Toto 20minutové cvičení horní části těla s činkami je součástí Meltyourmakeup.com 30denní fitness výzva . Pro tuto část cvičebního programu potřebujete pouze podložku a pár činek k vytvarování a posílení vašich bicepsů, tricepsů, ramen a dalších pomocí 17 vážených cviků.
Navrhl jsem to jako AMRAP cvičení, což znamená, že vaším cílem je udělat co nejvíce opakování (s vhodnou formou!) pro každý pohyb v určeném čase, odpočinout si, jak je uvedeno, a pak pokračovat dalším cvičením. Je určen k nastartování všech vašich paží a zádových svalů, takže se nedivte, že po několika týdnech začlenění tohoto cvičení do vaší rutiny se budete cítit silnější, když *všechny* věci nosíte. Navíc si pravděpodobně všimnete, že vaše svaly v horní části těla naskakují ( Wonder Woman , jste to vy?) a možná budete překvapeni, jaký může být nárůst sebevědomí při budování svalů.
Vpředu najdete rozpis každého pohybu v tomto cvičebním programu, včetně pokynů a vizuální ukázky cvičení.
Cvičení
Čas: 20 minut
- Zahřívání: 6 tahů (každý 30 sekund)
- 1. kolo: 4 tahy (každý 45 sekund, 10 sekund odpočinek), opakujte celkem dvě kola
- 2. kolo: 4 tahy (každý 45 sekund, 10 sekund odpočinek), opakujte celkem dvě kola
- 3. kolo: 3 tahy (každý 30 sekund), opakujte celkem dvě kola
Zařízení: Jídlo, činky
Zahřívání
U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 30 sekund. Poté pokračujte dalším pohybem.
Kaktusové zbraně
Jak na to: Začněte stát na podložce, chodidla od sebe na šířku boků. Spojte lokty k sobě a zvedněte je tak, aby paže svíraly úhly 90 stupňů. Udržujte jádro stabilní, otevřené lokty co nejširší. Pak je znovu spojte. To je jeden opak.
Ramenní rolády
Jak na to: Začněte stát na podložce s nohama na šířku boků a rukama v pěsti po stranách. Udržujte jádro zapojeno a začněte zvedat ramena směrem k uším. Při otevírání hrudníku zatáhněte lopatky dozadu. Poté stáhněte ramena dolů, směrem od uší. Zvedněte ramena dopředu a poté zvedněte zpět k uším. To je jeden opak.
Jumping Jacks
Jak na to: Začněte stát s rukama po stranách. Vyskočte nohy rozevřené, mírně širší než na vzdálenost kyčle, a přitom zvedněte ruce nad hlavu. Skočte nohy zpět k sobě a ruce dolů po stranách. To je jeden opak.
Inchworm Walkouts
Jak na to: Začněte stát a poté se sklopte dopředu. Udržujte nohy rovně (mírné lůžko v kolenou je v pořádku), začněte chodit s rukama ven, dokud ramena nejsou přes zápěstí a tělo je rovné. Jděte rukama zpět k nohám, nohy držte co nejrovnější. Vraťte se do stoje. To je jeden opak.
Kleště na ramena
Jak na to: Začněte v pozici prkna s hlavou v jedné linii s patami, rameny přes zápěstí a chodidly ve vzdálenosti boků od sebe (chodidla mohou být širší, pokud potřebujete větší stabilitu). Přitáhněte pravou ruku k levému rameni, udržujte jádro v záběru, abyste udrželi boky v klidu, pak spusťte pravou ruku zpět na zem. Přitáhněte levou ruku k pravému rameni a poté se vraťte zpět dolů. To je jeden opak.
Downward Pes To Plank
Jak na to: Začněte v pozici prkna, chodidla na vzdálenost boků, ruce na šířku ramen. Zvedněte boky, abyste se přesunuli do pozice psa směřujícího dolů, nasměrujte ocasní kost nahoru a zatlačte paty do podlahy. Vraťte se na prkno. To je jeden opak.
1. kolo
U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund. Odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte celkem 2 kola.
Střídavý vojenský tisk
Jak na to: Začněte klečet s pravou nohou vpřed, staženou ocasní kostí a zapojeným jádrem. Zvedněte lokty nahoru a ven tak, aby paže s činkami v rukou svíraly 90stupňové úhly jako branka z pole. Stiskněte pravou paži nahoru, dokud nebude pravý biceps blízko pravého ucha. Snížením dolů se vrátíte do pozice field goal, poté opakujte s levou paží. To je jeden opak. Pokračujte ve střídání stran a dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund.
Jednoručně ohnutá řada (pravá strana)
Jak na to: Začněte s chodidly ve vzdálenosti od boků a váhou v pravé ruce. Závěs na bocích, udržuje hlavu v linii s kostrčí. Zpevněte jádro, vytáhněte pravý loket dozadu, dokud nebude pravé zápěstí blízko žeber. Vraťte se do výchozí polohy. To je jeden opak.
