Věci, na které byla hodina tělocviku na střední škole dobrá: klábosení, kontrola vašich rádoby S.O. v šortkách a tak trochu učení základních cviků.
Skákací zvedáky byly jedním z takových základních prvků P.E., a to z dobrého důvodu: skákací zvedáky se zaměřují na kardiovaskulární systém, přesto jsou bezpečné a dostupné i pro začátečníky, říká Keaton Ray, CSCS, trenér a spoluzakladatel společnosti Pohyb X fyzikální terapie v Portlandu, OR.
Přesto, pokud už od 11. třídy napůl zadrháváte skákačky (byli jste tam, dělali jste to), možná děláte svému tělu víc škody než užitku.
Jak udělat Jumping Jack
Jak na to: Postavte se s nohama na vzdálenost boků, s rukama po stranách. Poté současně zvedněte ruce do stran a nad hlavu a vyskočte nohy tak, aby byly od sebe o něco více než na šířku ramen. Bez pauzy rychle změňte pohyb. To je jeden opak.
Opakování/série pro nejlepší výsledky: Jumping jacks jsou tak rozmanité, takže vaše série a opakování budou záviset na tom, co děláte. Jako zahřátí udělejte 40 sekund zapnuto, 20 sekund vypnuto. Během HIIT okruhu vyzkoušejte jednu sérii 60 sekund tak rychle, jak je to jen možné, mezi ostatními cviky, abyste vážně vystřelili na svou tepovou frekvenci, radí Ray.
Tipy pro formuláře: Mnoho lidí vyskočí příliš široce, což způsobí, že se jejich kolena zhroutí dovnitř a riskují vyvrtnutí kotníku, říká Ray. Místo toho skočte těsně mimo vzdálenost boků od sebe. Také se snažte minimalizovat množství času, kdy děláte pauzy – čím rychleji vás lýtka mohou pohánět mezi skoky, tím větší kardiovaskulární a svalový přínos získáte, dodává.
Výhody Jumping Jack
Většina lidí si myslí, že jumping jacks je kardio pohyb – a jsou v souladu s jinými plyometrickými cvičeními, jako jsou vysoká kolena, kopy na zadek, rychlé nohy nebo cvičení na žebříku.
Skákací zvedáky pomáhají zpevnit vaše hýžďové svaly, adduktory a lýtka.
Ale také vám pomohou posílit svaly dolní části těla. Vaše ramena jen odolávají gravitaci, takže nevykonávají příliš mnoho práce, ale váš vnější hýžďový sval – gluteus medius – pracuje na tom, aby od sebe oddal kyčle, zatímco adduktory dávají nohy zpět k sobě.
Skutečnými pracovníky jsou zde však vaše lýtka a kotníky – berou primární zátěž, protože pohánějí vaše tělo nahoru a dolů a stabilizují vaše nohy, říká Ray. Je to velká síla pro tyto relativně malé svaly, takže se připravte, že vás druhý den bude trochu bolet, dodává.
To je ideální pro ženy: Roky výzkumu ukázaly, že způsob, jak zabránit ztrátě hustoty kostí u žen, je prostřednictvím náročných aktivit, jako je skákání nebo zvedání těžkých závaží,“ říká Ray. „A skákací zvedáky jsou skvělým způsobem, jak bezpečně provádět opakující se skákací pohyby bez rizika zranění nebo nadměrné námahy,
Jak udělat Jumping Jacks součástí vašeho tréninku
Ray doporučuje začlenit do zahřátí jemné verze, abyste aktivovali svaly a rozproudili krev v těle.
Zrychlete je a přidejte je do okruhu HIIT nebo je nahraďte boxovými skoky pro vážné spalování plic. V okruhu HIIT jsou skvělé v kombinaci s podobnými cvičeními s vysokým dopadem v různých rovinách, jako jsou horolezci, burpees nebo kliky na boční prkno.
Více pohybů k vyzkoušení
-
Jak udělat zpětný ráz tricepsu -
Jak udělat prodloužení tricepsu -
Jak Udělat Biceps Curl
Máte spoustu dalších možností pro HIIT tahy, takže je pravděpodobné, že se budete věnovat skákáním jen jednou nebo dvakrát týdně. Ale pokud milujete pohyb, můžete je dělat denně s velmi nízkou pravděpodobností zranění, říká Ray.
Nudí vás běžná odrůda? S tímto pohybem můžete být super kreativní: Střídejte skákačku s klikem, burpee nebo dřepem. Nebo zkuste a squat jack za další výzvu. Můžete také měnit intenzitu kardia zvýšením nebo snížením rychlosti, navrhuje Ray.
