Ať už pracujete na svém PR mrtvého tahu, připravujete se na běhání nebo trénujete na ( lapat po dechu ! ) vaše první zatažení, zahřátí je nesmlouvavé. Nezáleží ani na vaší kondici nebo věku, říká Tina Tang, CPT, tvůrce Meltyourmakeup.com Ultimate Pull-Up plán . „Nikdy nevynechávám rozcvičku, zvlášť když jsem starší,“ říká Tang ve videu.
Jak se tedy přesně zahřát, když stíháte vytahovací cíl? Tang to má v tomto tutoriálu až za vědu. Ve videu Tang přesně předvádí, jak provádět každé zahřívací cvičení, které zařadila do svého komplexního šestitýdenního silového tréninkového programu s přítahem. Toto zahřátí – které trvá jen asi pět minut – zopakujete před zahájením každého tréninku během programu.
Seznamte se se svým trenérem: Tina Tang je certifikovaná osobní trenérka a majitelka Iron Strong Fitness . Zaměřuje se na pomoc ženám ve věku 40 a více let zařadit do jejich života silový trénink. Sledujte ji na Instagramu na @ironstrongfit .
Jo, a toto zahřátí je účinným předchůdcem *jakéhokoli* typu cvičení – uložte si jej do záložek, až dokončíte Ultimate Pull-Up plán výzvou a použít ji pro život. Začněte stisknutím tlačítka Přehrát na videu níže.
PODÍVEJTE SE NYNÍ: Jak se zahřát
Rozdělení zahřívání
Tangův rozcvičovací program zahrnuje cvičení jako štírový strečink a ptačí psi na zahřátí ramen, boků, jádra a dalších. Zahrnuje také silové cvičení, bouchnutí medicinbalem, k aktivaci centrálního nervového systému (CNS). Rychlý a intenzivní úder do míče vyžaduje koordinaci mezi vašimi svaly, klouby a mozkem, což signalizuje CNS, aby se „probudil“ a připravil se na váš trénink.
Zde je návod, jak provést jednotlivá zahřívací cvičení, krok za krokem.
Instrukce: Procházejte každý pohyb v níže uvedeném pořadí. Celý zahřívací okruh opakujte 2-3x.
Čas: 5-7 minut | Zařízení: lehký medicinbal (2 až 10 liber) | Dobré pro: celého těla
Scorpion Stretch
Jak na to:
- Lehněte si lícem dolů na podlahu s pažemi nataženými do stran, dlaněmi dolů.
- Zvedněte pravou nohu, pokrčte koleno a přetáhněte ji přes tělo směrem k levé ruce.
- Když otočíte pravou nohu doleva, otevřete trup doprava a zatlačte levé rameno směrem k podlaze, abyste prohmatali pravý bok a levé rameno. Protažení vydržte 1-2 sekundy.
- Vraťte nohu a trup do výchozí polohy. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování na stranu.
Ptačí pes
Jak na to:
- Začněte na rukou a kolenou se zápěstími přímo pod rameny a koleny pod boky.
- Zapojte jádro a pomalu natáhněte pravou paži dopředu a současně natáhněte levou nohu rovně dozadu, obě držte rovnoběžně s podlahou.
- Chvíli vydržte a poté se vraťte do výchozí polohy. To je 1 opakování. Opakujte na druhou stranu natažením opačné paže a nohy. Proveďte 7 opakování na stranu.
Největší úsek světa
Jak na to:
- Začněte na vysokém prkně a vykročte pravou nohou vpřed do výpadu, levou nohu držte rovně za sebou.
- Položte levou ruku na podlahu uvnitř pravé nohy, poté otočte trup doprava a natáhněte pravou paži ke stropu. Chvíli v protažení vydržte, poté stáhněte pravý loket dolů k podlaze na vnitřní straně pravého stehna, abyste protažení prohloubili.
- Znovu natáhněte pravou ruku ke stropu. To je 1 opakování. Udělejte 10 opakování, pak se vraťte na prkno a opakujte na levou stranu.
Napůl klečící větrný mlýn
Jak na to:
- Začněte v poloze na půl kleku s pravou nohou vpřed a levým kolenem na zemi. Natáhněte pravou paži ke stropu, levou paži mějte na boku.
- Udržujte kyčle stabilní, otáčejte trupem doprava a natahujte pravou paži nahoru a levou paži dolů, sáhněte doleva k podlaze, dokud nebude levé předloktí na podlaze (nebo tak blízko, jak to jen dokážete).
- Chvíli vydržte a poté se s kontrolou vraťte do výchozí pozice. To je 1 opakování. Proveďte 7 opakování na stranu.
Medicinbal Slam
Jak na to:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a oběma rukama držte medicinbal. Zvedněte míč nad hlavu, zcela natáhněte paže a zvedněte je na špičky.
- Pomocí jádra prudce bouchněte míčem do podlahy před sebou a přitom pokrčte kolena a kyčle.
- Chytněte míč při odrazu a resetujte. To je 1 opakování. Proveďte 10 opakování.
Jacqueline Andriakos, CPT, je výkonnou ředitelkou zdraví a fitness na Meltyourmakeup.com, kde dohlíží na veškerý obsah týkající se zdraví a fitness na webu WomensHealthMag.com a v tištěném časopise. Má více než deset let zkušeností v oblasti wellness a upravovala zdravotní funkce nominované na ASME, vedla balíčky značek, jako jsou Fitness Awards, a reprezentovala značku v show TODAY, podcastech a dalších. Před Meltyourmakeup.com byla Jacqueline zástupkyní redaktora zdravotních funkcí na Self.com a dříve pracovala jako hlavní redaktorka časopisu Health. Jako spisovatelka a reportérka přispěla do tištěných a online publikací, včetně TIME, Real Simple a People. Jacqueline, tanečnice po celé mládí, pokračovala ve studiu žurnalistiky na Medill School of Journalism na Northwestern University a svou vášeň pro zdraví a kondici rozdmýchala během studií na vysoké škole, což ji nakonec inspirovalo k tomu, aby se obsah týkající se zdraví žen stal středem své mediální kariéry. Neustále zkoumá nejnovější trendy v oblasti zdraví a wellness, zkouší nové hodiny cvičení, turistiku a snowboarding nebo prohlíží sportovní aktivity. Její přátelé by ji popsali jako důvěrnici, na kterou se mohou obrátit s žádostí o radu ohledně fitness a wellness, nemluvě o odpovědích na nějaké podivné otázky týkající se těla. Jacqueline je také bývalou instruktorkou skupinového cvičení a je certifikovanou osobní trenérkou prostřednictvím Národní akademie sportovního lékařství (NASM).