Jednoručně ohnutá řada (levá strana)
Jak na to: Začněte se vzdáleností chodidel od boků, vahou (závaží) v levé ruce. Závěs na bocích, udržuje hlavu v linii s kostrčí. Zpevněte jádro, vytáhněte levý loket dozadu, dokud se levé zápěstí nedostane do blízkosti žeber. Vraťte se do výchozí polohy. To je jeden opak.
Reverse Table-Top Pull-Through
Jak na to: Začněte v obrácené poloze stolu se zvednutými boky, koleny přes chodidla a ramena přes zápěstí, aby tělo tvořilo přímku od kolen k ramenům. Udržujte boky nad zemí, pomalu snižujte boky dolů a protáhněte paže a přitom natahujte nohy. Začněte vytažením těla zpět. To je jeden opak.
2. kolo
U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund. Odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte celkem 2 kola.
Renegade Row
Jak na to: Začněte v pozici prkna, držte činky v obou rukou na zemi. Přitáhněte pravý loket ke stropu, dokud nebude pravé zápěstí blízko žeber, a poté jej vraťte na podlahu. Opakujte na opačné straně. To je jeden opak.
Glute Bridge hrudní lis
Jak na to: Začněte ležet na zádech s pokrčenými koleny a chodidly ve vzdálenosti od boků a asi 6 palců od zadku. Paže by měly být roztažené do stran jako branka z pole, s lokty svírajícími 90stupňový úhel a v každé ruce činka. Zvedněte boky ke stropu a udržujte jádro v záběru. Držte tuto pozici hýžďového mostu a přitlačte závaží ke stropu. Nižší váhy zpět dolů. To je jeden opak.
Střídavé boční prkno
Jak na to: Začněte v pozici prkna s rameny přes zápěstí a chodidly na šířku boků. Opřete se o bříška chodidel, otočte pravou paži nahoru ke stropu a otevřete hrudník. Vraťte pravou ruku zpět na podlahu a opakujte na opačné straně. To je jeden opak.
Sedící Arnold Press
Jak na to: Začněte vsedě s nohama úplně nataženýma před tělem s mírným pokrčením v kolenou. Držte činku v každé ruce před obličejem s dlaněmi proti sobě a lokty tvořícími 90stupňový úhel. Vytvořte mírný obloukový pohyb nahoru, otevřete lokty nahoru a ven do stran, dokud dlaně nesměřují dopředu. Po stejném oblouku dejte lokty dolů a zpět k sobě. To je jeden opak.
3. kolo
U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 30 sekund. Poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte celkem 2 kola.
Spouštění nohou s činkami
Jak na to: Začněte tím, že si lehnete na záda s pažemi přitisknutými přímo ke stropu, v každé ruce jednu činku. Zvedněte obě nohy přímo nahoru ke stropu. Udržujte nohy ohnuté, pomalu spusťte pravou nohu dolů. Poté zvedněte pravou nohu zpět nahoru a opakujte s levou nohou. To je jeden opak.
Reverzní Crunch
Jak na to: Začněte ležet na zádech s nohama zvednutými tak, aby stehna byla kolmo k podlaze a kolena byla pokrčená. Zatlačte spodní část zad na podložku, „skrčte“ kolena k hrudi, abyste zvedli boky z podlahy. Vraťte se a začněte s ovládáním. To je jeden opak.
Držení prkna
Jak na to: Začněte ležet tváří dolů. Položte předloktí na zem tak, aby lokty byly pod rameny, hlava byla v jedné linii s patami a chodidla byla u sebe. Udržujte jádro v záběru, ocasní kost zastrčenou pod a držte. Vydržte 30 sekund.
Ale počkejte, je toho (mnohem) víc! Toto je jen jeden z osmi tréninků Meltyourmakeup.com's 30denní fitness výzva . Každý týden budete řešit čtyři různé tréninky: spodní část těla, horní část těla, celkové tělo a abs. Všechny mají podobný formát a používají minimální nebo žádné vybavení. Jediná věc, která se během měsíce změní, je síla, kterou cítíte – a výsledky, které uvidíte!
pondělí : Cvičení spodní části těla nebo Cvičení s činkami dolní části těla
Úterý: Cvičení s vahou horní části těla
Středa: Křížový trénink (možnosti najdete zde)
Čtvrtek: Cvičení s vahou celého těla nebo Cvičení s činkami na celé tělo
Pátek: Bodyweight Abs Workout nebo Činka Abs cvičení
Sobota: Křížový trénink (možnosti najdete zde)
Neděle: Odpočinek
A pokud chcete streamované video verze všech osmi tréninků, stáhněte si naši aplikaci All/Out Studio (dodává se s bezplatnou sedmidenní zkušební verzí) .
