Toto 20minutové cvičení celého těla je součástí Meltyourmakeup.com 30denní tréninková výzva . Pro tuto část cvičebního programu potřebujete pouze podložku a pár 6- až 10-ti kilových činek k posílení a zpevnění nohou, zadku, paží a břišních svalů pomocí 16 silových cvičení.
Navrhl jsem to jako AMRAP cvičení, což znamená, že vaším cílem je udělat co nejvíce opakování (s vhodnou formou!) pro každý pohyb v určeném čase, odpočinout si, jak je uvedeno, a pak pokračovat dalším cvičením. A i když vaše váha činky může být na lehčí straně – zvláště pokud jste zkušený cvičenec – nenechte se zmást nenáročnou povahou tohoto cvičení. Chystáte se cítit zisky druhý den – ale v dobrém slova smyslu!
Vpředu najdete rozpis každého pohybu v tomto cvičebním programu, včetně pokynů a vizuální ukázky cvičení.
Chcete-li získat přístup k následným videím každé cvičební rutiny v Meltyourmakeup.com 30-denní tréninková výzva, stáhněte si Studio All/Out fitness aplikace . Staňte se a Meltyourmakeup.com prémiový člen pro úplný přístup!
Cvičení
Čas: 20 minut
- Zahřívání: 5 tahů (každý 30 sekund)
- 1. kolo: 4 tahy (každý 45 sekund, 10 sekund odpočinek), opakujte celkem dvě kola
- 2. kolo: 4 tahy (každý 45 sekund, 10 sekund odpočinek), opakujte celkem dvě kola
- 3. kolo: 3 tahy (každý 30 sekund), opakujte celkem dvě kola
Zařízení: Pár 6- až 10-librových činek
Zahřívání
U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 30 sekund. Poté pokračujte dalším pohybem.
Vysoká kolena
Jak na to: Začněte ve stoje na podložce. Zvedněte pravé koleno do výšky kyčle, držte nohu ohnutou a dejte levý loket dopředu, zatímco pravý loket jděte dozadu. Vraťte se do stoje s rukama po stranách a opakujte na opačnou stranu. Pokračujte ve střídání stran a zrychlete to pro další výzvu.
Kopy do zadku
Jak na to: Začněte stát, jádro zapojeno. Dejte pravou patu za sebe, abyste se dotkli pravého hýžďového svalu. Posuňte pravou nohu zpět na zem a opakujte na opačnou stranu. Pokračujte ve střídání stran a zrychlete to pro další výzvu.
Jumping Jacks
Jak na to: Začněte stát s rukama po stranách. Vyskočte nohy rozevřené, mírně širší než na vzdálenost kyčle, a přitom zvedněte ruce nad hlavu. Skočte nohy zpět k sobě a ruce dolů po stranách, poté opakujte.
Inchworm Walkouts
Jak na to: Začněte stát a poté se sklopte dopředu. Udržujte nohy rovně (kolena mohou být mírně pokrčená, pokud jsou hamstringy těsné), začněte chodit rukama ven, dokud ramena nepřesahují zápěstí a tělo je rovné. Jděte rukama zpět k nohám, nohy držte co nejrovnější. Vraťte se do stoje.
Downward Dog to Upward Dog
Jak na to: Začněte v póze psa směřujícího dolů, nasměrujte ocasní kost nahoru a zatlačte paty do podlahy. Prsty by měly být roztaženy tak, aby dlaně tlačily do země, zatímco ramena tlačte od země. Přitáhněte boky dolů k zemi, hrudník se zvedne a ramena se stahují dozadu. Prsty na nohou by měly zůstat zastrčené a paže po celou dobu rovné. Vraťte se na začátek a opakujte.
1. kolo
U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund. Odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte celkem 2 kola.
Squat Overhead Press Rotation
Jak na to: Začněte ve stoji, chodidla od kyčlí od sebe, prsty na nohou mírně natažené. Činky by měly být v obou rukou a lehce spočívat na ramenou. Posaďte se zpět do dřepu, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí. Vyjeďte přes paty do stoje, zvedněte pravou paži ke stropu, otočte trup doleva a zvedněte pravou patu, abyste se na ní otočili. Vraťte se do středu, když se posadíte do dřepu, pak se postavte, zvedněte levý teplý směrem ke stropu, otočte trup doprava a zvedněte levou patu, abyste se na ní otočili. Dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund, střídejte strany.
Renegade Row
Jak na to: Začněte v pozici prkna, držte činky v obou rukou na zemi. Přitáhněte pravý loket ke stropu, dokud nebude pravé zápěstí blízko žeber, a poté jej spusťte dolů. Opakujte na opačné straně. Dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund, střídejte strany.
