Zavolejte hasiče – tahle varianta dřepu všechno zapálí.
Dřepy budou vždy rozsviťte si hýždě a čtyřkolky. Ale kardio král z rodiny dřepů – dřepák – umí mnohem víc. Pro začátek spaluje kalorie jako blázen. A protože během krátké doby vydáte tuny dřepů, dřepový zvedák rozpálí celé vaše spodní tělo, říká Jenna Epperly, ACE certifikovaná trenérka v Jim White Fitness.
Jak dělat squat Jacks
Jak na to: Postavte se s nohama u sebe, ruce v bok. Udržujte trup vzpřímený a vyskočte nohy do dřepu sumo. Vaše kolena by měla být ohnutá o 90 stupňů, abyste zajistili, že kolena nepřesahují prsty u nohou. Lehce přistaňte na nohou, váhu udržujte na patách a zadku dole. Současně překřižte předloktí před hrudníkem. Stále zapojujte své jádro, skočte nohy zpět k sobě a zvedněte ruce nad hlavu. To je jeden opak. Pokračujte bez pauzy, dokud neskončíte čas nebo opakování.
'Squat jacks vyzvou vaše nohy a zpevní vaše jádro.'
Tipy pro formuláře: Vaše pánev by měla být vtažená a vaše jádro by mělo být po celou dobu napjaté – představte si, že pupík tlačíte na páteř, říká Epperly.
Opakování/série pro nejlepší výsledky: Epperly doporučuje zvedání 15 až 30 sekund najednou, pokud jste začátečník, 30 až 60 sekund, pokud jste pokročilí. Pokud dáváte přednost opakování, zaměřte se na 15 až 20.
Výhody Squat Jacks
Squat jacks jsou hlavně kardio cvičení, protože zahrnují skok, který zvedne vaši srdeční frekvenci, říká Epperly.
Související příběhy
-
36 variant dřepů, které musíte vyzkoušet -
10 alternativ dřepu, které musíte vyzkoušet - Jak udělat Reverzní Crunch
Výhody tím nekončí: „Squat jacks jsou výzvou a zvyšují vytrvalost rychlých svalových vláken ve vašich nohách a pomáhají posilovat vaše jádro,“ říká Epperly. 'A mohou být dobrým doplňkovým tahem, který vám zpestří den nohou, unavíte již zapracované svaly a podpoří vaši vytrvalost.' Konkrétně tento pohyb rozsvítí vaše čtyřkolky, hamstringy, abduktory, adduktory, hýžďové svaly, jádro a spodní část zad.
Udělejte ze Squat Jack součást vašeho tréninku
V závislosti na tom, jak vypadá vaše cvičební rutina, se snažte začlenit dřepové zvedáky alespoň jednou týdně, říká Epperly.
Její tři oblíbené metody: Udělejte z nich krok ve vaší HIIT rutině; zkombinujte je s těžším zvedáním nohou, abyste zvýšili tepovou frekvenci (skvěle se hodí k leg press, goblet dřepům nebo hip thrustům); nebo zakončete den nohou sérií nebo dvěma, abyste skutečně unavil své svaly.
Pokud na začátku potřebujete jednodušší variaci, místo skákání jednoduše vkročte a vystupte, říká Epperly. Ale pokud jste připraveni, aby vaše srdce vážně bouřilo? Přidejte váhu. Závaží na kotníky jsou skvělé, ale držení činky, kettlebellu nebo zátěžového talíře před hrudníkem také funguje dobře.
