25 nejlepších kardio cvičení pro efektivní domácí cvičení, podle trenérů

Pokud se toužíte pořádně zapotit a jste připraveni nakopnout své endorfiny do vysokých otáček, kardio cvičení jsou vaše BFF. Ale to neznamená, že musíte vždy zaznamenávat kilometry na běžícím pásu. Pokud nemilujete běh resp nakloněná chůze , nepotít se (viz, co jsem tam udělal?). Naštěstí existují tun efektivních kardio cvičení, která zrychlí váš srdeční tep a zároveň budují sílu.

Související příběhy

• Vaše 30denní Abs Challenge PDF
• Vyzkoušejte nástroj Workout Finder od Meltyourmakeup.com
• 20 základních funkčních cvičení, která nejsou otřesy

Kardiovaskulární cvičení, nebo zkráceně kardio, rozpohybuje vaše tělo za účelem zvýšení srdeční frekvence, říká Meghan Clare, CPT. Nejen, že se zapotíte a rozproudí vám krev, ale také z toho budete cítit všechny ty dobré pocity,“ dodává. Kardio cvičení vám také pomůže udržet si zdravou váhu, lépe spát, zlepšit kardiorespirační kondici, snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a vysoké hladiny cukru v krvi a dokonce prodloužit očekávanou délku života. studie 2022 nalezeno.

A co víc, zvýšení intenzity kardio cvičení přináší některé významné odměny. Nedostatek času? Žádný problém. Svůj kardio čas můžete zkrátit na polovinu (ze 150 na 75 minut týdně, podle Ministerstvo zdravotnictví USA pokyny pro fyzickou aktivitu) tím, že se rozhodnete pro HIIT nebo kruhový trénink. Navíc, čím vyšší je intenzita vašeho pocení, tím více energie a kyslíku spotřebováváte a tím větší účinek po spálení (jinak známý jako EPOC ) zažijete. To znamená, že po tréninku budete i nadále spalovat kalorie vyšší rychlostí, protože se vaše tělo vrátí ke svému pravidelně naplánovanému programu.

Dost řečí, je čas se zapotit. Před námi je 25 nejlepších kardio cvičení od trenérů – seřazených od začátečníků po pokročilé – k vytvoření efektivních, svěžích tréninků, které nabízejí výhody pro celé tělo. A můžete je dělat prakticky kdekoli!

Seznamte se s odborníky: Meghan Clare , CPT, je certifikovaný HIIT kardio Laura Girardová , CPT, je online fitness a certifikovaný výživový trenér a zakladatel Energetická akademie . Natalya Vasquezová , CPT, je certifikovaný osobní trenér, zdravotní kouč a zakladatel Svatební Bootcamp San Diego . Alyson Brewerová , CPT, je certifikovaný osobní trenér a výživový kouč.

Čas: 20 minut | Zařízení: podložka, kettlebell, činky, švihadlo (volitelné) | Dobré pro: celkové tělo, kardio

Instrukce: Níže vyberte šest až osm cviků. Dokončete uvedený počet opakování pro každý pohyb a poté okamžitě pokračujte dalším. Po dokončení všech pohybů odpočívejte 30 sekund až 1 minutu. Poté opakujte ještě dvakrát, celkem tři kola.

1. Skok z dřepu (pokročilý)

Proč to houpe: „Když praktikujeme generování energie, je skvělé, že je to jednoduché, abychom se mohli soustředit na 100procentní úsilí,“ říká Laura Girard, NASM-CPT, online trenérka fitness a certifikované výživy a zakladatelka The Energy Academy. Navíc funguje na čtyřkolky, hýžďové svaly, lýtka a jádro.

Jak na to:

1. Začněte ve dřepu (chodidla pod rameny, prsty směřují dopředu, stehna rovnoběžně s podlahou) se vzpřímeným trupem a rukama sepjatýma před hrudníkem.
2. Zatlačte přes chodidla, abyste narovnali nohy a vyskočte z podlahy, zatímco mávejte rovné paže za tělem.
3. Přistaňte zpět do dřepu. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování.

