Toto 20minutové cvičení nohou a zadku je součástí Meltyourmakeup.com 30denní tréninková výzva . Pro tuto část cvičebního programu potřebujete pouze podložku a činky k posílení a zpevnění lýtek, stehen a hýžďových svalů pomocí 15 silových cviků.
Navrhl jsem to jako AMRAP cvičení, což znamená, že vaším cílem je udělat co nejvíce opakování (s vhodnou formou!) pro každý pohyb v určeném čase, odpočinout si, jak je uvedeno, a pak pokračovat k dalšímu cvičení. Je to zamýšleno jako cvičení pro spodní část těla s nízkým dopadem, ale jen proto, že vaše činky mohou být lehčí než obvykle, nemyslete si, že se dostanete snadno. Určitě budeš cítit toto cvičení druhý den – ale v dobrém slova smyslu!
Vpředu najdete rozpis každého pohybu v tomto cvičebním programu, včetně pokynů a vizuální ukázky cvičení.
Chcete-li získat přístup k následným videím každého cvičení, stáhněte si soubor Studio All/Out fitness aplikace . Získejte první měsíc zdarma s kódem ZDARMA 30 u pokladny nebo se staňte a Meltyourmakeup.com člen na 60 dní zdarma!
Cvičení
Čas: 20 minut
- Zahřívání: 4 tahy (každý 30 sekund)
- 1. kolo: 4 tahy (každý 45 sekund, 10 sekund odpočinek), opakujte celkem dvě kola
- 2. kolo: 4 tahy (každý 45 sekund, 10 sekund odpočinek), opakujte celkem dvě kola
- 3. kolo: 3 tahy (každý 30 sekund), opakujte celkem dvě kola
Zařízení: Podložka, 6 až 10 kilové činky
Zahřívání
U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 30 sekund. T slepice, pokračujte dalším tahem.
Kruhy kyčle
Jak na to: Začněte podložku na loktech a kolenou, ramena přes lokty a kyčle nad koleny. Udělejte kruhy ve vzduchu pravým kolenem, pohybujte se od kyčle. Nakreslete kruh co nejširší a přitom udržujte trup stabilní. Pokračujte v pohybu pravým kolenem v kruzích po dobu 30 sekund, poté opakujte na levé noze po dobu 30 sekund.
Kop dolů psí nohou
Jak na to: Začněte v pozici prkna, chodidla na vzdálenost boků, ruce na šířku ramen. Zvedněte boky, abyste se přesunuli do pozice psa směřujícího dolů, nasměrujte ocasní kost nahoru a zatlačte paty do podlahy. Zvedněte pravou nohu rovně dozadu a nahoru, pravou nohu mějte pevně ohnutou. Vraťte pravou nohu zpět na podložku a poté opakujte pohyb na levé noze. Pokračujte ve střídání nohou po dobu 30 sekund.
Side Leg Lift
Jak na to: Začněte ležet na pravé straně, nohy pokrčené. Položte levou ruku na zem před hrudník, abyste stabilizovali tělo. Udržujte tělo v přímé linii, ocasní kost vtaženou. S ohnutou levou nohou a vzpřímenou nohou zvedněte nohu ke stropu. V závislosti na flexibilitě se zastavte někde mezi 45º-80º a spodní částí zad dolů. Pokračujte ve zvedání a spouštění pravé nohy po dobu 30 sekund, poté opakujte na levé noze po dobu 30 sekund.
Střídavé spouštění nohou
Jak na to: Začněte ležet na zádech. Ruce držte za boky s dolní částí zad přitisknutou k podložce. Zvedněte obě nohy až ke stropu, nohy pod úhlem 90º. S pokrčenými chodidly pomalu spusťte pravou nohu dolů. Zvedněte pravou nohu zpět a opakujte s levou nohou. Pokračujte ve střídání nohou po dobu 30 sekund.
Rychlý tip: Nohu spouštějte pouze co nejblíže k zemi, aniž byste prohnuli záda, abyste si udrželi správnou formu.
1. kolo
U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund. Odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte celkem 2 kola.
Klečení do polovičního klečení
Jak na to: Začněte v kleku, zvedněte levé koleno a dokola, dokud noha nebude na zemi před tělem a koleno nevytvoří úhel 90 stupňů před levým bokem. Přiveďte levé koleno zpět na podlahu a opakujte na pravou stranu.
Reverzní výpad
Jak na to: Začněte stát, s činkami v obou rukou a lehce položenými na ramenou. Ustupte levou nohou dozadu, spusťte levé koleno, abyste „políbili“ zem. Stiskněte pravou patu, abyste se vrátili do stoje, drželi hlavu a celou dobu podváděli. Opakujte na opačné straně. Střídejte strany k c dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund.
Glute Bridge
Jak na to: Začněte tím, že si lehnete na záda, kolena pokrčíte, chodidla jsou ve vzdálenosti od boků a asi 6 palců od zadku. Zvedněte boky ke stropu a udržujte jádro v záběru. Spodní boky zpět dolů k zemi, dokud spodní část zad nezatlačí do podložky.
