Stojí cvičení 12-3-30 na TikTok za humbuk? Zde je to, co o trendu říkají odborníci

Existuje důvod, proč každý, koho znáte, cvičí 12-3-30. Vynalezeno v roce 2019 tvůrcem obsahu Lauren Giraldo , která se stala virální tvrzením, že pouhá chůze do kopce na běžeckém pásu jí pomohla shodit 30 kilo, a od té doby se cvičení stalo hlavním pilířem pro fanatiky chůze.

V její video TikTok , který má nyní více než 14 milionů zhlédnutí, Giraldo uvádí svůj vzorec: Choďte na 12. úrovni rychlostí 3 míle za hodinu po dobu 30 minut. Ano. Je to *tak* jednoduché, ale rychle se to zintenzivní. Na TikToku lidé říkají, že jim tento trend pomohl hubnout , spalovat tuk a další – a šílí o změnách, které na svém těle viděli poté, co důsledně cvičili.

Související příběh

• 'Cvičil jsem každý den po dobu jednoho týdne 12-3-30'

A i když je tu spousta výhod, které má chůze nakloněná, stále se ptáte, zda tato rušná rutina stojí za humbuk. Odborníci na fitness zvažují trend a to, zda stojí za to přidat do vaší tělocvičny.

Seznamte se s odborníky: dubna Gatlin , CPT, je certifikovaný osobní trenér a kouč pro STRIDE Fitness. Haley Gottová , CPT, je certifikovaný osobní trenér a taneční trenér. Gail McGhie , CPT, je certifikovaný osobní trenér a zakladatel Gail McGhie Fitness. Grayson Wickham , PT, DPT, CSCS, je fyzikální terapeut a zakladatel strečinkové aplikace Pohybový trezor . Claudette Sariya , CPT, je osobní trenér s certifikací NASM, zdravotní kouč a zakládající instruktor společnosti Sole Studios .

Co je to cvičení 12-3-30?

Nejprve nastavte svůj běžecký pás na sklon 12 a rychlost tři míle za hodinu. Poté jděte 30 minut. To je vše!

Pokud můžete udělat pět tréninků 12-3-30 týdně, což je to, co navrhuje Giraldo, dosáhnete doporučených 150 minut středně intenzivního cvičení. doporučené CDC .

Ale pokud jste novým cvičencem a pět dní v týdnu vám připadá trochu přehnané, stačí cvičit metodu 12-3-30 dva nebo tři dny v týdnu v kombinaci s jinými typy tréninku, říká Haley Gott, CPT, osobní trenér a taneční trenér.

Když neděláte 12-3-30, můžete pracovat na jiných typech cvičení, abyste si udrželi kondici. Intervalový trénink, posilování nebo dokonce plavání jsou skvělé možnosti, které vám pomohou být aktivní, říká Gail McGhie, CPT, osobní trenérka a zakladatelka Gail McGhie Fitness. Jeden profi tip pro fanatiky 12-3-30? Hledejte cvičení v laterální rovině (pohyb ze strany na stranu), říká, protože běžecký pás tlačí vaše tělo pouze k jednomu typu pohybu vpřed.

Související příběhy

• Buduje chůze svaly? Co říkají trenéři
• To je nejlepší čas dne jít na procházku
• Kolik mil byste měli ujít za den?

Celkově může být 12-3-30 dobře zakulaceným a efektivním tréninkem, protože aktivuje mnoho částí vašeho těla. Když chodíte na běžeckém pásu se sklonem, aktivují se zadní svaly, jako jsou hýžďové svaly, hamstringy, lýtka a záda, říká April Gatlin, CPT, osobní trenérka a koučka pro STRIDE Fitness, HIIT celého těla a cvičení na běžeckém pásu. Je to forma odporového tréninku a budujete sílu ve svých hýžďových svalech, hamstringech, zádových a hlavních svalech, dodává.