Upravte to: Namísto toho, abyste úplně skákali z podlahy, zvedněte lýtka na bříškách chodidel nebo zmáčkněte hýždě, abyste vstali, říká Girard. Jen nezapomeňte držet paty dole ve spodní části dřepu.

2. Burpee (pokročilý)

Proč to houpe: Nepřeskočte tento, je to z nějakého důvodu navštěvovaný trenér. Tento pohyb procvičuje svaly v celém těle a nevyžaduje žádné vybavení.

Jak na to:

1. Začněte stát, s rukama po stranách.
2. Vyskočte do vzduchu.
3. Když přistanete, dřepněte si a zatlačte ruce do země.
4. Skočte nohy dozadu, abyste vytvořili prkno a současně snižte hrudník k zemi.
5. Když zvednete hrudník, skočte nohama dozadu, abyste dopadli přímo pod tělo.
6. Vyskočte do stoje. To je 1 opakování. Proveďte až 10 opakování.

3. Rozdělený výpad Rainbow Slam (středně pokročilý)

Proč to houpe: Je to skvělé pro současné procvičování ramen a šikmých svalů, stejně jako spodní části těla.

Jak na to:

1. Začněte ve výpadu s medicinbalem před levým bokem.
2. Připevněte jádro a držte izometrický výpad, když mácháte medicinbalem v oblouku silou.
3. Odrazte míč od země mimo levou nohu.
4. Zvedněte to a vraťte se na začátek. To je 1 opakování. Provádějte co nejvíce opakování po dobu 45 až 60 sekund, poté vyměňte strany.

Upravte to: Pohyb provádějte bez míče nebo s polštářem.

4. Rychlobruslař (pokročilý)

Proč to houpe: „V každodenním životě nedostáváme dostatek pohybu do stran (ze strany na stranu) – je to skvělé pro udržení silných kyčlí a kolen a zaměřuje se na svaly, jako je glute medius,“ říká Girard. Navíc funguje na čtyřkolkách a lýtkách a používají ho sportovci, kteří rychle mění směr ve svých sportech, jako je fotbal a tenis.

Jak na to:

1. Začněte ve stoje s chodidly pod boky.
2. Pravou nohou vyskočte na pravou stranu a nechte levou nohu, aby za sebou táhla do malého poklepání y, zatímco paže pumpují po těle (jako rychlobruslař).
3. Opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování. Provádějte, dokud nedosáhnete 20 opakování.

Upravte to: Vydejte se na rychlobruslaře s nízkým dopadem nebo klidně proveďte pohyb na židli.

5. Horolezci (začátečníci)

Proč to houpe: Nejen, že horolezci procvičují vaše ramena a jádro, ale také zapojují vaše flexory kyčle, říká Girard. Jsou užitečné zejména pro běžce a tanečníky.

Jak na to:

1. Začněte v pozici prkna, chodidla na vzdálenost boků, ruce na šířku ramen.
2. Zatlačte pravé koleno do hrudníku a poté začněte.
3. Opakujte na levé straně. To je 1 opakování .
4. Pokračujte v přepínání stran. Proveďte co nejvíce opakování za 45 sekund.

Upravte to: Zpomalte, abyste více propracovali své jádro. Chcete-li se vyrovnat, dělejte je na svahu nebo přidejte pásek kolem chodidel, abyste posílili flexory kyčle.

6. Vysoká kolena (začátečník)

Proč to houpe: Girard má rád cílenou práci s flexorem kyčle a skoky, které pomáhají vytvářet větší sílu. „Nechte si to v krátkém náběhu a soustřeďte se na řízení kolen, jako byste dělali horolezce vestoje,“ dodává. Tento pohyb procvičuje čtyřkolky, lýtka, flexory kyčle a jádro.

Jak na to:

1. Začněte ve stoje na podložce.
2. Paže ohněte v úhlu 90 stupňů, lokty blízko po stranách a ruce ve výšce boků před tělem.
3. Pokrčte pravou nohu a zvedněte pravé koleno, abyste poklepali na dlaň.
4. Vraťte pravé koleno na podlahu.
5. Rychle opakujte na levou stranu. To je 1 opakování. Pokračujte ve střídání stran, zvyšujte rychlost pro další výzvu. Proveďte 20 opakování.

