Toto 20minutové cvičení břišních svalů s činkami je součástí Meltyourmakeup.com 30denní tréninková výzva . Pro tuto část cvičebního programu potřebujete pouze podložku a pár činek, které vytvarují a zpevní vaše jádro pomocí 17 vážených cviků.
Navrhl jsem to jako AMRAP cvičení, což znamená, že vaším cílem je udělat co nejvíce opakování (s vhodnou formou!) pro každý pohyb v určeném čase, odpočinout si, jak je uvedeno, a pak pokračovat dalším cvičením. Je určen k nastartování všech vašich břišních svalů, od horních břišních svalů až po šikmé svaly, takže se nedivte, že cítit to druhý den — ale v dobrém slova smyslu!
Vpředu najdete rozpis každého pohybu v tomto cvičebním programu, včetně pokynů a vizuální ukázky cvičení.
Chcete-li získat přístup k následným videím každého cvičení, stáhněte si soubor Studio All/Out fitness aplikace . Staňte se a Meltyourmakeup.com prémiový člen pro úplný přístup!
Cvičení
Čas: 20 minut
- Zahřívání: 6 tahů (každý 30 sekund)
- 1. kolo: 4 tahy (každý 45 sekund, 10 sekund odpočinek), opakujte celkem dvě kola
- 2. kolo: 4 tahy (každý 45 sekund, 10 sekund odpočinek), opakujte celkem dvě kola
- 3. kolo: 3 tahy (každý 30 sekund), opakujte celkem dvě kola
Zařízení: Podložka, 6 až 10 kilové činky
Zahřívání
U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 30 sekund. T slepice, pokračujte dalším tahem.
Kočka Kráva
Jak na to: Začněte na rukou a kolenou, kolena pod boky a ramena přes zápěstí. Horní část chodidel by měla být na podložce. Nadechněte se, zvedněte pohled ke stropu a pupek k zemi. Současně otevřete hrudník a posuňte ocasní kost směrem ke stropu. Poté vydechněte a zakřivte se zpět ke stropu, ramena a hrudník odtlačte od podložky. Přitáhněte pupík směrem k páteři a zastrčte pod něj kostrč.
Ptačí pes
Jak na to: Začněte na rukou a kolenou se staženými prsty na nohou, koleny pod boky a rameny přes zápěstí. Natáhněte levou paži dopředu, zatímco levou nohu natáhněte rovně dozadu s pokrčenou nohou. Pauza, když jsou noha a ruka v jedné linii. Vraťte se do středu a opakujte s pravou paží a levou nohou. Po celou dobu se držte rovně.
Kleště na ramena
Jak na to: Začněte v pozici prkna, hlavu v linii s patami, ramena přes zápěstí a chodidla ve vzdálenosti od boků (chodidla mohou být širší, pokud potřebujete větší stabilitu). Přitáhněte pravou ruku k levému rameni, udržujte jádro v záběru, abyste udrželi boky v klidu, pak spusťte pravou ruku zpět na zem. Přitáhněte levou ruku k pravému rameni a poté stáhněte levou ruku zpět dolů. Dokončete co nejvíce opakování za 30 sekund, střídejte strany.
Locust výtahy
Jak na to: Začněte vleže tváří dolů, ruce za boky a dlaně nahoru. Čelo a horní části chodidel by měly být na zemi. Zvedněte stehna a hrudník ze země, jděte jen tak daleko, jak můžete, aniž byste namáhali spodní část zad. Pozastavte se nahoře a snížením dolů opakujte.
Boční medvědí procházka
Jak na to: Začněte na medvědím prkně, ramena přes zápěstí, kolena pod boky a vznášející se pár centimetrů od podložky. Pohněte rukama a nohama doleva o tři kroky, udržujte kyčle stabilní, hlavu v linii s kostrčí a kolena zvedněte z podlahy. Nenechávejte ruce ani nohy křížit. Pohněte rukama a nohama doprava o tři kroky. Dokončete co nejvíce opakování za 30 sekund, střídejte směry.
Medvědí chůze vpřed
Jak na to: Začněte na medvědím prkně, ramena přes zápěstí, kolena pod boky a vznášející se pár centimetrů od podložky. Kráčejte vpřed pravou rukou a levou nohou současně, poté levou rukou a pravou nohou. Udělejte tři kroky vpřed a vzad, udržujte záda plochá a boky stabilní. Pokračujte v pohybu vpřed a vzad po dobu 30 sekund.
1. kolo
U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund. Odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte celkem 2 kola.
Swing s činkou
Jak na to: Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků a držte jednu těžkou činku jako pohár. Panty z boků a ohněte kolena, zatímco dosáhnete činky dozadu a mezi nohy, držte záda plochá a jádro zapojeno. Vystrčte boky dopředu, aby se činka rozhoupala zhruba do výšky ramen a pak znovu dolů, abyste začali.