Navíc rychlost přidává další obtížnost. Tři mph nemusí znít tak rychle, ale v kombinaci se sklonem určitě ucítíte pálení. Vaše srdeční frekvence se také zvýší, protože tvrději pracujete, abyste se pohybovali rychlejším tempem, říká Gatlin. A i když vám cvičení může zpočátku připadat extrémně náročné, pokud budete v průběhu času konzistentní, vaše tělo se přizpůsobí rychlejší rychlosti, jak se vaše tělo přizpůsobí své nové normální pracovní kapacitě.

Potenciální výhody tréninku 12-3-30

Mohlo by vám to pomoci být silnější.

Pro začátek, rutina 12-3-30 na běžeckém pásu je hitem tréninku spodní části těla, říká Gott.

'Je to skvělý způsob, jak aktivovat více svalových skupin na nohou.' Vaše čtyřkolky, hamstringy, hýžďové svaly a lýtka jsou všechny aktivní, což znamená, že časem vám to může pomoci vybudovat sílu spodní části těla.

Pomáhá to vašemu srdci.

Pokud vaše současná kardio rutina vyžaduje otřes, cvičení 12-3-30 by mohlo být užitečným doplňkem k budování vytrvalosti a posílení kardiovaskulárního zdraví, říká Gott. Středně intenzivní chůze, třikrát až pětkrát týdně po dobu tří měsíců, podle studie z roku 2021 významně snížila systolický krevní tlak. Cochrane databáze systematických recenzí .

Spálíte spoustu kalorií.

Tvrzení, že metoda spálí stovky kalorií, jsou pravdivá, říká Gott. Jeden trénink 12-3-30 může spálit kdekoli mezi 300 a 800 kaloriemi, abychom byli konkrétní. (Přesné číslo se bude lišit v závislosti na vaší aktuální hmotnosti, protože k pohybu větší hmoty je zapotřebí více energie, říká Claudette Sariya, CPT, osobní trenérka.) Ve srovnání s tím má většina lidí tendenci spálit při běhu alespoň 100 kalorií na míli – ale opět se toto číslo bude lišit v závislosti na osobě a její kondici.

Pro některé to znamená, že běh může být efektivnější způsob, jak dosáhnout stejného spalování kalorií (pokud například běžíte rychleji než deset minut míle), říká Sariya. To znamená, že zvýšení sklonu chůze je jedním ze spolehlivých způsobů, jak zvýšit intenzitu této aktivity s nižším dopadem.

Související příběhy

• Je chůze dobré cvičení? Trenér to rozbije
• Vylepšete svou žhavou dívku na procházku s tímto trendem TikTok
• Vycházkové boty Redaktoři Meltyourmakeup.com skutečně nosí

Mohlo by to pomoci snížit riziko zranění.

Pokud si potřebujete odpočinout od vysoce intenzivního tréninku, ale přesto chcete trénink, který bude mít velký úder, 12-3-30 je skvělou alternativou. Samotný trénink 12-3-30 je náročný, ale na rozdíl od běhu tato rutina méně zatěžuje kosti, vazy a šlachy, říká Gatlin.

Při chůzi 12-3-30 nebo jakékoli vyšší intenzitě nakloněné chůze je jedna noha zdravě položená na zemi, takže tělo je stabilnější a riziko zranění je nižší, říká.

Cvičení je prospěšné i pro vaše kosti.

Sklonná chůze je cvičení se zátěží, takže s odporem, který tělo vytváří, přirozeně posilujete hustotu kostí, říká Gatlin. Cvičení také zpomaluje ztrátu kostní hmoty Mayo Clinic , takže tato trendy rutina na běžeckém pásu by mohla být vítězem pro vaše zdraví.

Může to pomoci při hubnutí – pokud budete důslední.

Je důležité si uvědomit, že hubnutí je určeno mnoho Gott říká, že faktory od kalorického příjmu přes vaši genetiku až po pravidelný pohyb těla, a jakýkoli potenciální úbytek hmotnosti z cvičení 12-3-30 se bude lišit od člověka k člověku.

Pokud se snažíte cvičením zhubnout, klíčové je vydržet. „Najděte způsoby, které můžete přidat do svých procházek, které vám pomohou zůstat konzistentní, protože čím častěji budete chodit, tím více zhubnete,“ řekl dříve Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, zakladatel Movement Vault Meltyourmakeup.com .