Upravte to: Jednu nohu mějte na zemi a druhé koleno posuňte směrem k hrudi, poté vyměňte strany, doporučuje Girard. Nebo se soustřeďte na to, jak noha dopadla na podlahu, a přepněte vztek.

7. Kettlebell Swing (pokročilý)

Proč to houpe: Vysvětluje, že když pracujete s glutes a core, swing s kettlebellem je úžasný při generování síly ve vašem pantu – je to malý dopad, ale vysoká odměna! „Silný švih s kettlebellem se promítne do silnějšího dřepu, prkna a skoku a také vám pomůže naučit se, jak zpomalit pohybující se zátěž,“ pokračuje.

Jak na to:

1. Začněte v závěsu (boky dozadu, kolena mírně pokrčená, trup předkloněný v úhlu 45 stupňů)
2. Držte rukojeť kettlebellu oběma rukama, paže natažené přímo k podlaze a zvon mezi koleny na podlaze.
3. Jedním pohybem zmáčkněte hýžďové svaly, narovnejte nohy, zvedněte trup a vystrčte boky dopředu, přitom zhoupněte závaží do výšky hrudníku, držte paže rovně a jádro napjaté.
4. Otočte pohyb, tentokrát dejte kettlebell mezi stehna, když jste panty. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování.

8. Pencil Jump (začátečník)

Proč to houpe: Je to skvělý tah na zahřátí, říká Girard. (Jen se ujistěte, že si nezablokujete kolena.) Skok tužkou působí na jádro, lýtka a chodidla.

Jak na to:

1. Začněte stát, chodidla na šířku ramen.
2. Držte ruce po stranách.
3. Skákejte nahoru a dolů odrazem od bříška chodidel. Proveďte co nejvíce opakování za 45 sekund.

Pro tip: Chcete-li tento pohyb o úroveň výš, dejte ruce nad hlavu, abyste měli trochu větší výzvu.

9. Plank Get-Up (středně pokročilý)

Proč to houpe: Tento pohyb procvičuje ramena, hrudník, triceps a jádro a buduje koordinaci a sebedůvěru v horní části těla, říká Girard. Navíc je to vždy náročné! Pokud jde o formu, ujistěte se, že ruce jsou zasazeny pod ramena, aby se váš krk nenapjal.

Jak na to:

1. Začněte na nízkém prkně s předloktími na podlaze a rovnoběžně s lokty pod rameny.
2. Zvedněte pravé předloktí a zatlačte dlaní, abyste natáhli paži rovně.
3. Poté opakujte s levou, abyste se dostali na vysokou prkno, přičemž boky držte co nejrovnější.
4. Opačným pohybem se vrátíte na začátek. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování a střídejte, se kterou paží začínáte.

Pro tip: Pokud je celé prkno příliš náročné, proveďte pohyb z kolen. Vyrovnejte to přidáním ramenního kohoutku, aby se jádro více propracovalo.

10. Kopy do zad (začátečníci)

Proč to houpe: Je to skvělý zahřívací pohyb, procvičování hamstringů, lýtek a jádra, říká Girard. „Přemýšlejte o shození kostrče směrem k podlaze – neutrálnější pánev vám pomůže vytěžit z tohoto pohybu maximum,“ dodává.

Jak na to:

1. Začněte stát a zapojte své jádro.
2. Dejte pravou patu za sebe, abyste se dotkli pravého hýžďového svalu.
3. Spusťte pravou nohu zpět na zem.
4. Opakujte na opačnou stranu. To je 1 opakování .
5. Pokračujte ve střídání stran a zrychlete to pro další výzvu. Proveďte co nejvíce opakování za 30 sekund.

11. Poloviční turecké vstávání (pokročilé)

Proč to houpe: Poloviční vstávání je neuvěřitelné při posilování stability jádra a ramen. Nicméně, kardio výhody z toho jsou omezenější, říká Girard.

