15 OVOCE S VYSOKÝM OBSAHEM VLÁKEN, KTERÉ MŮŽETE PŘIDAT DO VAŠÍ STRAVY

tray of fruit and champagne floating in pool

Dny vlákniny, které jsou stigmatizovány jako surovní doplněk (teď můžete vidět babičku s lžičkou Metamucil, nemůžete?) Jsou u konce a hotovo. Američané však v průměru spotřebují pouze asi 15 gramů vlákniny denně nebo asi 40 až 60 procent denního doporučeného příjmu (25 g denně pro ženy a 38 g denně pro muže). Která vyvolává otázku: Jaký je nejlepší způsob, jak ji začlenit do vaší stravy?

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nejsou tradiční zrna nutně nejlepším zdrojem vlákno , a některé z ovoce a zeleniny s nejvyšší vlákno a vegetariáni se zahanbili, pokud jde o tuto klíčovou živinu. Mluvili jsme s Dr. Sarina Kajani a dietology Alissa Rumsey, abychom se naučili, jak získat maximální podporu z vláknitého ovoce. Obsah vlákna v ovoci se liší v závislosti na obsahu vody a na tom, kolik z ovoce je našimi těly ve skutečnosti nestabilní, říká Kajani. Ovoce je snadný a chutný způsob začlenění vlákna do své stravy.

Pokračujte v posouvání, abyste viděli, jak ovoce s vysokým obsahem vlákna může rozjasnit váš každodenní a vaši stravu.

Setkat se s odborníky

Dr. Sarina Kajani Má Ph.D. v translační medicíně a farmakologii z University College v Dublinu v Irsku. Vychovává masy o výhodách vlákniny na Instagramu a vytváří na svém patreonu recepty naplněné vlákny.
Alissa Rumsey, MS, RD , je registrovaný dietolog a autor Unapologetické stravování. Specializuje se na intuitivní stravování a založila výživu Alissa Rumsey

01 15

Maliny

Maliny hardly need any introduction when it comes to nutritional benefits, like their high volume of antioxidants and vitamins. Pokud jde o vlákninu, nejsou ani nesmírně. Tito malí kluci sbalí neuvěřitelných sedm gramů vlákniny na 100 gramů ovoce (asi šálek). Zkuste je integrovat jako mix-in pro váš jogurt, nebo si uchopte nějaké s hrstkou čokoládových lupínků pro dekadentní občerstvení.

02 15

Manga

S asi 5,4 gramy vlákniny na mango je tento exotický kus produktu jedním z plodů s nejvyššími vlákny kolem-ale také obsahuje velké množství cukru, takže se příliš nepohlubujte. Obecně platí, že barevné a exotické ovoce mají tendenci skóre vysoce na stupnici vlákna; Čím jasnější je ovocný salát nebo ranní koktejl, tím lépe.

Mym Beauty Tip

Smoothies jsou skvělý způsob, jak se dostat do některého z vašich pětidenních ovoce a zeleniny. Navíc mohou být možností přátelské k rozpočtu, protože nákup zmrazeného ovoce je na peněžence o něco jednodušší než několik kartonů čerstvých bobulí každý týden. Všechny ovoce jsou dobrými zdroji vlákniny včetně čerstvého, zmrazeného a sušeného ovoce, říká Rumsey. Popadněte mixér!

03 15

Hrušky

Hrušky have been making a major comeback in desserts, cocktails, and seasonal dishes. With 5.5 grams of vlákno per fruit, it's just one more reason to bump them to the top of the grocery list. They can also be a great addition to salads or leafy greens. 'Off the top of my head, a great salad I’ve made in the past included salad leaves, fig, pear, and blue cheese,' says Kajani. 'Divine.' We agree.

04 15

Ostružiny

Stejně jako maliny se ostružiny již dlouho slaví za řadu výživných výhod. Přidejte vlákno do seznamu: ostružiny obsahují asi 5 g na 100 g ovoce. Jejich relativní kolísání může být vítanou změnou, pokud jste kupovali mnoho sladších možností.

05 15

Obr

Ještě další nutriční superstar, fíky sbalí asi 2,9 gramů vlákniny na 100 gramů ovoce. To znamená, že i jeden velký fík by mohl představovat 10 procent vašeho denního doporučeného příjmu. Vytvářejí skvělou volbu pro pečení (obr. Newtony, někdo?). Rumsey navrhuje pečení ovoce do koláče, koláče nebo ostrého. Stále získáte výhody vlákna.

06 15

Guava

Pokud se chcete rozvětvovat do geografičtější exotické produkty, podívejte se na Guavu. Guava se třemi gramy vlákniny na ovoce je ideálním doplňkem vaší snídaňové misky nebo zdravé dezertní sestavy. Jako jeden z ovoce s nejvyššími vlákny z hustoty stojí za to přidat do vašeho tropického ovocného repertoáru.

