Toto je způsob, jak léčit holenní dlahy, abyste se mohli vrátit k běhání, podle odborníků

Týden po tréninku na impozantní horský trailový běh jsem cítil neobyčejnou bolest v dolních končetinách. Jistě to byly obávané holenní dlahy.

Byl jsem tak napnutý, abych se připravil na výkon 17 mil, a tak jsem na sebe hrdý, že jsem dodržel svůj plán, ale šel jsem příliš tvrdě a najížděl jsem míle příliš rychle. Moje holeně zaplatily cenu. Zní to povědomě?

Nepříjemné holenní dlahy se objevují, když se svaly, šlachy a kostní tkáň kolem holenní kosti zanítí během opakovaných pohybů, jako je běh, podle Americká akademie ortopedických chirurgů . Je to jedna z nejčastějších věcí, které vidím ve své kanceláři, říká Jordan Metzl , M.D., lékař sportovní medicíny v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku a autor knihy Běh silný .

Seznamte se s odborníky: Megan Roche , MD, je pětinásobný národní šampion v ultraběhu a trenér s SWAP Running. Jordan Metzl , M.D., lékař sportovní medicíny v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku a autor knihy Běh silný .

Bolest podél holenní kosti může být ostrá nebo pulzující, ale s největší pravděpodobností ucítíte něhu na dotek. Víte, že to máte, když když po běhu zatlačíte na holenní kost, bude to bolet, říká Metzl. Další tip: Bolest způsobuje, že měníte svůj krok. Nejsou nutně nejbolestivějším onemocněním, ale mohou být tak porazivé.

.

Jedním z hlavních způsobů, jak zabránit holenním dlahám, je pečlivě naplánovat a zařadit trénink do kontextu se zaměřením na šetrné budování kilometrů, jak tvrdí Megan Roche, M.D., pětinásobná národní šampionka a trenérka v ultraběhu. SWAP běží . Měli byste také sledovat další tréninkové proměnné. Například, pokud zvyšujete intenzitu, měníte povrch tréninku nebo přidáváte časté tréninky do kopce.

Čtěte dále, kde najdete všechny způsoby, jak předejít dlahám na holeně, strečink, který pomáhá zmírnit dlahy na holenní kosti, a vybavení, které může pomoci zmírnit bolest, podle odborníků.

Co způsobuje holenní dlahy?

Existuje několik důvodů, proč trpíte holenními dlahami. Zde je to, co říkají odborníci za bolestí:

• Příliš mnoho kilometrů. S největší pravděpodobností jste najeli příliš rychle, což může dráždit holenní kost, říká Metzl. (Přesně to se mi stalo.)
• Měnící se povrchy. Přechod z běžeckého pásu na venkovní běh nebo nenosení správných bot může také přispět k holenním dlahám, říká Nicole Hengels, CSCS, maratónská běžkyně a majitelka a zakladatelka Momentum of Milwaukee.
• Spousta běhu po silnici. Silniční běh může podnítit holenní dlahy, říká Jessalynn Adam, M.D., ošetřující lékařka sportovního lékařství v Mercy Medical Center. Silnice mívají sklon ke straně (kde běžíte), aby voda mohla odtékat, ale také to znamená, že běžíte po nerovném povrchu – a to vám může způsobit dlahy na holeně.

Související příběh

• „Tweak, který změnil mou běžeckou kariéru“

• Průběžné formuláře probs. Holenní dlahy mohou také naznačovat, že s vašimi běžeckými mechanikami není něco v pořádku. Nejčastěji jsou nohy běžce ploché a valivé, říká Metzl. Toto je známé jako pronating. Nebo je váš běžecký krok příliš dlouhý. Můžete mít pocit, že běžíte jako gazela, ale to klade větší zátěž na holeně, říká.
• Slabší kosti. Vaše hustota kostí může být také nízká, říká Metzl. To může být způsobeno genetikou, dietními problémy (pokud nemáte dostatek vápníku nebo vitamínu D) nebo hormonálními problémy.

Pro tip: Pokud při dotyku kosti nepociťujete žádnou bolest, ale při běhu je napjatost, mohlo by se jednat o to, co se nazývá syndrom námahového kompartmentu, což je něco úplně jiného a vyžaduje návštěvu lékaře.

Zajímá vás, zda se můžete vyhnout nebo předejít dlahám na holeně? Odpověď zní jednoznačně ano. Jako běžec nemusíte trpět holenními dlahami. Existuje spousta účinných způsobů, jak se jim vyhnout. Zde je to, co odborníci doporučují pro prevenci holenních dlah, než začnou:

• Zahoďte opotřebované boty: Nenosit správnou obuv nebo se plácat v opotřebovaných botách může rozhodně přispět k holenním dlahám. Snažte se vyměnit běžecké boty každých 300 až 500 mil, abyste udrželi odpružení a podporu svěží. Můžete také zamířit do místního specializovaného běžeckého obchodu pro analýzu chůze, říká Adam. Poskytnou vám návrhy formulářů a doporučí konkrétní běžecké boty, které vám mohou pomoci, dodává.
  