Jak na to:

1. Začněte ležet na zádech.
2. Nastavte tak, aby vaše pravá noha a paže byly rovně na podlaze a v úhlu 45 stupňů od těla.
3. Pokrčte levou nohu tak, aby vaše chodidlo leželo na podlaze, a natáhněte levou paži nahoru ke stropu (loket zablokován) a držte kettlebell.
4. S očima upřenýma na kettlebell zatlačte na pravou paži a posaďte se tak, aby se dostala na pravé předloktí.
5. Poté zatlačte pravou dlaní a levou nohou, abyste zvedli boky do vzduchu, pravou nohu držte rovně.
6. Pomalu otočte pohyb, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování na stranu.

12. Tuck Jump (pokročilý)

Proč to houpe: Zastrčený skok má velký dopad, „což je skvělé pro silné kosti a klouby, ale také to znamená, že bude obtížné je udržet, aby bylo možné vybudovat kardio vytrvalost,“ říká Girard. To znamená, že skutečně zvýšíte tepovou frekvenci.

Jak na to:

1. Začněte stát.
2. Skočte rovně nahoru, kolena si přitiskněte k hrudi.
3. Přistát měkce. To je 1 opakování.
4. Okamžitě vyskočte k opakování. Provádějte co nejvíce opakování po dobu 20 sekund s maximálním úsilím a poté 10 sekund odpočívejte.

13. Star Jump (pokročilý)

Proč to houpe: Trénuje vaši koordinaci a boční pohyb, říká Girard. Protože je pokročilejší, můžete jej upravit, pokud chcete, dodává.

Jak na to:

1. Začněte s oběma nohama pevně položenými na zemi, s mírně pokrčenými koleny.
2. Vyskočte tak vysoko, jak jen můžete, a natáhněte ruce rovně v obou směrech.
3. Návrat na začátek. To je 1 opakování. Proveďte 20 opakování.

Upravte to: Proveďte tradiční skákací zvedáky.

14. Jednoramenný tlakový lis (střední)

Proč to houpe: Tlačný lis je super jednoduchý, ale pracuje s rameny, čtyřkolkami a jádrem, říká Girard.

Jak na to:

1. Začněte stát s chodidly jen širšími než boky.
2. Držte činku (nebo kettlebell) v pravé ruce a ohněte pravou paži s loktem u těla tak, aby váha spočívala na rameni. Položte levou ruku na bok.
3. Boky mírně ponořte do čtvrtinového dřepu.
4. Rychle protlačte chodidly, abyste natáhli nohy, a současně stiskněte kettlebell přímo nahoru, dokud není pravá paže zcela natažena nad hlavou.
5. S kontrolou spusťte kettlebell zpět dolů. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování na stranu.

15. Bulharský split squat (středně pokročilý)

Proč to houpe: I když vám to nevyrazí dech, posílí vaše čtyřkolky a hýžďové svaly, dodává.

Jak na to:

1. Začněte stát asi dvě stopy před vyvýšeným povrchem (schůdky, lavice, židle atd.). Volitelné: Držte závaží v jedné nebo obou rukou.
2. Natáhněte levou nohu dozadu a položte levou nohu na krok.
3. Pokrčte kolena ke spodní části těla tak daleko, jak jen můžete (nebo dokud se koleno nebude vznášet přímo nad zemí), ramena držte vzadu a hrudník nahoře.
4. Pozastavte se, poté stiskněte pravou patu a vraťte se na začátek. To je 1 opakování. Proveďte až 10 opakování na každou stranu.

Pro tip: Chcete-li přidat variantu, naložte jednu těžší váhu buď kontralaterálně (opačná strana) nebo ipsilaterálně (stejná strana), abyste přidali základní a stabilizační trénink, doporučuje Girard. Zvažte místo toho přidání skoku nahoře, abyste získali větší výkon.

16. Kettlebell Squat Clean (pokročilý)

Proč to houpe: Je to skvělé pro budování mentálních dovedností při práci s více hlavními svalovými skupinami.