07 15

Jahody

Stejně jako u ostružin a malin (nebo, přiznejme si to, téměř jakýkoli z ovoce na tomto seznamu), jíst jahody stěží vyžaduje zvrat paže. Ale v případě, že potřebujete ještě jeden důvod k přidání tohoto svůdného výběru do své stravy, jahody obsahují asi dva gramy vlákniny na 100 gramů ovoce.

Mym Beauty Tip

Míchání vašich produktů z týdne na týden bude zabránit vašemu zvyku ovoce v pocitu rote. „Obsah vlákna se mezi ovocem mírně liší, takže nejlepším sázkem je pokusit se snížit řadu ovocných týdne během týdne,“ říká Rumsey. „Například jeden týden si můžete koupit jablka a jahody; Pak se příští týden pokuste získat různé ovoce, jako jsou třešně a Kiwi. “

08 15

Granátové jablko

Granátové jablko juice has a well-known reputation for being both great for you and delicious, so it follows that the rest of the fruit would have great benefits as well. This natural wonder packs over 11 grams of vlákno per fruit. Even just the seeds will pack a nutritious punch. 'Granátové jablko seeds can be added to savory salads for a nutritious and contrasting yet complementary flavor,' suggests Kajani.

09 15

Jablka

„Apple denně drží doktora pryč“ opravdu není lež, přátelé. Při 4,5 gramech na ovoce střední velikosti budete mít téměř 20 procent své denní hodnoty vyřazeno pouze jednou. Jezte to celé nebo nakrájejte na to - jen ujistěte se, že necháte pokožku zapnout, protože tam existuje většina vláknité dobroty.

10 15

Kiwis

Ovoce, které je „mazlivé“, nikdy nebylo na seznamu priorit něčího priority, ale tady je Kiwi, což vám dává věci, o kterých jste nikdy nevěděli, že potřebujete. Tyto fuzzy potěšení mají tři gramy vlákniny na ovoce a jsou skvělé smíchané s většinou ostatních položek na tomto seznamu, ale zejména jahody.

11 15

Avokádo

Známe je, milujeme je a nyní máme další důvod je jíst. Avocados zabalí neuvěřitelných 7,5 gramů vlákniny na ovoce; Víme, že celé avokádo může být hodně pro jednu porci toastu ráno, ale cítí se dobře asi polovinu jednoho poskytující zdravou dávku vlákna.

12 15

Mučenka

Další ovoce naplněné semenem, jako je granátová jablko, Passionfruit také obsahuje 10 g vlákniny na ovoce, což z něj činí velký třesk pro babku. Zkuste si vyrobit vlastní nanuky smícháním s mlékem nebo jogurtem a poté zamrznutím, navrhne Rumsey, takže můžete trochu ochutnat tropy, kdykoli budete chtít.

Mym Beauty Tip

Pokud se snažíte zvýšit příjem vlákna, je nezbytné, abyste to dělali postupně, říká Kajani. „Střevní mikrobiom není vybaven tak, aby se vypořádal s náhlým injekcí vlákna, pokud to není něco, co pravidelně konzumujete. Mikrobiom potřebuje čas, aby se přizpůsobil zvýšenému požití vlákna a budování bakteriálních populací, aby se vlákno trávilo, “varuje. Polévky a smoothies jsou skvělý způsob, jak začít, protože vlákno je již částečně rozděleno mícháním nebo vařením, což si udrží vaše střevo zdravý.

13 15

Pomeranče

Získejte podporu vlákna spolu s denní dávkou vitamínu C. Omeranče mají 2,5 gramů vlákna na porci a dělají další vynikající doplněk k salátům. Pokud odšťavňujete, nechte to navíc.

14 15

Grapefruits

Posezení na snídani s grapefruitem a lžičkou pomůže začít den volna hned. Polovina velkého grapefruitu má v sobě 2 g vlákna. Zkuste to spárovat s nějakým toastem a ořechovým máslem také pro porci bílkovin.

15 15

Práce

Zlatá hvězda je v pořádku, aby veškerá vaše práce začlenila tyto ovoce, a tady to je doslova. Starfruit obsahuje 3G vlákniny na ovoce. Jaká vyzvednutí pro polední léčbu.

15 ovoce s vysokým obsahem vláken, které můžete přidat do vaší stravy Zdroje článku Mym Beauty využívá každou příležitost k použití vysoce kvalitních zdrojů, včetně recenzovaných studií, na podporu skutečností v našich článcích. Přečtěte si naše redakční pokyny, abyste se dozvěděli více o tom, jak udržujeme náš obsah přesný, spolehlivý a důvěryhodný.