Nejlepší cvičení nohou a zadku k posílení a tónování spodní části těla

Toto 20minutové cvičení nohou a zadku je součástí Meltyourmakeup.com 30denní tréninková výzva . Pro tuto část cvičebního programu potřebujete jen vy a vaše podložka, abyste posílili a zpevnili svá lýtka, stehna a hýžďové svaly pomocí 16 cviků s vlastní váhou.

Navrhl jsem to jako AMRAP cvičení, což znamená, že vaším cílem je udělat co nejvíce opakování (s vhodnou formou!) pro každý pohyb v určeném čase, odpočinout si, jak je uvedeno, a pak pokračovat dalším cvičením. Je to zamýšleno jako cvičení pro spodní část těla s nízkým dopadem, ale nenechte se tím zmást. Chystáte se cítit to druhý den — ale v dobrém slova smyslu!

Můžete se mnou trénovat sledováním výše uvedeného videa, nebo pokračujte v posouvání pro rozpis každého pohybu, včetně pokynů a vizuální ukázky cvičení.

Chcete-li získat přístup k následným videím každého cvičení, stáhněte si soubor Studio All/Out fitness aplikace . Získejte první měsíc zdarma s kódem ZDARMA 30 u pokladny nebo se staňte a Meltyourmakeup.com člen na 60 dní zdarma!

Cvičení

Čas: 20 minut

• Zahřívání: 4 tahy (každý 30 sekund)
• 1. kolo: 3 tahy (každý 45 sekund, 10 sekund odpočinek), opakujte celkem dvě kola
• 2. kolo: 4 tahy (každý 45 sekund, 10 sekund odpočinek), opakujte celkem dvě kola
• 3. kolo: 5 tahů (každý 30 sekund), opakujte celkem dvě kola

Zařízení: Spolu s

Zahřívání

U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 30 sekund. T slepice, pokračujte dalším tahem.

Kruhy kyčle

Jak na to: Začněte podložku na loktech a kolenou, ramena přes lokty a kyčle nad koleny. Udělejte kruhy ve vzduchu pravým kolenem, pohybujte se od kyčle. Nakreslete kruh co nejširší a přitom udržujte trup stabilní. Pokračujte v pohybu pravým kolenem v kruzích po dobu 30 sekund, poté vyměňte nohy a opakujte na levé noze po dobu 30 sekund.

Down-Dog Leg Kick

Jak na to: Začněte v pozici prkna, chodidla na vzdálenost boků, ruce na šířku ramen. Zvedněte boky, abyste se přesunuli do pozice psa směřujícího dolů, nasměrujte ocasní kost nahoru a zatlačte paty do podlahy. Zvedněte pravou nohu rovně dozadu a nahoru, pravou nohu mějte pevně ohnutou. Vraťte pravou nohu zpět na podložku a poté opakujte pohyb na levé noze. Pokračujte ve střídání nohou po dobu 30 sekund.

Side Leg Lift

Jak na to: Začněte ležet na pravé straně, nohy pokrčené. Položte levou ruku na zem před hrudník, abyste stabilizovali tělo. Udržujte tělo v přímé linii, ocasní kost vtaženou. S ohnutou levou nohou a vzpřímenou nohou zvedněte nohu ke stropu. V závislosti na flexibilitě se zastavte někde mezi 45º-80º a spodní částí zad dolů. Pokračujte ve zvedání a spouštění pravé nohy po dobu 30 sekund, poté vyměňte strany a opakujte na levé noze po dobu 30 sekund.

Střídavé spouštění nohou

Jak na to: Začněte ležet na zádech. Ruce držte za boky s dolní částí zad přitisknutou k podložce. Zvedněte obě nohy až ke stropu, nohy pod úhlem 90º. S pokrčenými chodidly pomalu spusťte pravou nohu dolů. Zvedněte pravou nohu zpět a opakujte s levou nohou. Pokračujte ve střídání nohou po dobu 30 sekund.

Rychlý tip: Nohu spouštějte pouze co nejblíže k zemi, aniž byste prohnuli záda, abyste si udrželi správnou formu.

1. kolo

U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund. Odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte celkem 2 kola.

Air Squat

Jak na to: Začněte vestoje s nohama na vzdálenost boků, prsty na nohou mírně natažené. Udržujte hlavu v linii s kostrčí, posaďte se a posouvejte boky dozadu. Spusťte se dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí. Vyjeďte přes paty do stoje a opakujte.

Mrtvý tah s jednou nohou

Jak na to: Začněte stát s váhou na pravé noze, pravou nohu mírně pokrčte. Lehce zvedněte levou nohu z podlahy, pak natáhněte levou nohu a levou paži v obou směrech, přičemž se otočte v kyčlích, dokud není trup rovnoběžný s podlahou a tvoří jednu dlouhou linii s tělem. Návrat na začátek. Dokončete co nejvíce opakování na pravou stranu za 45 sekund, odpočiňte si 10 sekund a poté proveďte co nejvíce opakování na levou stranu za 45 sekund.