Jak na to:

1. Začněte v pozici hlubokého závěsu (boky dozadu, pokrčená kolena a trup předkloněný téměř rovnoběžně s podlahou).
2. Držte kettlebell na podlaze mezi nohama.
3. Stiskněte hýždě a zatlačte boky dopředu, abyste narovnali nohy a zvedli váhu, držte ji blízko holení.
4. Když zvon dosáhne kolen, ohněte lokty a přitáhněte ho k hrudi.
5. Poté pokrčte kolena a ponořte kyčle dozadu a dolů do dřepu.
6. Jakmile jsou stehna přibližně rovnoběžná s podlahou, zatlačte na chodidla, abyste natáhli nohy a vraťte se do stoje. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování.

17. Prkenné zvedáky s ramenními kohoutky (střední)

Proč to houpe: Tento pohyb prkna má všechny výhody skákacího zvedáku s extra horní částí těla a hlavní prací.

Jak na to:

1. Začněte v pozici prkna na předloktí.
2. Vyskočte nohy za ramena do širokého tvaru „V“ a současně poklepejte pravou rukou na levé rameno.
3. Skočte nohy zpět do původní polohy prkna.
4. Vyskočte nohy do širokého tvaru „V“ a zároveň levou rukou poklepejte na pravé rameno. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování.

Upravte to: Vykročte nohy ze strany na stranu pro menší dopad a více se zaměřte na jádro.

18. Procházení medvědů (středně pokročilí)

Proč to houpe: Medvědí kraul je „skvělý pro koordinační výzvu a také pomáhá budovat pohyblivost kotníků, zejména při pohybu dozadu,“ říká Girard. Pracují vaše ramena, jádro a čtyřkolky.

Jak na to:

1. Začněte na medvědím prkně, s rameny přes zápěstí a koleny pod boky a zvedněte pár centimetrů od podložky.
2. Vykročte současně levou rukou a pravou nohou vpřed.
3. Vykročte pravou rukou a levou nohou.
4. Udržujte záda rovná a boky stabilní.
5. Udělejte tři kroky vpřed a poté tři kroky vzad. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování.

19. Poklepání na rameno Bear Plank (střední)

Proč to houpe: Tato variace medvědího prkna rozvíjí rovnováhu, stabilitu a hlavní pevnost jádra, říká Girard. Je to výhodné zejména pro tanečníky nebo novopečené rodiče, kteří často nosí své děti u boků.

Jak na to:

1. Začněte na medvědím prkně, s rameny přes zápěstí a koleny pod boky a zvedněte pár centimetrů od podložky.
2. Udržujte záda rovná a ramena a boky stabilní, zvedněte jednu ruku z podložky.
3. Ohněte paži v lokti, abyste si poklepali na opačné rameno.
4. Položte ruku na zem.
5. Opakujte na opačnou stranu. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování.

20. Švihadlo (začátečník)

Proč to houpe: Za prvé a především, dopad je dobrý pro zdraví kostí a kloubů. Ale také „jednoduché, opakující se pohyby, jako jsou tyto, jsou skvělé pro kardio cvičení, kde se zaměřujete na vytrvalost,“ dodává Girard.

Jak na to:

1. Začněte s nohama u sebe a pažemi po stranách.
2. Ohněte se v loktech (ale držte je u těla), aby předloktí byly široké a až do výšky boků.
3. Začněte dělat malé kruhy oběma předloktími vpřed a současně rychle poskakujte nohama. (Pokud používáte švihadlo, cílem je otočit šňůru kolem těla a vyčistit ji pod nohama při každém skoku.)
4. Jeden skok se rovná jednomu opakování . Proveďte 20 opakování.

Pro tip: Tento pohyb můžete provést s nebo bez skutečného švihadla. Forma je v obou případech stejná.

21. Ukloněný výpad ( Začátečník)

Proč to houpe: Krátký výpad působí na hýžďový maximum, a když pohybujete nohou za tělem a na jeho stranu, cvičíte přední kyčle způsobem, který je na rozdíl od většiny ostatních pohybů na budování hýžďového svalu.

