Ultimate Pull-Up plán Silový tréninkový program PDF

Pokud jste někdy snili o rozdrcení bezasistovaného vytažení, toto je váš okamžik. The Meltyourmakeup.com Ultimate Pull-Up plán je šestitýdenní silový tréninkový program navržený ženami pro ženy – vytvořený ve spolupráci se silovou trenérkou Tinou Tang, CPT. Ať už začínáte od nuly nebo chcete zdokonalit své stávající dovednosti, tento plán vás krok za krokem povede k vašemu dosud nejsilnějšímu vytažení.

STÁHNĚTE SI CELÝ PROGRAM SÍLY PDF

Všechno vědět

Tang rozdělila své stahovací vodítko do tří tréninkových fází, aby byl pohyb lépe stravitelný a dosažitelný.

Každá fáze obsahuje test výkonu, který vám pomůže změřit váš pokrok a určit, kdy jste připraveni postoupit vpřed. Na konci dvou týdnů tréninku v každé fázi, pokud jste schopni dokončit výkonnostní test podle pokynů, můžete přejít do další fáze. Někteří lidé mohou potřebovat více než dva týdny ve fázi, aby zvládli dovednosti a výtahy – a to je zcela v pořádku. Plán je o postupu – ne o rychlosti – takže strávte v každém tréninkovém bloku tolik týdnů, kolik potřebujete.

Časový rámec programu: 6 týdnů (nebo méně) | Zařízení: činky, stahovací tyč, popruhy pro zátěž těla (volitelně), činka a stojan (volitelně) | Délka tréninku: 30-45 minut

INSTRUKCE: Začněte fází 1 a dokončete tréninky 1, 2 a 3 každý týden ve dnech, které nejdou po sobě. Opakujte tréninky Fáze 1, dokud nedokončíte výkonnostní test nastíněný na konci tohoto bloku – pak přejděte k Fázi 2. Opakujte tyto pokyny pro Fázi 2 a případně Fázi 3.

Nezapomeňte provést test výkonu před vašem tréninku, ale až po zahřátí (které najdete zde ) každý den. Tyto benchmarky vám řeknou, zda je čas zvýšit úroveň nebo pokračovat v budování své základny.

Fáze 1

Představte základní pohyby a vybudujte přilnavost a poziční sílu.

Test výkonu: Držte bradu nad tyčí alespoň 10 sekund.

Fáze 2

Stavte na síle, kterou jste vyvinuli ve fázi 1, zvýšením hmotnosti a strávením více času pod napětím pomocí excentrických a izometrických cvičení ke zvýšení svalové vytrvalosti.

Test výkonu: Ovládejte svůj sestup z lišty s 5 sekund nižší.

Fáze 3

Vstupte do svého nejtěžšího bloku odporového tréninku a procvičte si vytahování se z pozice mrtvého závěsu a nakonec program zakončete plným upnutím.

Test výkonu: Přibijte svůj první tah bez pomoci (nebo jeho silnější verzi než kdy předtím).

Jak si vybrat váhu každý týden

Chcete-li efektivně budovat sílu, musíte postupně zatěžovat svaly větší zátěží týden od týdne v průběhu plánu. Pro každé cvičení použijte doporučené série a opakování a podle tohoto průvodce vyberte své činky:

Knihovna cvičení: Jak dělat každý pohyb se správnou formou

Dopředu, podrobné pokyny a vizualizace pro každé silové cvičení použité v Ultimate Pull-Up plánu. Pokud jste s některým z těchto pohybů noví, věnujte několik minut tomu, abyste se s nimi seznámili, než zahájíte fázi 1. Uložte si tuto stránku do záložek, abyste se na ni mohli vrátit, kdykoli budete potřebovat rychlou kontrolu formuláře nebo obnovení v průběhu programu.

Trénink 1

Trénink 2

Cvičení 3

Výkonnostní testy

Nakupte Tininy oblíbené stahovací tyče

Titan Fitness nastavitelná hloubka 52' nástěnná vytahovací tyč

Iron Gym Tréninková tyč pro celkovou horní část těla

TRX závěsný systém

Stojan na cvičení CAP Barbell Power Rack

Seznamte se se svým trenérem: Tina Tang je certifikovaná osobní trenérka a majitelka Iron Strong Fitness . Zaměřuje se na pomoc ženám ve věku 40 a více let zařadit do jejich života silový trénink. Sledujte ji na Instagramu na @ironstrongfit .

Talene Appleton je fitness redaktorkou na Meltyourmakeup.com, kde se zabývá všemi věcmi fitness, výživy a wellness. Dříve byla redaktorkou fitness a obchodu v Men’s Health, kde testovala a podávala zprávy o nejnovějších, nejrušnějších fitness a wellness produktech, které se dostaly na trh. Jako osobní trenérka s certifikací NASM a výživová koučka s certifikací Precision Nutrition je nadšená pro podporu žen na pomezí fitness, jídla a komunity. Talene byla v univerzitním tanečním týmu George Washington University (křičet First Ladies), než se přestěhovala, aby se stala tanečnicí NBA pro Washington Wizards – stále ji můžete ve volném čase zastihnout na tanečních kurzech v New Yorku a LA. Než se Talene začala věnovat žurnalistice na plný úvazek, byla čtyři roky soukromým šéfkuchařem a stále ráda vaří pro přátele a rodinu a pravidelně je hostí.