Pokud byste chtěli předvést, jak jste silní, pravděpodobně byste propnuli bicepsy – svaly na přední straně paží mezi lokty a rameny. Ale začlenění bicepsových cviků je důležité z důvodů daleko za hranicemi estetiky.
Je těžké přeceňovat důležitost těchto svalů, které se aktivují pokaždé, když ohnete lokty, něco zvednete nebo zatáhnete nebo otočíte předloktí. V podstatě, pokud děláte cokoli od otáčení uzávěru láhve po otevírání dveří, můžete poděkovat svým bicepsům.
Jak naznačuje biceps, skládají se ze dvou částí: dlouhé hlavy a krátké hlavy. Když si vyberete nejlepší cviky na posílení vašich bicepsů, budete chtít pohyby, které procvičí obě části, a to bude zvláště důležité pro středně pokročilé a pokročilé liftery, kteří chtějí dosáhnout dalších zisků.
I když je snadné přejít na osvědčené bicepsové lokny, pokud tento pohyb zatuchne, nepřináší vám další výsledky nebo způsobuje nepohodlí, máme pro vás seznam dalších cviků a dva extra náročné komplexy, které vám rozpálí bicepsy.
Seznamte se s odborníky: Taťána Lampa je ACSM certifikovaný trenér, specialista na nápravná cvičení a tvůrce Trénink s T aplikace Colette Nguyenová , CPT, je osobním trenérem a trenérem s certifikací ACE Soho Strength Lab .
Jak dlouho trvá, než si vybudujete sílu a velikost bicepsu?
Pokud jde o to, abyste viděli výsledky za veškerou snahu, kterou vynakládáte na své bicepsy, máme dobrou zprávu: Zlepšení můžete zaznamenat již příští týden. Svaly se velmi rychle přizpůsobují stresu, který na ně působíte, říká Colette Nguyen, CPT, trenérka v Soho Strength Lab. Normálně bych tomu nedával více než dva týdny, abych viděl nárůst síly u začínajícího zvedáku.
Každý člověk je ale trochu jiný. Když se stanete středně pokročilým nebo pokročilým zvedákem, může trvat déle, než si všimnete změn, a další faktory, jako je výživa, také hrají velkou roli v časové ose.
Zacílení bicepsů jednou týdně na spodní část by mělo stačit k udržení jejich zdraví. Ale pokud je vaším cílem růst svalů, právě tehdy chcete začít zkoumat koncepty frekvence, intenzity a specifičnosti cvičení, vysvětluje Nguyen.
Je to všechno o tom, abyste se ujistili, že vaše svaly dostávají stimul nebo dosáhnou bodu únavy. Na konci dne chcete přetížit svaly buď objemem nebo intenzitou, říká Nguyen. Efektivní přetěžování bicepsů spočívá v nalezení správné rovnováhy mezi počtem opakování, hmotností a samotným cvičením.
Jak zjistit, zda cvičíte své bicepsy efektivně
Stejně jako při budování síly v jiných svalech budete chtít najít správný objem a intenzitu při cvičení bicepsů, říká Nguyen. Největší chybou, kterou lidé dělají při posilování bicepsu, je, že nepracují v objemu nebo intenzitě, která vytváří správný stimul, říká.
Pokud například děláte nekonečné kudrlinky s kladivem, ale necítíte pálení v bicepsech, možná budete chtít změnit cvičení (a naštěstí vás máme připravený na seznam!). Pokud se dostanete na konec sady a nic necítíte, je to vaše výzva ke zvýšení hmotnosti o částku mezi 1 a 5 librami, říká Nguyen. (Pro tip: Nguyen říká, že 1 až 2,5 libry je příjemné zvýšení pro ženy zaměřené na malé svalové skupiny.)
Budete vědět, že jste našli perfektní kombinaci hlasitosti a intenzity, když si všimnete, že vaše frekvence klesá. Ve chvíli, kdy cítíte, že je vaše tempo narušeno, jste v bodě únavy, protože v tomto bodě nemůžete udržet konzistenci opakování, říká Nguyen. I když jste chtěli udržet tempo, nakonec zpomalíte ve srovnání s tím, kdy jste sadu poprvé zahájili. Kromě pomalejšího tempa se vaše forma mírně zhorší, ale měli byste pokračovat přes počáteční nepohodlí ještě dvě až pět opakování, říká Nguyen.
