Značná část mých náctiletých a raných dvacátých let jsem trávila čas sledováním v tělocvičně Okouzlený na eliptickém. V tu chvíli jsem spojil eliptické cvičení s zónováním a nasáváním veškerého čarodějnického obsahu z 90. let, který jsem mohl.
Jsem první, kdo přiznává, že jsem dlouho považoval eliptický tvar za „snadný“, ale i když možná není tak trendy jako běhoun, stacionární kolo nebo veslovací trenažér, zaslouží si větší humbuk, než je.
Vlastně jeden Journal of Strength Conditioning and Research studie zjistila, že na eliptickém trenažéru můžete zvýšit srdeční frekvenci stejně vysoko jako na běhounu, i když je vaše vnímaná úroveň úsilí stejná.
Proč? Možná proto, že je to skutečně cvičení celého těla. Eliptical zapojí vaše hamstringy, hýžďové svaly, čtyřkolky, lýtka, jádro, hrudník, záda, tricepsy a bicepsy – je to cvičení se zátěží celého těla, vysvětluje osobní trenérka Bethany Welchová, trenérka běhu s certifikací RRCA a spoluzakladatelka Pot z domova .
Eliptické tréninky mohou být nejen legitimní, ale také jsou skvěle šetrné k vašim kloubům. Ať už šetříte klouby nebo se zotavujete ze zranění, používání eliptického trenažéru je skvělý způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci, aniž byste klouby zbytečně zatěžovali, vysvětluje Welch. (Jen si promluvte s profíkem, pokud máte co do činění se zraněním kolena; v tomto případě může být motorka vaší nejlepší volbou.)
To znamená, že to, co získáte z eliptického tréninku, závisí na tom, co do něj vložíte. Cvičení na elipticalu je snadné, proto je důležité plánovat úspěch, vysvětluje trenér Holly Roserová , CPT. V podstatě to znamená, že nepokračujte bez konkrétního tréninku (pokud samozřejmě není vaším cílem trochu vyladit svět).
Co byste měli vědět, když naskočíte na eliptical
Nejprve mějte na paměti, že odhady „spálených kalorií“, které uvidíte na eliptickém stroji (a na všech kardio strojích), jsou obvykle divoce nepřesné . To je důvod, proč Welch a Roser doporučují měřit váš trénink na úrovni vašeho úsilí. Dobře funguje stupnice od jedné (tak snadné, že byste mohli usnout) do 10 (intenzita na úrovni Wonder Woman).
V opačném případě mějte na paměti několik formulářových podnětů. Pokud jste nižší (řekněme 5,5 nebo méně), snažte se držet nohy blízko vnitřní strany pedálů, protože vaše boky pravděpodobně nejsou tak široké jako u někoho vyššího, vysvětluje Roser. Udržujte prsty na nohou přímo před sebou, ale nebojte se, pokud se vám v určitém okamžiku pohybu zvednou paty z pedálů.
Pokud jde o horní část těla: Držte ramena stažená dolů a dozadu, jako byste si strkali lopatky do zadních kapes, radí Welch. Vaše hruď by měla zůstat hrdá, vaše hlava směřující dopředu a vaše jádro zapojené.“
Nejlepší eliptické tréninky
Takže o celé té věci s 'pořádným cvičením na eliptickém'.
Ellipticaly přicházejí v různých podobách – některé s možností přidat sklon, některé s pohyblivými rukojeťmi pro tlačení a tažení a některé bez žádného. Naštěstí však odpor je skutečně nejdůležitější vlastností.
Většina eliptických strojů nabízí odolnost od úrovně 1 do úrovně 20, ale pokud máte pochybnosti, spolehněte se na stupnici úsilí od jednoho do 1o, abyste se ujistili, že maximalizujete své spalování, říká Welch.
Jste připraveni se zapotit? Zde jsou tři tréninky podporované trenérem, které zaručí, že tento stroj už nikdy nepodceníte.
Pokud máte trochu času ve svých rukou...
Až budete mít čas, přejděte na toto 30minutové intervalové cvičení od Welche. Jak se propracujete, středně intenzivní tlaky a období zotavení se zkrátí, ale vaše maximální úsilí zůstane konstantní, říká.
Jewelyn Butronová
Pokud chcete jít naplno...
Chcete se přesvědčit, že vás eliptical dokáže nakopnout? Tento rychlý kardio výbuch od Rossera je pro vás. Žádný „plavební režim“ zde!
Jewelyn Butronová
Pokud vás VÁŽNĚ tlačí čas...
Zapojte Miley Cyrus a vnímejte své nohy hořet s tímto eliptickým sezením plným stoupání.
Pro toto stoupání najděte rychlost, která je náročná, ale proveditelná během prvních pěti až šesti minut, vysvětluje Welch. Poté, jak se odpor zvyšuje, udržujte tuto rychlost po celou dobu tréninku.
Jewelyn Butronová
Závěr: Na elipticalu si můžete skvěle zacvičit, pokud na něj vkročíte s plánem. Zatlačte na sebe a procvičíte všechny své hlavní svaly a prudce zvýšíte tepovou frekvenci.