Podložka Merach Incline Walking Pad

Skládací běžecký pás Horizon Fitness T101

Podstolový běžecký pás Egofit Walker Pro

Související příběhy

• Jak často byste měli vyměňovat vycházkovou obuv?
• Je šikmá chůze lepší než běhání po rovině?
• Měli byste jít rychleji nebo dál?

Potenciální rizika tréninku 12-3-30

Chůze ve strmém svahu může zhoršit vaše spodní část zad, protože intenzivní, opakované pohyby mohou vést k přetížení svalů, říká Gott. Za tímto účelem je protahování a věnování pozornosti vašemu držení těla opravdu důležité, říká. Uvolněte ramena a vyhněte se naklánění dozadu na běžeckém pásu, což může způsobit ještě větší napnutí spodní části zad. Pokud při cvičení na běžeckém pásu cítíte nějakou bolest nebo nepohodlí, je to pravděpodobně znamení, abyste přestali, než své tělo zbytečně zatěžujete.

FYI: Toto není cvičení s nízkým dopadem a může tělo stresovat více, než si myslíte, říká McGhie. To také znamená, že 12-3-30 může vést ke zranění pro každého, kdo má problémy s kyčlemi, koleny nebo kotníky. 'Pokud máte tyto problémy nebo pociťujete bolesti v kříži, měli byste toto cvičení začít s nižším sklonem,' říká McGhie. Stále můžete vyzvat své kardio a nohy v nižším sklonu, říká, jako úroveň tři nebo pět.

Pokud máte v anamnéze bolesti bérce popř holenní dlahy , tento tréninkový plán nemusí být pro vás, říká Gatlin. Chcete-li bojovat s holenními dlahami, ujistěte se, že je tělo před zahájením cvičení řádně zahřáté a noste správný typ obuvi, který je specifický pro vaši chůzi a krok, říká.

Související příběhy

• Co je závodní chůze?
• Váš průvodce silovou chůzí
• Měli byste při příští procházce nosit kotníkové závaží?

Při chůzi je také důležité věnovat pozornost svému tělu. „Když začneme být unavení, naše těla to přirozeně začnou kompenzovat,“ říká Gott. Vaše tělo se může začít spoléhat na jiné svaly, které vám pomohou prosadit se (jako svaly dolní části zad, říká Gott). Říká, že to může způsobit nepohodlí nebo změnu vašeho kroku.

„Ani si toho nevšimnete, ale když jste unavení, vaše tělo si prostě dělá své,“ dodává. Pokud tedy pociťujete bolesti nad rámec obvyklé potréninkové únavy, zvažte snížení sklonu běžeckého pásu, pauzu nebo protažení svalů.

Jak bezpečně vyzkoušet 12-3-30

Toto cvičení je intenzivní, ale úpravy mohou pomoci udržet jej bezpečný a účinný na všech úrovních. Pokud s touto tréninkovou metodou (nebo fitness obecně) začínáte, zaměřte se na dva až tři tréninky po 12-3-30 týdně, navrhuje Gatlin. Začněte na 3 mph a nižším sklonu, jako tři nebo pět procent. Poté postupně každý týden přidávejte jedno procento sklonu, jak se vaše tělo přizpůsobuje přidanému odporu. Jednou ty budovat sílu a kardio vytrvalost, můžete svou hru zvýšit a zkusit čtyřikrát nebo pětkrát týdně, pokud chcete.

Pokud máte solidní fitness základy (předchozí kardio a silový trénink zkušenosti), můžete se ponořit do oficiálního tréninku 12-3-30 tak, jak je, a dělat to pětkrát týdně, jak je navrženo, říká Gatlin.

Související příběhy

• Toto 30minutové cvičení na běžeckém pásu spálí kalorie
• Co si trenéři skutečně myslí o útulném kardiu
• Kolik dní odpočinku za týden skutečně potřebujete

Trénink můžete také rozdělit do více segmentů, aby byl bezpečnější a lépe zvládnutelný, říká Giraldo . A nebojte se, že to uděláte dokonale. Pokud váš běžecký pás dosáhne pouze 10, stále můžete cvičit v 10 místo 12, říká.