Jednoručka Spodní Na Pravé Straně
Jak na to: Začněte ležet na zádech. Udržujte levou paži nataženou na stranu a zvedněte pravou paži rovně nahoru, držte činku v ruce přímo nad pravým ramenem. Spodní část zad by měla být zatlačena do podložky. Zvedněte obě nohy až ke stropu, nohy pod úhlem 90º. S pokrčenými chodidly pomalu spusťte pravou nohu dolů. Zvedněte pravou nohu zpět a opakujte s levou nohou.
Jednoručka Spodní Na Levé Straně
Jak na to: Začněte ležet na zádech. Držte pravou paži nataženou na stranu a zvedněte levou paži rovně nahoru, držte činku v ruce přímo nad levým ramenem. Spodní část zad by měla být zatlačena do podložky. Zvedněte obě nohy až ke stropu, nohy pod úhlem 90º. S pokrčenými chodidly pomalu spusťte pravou nohu dolů. Zvedněte pravou nohu zpět a opakujte s levou nohou.
Horolezci
Jak na to: Začněte v pozici prkna, chodidla na vzdálenost boků, ruce na šířku ramen. Zatlačte pravé koleno do hrudníku a poté začněte. Opakujte na levé straně. Pokračujte ve střídání stran a dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund.
2. kolo
U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund. Odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte celkem 2 kola.
Reverse Table Top Pull-Through
Jak na to: Začněte v obrácené poloze stolu. Boky by měly být zvednuté a ramena by měla být přes zápěstí, s koleny přes chodidla. Udržujte hrudník otevřený, aby bylo tělo ploché. Pomalu snižujte boky dolů a skrz paže, zatímco natahujte nohy a udržujte boky nad zemí. Začněte vytažením těla zpět a opakujte.
Protahovací činka
Jak na to: Začněte v pozici prkna, hlavu v linii s patami, ramena přes zápěstí a chodidla ve vzdálenosti od boků (chodidla mohou být širší, pokud potřebujete větší stabilitu). Obě činky by měly být na levé straně. Táhněte činky po zemi na pravou stranu jednu po druhé. Opakujte na opačné straně. Pokračujte ve střídání stran a dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund.
Stahovací přehoz na jackknife
Jak na to: Začněte ležet na zádech a v rukou držte jednu činku jako pohár. Jádro by mělo být zapojeno a ruce a nohy by měly být nataženy rovně, vznášet se několik centimetrů nad zemí, takže tělo tvoří jednu zakřivenou linii. Zapojte lokty a kolena současně, zvedněte lopatky ze země a zastavte se, když se paže a kolena setkají uprostřed. Návrat na začátek.
Držení prkna
Jak na to: Začněte ležet tváří dolů. Položte předloktí na zem tak, aby lokty byly pod rameny, hlava byla v jedné linii s patami a chodidla byla u sebe (můžete je od sebe oddálit, abyste si usnadnili pohyb). Udržujte jádro v záběru a ocasní kost zastrčenou. Vydržte 45 sekund.
3. kolo
U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 30 sekund. Poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte celkem 2 kola.
Triple Triple
Jak na to: Začněte na zádech, s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze asi 6 palců od zadku a rukama za hlavou. Třikrát zvedněte hrudník ke stropu a držte spodní část zad přitisknutou k podložce. Sklopte ramena dolů, aby spočívala na podložce. Udržujte nohy ohnuté, třikrát zvedněte paty rovně nahoru ke stropu, pokaždé stáhněte boky z podložky o 2 až 3 palce.
Reverzní Crunch
Jak na to: Začněte vleže na zádech, nohy zvedněte tak, aby stehna byla kolmo k zemi a kolena jsou pokrčená. Zatlačte spodní část zad na podložku, „skrčte“ kolena k hrudi, abyste zvedli boky ze země. Vraťte se a začněte s ovládáním.
Hip Dips
Jak na to: Začněte na loktech, ramena přes lokty a chodidla ve vzdálenosti od boků. Sklopte boky dolů a doleva, udržujte jádro v záběru, pak je obloukem proveďte zpět nahoru a začněte a dolů a doprava jedním plynulým pohybem. Pokračujte ve střídání stran a dokončete co nejvíce opakování za 30 sekund.
Ale počkejte, je toho (mnohem) víc! Toto je jen jeden z osmi tréninků Meltyourmakeup.com's 30denní fitness výzva . Každý týden budete řešit čtyři různé tréninky: spodní část těla, horní část těla, celkové tělo a abs. Všechny mají podobný formát a používají minimální nebo žádné vybavení. Jediná věc, která se během měsíce změní, je síla, kterou cítíte – a výsledky, které uvidíte!
pondělí : Cvičení spodní části těla nebo Cvičení s činkami dolní části těla
Úterý: Cvičení s vahou horní části těla nebo Cvičení s činkami na horní část těla
Středa: Křížový trénink (možnosti najdete zde)
Čtvrtek: Cvičení s vahou celého těla nebo Cvičení s činkami na celé tělo
Pátek: Tělesná váha Abs cvičení
Sobota: Křížový trénink (možnosti najdete zde)
Neděle: Odpočinek
A pokud chcete streamované video verze všech osmi tréninků, stáhněte si naši aplikaci All/Out Studio (dodává se s bezplatnou sedmidenní zkušební verzí) .
