Cítíte se nafouknuty po tréninku? Vyzkoušejte těchto 7 tipů schválených lékařem

Cvičení vypadá jako perfektní způsob, jak udržet své trávení v nejlepším případě, takže by mohlo být překvapivé zjistit, že je běžné se po tréninku nafouknout. Jako odborník na výživu, to je něco, na co se mě zeptal na dobrý kousek. I když existují některé odpovědi na bez ohledu na to, jako je například cvičení bezprostředně po jídle těžkého jídla, existuje několik překvapivých příčin nadýmání souvisejícího s tréninkem.

Mluvili jsme se dvěma lékaři, kteří jsou odborníky na fitness a výživu, aby se jejich převzetí, proč se po tréninku cítíte nafouknutý. Především se naučte 7 tipů pro dokončení cílů cvičení, aniž byste narušili žaludek.

Setkat se s odborníky

• Dr. Gabrielle Lyon je lékařem certifikovaným deskou a autor Navždy silný.
• Dr. Raj Dasgupta , MD, FACP, FCCP, FAASM, je lékař certifikovaným radou a hlavním lékařským poradcem pro Recenze garážové tělocvičny .

Teplotní záležitosti

Není žádným tajemstvím, že teplota přímo ovlivňuje naše těla. V tomto případě mluvíme o dokončení tréninku v horké místnosti a Skutečnost, že teplota vašeho těla přirozeně přirozeně stoupá.

„Když pracujete v horkém prostředí (nebo se zapojte do intenzivního cvičení, které zvyšuje základní tělesnou teplotu), může to vést ke zvýšené propustnosti střeva-také známé jako„ netěsné střevo “, říká lékař s certifikací Dr. Gabrielle Lyon. „Jak teplo stoupá, krev je odkloněna od střeva na kůži pro chlazení, což snižuje dodávku kyslíku a živin do střev. To může ohrozit střevní bariéru a vést k mírnému zánětu, nadýmání a rozrušení trávicího rozrušení, i když jste dobře hydratovaní. “

Aby se zabránilo nadýmání způsobené zvýšenými teplotami, Dr. Lyon navrhuje provádět cvičení v chladnějším prostředí a přidávat elektrolyty do vody, aby se zabránilo dehydratace .

Přeskočit brčka

Vypadají ve vašem Stanley Cup , ale brčka vás mohou vést k polykání přebytečného vzduchu (o kterém se později dostaneme do podrobností). Je lepší přeskočit slámu během tréninku, navrhuje Dr. Raj Dasgupta. Když pijete slámou, máte tendenci spolknout další vzduch, aniž byste si to uvědomili, a ten vzduch může skončit sezením v žaludku a způsobit nadýmání nebo nepohodlí-rozhodně ne ideální střední nebo sprintu.

Dr. Lyon navrhuje pít bez slámy, aby tento problém zmírnil. Pro lidi citlivé na nadýmání, zejména během tréninku kardio nebo s vysokou intenzitou, je lepší popíjet vodu přímo z láhve nebo skla, aby se minimalizoval příjem vzduchu, vysvětluje.

Hydrát vědomě

Víme, že musíme dostat dostatek vody před, během a po cvičení. „Hydratace hraje klíčovou roli v trávicím pohodlí během a po tréninku,“ říká Dasgupta. Když jste dokonce mírně dehydratováni, je krev přesměrována od střeva, aby podporovala pracovní svaly a udržovalo krevní tlak, což může vést ke zpomalení vyprazdňování žaludku a nadýmání. Ale jak pijete, také záleží. Chugging velké množství vody těsně před nebo během tréninku může také způsobit žaludeční nepohodlí nebo pocit plnosti, říká nám.

Místo toho přemýšlejte o své hydrataci po celý den a pomalu popíjejte po celou dobu. Klíčem je zůstat před dehydratací, než se pokusit opravit během tréninku, říká. To znamená, že hydratace trvale po celý den, spíše než pohlcuje velké množství těsně před tréninkem.

Zastavte polykání

Po dechu po dechu, když jste udělali komplexní sadu nebo dokončili běh, se může zdát neškodné, ale může to vést k nadýmání. Polykání přebytečného vzduchu - známé jako aerofagie - může způsobit hromadění plynu, tlak žaludku a nadýmání, které se mohou během tréninku cítit jako křeče nebo těsnost v břiše, říká Dr. Lyon. Je to obzvláště problematické při cvičeních, která zahrnují skákání, jádro napětí nebo běh, kde zvýšený tlak břicha zesiluje nepohodlí.