Jak na to:

1. Začněte stát vzpřímeně s chodidly pod boky a pažemi sepjatými před hrudníkem.
2. Zapojte jádro, zvedněte pravou nohu z podlahy a udělejte velký krok vzad a na vnější stranu levé nohy.
3. Poté se ohněte v kolenou, dokud se pravé koleno nedotkne podlahy za levou nohou.
4. Projeďte nohama, abyste otočili pohyb a vrátili se do výchozí polohy. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování na stranu.

22. Jab Punches Začátečník)

Proč to houpe: Nejen, že toto cvičení zvedne vaši tepovou frekvenci, ale také skvěle spálí horní část těla, říká Alyson Brewer, CPT, certifikovaná osobní trenérka a výživová trenérka. A čím rychleji udeříte, tím vyšší je intenzita.

Jak na to:

1. Začněte sedět s pěstmi chránícími obličej.
2. Vytáhněte levou paži a rychle vytáhněte pěst zpět k obličeji.
3. Opakujte s pravou paží. To je 1 opakování . Pokračujte rychle ve střídání. Proveďte co nejvíce opakování za 45 sekund.

23. Pochod ( Začátečník)

Proč to houpe: Toto cvičení vhodné pro začátečníky rozproudí vaše srdce a rozproudí krev a přitom nezatěžuje klouby. Klasický pohyb také zapojí vaše jádro a procvičí vaši rovnováhu.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků, pažemi po stranách.
2. Zvedněte jedno koleno do výšky kyčle a současně švihněte opačnou paží.
3. Vraťte zvednutou nohu na zem a opakujte na druhou stranu. To je 1 opakování. Pokračujte ve střídání. Proveďte co nejvíce opakování za 45 sekund.

24. Inchworms ( Začátečník)

Proč to houpe: Toto funkční silové cvičení procvičuje vaše jádro, zlepšuje pohyblivost a zvyšuje vaši srdeční frekvenci. Také ucítíte natažení hamstringů.

Jak na to:

1. Začněte stát s nohama na šířku boků. Zavěste se na boky a spusťte se dolů (představte si, že děláte mrtvý tah), dokud vaše ruce nedosáhnou na zem a umožníte tak pokrčení kolen.
2. Plazte se vpřed zvednutím jedné ruky po druhé se zvednutými boky, dokud nebudete ve vysokém prkně.
3. Postupte rukama jeden po druhém zpět k nohám.
4. Otočte pohyb mrtvého tahu a vraťte se do stoje. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování.

25. Laterální squat Walk ( Začátečník)

Proč to houpe: Tento pohyb spodní části těla je ideální pro nastartování hýžďových svalů, čtyřkolek a hamstringů. Až budete připraveni postoupit na vyšší úroveň, Brewer navrhuje přidat odporový pásek pro extra popáleninu.

Jak na to:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a držte činku u hrudníku na jednom konci podložky.
2. Dřepněte si do poloviny tak, aby vaše stehna byla téměř rovnoběžná s podlahou.
3. Udržujte pozici dřepu a zapojte jádro, když vykročíte pravou nohou.
4. Vykročte levou nohou doprava, abyste byli zpět v počátečním dřepovém postoji, přičemž váhu udržujte v patách.
5. Pokračujte v bočních dřepových krocích doprava, dokud nedosáhnete konce podložky.
6. Opakujte zpět doleva, krok za krokem se přesuňte na druhý konec podložky. To je 1 opakování. Pokračujte ve střídání. Proveďte co nejvíce opakování za 45 sekund.

5 výhod kardio cvičení

Pokud máte pocit, že výhody kardia jsou nekonečné, tak trochu jsou, TBH. Podle trenérů stojí za to zopakovat velké posily, které tyto cviky přinášejí.