• Postupně zvyšujte kilometrový výkon: Jak řekl Roche, naplánujte si tréninkové týdny tak, abyste mohli postupně zvyšovat kilometrový výkon. Dobrým pravidlem je navyšovat své míle každý týden pouze o 10 procent.

Související příběhy

• 10 nejlepších běžeckých bot pro ženy v roce 2020
• Přešel jsem od běhu 5K k ultramaratonu
• Nejlepší termo legíny na zimní cvičení

• Křížový vlak: Svalovou hmotu a vytrvalost můžete budovat i jinými aktivitami, než je běh. Chcete zároveň trénovat křížem krážem, abyste se ujistili, že toho neděláte příliš mnoho, příliš brzy, říká Rachel Triche, M.D., specialistka na sportovní medicínu, ortopedická chirurgie nohou a kotníků a týmová lékařka národního týmu žen amerického fotbalu. To znamená přidat aktivity, jako je jízda na kole, plavání a silový trénink. Při silovém tréninku přidejte pohyby, které fungují na posílení svalů a klenby chodidel (více o tom níže), a dokonce i boků a jádra, abyste zabránili přetěžování a přetěžování bérců.
• Vezměte si vitamíny: Optimalizujte zdraví svých kostí dostatečným přísunem vápníku a vitamínu D, které mohou pomoci zabránit progresi od holenních dlah ke stresovým zlomeninám.

Jak zacházet s holenními dlahami

Někdy můžete udělat všechno správně a holenní dlahy stále dostat to nejlepší z vás. Pokud se tak stane, nadechněte se. Pamatujte, že pro většinu z nás je naším cílem zůstat celoživotním běžcem,“ říká Hengels. „Nejprve se ujistěte, že jste zdraví, a jako druhý se soustřeďte na cílovou čáru. Zde je to, co dělat, když udeří holenní dlahy, přímo od odborníků:

• Nedělejte to jen 'tvrdým'. Můžete být v pokušení se usmívat a snášet to, ale to je velká chyba. Běh přes bolest může způsobit stresovou zlomeninu a proměnit tři týdny zotavování v něco, co se hojí měsíce, říká Metzl. Vaším prvním krokem po pocitu bolesti by měla být návštěva lékaře pro diagnózu.
• Zkuste nějaký relativní odpočinek. Udělejte si pauzu alespoň dva týdny, doporučuje Metzl. Poté přidejte jízdu na kole nebo plavání jako nenáročný způsob, jak si udržet kardio fitness, zatímco pracujete s lékařem, abyste zjistili, co se děje. Můžete také chtít spojit toto volno s fyzikální terapií na základě doporučení vašeho lékaře.
• Ošetřete oblast. Můžete se pokusit zlepšit hojení polevou citlivých oblastí – 20 minut zapnuto, 20 minut vypnuto Americká akademie ortopedických chirurgů . Můžete si také vzít OTC protizánětlivé léky po běhu, pokud vás to opravdu zabíjí, říká Triche. (Ale ano, pokud je to tak špatné, možná jen odpočívat?)
• Získejte správnou výbavu. Nalezení správného páru běžeckých bot pro vaše tělo a fitness cíle je klíčové.
• Opravte svůj formulář. Pokud to s běháním myslíte opravdu vážně a zdá se, že se nemůžete zbavit holenních dlah, Roche doporučuje vyhledat trenéra nebo sportovního doktora, aby provedl biomechanickou analýzu. Mohou provést video nebo 3D analýzu pohybu, aby zdokonalili váš formulář a identifikovali problémy. Zůstat na nohou vyřeší bolest, ale ne příčinu, říká Metzl.
• Klidně zpátky dovnitř. Když si myslíte, že jsou na to vaše holeně připraveny, budete chtít pomalu přejít zpět do běžecké rutiny, říká Triche. Pokud se vrátíte a bude to bolet, budete muset znovu ustoupit, dodává.
• Podívejte se na doc. Pokud máte pocit, že se s holenními dlahami zabýváte odjakživa a nezlepšují se, zajděte k lékaři, říká Adam. Možná budete potřebovat fyzikální terapii, abyste se pokusili napravit svou chůzi a vrátit vás zpět do hry. Nová silová rutina zaměřená na vaše boky a svaly zadku může také pomoci odstranit sílu z holenní kosti při běhu.

Nejlepší vybavení pro holenní dlahy

Vysoce odstupňované kompresní ponožky pod kolena

Kredit: soudruh ponožky

Kompresní ponožky nebo kompresní návleky mohou ve skutečnosti pomoci zmírnit příznaky spojené s holenními dlahami, podle Roche. Ty využívají odstupňovanou kompresi, aby vyvíjely mírný tlak na vaše nohy, aby pomohly zlepšit oběh a průtok krve, což zrychluje zotavení.

Roll Recovery R8 Roller

Kredit: obnovení role

R8 by ROLL Recovery využívá masážní válečky k zacílení na bolavé svaly s účinky podobnými masáži hlubokých tkání, takže se můžete zarýt do těch napjatých lýtek a více podpořit průtok krve. U R8 však máte pod kontrolou napětí s integrovanou konfigurací pružin, jste schopni skutečně vytočit pocit a dokonce vyměnit válečkové vložky. Zaměřte se na holeně a lýtka, stejně jako na IT-band, čtyřkolky, hamstringy a paže.

