle níže uvedeného

• Opakování 1–3: dýchejte každých 7 úderů
• Opakování 4–7: dýchejte každých 5 úderů
• Opakování 8–10: dýchejte každé 3 údery

Sada 3: 10 x 50 yardů volný styl s 30 sekundovou přestávkou (rozděleno podle níže)

• Prvních 25 yardů: dýchejte každých 9 úderů
• Druhých 25 yardů: dýchejte každé 3 údery

Uzavřít s 8 x 25 yardů volný styl bez oddechů se 45 sekundami odpočinku

14. AEROBNÍ TRÉNINK PRO ZAČÁTEČNÍKY

Toto vodní cvičení navržené senior manažerkou pro vodní sporty YMCA Lindsay Mondickem zahrnuje aerobní pohyby, jako je chůze a vysoká kolena. Nemusíte být nejlepší plavci, abyste tuto rutinu zvládli – musíte být ochotni tvrdě pracovat a pohodlně se pohybovat v H2O.

Zahřejte se s 5 minut snadná chůze.

• 2 minuty rychlá chůze
• 2 minuty pomalá chůze
• 2 minuty vysoká kolena
• Opakujte 5x

Ochladit s 5 minut snadná chůze.

15. VÁŠ TRÉNINK NA MALÉM KONCI PRO KARDIO A SÍLU

Vezměte své typické kardio cvičení k vodě s touto sekvencí od Mondicku, která je navržena pro středně pokročilé fitness úrovně. Zapojíte pohyby, jako je běh na lyžích (protilehlé ruce a nohy se houpou dopředu a dozadu, s nohama rovně, jako byste šoupali lyže) a skákací zvedáky , které zahrnují stejné pohybové vzorce, jaké byste dělali na souši – voda jen přidává určitý odpor a zároveň eliminuje dopad. Zapojíte také silové pohyby. Když to uděláte, ujistěte se, že propojte mysl a tělo a aktivně zapojte svaly, na kterých pracujete.

Zahřejte se s 5 minut snadná chůze a přechod k lehkému běhání.

• 3 minuty běžecké lyžování
• 3 minuty skákací zvedáky
• 1 minuta snadná chůze
• 3 minuty flexe a extenze lokte (dlaně směřují nahoru k provedení bicepsového stočení k ramenům, poté aktivně zatlačte proti vodě, abyste ohnuli loket, pracujte tricepsy)
• 3 minuty běžecké lyžování bez dotyku dna
• 3 minuty skákačky bez dotyku dna
• 1 minuta snadná chůze
• 3 minuty abdukce a addukce ramen (snížení dolů, aby ramena byla ve vodě; s dlaněmi proti sobě a pažemi ve výšce ramen, roztáhněte paže doširoka (pracujte na zádech) a poté je přitlačte zpět k sobě (zaměřte se na hrudník).

Ochladit s 5 minut snadná chůze.

16. TRÉNINK MĚKÝCH TABATA

Pokud se chcete držet vody po pás, ale přesto mít tepovou frekvenci na vysoké úrovni, je toto intervalové cvičení právě pro vás. Vytvořeno Mondickem, budete se pohybovat cvičeními jako zvedáky, dřepové skoky , silové pohyby a kopy – z nichž všechny se stávají slabým dopadem, když jste ve vodě. Chcete posouvat své limity během 20sekundových intenzivních intervalů, pak použijte 10 sekund odpočinku k tomu, abyste popadli dech, než se k tomu vrátíte.

Zahřejte se s 5 minut běhání, běh na lyžích nebo skákání.

Tabata 1:

• 20 sekund dřepové skoky (s cílem přitáhnout kolena k povrchu)
• 10 sekund odpočinek
• Opakujte 8x

Tabata 2:

• 20 sekund flexe a extenze lokte (také znám jako biceps curls)
• 10 sekund odpočinek
• Opakujte 8x

Tabata 3:

• 20 sekund běžecké lyžování bez dotyku země
• 10 sekund odpočinek
• Opakujte 8x

Tabata 4:

• 20 sekund rovné nohy kopy dopředu, paže dosahují k opačným prstům
• 10 sekund odpočinek
• Opakujte 8x

Tabata 5:

• 20 sekund únos a addukce ramen (také znám jako stojící hrudník a zpětné mušky)
• 10 sekund odpočinek
• Opakujte 8x

Ochladit s 5 minut chůze nebo jogging.

Běžné chyby v plavání, kterým je třeba se vyhnout

• Hluboké ponoření: Pokud se střed těla (nebo jádro) propadne nebo nohy začnou jezdit nízko, zvýšíte odpor nebo odpor, což vás zpomalí a plýtvá energií, říká Russell. Chcete být ve vodě co nejrovnější a nejefektivnější.
• Náhodné dýchání: Správná technika dýchání také dělá velké vlny v tom, jak dobře plavete. Russell navrhuje trénovat dýchání tak, že se budete držet kickboardu a dělat třepotavé kopy nohama. Když pohybujete nohama, otočte hlavu na stranu, abyste se nadechli nosem, poté vydechněte s tváří ve vodě. Nezapomeňte střídat, na kterou stranu otáčíte hlavu, abyste dýchali, abyste se vyhnuli jakékoli nerovnováze v těle, říká Martinez.
• Zůstat v bytě: Při každém tahu byste měli otočit celé tělo. Mnoho lidí si myslí, že musíte zůstat na břiše, ale měli byste se při pohybu otáčet, říká Martinez. Celé tělo – ramena a boky – by mělo být spojeno a rolovat na stranu, jak se jedna paže natahuje, a pak rolovat na druhou. Mezitím hlava zůstane na místě a vy se díváte ke dnu bazénu.

Mallory Creveling je osobní trenér s certifikací ACE a trenér běhu s certifikací RRCA, který je také držitelem certifikací v oblasti tréninku s kettlebellem, sportovních výkonů a dalších. Má více než deset let zkušeností v oblasti fitness, zdraví a výživy pro širokou škálu publikací a téměř 10 let zkušeností jako trenérka a instruktorka fitness. Mallory zůstává na vrcholu svého dalšího vzdělávání v oblasti fitness, stejně jako nejnovější vědy v oblasti wellness. Spolupracovala s některými z nejlepších odborníků ve svých lékařských oborech a pravidelně vede rozhovory s výzkumníky, trenéry, sportovci a dalšími, aby našla ty nejlepší rady pro čtenáře, kteří chtějí zlepšit svůj výkon a pohodu. Jako spisovatel na volné noze se práce Mallory objevily na Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest a dalších. Zastávala také redakční pozice v časopisech Family Circle a Shape DailyBurn.com . Bývalá Newyorčanka/Brooklynite, nyní sídlí v Eastonu v Pensylvánii.