Rychlobruslaři
Jak na to: Začněte stát, kolena mírně pokrčená. Poskočte na levou stranu, dejte pravou nohu za sebe a natáhněte pravou paži před tělo směrem k levému palci. Přeskočte na pravou stranu, tentokrát dejte levou nohu za sebe a levou ruku před sebe. Váš hrudník by měl zůstat nahoře a vaše boky by měly zůstat nízko po celý pohyb. Dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund, střídejte strany.
2. kolo
U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund. Odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte celkem 2 kola.
Laterální dřep
Jak na to: Začněte ve stoji s chodidly širokými, prsty mírně vystrčené, činky v obou rukou. Ohněte pravé koleno a posuňte boky dozadu, zatímco nakláníte tělo směrem k pravé straně, rámujte pravou nohu činkami. Při návratu do stoje držte hlavu a hrudník nahoře, záda rovná. Opakujte na opačné straně. Dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund, střídejte strany.
Jednonohý Stojan Na Pravé Noze
Jak na to: Začněte stát s váhou na pravé noze, pravou nohu mírně pokrčenou a činku(y) v pravé ruce. Kickstand levou nohu za vámi asi stopu, s prsty zastrčenými pod. Natáhněte pravou paži dolů před pravou nohu, otočte se v bocích, dokud není trup rovnoběžně s podlahou a závaží jsou několik palců nad pravou nohou. Jádro by mělo zůstat po celou dobu zapojené a vzadu ploché. Vraťte se na začátek přitažením váhy zpět na pravou nohu.
Jednonohý stojánek na levé noze
Jak na to: Začněte stát s váhou na levé noze, levou nohu mírně pokrčenou a činku(y) v levé ruce. Postavte se pravou nohou za sebe asi stopu, s prsty zastrčenými pod. Natáhněte levou paži dolů před levou nohu, otočte se v bocích, dokud nebude trup rovnoběžně s podlahou a závaží budou několik palců nad levou nohou. Jádro by mělo zůstat po celou dobu zapojené a vzadu ploché. Vraťte se na začátek přitažením váhy zpět na levou nohu.
Horolezci
Jak na to: Začněte v pozici prkna, chodidla na vzdálenost boků, ruce na šířku ramen. Zatlačte pravé koleno do hrudníku a poté začněte. Opakujte na levé straně. Pokračujte ve střídání stran a dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund.
3. kolo
U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 30 sekund. Poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte celkem 2 kola.
Vleže Koleno Na Hrudník
Jak na to: Začněte ležet na zádech, ruce po stranách a nohy natažené rovně na podlahu. Zvedněte pravé koleno, uchopte holeň oběma rukama a přitiskněte koleno k hrudi. Levou nohu držte rovně a trup dlouhý. Držte pravé koleno po dobu 30 sekund, poté vyměňte nohy a držte levé koleno po dobu 30 sekund.
Šťastné dítě
Jak na to: Lehněte si na záda s nohama nataženýma do vzduchu nad boky, pokrčenými koleny a pokrčenými chodidly. Držte vnější strany každé nohy, lokty držte uvnitř kolen. Pomocí rukou jemně táhněte nohy směrem k podlaze a zároveň tlačte nohy nahoru ke stropu. Spodní část zad by měla zůstat přitisknutá k podložce.
Low Runner’s výpad
Jak na to: Začněte klečet a vykročte pravou nohu vpřed, zatímco levou nohu držte vzadu. Otočte se dopředu a držte tělo rovně od levého kolena k hlavě. Boky by měly zůstat po celou dobu pohybu vpředu. Podržte po dobu 30 sekund, poté vyměňte strany a opakujte po dobu 30 sekund.
Ale počkejte, je toho (mnohem) víc! Toto je jen jeden z osmi tréninků Meltyourmakeup.com's 30denní fitness výzva . Každý týden budete řešit čtyři různé tréninky: spodní část těla, horní část těla, celkové tělo a abs. Všechny mají podobný formát a používají minimální nebo žádné vybavení. Jediná věc, která se během měsíce změní, je síla, kterou cítíte – a výsledky, které uvidíte!
pondělí : Cvičení spodní části těla
Úterý: Cvičení s vahou horní části těla nebo Cvičení s činkami na horní část těla
Středa: Křížový trénink (možnosti najdete zde)
Čtvrtek: Cvičení s vahou celého těla nebo Cvičení s činkami na celé tělo
Pátek: Činka Abs cvičení
Sobota: Křížový trénink (možnosti najdete zde)
Neděle: Odpočinek
A pokud chcete streamované video verze všech osmi tréninků, stáhněte si naši aplikaci All/Out Studio (dodává se s bezplatnou sedmidenní zkušební verzí) .
Dámské TechLoom Pro
140 $ v Athletic Propulsion Labs
