Tajemství horní části těla, která vypadá divoce AF: vykrojený triceps. Tato část paže se při cvičení často ztrácí – zatímco pohyby jako bicepsové lokny a tlaky hrají hlavní roli.
Ale když sval, který se táhne od ramene dolů k lokti, praskne, signalizuje to vážnou sílu – pravděpodobně díky zvládnutí zpětného rázu tricepsu.
Jak udělat zpětný ráz tricepsu
Jak na to: Postavte se s pokrčenými koleny a mírně se předkloňte, s činkou v každé ruce. Udržujte záda rovná, ohněte paži držící činku o 90 stupňů v lokti tak, aby byly vaše tricepsy zarovnány se zády a vaše bicepsy byly kolmé k podlaze. Zapojte jádro a triceps a pant v lokti, zvedněte činku nahoru a dozadu a pokuste se narovnat paži. Váš triceps by měl zůstat v klidu; pohybuje se jen tvůj loket. Veďte závaží nahoru, dokud nebude vaše paže rovná, zastavte se a poté snižte záda na 90 stupňů. To je jeden opak.
Tip na formulář: Ujistěte se, že nekýváte horní částí těla a ujistěte se, že máte záda plochá, nikoli shrbená, říká Jenna Epperly, ACE certifikovaná trenérka v Jim White Fitness.
Opakování/série pro nejlepší výsledky: Epperly doporučuje tři až čtyři sady po 12 až 15 opakováních.
Výhody zpětného rázu tricepsu
V souladu se svým jménem, tricepsové úskalí působí hlavně na váš triceps, což je velký sval, který běží podél zadní části vaší paže, vysvětluje Epperly. Pohyb také posiluje pomocné svaly, které pomáhají prodloužit ruku.
A tento pohyb je skvělý pro funkční sílu: Výkonné tricepsy jsou vyžadovány pro každý tlakový pohyb a některé tahové, když jsou paže blízko u vás (myslete: otevírání dveří, veslování, pomoc někomu vstát ze země). Navíc díky nim vypadají vaše paže naprosto neuvěřitelně.
Udělejte z tricepsových provizí součást vašeho tréninku
Epperly radí, že provádějte tricepsové nákopy alespoň jednou týdně – více, pokud váš tréninkový split klade důraz na horní část těla.
Více cvičení paží
-
13 nejlepších bicepsových pohybů pro silné, tvarované paže -
19 zabijáckých cvičení pro silné, stavěné paže -
Jak Udělat Biceps Curl
Určitě bych toto cvičení použila při cvičení paží nebo okruhu, protože je to tak jednoduchý pohyb a tak dobře se spáruje s ostatními, dodává. Přidejte jej do an obvod horní části těla spolu s pohyby, jako je tlak na hrudník, bicepsové lokny a tlak na ramena, zacílíte na velké množství svalů. Nebo to spárujte s jiným pohybem specifickým pro triceps, jako jsou poklesy, abyste skutečně unavili svaly, říká.
Bonusový nápad: Můžete přidat jednu sadu malých pulzů nebo statické držení na konci všech vašich opakování, abyste skutečně cítili pálení.
Návod pro ženy na silový trénink
20 $ u Hearst Products Kredit: .