Zatímco překonáváte nepohodlí, nikdy byste neměli cítit bolest. Pokud začnete pociťovat bolest při cvičení bicepsu nebo druhý den pocítíte bolest v rameni, může to být signál, že biceps přetrénujete.
13 Nejlepší Cvičení na biceps
Čas: 15 minut nebo méně
Zařízení: 5-10 liber činky pro začátečníky/středně pokročilé, 12 liber pro pokročilé
Dobré pro: Biceps
Instrukce: Pro většinu níže uvedených pohybů proveďte 2-4 sady po 12 opakováních. Nguyen doporučuje vybrat si na trénink maximálně dva bicepsové cviky. Pokud jde o procvičování bicepsů, je to všechno o kvalitě před kvantitou. Nejdůležitější je vybrat si jeden pohyb, který zvládnete a který vyvolá správný stimul z vašich cílových svalů.
Zahrnuli jsme také variace tradičních bicepsů a kudrlinek s kladívkem, které budou užitečné pro čtenáře, kteří pociťují nepohodlí v kloubech, ale ujistěte se, že se vyhnete provádění více variant stejného pohybu, protože by to mohlo vést ke zraněním z nadměrného používání.
1. Supined biceps Curl
Jak na to:
- Držte pár činek po stranách, dlaně směřují dopředu a držte záda rovná a hrudník zvednutý.
- Bez pohybu horních paží ohněte lokty a stočte závaží směrem k ramenům.
- Pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy a zcela narovnejte paže. To je 1 opakování.
Pro tip: Jak je vidět na ukázce výše, držení dlaní směrem ven pod úhlem 45 stupňů – nebo v supinační poloze – vám umožní zasáhnout krátkou hlavu bicepsu o něco silněji.
2. Kladivo Curl
Jak na to:
- Držte pár činek po stranách, dlaně směřují ke straně těla a držte záda rovně a hrudník zvednutý.
- Bez pohybu nadloktí ohněte lokty a stočte závaží směrem k ramenům.
- Pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy a zcela narovnejte paže. To je 1 opakování.
3. Izometrické držení bicepsu
Jak na to:
- Držte pár činek po stranách, dlaně směřují dopředu a držte záda rovná a hrudník zvednutý.
- Bez pohybu horních paží ohněte lokty a pokrčte závaží, dokud paže nesvřou úhel 90 stupňů.
- Vydržte tam 30 sekund a poté spusťte dolů. To je 1 sada.
Pro tip: Pokud se snažíte postoupit na vyšší váhu, držení pozic vám pomůže vyvinout větší sílu a vytrvalost, abyste se tam dostali.
4. Tempo Biceps Curls: Excentrické
Jak na to:
- Držte pár činek po stranách, dlaně směřují dopředu a držte záda rovná a hrudník zvednutý.
- Bez pohybu paží ohněte lokty a stočte závaží směrem k ramenům.
- Potom velmi pomalu (přemýšlejte: poloviční rychlostí) snižte závaží zpět do výchozí polohy a zcela narovnejte paže. To je 1 opakování.
Proč to milujeme: Změna tempa je skvělý způsob, jak zvýšit stimul a skutečně otestovat ty bicepsy. Když se pohybujete pomaleji, v podstatě žádáte své tělo, aby se pohybem více stabilizovalo, a protože se pohybujete pomaleji, není se kam schovat a musíte být přísnější na svou formu, říká Nguyen.
5. Tempo bicepsové kadeře: Soustředné
Jak na to:
- Držte pár činek po stranách, dlaně směřují dopředu a držte záda rovná a hrudník zvednutý.
- Bez pohybu horních paží velmi pomalu (přemýšlejte: poloviční rychlostí) ohněte lokty a stočte závaží směrem k ramenům.
- Poté spusťte závaží zpět do výchozí polohy pravidelným tempem a zcela narovnejte paže. To je 1 opakování.
6. Napište své jméno
Jak na to:
- Začněte stát a držte jednu činku v obou rukou.
- Natáhněte ruce vpředu ve výšce hrudníku. Pomalu a s kontrolou napište své jméno do vzduchu. Každé písmeno je zástupce.
Pro tip: Toto je skvělé cvičení, které přiměje začátečníky k pohybu a zapojení bicepsů, ale nemělo by být zahrnuto do dlouhodobého cvičebního plánu, protože neexistuje způsob, jak zvýšit intenzitu.
