NEJLEPŠÍ 20MINUTOVÝ TRÉNINK CELÉHO TĚLA: 16 CVIČENÍ S VLASTNÍ VÁHOU

Toto 20minutové cvičení celého těla je součástí Meltyourmakeup.com 30denní tréninková výzva . Pro tuto část cvičebního programu potřebujete pouze podložku na posílení a zpevnění nohou, zadku, paží a břicha pomocí 16 cviků s vlastní váhou.

Navrhl jsem to jako AMRAP cvičení, což znamená, že vaším cílem je udělat co nejvíce opakování (s vhodnou formou!) pro každý pohyb v určeném čase, odpočinout si, jak je uvedeno, a pak pokračovat dalším cvičením. A i když vaše váha činky může být na lehčí straně – zvláště pokud jste zkušený cvičenec – nenechte se zmást nenáročnou povahou tohoto cvičení. Chystáte se cítit zisky druhý den – ale v dobrém slova smyslu!

Cvičte se mnou sledováním výše uvedeného videa nebo pokračujte v posouvání pro rozpis každého pohybu v tomto cvičebním programu, včetně pokynů a vizuální ukázky cvičení.

Chcete-li získat přístup k následným videím každého cvičení, stáhněte si soubor Studio All/Out fitness aplikace . Získejte první měsíc zdarma s kódem ZDARMA 30 u pokladny nebo se staňte a Meltyourmakeup.com člen na 60 dní zdarma!

Nejlepší část? Toto je druh plnohodnotného tréninku, který můžete dělat každý den. Jak budete cvičit více a více, začnete vidět, jak se v každém cviku zlepšujete a nakonec zvýšíte počet opakování, které můžete udělat. V určitém okamžiku se budete cítit připraveni na více a tehdy můžete implementovat vybavení, jako jsou činky nebo kapely. Nyní je čas začít se potit!

Cvičení

Čas: 20 minut

Zahřívání: 6 tahů (každý 30 sekund)
1. kolo: 4 tahy (každý 45 sekund, 10 sekund odpočinek), opakujte celkem dvě kola
2. kolo: 3 tahy (každý 45 sekund, 10 sekund odpočinek), opakujte celkem dvě kola
3. kolo: 3 tahy (každý 30 sekund), opakujte celkem dvě kola

Zařízení: Spolu s

Zahřívání

U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 30 sekund. T slepice, pokračujte dalším tahem.

Vysoká kolena

Jak na to: Začněte ve stoje na podložce. Zvedněte pravé koleno do výšky kyčle, držte nohu ohnutou a dejte levý loket dopředu, zatímco pravý loket jděte dozadu. Vraťte se do stoje s rukama po stranách a opakujte na opačnou stranu. Pokračujte ve střídání stran a zrychlete to pro další výzvu.

Kopy do zadku

Jak na to: Začněte stát, jádro zapojeno. Dejte pravou patu za sebe, abyste se dotkli pravého hýžďového svalu. Posuňte pravou nohu zpět na zem a opakujte na opačnou stranu. Pokračujte ve střídání stran a zrychlete to pro další výzvu.

Jumping Jacks

Jak na to: Začněte stát s rukama po stranách. Vyskočte nohy rozevřené, mírně širší než na vzdálenost kyčle, a přitom zvedněte ruce nad hlavu. Skočte nohy zpět k sobě a ruce dolů po stranách, poté opakujte.

Inchworm Walkouts

Jak na to: Začněte stát a poté se sklopte dopředu. Udržujte nohy rovně (kolena mohou být mírně pokrčená, pokud jsou hamstringy těsné), začněte chodit rukama ven, dokud ramena nepřesahují zápěstí a tělo je rovné. Jděte rukama zpět k nohám, nohy držte co nejrovnější. Vraťte se do stoje.

Boční procházení medvěda

Jak na to: Začněte na medvědím prkně, ramena přes zápěstí, kolena pod boky a vznášející se pár centimetrů od podložky. Pohněte rukama a nohama doleva o tři kroky, udržujte kyčle stabilní, hlavu v linii s kostrčí a kolena zvedněte z podlahy. Nenechávejte ruce ani nohy křížit. Pohněte rukama a nohama doprava o tři kroky.

Střídavé boční prkno

Jak na to: Začněte v pozici na loktech, ramena přes lokty a chodidla na šířku boků. Opřete se o bříška chodidel, otáčejte pravou paží směrem ke stropu a otevřete hrudník. Spusťte pravou ruku zpět na zem a vyměňte strany. Dokončete co nejvíce opakování za 30 sekund, střídejte strany.

1. kolo

U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund. Odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte celkem 2 kola.

Tělesná váha Squat

Jak na to: Začněte vestoje s nohama na vzdálenost boků, prsty na nohou mírně natažené. Udržujte hlavu v linii s kostrčí, posaďte se a posouvejte boky dozadu. Spusťte se dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí. Vyjeďte přes paty do stoje a opakujte.