Sumo mrtvý tah
Jak na to: Začněte stát s chodidly širokými, mírně pokrčenými koleny a zvednutými prsty. Paže by měly být rovně dolů před pánví, s činkou visící svisle v každé ruce. Zatlačte ocasní kost dozadu, držte záda plochá a hlavu v jedné linii s ocasní kostí, když se sklopíte z boků a spodních činek dolů na několik palců nad podlahou. Projeďte nohama a vraťte se na začátek.
Střídavý vojenský tisk
Jak na to: Začněte klečet s pravou nohou vpřed, jádro zapojeno. Paže by měly být roztažené do stran jako branka z pole, s lokty v úhlu 90 stupňů. Tiskněte pravou paži nahoru, dokud nebude pravý biceps blízko pravého ucha. Spodní pravou paži a opakujte na protější paži. Pokračujte ve střídání stran a dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund.
2. kolo
U každého cviku dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund. Odpočívejte 10 sekund a poté pokračujte dalším pohybem. Opakujte celkem 2 kola.
Mrtvý tah na jedné noze na levé straně
Jak na to: Začněte stát s činkou v levé ruce poblíž pravého boku, váhu na pravé noze. Lehce zvedněte levou nohu z podlahy, pak natáhněte levou nohu ven a vzad, přičemž se otočte v kyčlích, dokud trup a levá noha nejsou rovnoběžné s podlahou. Levá paže by měla zůstat po celou dobu pohybu kolmá k podlaze, zatímco pravá paže by měla zůstat u těla. Návrat na začátek.
Mrtvý tah na jedné noze na pravé straně
Jak na to: Začněte stát s činkou v pravé ruce poblíž pravého boku, váhu na levé noze. Pravou nohu mírně zvedněte z podlahy, pak natáhněte pravou nohu ven a vzad, přičemž se otočte v kyčlích, dokud trup a pravá noha nejsou rovnoběžné s podlahou. Pravá paže by měla zůstat po celou dobu pohybu kolmá k podlaze, zatímco levá paže by měla zůstat u těla. Návrat na začátek.
Plank Reach
Jak na to: Začněte v pozici prkna na loktech. Natáhněte pravou ruku asi 8 palců před klidovou polohou, poklepejte na podlahu, poté ji vraťte zpět na začátek, udržujte kyčle stabilní a jádro zapojeno. Opakujte na opačné straně. Pokračujte ve střídání stran a dokončete co nejvíce opakování za 45 sekund.
Glute Bridge hrudní lis
Jak na to: Začněte tím, že si lehnete na záda, kolena pokrčíte, chodidla jsou ve vzdálenosti od boků a asi 6 palců od zadku. Paže by měly být roztažené do stran jako branka z pole, s lokty v úhlu 90 stupňů a s činkou v každé ruce. Zvedněte boky ke stropu a udržujte jádro v záběru. Při zvedání závaží ke stropu držte hýžďový most, spusťte je zpět dolů a opakujte.
3. kolo
Dokončete co nejvíce opakování za 30 sekund a poté pokračujte dalším pohybem.
Toe Touch Crunch
Jak na to: Začněte tím, že si lehnete na záda, nohy natažené do vzduchu tvoří úhel 90 stupňů s tělem. Zvedněte paže tak, aby prsty směřovaly k prstům u nohou, potom zvedněte ramena z podložky, jako byste se chtěli dotknout prstů u nohou, přičemž spodní část zad držte přitisknutou k podložce, zatímco budete klesat.
Side Plank Crunch Na Pravé Straně
Jak na to: Začněte na pravé straně těla, loket přímo pod ramenem a kolena stohujte a opřete se o zem. Křupněte levý loket a levé koleno k sobě před tělem, udržujte kyčle stabilní a kolmé k podlaze.
Boční Plank Crunch Na Levé Straně
Jak na to: Začněte na levé straně těla, loket přímo pod ramenem a kolena složená a opřená o zem. Křupněte pravý loket a pravé koleno k sobě před tělem, udržujte kyčle stabilní a kolmé k podlaze.
Ale počkejte, je toho (mnohem) víc! Toto je jen jeden z osmi tréninků Meltyourmakeup.com's 30denní fitness výzva . Každý týden budete řešit čtyři různé tréninky: spodní část těla, horní část těla, celkové tělo a abs. Každý týden budete řešit čtyři různé tréninky: spodní část těla, horní část těla, celkové tělo a abs. Všechny mají podobný formát a používají minimální nebo žádné vybavení.
pondělí : Cvičení spodní části těla nebo Cvičení s činkami dolní části těla
Úterý: Cvičení s vahou horní části těla nebo Cvičení s činkami na horní část těla
Středa: Křížový trénink (možnosti najdete zde)
Čtvrtek: Cvičení s vahou celého těla
Pátek: Bodyweight Abs Workout nebo Činka Abs cvičení
Sobota: Křížový trénink (možnosti najdete zde)
Neděle: Odpočinek
A pokud chcete streamované video verze všech osmi tréninků, stáhněte si naši aplikaci All/Out Studio (dodává se s bezplatnou sedmidenní zkušební verzí) .