JEDEN JEDEN JEDEN CHALLEN

Kredit: Amazon

Možná budete potřebovat pár super polstrovaných bot, jako jsou tyto Hokas. Ale mějte na paměti. Běžecké boty jsou vysoce individuální volbou, říká Roche. Správná běžecká bota pro prevenci holenních dlah se bude pravděpodobně lišit u každého běžce na základě jeho anatomie, biomechaniky, tréninkové historie, tréninkových cílů a preferencí pohodlí. Zajděte do místního specializovaného obchodu s obuví a získejte personalizovanou zpětnou vazbu ohledně padnutí obuvi, říká Roche.

superfeet ADAPT Run

Kredit: Superfeet

Vložky jsou další nejlepší možností, jak přidat trochu více odpružení a podpory pro vaše běhy nebo túry. Superfeet má různé vložky pro různé aktivity, ale můžete použít jejich Vyhledávač vložek zúžit to, co vaše nohy potřebují. Stélka Adapt Run dodává lehké pohodlí s flexibilní vložkou, která odpovídá přirozenému tvaru a pohybu vaší nohy.

Protahuje se, aby uvolnil holeně

Následující strečinky se zaměřují na holeně i lýtka, takže si dopřejete masáž celého bérce. Mluvte o sladké úlevě!

Stretch holeně vsedě

Mattie Schuler

Tento úsek lze snadno upravit na základě vašich příznaků, protože můžete ovládat rozsah pohybu a jak hluboko se protáhnete, říká Zach Kirkpatrick, fyzioterapeut a manažer kliniky. Fyzikální terapie Athletico . Bonus: Je to také pěkný čtyřkolový úsek.

1. Začněte v kleku na měkkém povrchu nebo podložce, s rameny, kyčlemi a koleny vyrovnanými a horními částmi chodidel položenými na podlaze.
2. S rovnými pažemi položte ruce na podlahu za sebou pod ramena a spusťte zadek, abyste se opřeli o paty.
3. Začněte pomalu naklánět trup dozadu, když přenesete váhu do rukou. Měli byste cítit natažení v přední části bérců, které zůstávají na podložce.
4. Držte pozici po dobu 30 sekund. Opakujte třikrát.

Pro tip: Ovládejte hloubku tohoto protažení tak, aby odpovídala vaší úrovni pohodlí.

Gastroc Stretch Na Kroku

Mattie Schuler

Tento úsek je top rec pro běžecké klienty od Granta Radermachera, sportovního chiropraktika, který se zaměřuje na aktivní rehabilitační terapii. Chiropraxe Ascent .

1. Začněte stát s prsty u nohou na hraně schodu a paty visícími mimo hranu. V případě potřeby se držte o zeď.
2. Udržujte kolena rovně a nechte jednu patu klesnout, dokud neucítíte mírné protažení v lýtku.
3. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
4. Stáhněte si lýtka a natáhněte oba kotníky tak daleko, jak to váš rozsah pohybu umožňuje, do zvednutí lýtek.
5. Pomalu snižujte patu a pokuste se protažením dostat o něco hlouběji. To je jeden opak.
6. Opakujte 10 opakování, poté vyměňte strany.
   

Foam Roller Calf Stretch

Mattie Schuler

Váš pěnový válec bude vaším nejlepším přítelem, pokud jde o holenní dlahy. Pomůže uvolnit napjatou, spojující fascii (tkáň, která obklopuje vaše svaly).

1. Začněte tím, že si sednete na podložku s nohama nataženýma před sebe.
2. Umístěte pěnový válec pod lýtko, nad kotník, na pravou nohu. Pokrčte levou nohu a položte chodidlo celou plochou na zem jako oporu.
3. Položte ruce na podložku jako oporu a zvedněte zadek z podlahy. Pomalu pohybujte tělem tam a zpět tak, aby se vaše lýtko převalovalo přes pěnový válec.
4. Vyměňte nohy a opakujte.
   

Pěnová válečková masáž holeně

Mattie Schuler

Pěnové válečky jsou skvělé způsoby, jak podpořit průtok krve a snížit spouštěcí body těsných holenních dlah, říká Roche.

1. Začněte na všech čtyřech s boky nad koleny.
2. Umístěte pěnový válec pod pravou holeň. Pomocí paží a trupu jemně pohupujte tělem dopředu a dozadu tak, aby se vaše holeň pomalu převalovala přes pěnový válec.
3. Pokud chcete větší intenzitu, natáhněte levou nohu dozadu a udržujte rovnováhu na špičkách. To přidává větší váhu a tlak na rolovací nohu.
4. Vyměňte nohy a opakujte.

Sečteno a podtrženo: Existuje mnoho účinných způsobů, jak zabránit vzniku holenních dlah, a možností léčby holenních dlah, když k nim dojde, takže nemusíte trpět bolestí na útěku.