Pushup Hold

Jak na to: Začněte v pozici prkna, ramena přes zápěstí a chodidla ve vzdálenosti od boků. Udržujte přímku od hlavy k patám, spodní část těla dolů a držte na místě asi 6 palců nad podložkou. Klesněte na kolena a přitlačte zpět k prknu.

Poklesy tricepsů

Jak na to: Začněte v pozici „kraba“, břicho směřuje nahoru, prsty směřují k prstům a zadek zvednutý asi 6 palců nad zemí. Položte váhu na paže, pak udržujte jádro zapojeno, zatímco budete střídat ohýbání a natahování paží. Lokty by měly po celou dobu směřovat dozadu.

Rychlé nohy

Jak na to: Začněte v širokém postoji s rukama před sebou a pokrčenými koleny. Udržujte jádro pevně, střídavě pohybujte pravou a levou nohou několik centimetrů nad zemí rychlým tempem.

2. kolo

U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund. Odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte celkem 2 kola.

Obrácený výpad do mrtvého tahu s jednou nohou

Jak na to: Začněte stát na levé noze. Ustupte pravou nohou dozadu, spusťte pravé koleno, abyste „políbili“ zem. Zatlačte levou patou a aniž byste položili pravou nohu na zem, natáhněte pravou nohu a pravou paži v obou směrech a přitom se otočte v bocích, dokud není trup rovnoběžně s podlahou a tvoří jednu dlouhou linii s tělem. Návrat na začátek. Dokončete co nejvíce opakování na jednu stranu za 45 sekund, odpočiňte si 10 sekund a poté opakujte na druhou stranu.

Zvedání rovných nohou v sedě

Jak na to: Začněte vsedě s nohama nataženýma před sebe. Zatímco sedíte vysoko a zabíráte jádro, mírně se otočte dopředu. Udržujte nohy ohnuté a zvedněte pravou patu 3 až 5 palců nad zemí. Pozastavte se a spusťte dolů, poté opakujte s levou nohou. Pokračujte ve střídání nohou, abyste dokončili co nejvíce opakování za 45 sekund.

Rotace prkna

Jak na to: Začněte v pozici prkna na loktech. Otočte se doleva, udržujte boky stabilní a jádro zapojené. Vraťte se na začátek a opakujte na pravé straně. Pokračujte ve střídání stran, abyste dokončili co nejvíce opakování za 45 sekund.

3. kolo

Pro každé cvičení pracujte pro 30 sekund a poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte celkem 2 kola.

Triple Triple

Jak na to: Začněte na zádech, s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze asi 6 palců od zadku a rukama za hlavou. Třikrát zvedněte hrudník ke stropu a držte spodní část zad přitisknutou k podložce. Sklopte ramena dolů, aby spočívala na podložce. Udržujte nohy ohnuté, třikrát zvedněte paty rovně nahoru ke stropu, pokaždé stáhněte boky z podložky o 2 až 3 palce.

Reverzní protahovací deska stolu

Jak na to: Začněte v obrácené poloze stolu. Boky by měly být zvednuté a ramena by měla být přes zápěstí, s koleny přes chodidla. Udržujte hrudník otevřený, aby bylo tělo ploché. Pomalu snižujte boky dolů a skrz paže, zatímco natahujte nohy a udržujte boky nad zemí. Začněte vytažením těla zpět a opakujte.

Držení prkna

Jak na to: Položte předloktí na zem. Zvedněte tělo nahoru, hlavu držte v linii s patami, ramena přes lokty a chodidla ve vzdálenosti od boků. Udržujte nohy u sebe nebo je oddalte, aby byl pohyb snazší. Udržujte jádro v záběru a ocasní kost zastrčenou.

Ale počkejte, je toho (mnohem) víc! Toto je jen jeden z osmi tréninků Meltyourmakeup.com's 30denní fitness výzva . Každý týden budete řešit čtyři různé tréninky: spodní část těla, horní část těla, celkové tělo a abs. Všechny mají podobný formát a používají minimální nebo žádné vybavení.

pondělí : Cvičení spodní části těla nebo Cvičení s činkami dolní části těla

Úterý: Cvičení s vahou horní části těla nebo Cvičení s činkami na horní část těla

Středa: Křížový trénink (možnosti najdete zde)

Čtvrtek: Celotělové cvičení s činkami

Pátek: Bodyweight Abs Workout nebo Činka Abs cvičení

Sobota: Křížový trénink (možnosti najdete zde)

Neděle: Odpočinek

A pokud chcete streamované video verze všech osmi tréninků, stáhněte si naši aplikaci All/Out Studio (dodává se s bezplatnou sedmidenní zkušební verzí) .