7. Curtsy výpad s biceps curl
Jak na to:
- Postavte se s nohama na šířku boků, s činkou v každé ruce.
- Udělejte velký krok vzad levou nohou a překřižte ji za pravou. Ohněte kolena a spodní boky, dokud nebude pravé stehno téměř rovnoběžné s podlahou. Současně ohněte lokty a přiveďte závaží k ramenům.
- Návrat na začátek. To je 1 opakování. Dokončete všechna opakování na jedné straně, než přepnete na druhou.
Pro tip: Spárování cviku na spodní část těla s horní částí těla vám může pomoci cítit se aktivněji, ale ujistěte se, že jste schopni dělat obě složky správně – jinak je nejlepší je dělat samostatně.
8. Plié squat with biceps curl
Jak na to:
- Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků, prsty na nohou pod úhlem 45 stupňů, trup mírně předkloněný. Držte v rukou sadu činek.
- Nadechněte se, zatímco ohýbáte kolena a ponořte boky dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou, a současně spusťte činky.
- Vydechněte a projeďte patami zpět do výchozí polohy, zatímco ohýbáte lokty a přibližujte činky k ramenům. To je 1 opakování.
9. Zottman Curl
Jak na to:
- Postavte se s nohama na šířku boků, držte závaží před sebou, dlaně směřují dopředu.
- Bez pohybu horních paží pomalu skrčte závaží směrem k ramenům.
- V horní části kadeře otočte zápěstí dovnitř tak, aby dlaně směřovaly dopředu. V této poloze je pomalu snižujte.
- Otočte zápěstí a činky zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.
10. 21s Biceps Curl Complex
Jak na to:
- Držte pár činek v rukou a ohněte lokty tak, aby byly 90 stupňů.
- Bez pohybu horních paží sviňte závaží směrem k ramenům a poté spodní částí zad dolů do výchozího bodu. Toto opakujte 21krát.
- Poté z 90 stupňů snižte závaží úplně dolů, dokud nejsou paže zcela nataženy. Přiveďte je zpět do výchozího bodu. Toto opakujte 21krát.
- Poté dokončete úplné zkroucení bicepsu. Toto opakujte 21krát.
- Dále proveďte všechny tři pohyby po 20 opakováních, poté 19 atd., dokud nedosáhnete 1 opakování.
Pro tip: Pokud děláte komplex 21s biceps curl, neměli byste dělat další pohyb, který cílí na biceps, protože by je přetěžoval.
11. 21s Hammer Curl Complex
Jak na to:
- Držte pár činek v rukou tak, aby závaží směřovalo ke straně těla a ohněte lokty tak, aby byly v úhlu 90 stupňů.
- Bez pohybu horních paží sviňte závaží směrem k ramenům a poté spodní částí zad dolů do výchozího bodu. Toto opakujte 21krát.
- Poté z 90 stupňů snižte závaží úplně dolů, dokud nejsou paže zcela nataženy. Přiveďte je zpět do výchozího bodu. Toto opakujte 21krát.
- Poté dokončete úplné zvlnění kladivem. Toto opakujte 21krát.
- Dále proveďte všechny tři pohyby po 20 opakováních, poté 19 atd., dokud nedosáhnete 1 opakování.
Pro tip: Pokud děláte tento komplex, neměli byste dělat další pohyb zaměřený na bicepsy, protože by je přetěžoval.
12. Široká lokna bicepsu
Jak na to:
- V každé ruce držte pár činek. Přilepte lokty do stran, ale držte předloktí v úhlu 45 stupňů od těla.
- Bez pohybu horních paží ohněte lokty a stočte závaží směrem k ramenům.
- Pomalu spouštějte závaží zpět do výchozí polohy a zcela narovnejte paže. To je 1 opakování.
Proč to milujeme: V závislosti na funkci vašeho kloubu může být široká stočena dobrou variantou, pokud se pravidelné zatočení bicepsu cítí v zápěstích nepohodlně.
13. Crossbody střídavé zatočení bicepsu
Jak na to:
- Postavte se s nohama na šířku ramen, s činkou v každé ruce. Dlaně by se měly opírat o přední stranu stehen.
- Udržujte loket přilepený ke straně a zvedněte jednu činku směrem k rameni. Návrat na začátek.
- Opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování.