Skoky tužkou

Jak na to: Začněte stát, chodidla na šířku ramen. Držte ruce po stranách. Skákejte nahoru a dolů odrazem od bříška chodidel.

2. kolo

U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund. Odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte celkem 2 kola.

Prodloužení kleče

Jak na to: Začněte v kleku, pak snižte boky, dokud nebudou sedět na patách. Natáhněte ruce přímo před hrudník nebo držte břicho, které by mělo být zapojeno. Zatlačte horní části tkaniček do země a zvedněte boky, dokud nebudou přímo nad koleny. Spusťte dolů a opakujte.

Walk-Up Squat

Jak na to: Začněte v kleku, prsty na nohou zasunuté, kolena ve vzdálenosti od boků. Zvedněte pravou nohu dopředu do poloviční polohy v kleku. Posuňte levou nohu dopředu, do nízkého dřepu. Postavte se. Vraťte se na začátek tím, že se snížíte do dřepu a nejprve položíte pravé koleno dolů. Dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund a střídejte nohu, se kterou začínáte .

Glute Bridge

Jak na to: Začněte tím, že si lehnete na záda, kolena pokrčíte, chodidla jsou ve vzdálenosti od boků a asi 6 palců od zadku. Zvedněte boky ke stropu a udržujte jádro v záběru. Spodní boky zpět dolů k zemi, dokud spodní část zad nezatlačí do podložky.

Sexy pavouk

Jak na to: Začněte v pozici prkna, hlavu v linii s patami, ramena přes zápěstí a chodidla ve vzdálenosti boků od sebe. Vytáhněte pravé koleno na stranu, směrem k pravému lokti a poté se vraťte do polohy prkna. Vytáhněte levé koleno na stranu, směrem k levému lokti a poté se vraťte do polohy prkna. Dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund, nohy střídejte.

3. kolo

Vydržte každé cvičení po dobu 30 sekund a poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte celkem 2 kola.

Split Squat Iso Hold Na Pravé Straně

Jak na to: Začněte v kleku se zastrčeným pravým palcem nohy, ohýbáním o 90º v obou kolenou. Zvedněte pravé koleno 1-2 palce nad zem. Zůstaňte vysoko a udržujte jádro zapojeno.

Stojící Rozdělí Na Pravé Straně

Jak na to: Začněte stát, nohy u sebe. Zvedněte levou nohu za sebe a nahoru ke stropu, zvedněte tělo a paže dopředu a dolů, dokud se nebudete moci dotknout prsty podlahy. Udržujte boky stabilní a levou nohu zvedněte.

Rychlý tip: Můžete udržet mírný ohyb v obou kolenou, pokud máte napnuté hamstringy.

Split Squat Iso Hold Na Levé Straně

Jak na to: Začněte v kleku s levým palcem zastrčeným pod, 90º ohybem v obou kolenou. Zvedněte levé koleno 1-2 palce nad zem. Zůstaňte vysoko a udržujte jádro zapojeno.

Stojící Rozdělí Na Levé Straně

Jak na to: Začněte stát, nohy u sebe. Zvedněte pravou nohu za sebe a nahoru ke stropu, zvedněte tělo a paže dopředu a dolů, dokud se nebudete moci dotknout prsty podlahy. Udržujte boky stabilní a pravou nohu zvedněte.

Stojící Straddle

Jak na to: Postavte se s nohama na šířku, asi 3 stopy od sebe. Držte prsty na nohou, paty ven. Zavěste se z boků a sklopte dopředu, dokud nebudete moci položit ruce pod ramena na zem.

Související příběhy

• Vaše 30denní Abs Challenge PDF
• Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com
• 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy

Ale počkejte, je toho (mnohem) víc! Toto je jen jeden z osmi tréninků Meltyourmakeup.com's 30denní fitness výzva . Každý týden budete řešit čtyři různé tréninky: spodní část těla, horní část těla, celkové tělo a abs. Všechny mají podobný formát a používají minimální nebo žádné vybavení.

pondělí : Cvičení s činkami dolní části těla

Úterý: Cvičení s vahou horní části těla nebo Cvičení s činkami na horní část těla

Středa: Křížový trénink (možnosti najdete zde)

Čtvrtek: Cvičení s vahou celého těla nebo Cvičení s činkami na celé tělo

Pátek: Bodyweight Abs Workout nebo Činka Abs cvičení

Sobota: Křížový trénink (možnosti najdete zde)

Neděle: Odpočinek

A pokud chcete streamované video verze všech osmi tréninků, stáhněte si naši aplikaci All/Out Studio (dodává se s bezplatnou sedmidenní zkušební verzí) .

Dámské TechLoom Pro