1. Nižší riziko onemocnění. Kardio cvičení snižuje riziko obezity, srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu, metabolického syndromu, mrtvice a dokonce snižuje pravděpodobnost vzniku určitých typů rakoviny.
2. Silnější kosti. Aerobní kardio cvičení se zátěží, jako je chůze, pomáhá snížit riziko osteoporózy.
3. Zlepšená nálada. Činnosti zvyšují průtok krve, což může zlepšit vaši náladu. Po začlenění kousků kardia do své rutiny si snadno všimnete rozdílu ve vaší energetické hladině, říká Clare.
4. Vysoké spalování kalorií. Kardio cvičení s nízkou intenzitou, které udrží vaši tepovou frekvenci na spodním konci, může pomoci spalovat tuk. Vysoce intenzivní kardio tréninky využívají sacharidy v těle k podpoře vašeho pohybu, vysvětluje Clare.
5. Lepší kognitivní funkce. Aerobní cvičení zlepšuje schopnost mozku uvažovat, plánovat a řešit problémy, podle a studie Irvingova lékařského centra Columbia University .

Související příběh

• Proč nepředepisujeme cvičení pro duševní zdraví?

Jak maximalizovat tělesnou hmotnost kardio cvičení

Než se ponoříte do tréninku, začněte s pěti až 10 minutami dynamického strečinku, abyste své tělo řádně zahřáli, říká Natalya Vasquez, CPT, certifikovaná osobní trenérka, zdravotní koučka a zakladatelka Bridal Bootcamp San Diego. Je také důležité nosit správné cvičební oblečení a obuv, abyste se mohli pohybovat při maximálním výkonu, dodává.

Odtud určete, jak chcete strukturovat svůj trénink pro maximální úspěch. Pokud hledáte rychlé a intenzivní spálení, vyberte si HIIT cvičení, ale pokud chcete delší pocení celého těla, střídejte cvičení horní a dolní části těla, říká Vasquez.

Související příběh

• 7 excentrických cvičení, které můžete přidat k dalšímu tréninku

Můžete také měnit intenzitu tréninku ovládáním rychlosti, tempa a opakování/sérií, říká Brewer. Zpomalením svých pohybů získáte více času pod napětím a propojením mysli se svaly, díky čemuž budou vaše pohyby efektivnější, ale můžete také přidat opakování s pauzou, kdy na pár sekund držíte pozici, která opravdu pomáhá cítit pálení a vede k lepším výsledkům, vysvětluje. Zvyšování počtu opakování a sérií nebo experimentování se super-nastavením různých cviků (provádění dvou cviků zády k sobě) také udržuje vaši tepovou frekvenci a přispívá k celkově vražednému tréninku, dodává.

Pamatujte také, že důslednost je klíčová, říká Brewer. Jako u všeho platí, že cvičení dělá mistra a je nejlepší dělat stejné pohyby důsledně, aby vaše svaly mohly zesílit a vaše pohyblivost se může časem zlepšit.

Bezpečnostní tipy pro kardio cvičení

V první řadě najděte prostor a čas, který nebude rušit, říká Vasquez. Obvykle potřebujete pouze prostor o něco větší než podložka na jógu, ale ujistěte se, že děti, domácí mazlíčci a nábytek se vyhýbají, dodává. Pokud plánujete cvičit s vyšší intenzitou, ujistěte se, že vaše prostředí je vhodné pro skákání, kopání a rychlý pohyb, a najděte si oblast bez ostrých rohů, zdí nebo nízko visících předmětů, jako jsou lampy.

Související příběh

• Tyto úseky jsou během těhotenství nezbytné

A jako u každého cvičení mějte na paměti zranění nebo zdravotní stavy a před zkoušením jakéhokoli nového cvičení se poraďte s lékařem, říká Vasquez. Zejména pokud jste těhotná nebo po porodu, vždy si promluvte se svým lékařem, než začnete intenzivně cvičit, dodává Brewer.

Jakmile budete mít vše jasné, začněte s cvičebním programem, který je vhodný pro vaši úroveň dovedností a schopností, říká Vasquez. Pokud s cvičením začínáte, zařaďte cvičení s nižší intenzitou s minimálním skákáním nebo rychlými pohyby, protože když se pohybujete příliš rychle, aniž byste své tělo přizpůsobili pohybu, můžete si natáhnout sval nebo se zranit, vysvětluje. Vaším cílem je provádět cvičení ve správné formě, abyste předešli riziku zranění, i když to znamená pohybovat se pomaleji, než jste doufali.