Na všech úrovních je správná forma běžeckého pásu také klíčová pro udržení bezpečí a maximalizaci výhod, říká Gatlin. Zde jsou její tipy pro nácvik bezpečné a správné formy běžeckého pásu:

• Uvolněte ramena a ruce.
• Ramena mějte srolovaná dozadu.
• Držte hlavu pevně s bradou paralelně s běžeckým pásem.
• Nenaklánějte se dozadu, abyste udrželi vzpřímené držení těla.
• Nedržte se kolejí.

Pokud máte kdykoli pocit, že zaostáváte na běžeckém pásu, pokud se nechytnete za kolejnice, je to znamení ke snížení sklonu. Držení kolejnic snižuje účinek sklonu a narušuje správnou formu, což může vést ke zranění, říká Gatlin. I když je v pořádku pomalu se zvyšovat na 12. úroveň, pokud budete zpočátku bojovat, vaše bezpečnost by měla být vždy na prvním místě.

Jak byste se měli cítit během a po tréninku? Obecně byste měli mít pocit, že během 30 minut tvrdě pracujete, říká Gatlin. Vaše srdce bude pumpovat, hýžďové svaly a hamstringy se aktivují a budete dýchat těžší, říká. Může to znít vyčerpávajícím způsobem, ale je to dobré. Vaše srdce vám za to poděkuje.

Můžete si také všimnout určité bolesti během následujících 24 až 48 hodin po tréninku, což je normální, říká Gatlin. Je to známka toho, že se vaše tělo přizpůsobuje, a po několika týdnech důslednosti si všimnete velkého nárůstu síly a zlepšíte kardio vytrvalost, dodává. Stačí si hodit seznam skladeb podle vašeho výběru pro dívčí procházku a užít si 30minutový pot sesh.

Boty Redaktoři Meltyourmakeup.com dělají vše, co chodí

Lululemon Beyondfeel Dámská běžecká obuv

Všechny své procházky chodím v těchto teniskách, protože jsou prostě tak pohodlné – ať už jdu do obchodu s potravinami nebo chodím do parku. Poskytují dostatek polštáře a pohodlí, ale ne příliš mnoho, takže na procházce cítím kontrolu. Navíc, v pravém lululemon módu, přicházejí v mnoha roztomilých barvách.

Na Cloudtilt Sneaker

„Nejen, že vypadají skvěle, jsou směšně měkké a polstrované,“ říká výkonná ředitelka fitness a zdraví Jacqueline Andriakos. „Mám úzké chodidlo s vysokými klenbami, jsou pohodlné a prostorné, ale přesto mi poskytují dostatečnou oporu kolem chodidla a klenby, což mi umožňuje celý den v nich chodit bez bolesti. Také miluji tkaničky bez zavazování – když vytahuji svou šestiměsíční holčičku ze dveří, můžu si je navléknout, i když ji držím.

Dámské nazouvací tenisky Reebok DMX Comfort

Vybráno uživatelem Meltyourmakeup.com Reebok DMX Comfort jako nejlepší celková vycházková bota v roce 2024 mají spoustu tlumení a podpory a velmi snadno se nazouvají. Po zakoupení páru jako dárku k narozeninám mé chůzí posedlé mámy jsou mé oblíbené díky jejich výkonu a ceně.

Tenisky ASICS GEL-1130

Miluju tenisky Asics, protože je nikdy nemusím nabourat – jsou pohodlné hned po vybalení,“ říká Andriakos. „V tomhle páru můžu chodit celý den a vždycky si je sbalím, když cestuji a vím, že budu na nohou tuny. Gel 1130 jsou také velmi trendy a přicházejí v mnoha zábavných barvách a za dostupnou cenu.

Najděte pro vás dokonalý školicí program Meltyourmakeup.com

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení

Získejte cvičení