Má několik tipů, jak se příliš vyhnout dýchání ústy. Vyvarujte se mluvení při jídle nebo pití, přeskočte sycené nápoje a mějte na paměti dýchacích vzorů během cvičení-k aerofágii může přispět nad dýcháním nebo dýcháním v ústech. Poznamenala, že nosní dýchání je také další bezpečný praxe.

Nezapomeňte na vaše makra

Vlákno Je skvělé, protože to tráví pomalu, ale poslední věcí, kterou chcete během tréninku, je, aby se krev ve vašem těle zaměřila na vaše střevo. Chcete, aby bylo volné ve svalech, kde je to potřeba, zatímco pracujete. Oba lékaři navrhují přeskakování potravin s vysokým obsahem vlákna během několika hodin vedoucí k tréninku. To neznamená, že vlákno je špatné - je nezbytné pro zdraví střev a metabolismus, vysvětluje Dr. Dasgupta. „Znamená to jen načasování. Stále můžete jíst jídla bohatá na vlákna dříve během dne nebo po tréninku, když je vaše tělo v lepším stavu, aby je strávilo a využívalo. “

Místo toho doporučuje natáhnout uhlohydráty a bílkoviny, které jsou snadno stravitelné, jako je banán s syrovátkovým proteinem nebo rýží s libovým masem. A po něm Dr. Lyon říká, že se rozhodne pro vyvážené jídlo po tréninku, jako jsou vejce a bílá rýže, nebo proteinový chvění s banánem. To pomáhá doplnit glykogen, aniž by ohromil střevo. “

Ochlaďte správně

Chlazení jsou životně důležité a dávají vašemu srdce čas, abyste se pomalu zamířili zpět do normálu a zabránili zabavení svalů. Ale je klíčové postupně vychladnout a ujistit se, že se ve svém zpoceném v tělocvičně nevzdáváte. Může se zdát kontraintuitivní, že na tom, co nosíte, záleží na stavu vašeho žaludku, ale Dr. Lyon říká, že to může změnit. „Skákání přímo do horké sprchy nebo zbývajícího v zpocené, restriktivní oblečení může udržet zvýšenou teplotu těla, což prodlužuje střevní stres a zánět,“ vysvětluje.

Místo toho se ochlaďte s větším záměrem. Zkuste chodit v chladné oblasti, rehydratovat s elektrolyty a pomalu přivést váš systém zpět na základní linii, doporučuje Dr. Lyonovi.

Zvažte doplnění

Pokud vaše nadýmání zaměřené na cvičení přetrvává i poté, co jste dodržovali všechny výše uvedené návrhy, naděje se stále neztratila. Můžete vyzkoušet něco jednoduchého, jako je žvýkání na semenech fenyklu, která pomáhají rozkládat plyn ve střevech a usnadnit trávení.

Navíc, Dr. Lyon je fanouškem Coostrum. „Vysoce kvalitní kolostrum, které nebylo zahříváno, je obohaceno mnoha imunoglobuliny (protilátkami), růstovými faktory, prebiotiky a specifickými proteiny, které mohou zlepšit zdraví střev,“ říká. „U zdravých sportovců, doplnění s 10–20 gramů Coloostrum Denně po dobu dvou týdnů snížilo nárůst propustnosti střeva (kvůli tepelnému stresu) o 70–80% ve srovnání s placebem a sníženými markery of. Poškození střeva o 33% “ Před zahájením jakéhokoli doplňku nebo změnou stravy byste měli mluvit se svým zdravotnickým praktikem.

Poslední s sebou

Bloting může zničit vaše po tréninku vysoko, ale naštěstí by mu mělo být zabráněno. Zaměření na vaši hydrataci je jedním z nejdůležitějších způsobů, jak tomu zabránit, v přeskočení brčka až po pití celkově pomaleji. Kromě toho byste se měli před cvičením vyhnout teplu, ne jíst potraviny s vysokými vlákny a využít dýchací techniky k polykání méně vzduchu. Přidání elektrolytů do vody a pomalu chlazení, pak nezůstane ve vaší tělocvičně, může také pomoci. Pokud se stále zabýváte BLOT, zvažte doplněk, který se na něj zaměřuje (a nejprve vždy hovoří se svým poradcem v oblasti zdravotnictví). S těmito tipy můžete dýchat snadněji a s menším nadýmáním.

1. Davison G, Marchbank T, March DS, Thatcher R, Playford RJ. Zinek karnosin pracuje s hovězím kolostrem při zkrácení těžkého cvičení vyvolaného zvýšení propustnosti střev u zdravých dobrovolníků. Am J Clin Nutr . 2016; 104 (2): 526-536.